Dynaaminen venyttely on olennainen osa jokaisen juoksijan lämmittelyä, ja se voi auttaa välttämään loukkaantumisia ja parantamaan suorituskykyä. Tutustu siihen, mitä dynaaminen venyttely on, miten sitä verrataan staattiseen venyttelyyn, dynaamisen venyttelyn kuuteen etuun ja useisiin dynaamisiin venyttelyideoihin, joiden avulla pääset alkuun.
Mitä on dynaaminen venyttely?
Dynaamisissa venyttelyissä nivelet käyvät läpi täyden liikealueen. Kaikki dynaamiset venytykset sisältävät jonkinlaisen liikkeen, olipa kyse sitten käsien heiluttamisesta tai lantion kiertämisestä. Dynaamiset venytykset ovat vastakohta staattisille venytyksille, joissa asennossa pysytään tietyn ajan.
Dynaamisia venytyksiä käytetään yleensä lämmittelyyn, kun taas staattisia venytyksiä käytetään jäähdyttelyyn tai kestävyyden parantamiseen (kuten joogan aikana). Dynaamiset venyttelyt ovat täydellinen lisä juoksun lämmittelyrutiiniin, sillä ne saavat veren virtaamaan ja löysäävät lihaksia. Se on myös loistava lämmittely ennen minkä tahansa muunlaista harjoitusta, vaikka haluat todennäköisesti vaihdella venyttelyliikkeitä sen mukaan, minkälaisen harjoituksen haluat tehdä. Esimerkiksi ennen juoksuharjoitusta dynaamiset venytykset kannattaa keskittää lähinnä jalkoihin.
Joskus dynaamiset venytykset voivat olla toiminnallisia ja heijastaa tulevan harjoittelun liikettä – ajattele, miten uimarit usein pyörittävät käsiään ennen altaaseen menoa. Toisissa tapauksissa liikkeet eivät liity tiettyyn harjoitteluun, mutta ne auttavat kuitenkin lämmittämään kehoasi.
Dynaamisen venyttelyn edut
Nyt kun tiedät, mitä dynaaminen venyttely on, saatat miettiä, mitä erityisiä hyötyjä siitä on. Tässä on kuusi hyötyä, joita dynaaminen venyttely tarjoaa:
Se lämmittää lihaksia.
Monet ihmiset uskovat, että heidän pitäisi venytellä osana treenin lämmittelyrutiinia, ja he ovat oikeassa. Staattinen venyttely ei kuitenkaan sovi ennen treeniä – ainoastaan sen jälkeen. Vaikka se pidentää lihaksia, staattisen venyttelyn liikkeen puute jättää sinut kylmäksi ja huonosti valmistautuneeksi hyppäämään kovaan treeniin. Dynaamisen venyttelyn liike saa lihakset lämpenemään ja auttaa sinua pääsemään helpommin harjoitteluun.
Se saa veresi pumppaamaan.
Sinun täytyy valmistella sekä sydän- ja verenkiertoelimistösi että lihaksesi harjoitteluun. Sydämelle on vaikeampaa nostaa lyöntien määrää minuutissa lyhyessä ajassa kuin pitkässä. Tämä pätee erityisesti, jos teet pöytätyötä tai olet muuten istumatyössä juoksuharjoituksia lukuun ottamatta. Verenkierron lisääminen toimittaa myös happea ja muita ravintoaineita kehoosi nopeammin, mikä auttaa kehoasi tuntemaan olosi energisemmäksi ja väsymään hitaammin.
Se vähentää loukkaantumismahdollisuuksia.
Suoraan harjoitteluun hyppääminen vaikuttaa tehokkaalta ajatukselta, aivan siihen asti, kunnes venäytät lihaksen tai nyrjäytät nivelen sen takia, ettet lämmitellyt kunnolla. Muiden tässä listassa mainittujen tekijöiden ansiosta – erityisesti lihasten notkeuttaminen ja verenkierron parantaminen – dynaaminen venyttely vähentää mahdollisuuksia loukkaantua juoksun aikana. Dynaaminen venyttely ei tietenkään korvaa ylimääräistä tukea, kuten urheilutukia tai teippiä, joten jos nivelesi tarvitsevat hieman lisäapua, anna sitä niille ehdottomasti.
