Alai

Maidon ja maitovaihtoehtojen määrä on kasvanut räjähdysmäisesti viime vuosina, eikä terveellisimmän maidon valitsemisessa ole kyse vain rasvapitoisuudesta.

Olitpa sitten etsimässä lehmänmaitoa terveydellisistä syistä tai ruokavalion vuoksi tai halusitpa vain kokeilla eri vaihtoehtoja, saatat miettiä, minkälainen maitotyyppi on sinulle terveellisin.

Tässä on 7 terveellisintä maito- ja maitovaihtoehtoa, jotka voit lisätä ruokavalioosi.

Hamppumaito

Hamppumaito valmistetaan jauhetuista, liotetuista hampunsiemenistä, jotka eivät sisällä Cannabis sativa -kasvin psykoaktiivista komponenttia.

Siemenissä on runsaasti proteiinia ja terveellisiä tyydyttymättömiä omega-3- ja omega-6-rasvoja. Näin ollen hamppumaito sisältää hieman enemmän näitä ravintoaineita kuin muut kasvimaidot.

Kahdeksan unssin (240 ml) annos hamppumaitoa sisältää seuraavaa:

• Kaloreita: 60
• Proteiinia: 3 grammaa
• Hiilihydraatteja: 0 grammaa
• Rasvaa: 5 grammaa
• Fosforia: 25 % päivittäisestä arvosta (DV)
• Kalsiumia: 20 % päivittäisestä arvosta (DV)
• Magnesium: 15 % DV:stä
• Rauta: 10 % DV:stä

Hamppumaito on käytännössä hiilihydraatiton, mutta jotkut merkit lisäävät makeutusaineita, jotka lisäävät hiilihydraattipitoisuutta. Varmista, että tarkistat ainesosamerkinnät ja ostat hamppumaitoa – ja mitä tahansa muuta kasvimaitoa – ilman lisättyä sokeria.

Sokeri voidaan ilmoittaa ainesosamerkinnöissä ruskeana riisisiirappina, haihdutettuna ruokomehuna tai ruokosokerina.

YHTEENVETO: Hamppumaito valmistetaan Cannabis sativa -kasvin siemenistä. Vaikka juomalla ei ole psykoaktiivisia vaikutuksia, se tarjoaa enemmän terveellisiä rasvoja ja proteiineja kuin muut kasvimaidot.

kauramaito

Vaikka kokonaisen kauran liottamisesta valmistetun maidon juominen ei tarjoa aivan samoja terveyshyötyjä kuin kulhollisen täysjyväkauraa syöminen, se on erittäin ravitsevaa.

Kauramaito on luonnostaan makeaa kaurasta ja siinä on paljon hiilareita. Se on epätavallinen siinä mielessä, että se sisältää jonkin verran liukoista kuitua, mikä tekee kauramaidosta hieman kermaisempaa.

Liukoinen kuitu imee itseensä vettä ja muuttuu ruoansulatuksen aikana geeliksi, mikä auttaa hidastamaan ruoansulatusta ja pitää sinut kylläisenä pidempään. Se voi myös auttaa vakauttamaan verensokeritasojasi.

Myös kauramaidon liukoinen kuitu voi alentaa kolesterolitasojasi. Viiden viikon tutkimus 52 miehellä osoitti, että kauramaidon juominen alensi LDL (huono) kolesterolipitoisuutta verrattuna kontrollijuomaan.

Vaikka ravintoarvot voivat vaihdella tuotemerkeittäin ja riippuen siitä, miten tai onko maito täydennetty, 8 unssin (240 ml) annos Oatly-kauramaitoa sisältää seuraavat tiedot:

• Kalorit: 120
• Proteiinia: 3 grammaa
• Hiilihydraatteja: 16 grammaa
• Kuitua: 2 grammaa
• Rasvaa: 5 grammaa
• B12-vitamiini: 50 % DV:stä
• Riboflaviini: 46 % DV:stä
• Kalsium: 27 % DV:stä
• Fosfori: 22 % DV:stä
• D-vitamiini: 18 % DV:stä
• A-vitamiini: 18 % DV:stä

YHTEENVETO: Kauramaito sisältää enemmän hiilihydraatteja kuin useimmat muut kasvimaidot, ja siinä on myös ylimääräistä kuitua. Suuri osa kauran kuidusta on liukoista kuitua, joka tarjoaa useita terveyshyötyjä, kuten kolesteroliarvojen alentamisen ja pidemmän kylläisyyden.

Mantelimaito

Mantelimaitoa valmistetaan liottamalla manteleita vedessä ja sen jälkeen sekoittamalla ja siivilöimällä kiinteät aineet pois.

Se on maukas maidoton maitovaihtoehto ihmisille, jotka eivät siedä tai eivät halua juoda maitomaitoa, mutta se ei ole turvallista, jos sinulla on puupähkinäallergia.

Makeuttamaton mantelimaito on vähäkalorista ja paljon hiilihydraattipitoisempaa kuin lehmänmaito, joten se on hyvä valinta, jos noudatat vähähiilihydraattisempaa ruokavaliota.

Huomioithan kuitenkin, että monissa tuotemerkeissä on lisättyä sokeria. Tarkista aina ainesosien merkinnät ja vältä niitä, jotka on makeutettu.

Vaikka mantelimaito on luonnostaan hyvä antioksidantti E-vitamiinin lähde, siinä on vähän proteiinia ja monia muita ravintoaineita. Monet merkit on täydennetty kalsiumilla sekä A- ja D-vitamiinilla, mutta määrät voivat vaihdella merkeittäin.

Keskimäärin 8 unssin (240 ml) annos makeuttamatonta mantelimaitoa sisältää seuraavat määrät:

• Kaloreita: 41
• Proteiinia: 1 gramma
• Hiilihydraatteja: 2 grammaa
• Rasvaa: 3 grammaa
• E-vitamiinia: 50 % DV:stä

Monissa tuotemerkeissä on lisäaineita, kuten karrageenia, sakeuttamaan ja estämään erkaantumista.

Keskustelua käydään jonkin verran sen suhteen, edistäisikö karrageeni suolistotulehduksia ja – vaurioita. Silti suurin osa karrageenista ja suoliston terveydestä tehdyistä tutkimuksista on tehty eläimillä ja laboratorioissa.

YHTEENVETO: Mantelimaito on hyvä maidoton maitovaihtoehto, mutta ravitsemuksellisesti se eroaa huomattavasti lehmänmaidosta. Jos tavoittelet sen alhaisempaa hiilihydraattipitoisuutta, varmista, että valitset makeuttamattoman merkin.

Kookosmaito

Kookosmaito puristetaan kookospähkinän valkoisesta lihasta. Sillä on miellyttävä maku, ja se on hyvä maidoton maitovaihtoehto, joka on turvallinen, jos sinulla on puupähkinäallergia.

Useimmat kartonkipakkauksiin pakatut kookosmaidot sekoitetaan veteen, jotta niistä saadaan lehmänmaitoa muistuttava koostumus. Siinä on vielä vähemmän proteiinia kuin mantelimaidossa, mutta monet merkit on täydennetty tietyillä ravintoaineilla.

Toisaalta purkitettu kookosmaito on yleensä tarkoitettu kulinaarisiin tarkoituksiin. Siinä on yleensä enemmän rasvaa, se ei ole väkevöity ja siinä on paljon erottuvampi kookoksen maku.

Kahdeksan unssin (240 ml) annos makeuttamatonta kookosmaitojuomaa sisältää seuraavat:

• Kalorit: 46
• Proteiinia: ei yhtään
• Hiilihydraatteja: 1 gramma
• Rasvaa: 4 grammaa

Kookosmaidon rasvapitoisuus on hieman korkeampi kuin muiden kasvimaitojen, mutta kookospähkinöiden sisältämät keskipitkäketjuiset triglyseridit (MCT:t) liittyvät joihinkin sydämen terveyteen vaikuttaviin etuihin, kuten korkeampaan HDL-kolesterolipitoisuuteen.

Joitakin merkkejä on myös täydennetty ravintoaineilla, kuten B12-, D- ja A-vitamiinilla sekä joillakin kivennäisaineilla. Lisättyjen ravintoaineiden tyyppi ja määrä voi vaihdella eri tuotemerkkien välillä, joten muista vertailla pakkausmerkintöjä.

YHTEENVETO: Kookosmaidossa on kevyt, trooppinen maku ja se on turvallinen maidoton maitovaihtoehto niille, joilla on puupähkinäallergia. Koska kookospähkinät ovat terveellisten MCT-yhdisteiden lähde, kookosmaidon juominen saattaa nostaa HDL-kolesteroliasi (hyvää kolesterolia).

Lehmänmaito

Lehmänmaito on yleisimmin kulutettu maitotuote ja hyvä laadukkaan proteiinin lähde.

Lehmänmaidossa on luonnostaan runsaasti kalsiumia, B-vitamiineja ja monia kivennäisaineita. Se on myös usein täydennetty A- ja D-vitamiinilla, mikä tekee siitä erittäin ravitsevaa ruokaa sekä lapsille että aikuisille.

8-unssinen (240 ml) annos täysmaitoa antaa seuraavat tiedot:

• Kaloreita: 149
• Proteiinia: 8 grammaa
• Hiilihydraatteja: 12 grammaa
• Rasvaa: 8 grammaa
• D-vitamiini: 24 % DV:sta
• Kalsium: 28 % DV:sta
• Riboflaviini: 26 % DV:stä
• Fosfori: 22 % DV:stä
• B12-vitamiini: 18 % DV:stä
• Selenium: 13 % DV:stä
• Kalium: 10 % DV:sta

Lehmänmaidon proteiini on kuitenkin yleinen allergeeni. Useimmat lapset kasvavat siitä ulos, mutta joillakin ihmisillä on elinikäinen allergia, ja heidän on vältettävä tätä juomaa ja sitä sisältäviä elintarvikkeita.