Se voi lyhentää toipumisaikaasi.
Dynaaminen venyttely ei ainoastaan vähennä vakavien loukkaantumisten mahdollisuutta, vaan se myös nopeuttaa toipumisaikaasi ja auttaa yleiseen juoksunjälkeiseen arkuuteen. Tämä johtuu siitä, että lämmitetyt lihakset ovat notkeampia ja liikkuvat helpommin, mikä auttaa vähentämään jäykkyyttä itse juoksun aikana ja sen jälkeen. Dynaamisen venyttelyn aiheuttama lisääntynyt verenkierto ja sen myötä lisääntynyt happi ja ravinteet auttavat myös kipeytyneitä lihaksia korjautumaan juoksun jälkeen.
Jos haluat antaa verenkierrolle lisää vauhtia, urheilukompressiosukkien käyttäminen on myös hyvä lisä juoksuharjoitteluun.
Se auttaa sinua valmistautumaan henkisesti.
Harjoitteluun valmistautuminen on sekä fyysinen että henkinen prosessi. Voit saada kehosi valmiiksi, mutta jos pääsi ei ole pelissä mukana, treenisi ei luultavasti ole kovinkaan hyvä riippumatta siitä, miltä fyysisesti sinusta tuntuu. Dynaaminen venyttely antaa sinulle siirtymäajan, jonka aikana voit ravistella henkisesti pois kaiken, mitä olet haudutellut, ja keskittyä tulevaan upeaan juoksuun. Se antaa sinulle myös mahdollisuuden ottaa uudelleen yhteyttä kehoosi ja miettiä päivän treenitavoitteita.
Se lisää suorituskykyäsi.
Yhdistämällä kaikki muut tämän listan tekijät dynaaminen venyttely auttaa sinua juoksemaan pidemmälle ja nopeammin. Loppujen lopuksi voit suoriutua paremmin, kun lihaksesi ovat lämpimät, sydämesi pumppaa, et ole kipeä edellisestä treenistäsi ja olet oikeassa mielentilassa. Jos olet ollut viime aikoina treenikammoisessa tilassa, dynaamisen venyttelyn lisääminen lämmittelyyn saattaa olla juuri oikea ratkaisu.
Esimerkkejä dynaamisista venytyksistä
Jos olet tehnyt dynaamista venyttelyä aiemmin, et ehkä tiedä, miltä se näyttää. Tässä on muutamia esimerkkivenytyksiä, joiden sisällyttämistä rutiineihisi kannattaa harkita:
- Lonkkaympyrät: Seiso yhdellä jalalla ja pidä toista jalkaa vinossa; tartu tarvittaessa tiskiin tai tuoliin tueksi. Pyöritä jalkojasi ympyrää ja vaihda sitten suuntaa. Toista toisella puolella.
- Käsiympyrät: Seiso jalat hartioiden etäisyydellä toisistaan ja pidä kädet suorina hartioiden korkeudella. Pyöritä käsivarsia ympyrää ja vaihda sitten suuntaa. Toista toisella puolella.
- Jalkojen heiluri: Seiso yhdellä jalalla ja pidä toista jalkaa ojennettuna edessäsi; tartu tarvittaessa tiskiin tai tuoliin tueksi. Heiluta jalkaa eteen- ja taaksepäin ja toista sitten toisella puolella.
- Kävelylenkkikäännökset: Kädet lantiolla, ojenna toinen jalka ulos ja kierrä vartaloa kohti johtavaa jalkaa. Tuo takimmainen jalka eteenpäin, syöksy ja kierähdä sitten toiselle puolelle. Toista.
Kun sinulle tulee kiusaus jättää dynaamiset venytykset väliin ennen treeniä, pidä mielessä nämä kuusi hyötyä. Lihasten notkeuttamisesta verenkierron tehostamiseen dynaamiset venyttelyt todella auttavat juoksuharjoituksissa.