Lisäksi arviolta 65 %:lla väestöstä on jonkinasteisia vaikeuksia sulattaa laktoosia, joka on lehmänmaidon sisältämä sokerityyppi.

YHTEENVETO: Tavallinen lehmänmaito on erinomainen ravinnonlähde, mutta laktoosi-intoleranssin tai maitoproteiiniallergian vuoksi monilla ihmisillä on vaikeuksia sulattaa sitä tai heidän on vältettävä sitä kokonaan.

A2 Maito

Lehmänmaidon proteiinista noin 80 % on peräisin kaseiinista. Useimmat lypsylehmät Yhdysvalloissa tuottavat maitoa, jossa on kahta pääasiallista kaseiinityyppiä – A1-beetakaseiinia ja A2-beetakaseiinia.

Kun A1-beetakaseiini sulatetaan, syntyy peptidiä nimeltä beetakasomorfiini-7 (BCM-7). Se liittyy joillakin ihmisillä laktoosi-intoleranssin kaltaisiin ruoansulatusoireisiin, kuten kaasuihin, turvotukseen, ummetukseen ja ripuliin.

Jotkut lypsylehmät tuottavat maitoa, joka sisältää vain A2-beetakaseiinia, joka ei muodosta BCM-7-peptidiä. The a2 Milk Company markkinoi A2-maitoa helpommin sulavana vaihtoehtona.

Pienessä tutkimuksessa, johon osallistui 45 henkilöä, joilla oli itse ilmoitettu laktoosi-intoleranssi, todettiin, että A2-maito oli helpommin sulavaa ja aiheutti vähemmän ruoansulatusvaivoja verrattuna tavalliseen lehmänmaitoon.

Kaseiinia lukuun ottamatta A2-maito on verrattavissa tavalliseen lehmänmaitoon. Vaikka se ei ole hyvä valinta, jos olet allerginen maitoproteiinille tai sinulla on laktoosi-intoleranssi, se saattaa olla kokeilemisen arvoinen, jos sinulla on lieviä ruoansulatusvaivoja tavallisen lehmänmaidon juomisen jälkeen.

YHTEENVETO: A2-maito sisältää vain A2-beetakaseiinia, ja joidenkin mielestä se on helpompi sulattaa kuin lehmänmaito. Se ei kuitenkaan ole hyvä valinta, jos sinulla on diagnosoitu maitoproteiiniallergia tai laktoosi-intoleranssi.

Soijamaito

Ravitsemuksellisesti soijamaito on lähimpänä lehmänmaitoa. Tämä johtuu osittain siitä, että soijapavut ovat erinomainen täysproteiinin lähde, sekä siitä, että se on täydennetty niin, että sen ravitsemusprofiili muistuttaa läheisesti maidon ravitsemusprofiilia.

Soijamaito on loistava vaihtoehto, jos vältät maitotuotteita, mutta haluat maitojuoman, jonka proteiinipitoisuus on korkeampi.

Kahdeksan unssin (240 ml:n) annos (8 unssia) makeuttamatonta soijamaitoa sisältää seuraavaa:

• Kaloreita: 105
• Proteiinia: 6 grammaa
• Hiilihydraatteja: 12 grammaa
• Rasvaa: 4 grammaa
• B12-vitamiini: 34 % DV:sta
• Kalsium: 30 % DV:sta
• Riboflaviini: 26 % DV:stä
• D-vitamiini: 26 % DV:stä
• Fosfori: 10 % DV:stä

Soija on ollut kiistelyn kohteena, sillä suurin osa USA:ssa viljellyistä soijapavuista.USA:ssa viljellyt soijapavut ovat geneettisesti muunneltuja, jotta ne vastustavat rikkakasvien torjunta-aineena käytettävää glyfosaattia.

Säännöllinen soijaruokien nauttiminen on kuitenkin yhdistetty terveyshyötyihin, kuten kolesteroli- ja verenpainetasojen paranemiseen.

Seuraavasti huolimatta väitteistä, joiden mukaan soija saattaa lisätä rintasyöpäriskiä, koska se jäljittelee estrogeenia elimistössä, tieteelliset tutkimukset viittaavat siihen, että se saattaa vähentää tätä riskiä.

Jotkut tuotemerkit tuottavat orgaanista soijamaitoa, joka on valmistettu geenimuuntelemattomista soijapavuista ja joka on vapaa tavanomaisista torjunta-aineista ja rikkakasvien torjunta-aineista.

YHTEENVETO: Jos haluat maidottoman maitovaihtoehdon, jossa on enemmän proteiinia ja joka on ravitsemuksellisesti lähempänä lehmänmaitoa, harkitse soijamaitoa. Soijamaidon juominen voi myös auttaa vähentämään kolesterolia, verenpainetta ja rintasyöpäriskiä.

Lopputulos

Kaikki maito- ja maitovaihtoehtovaihtoehdot tarjoavat erilaisia terveyshyötyjä, kuten kolesterolin alentamisen, antioksidanttien saannin lisäämisen tai suojautumisen allergialta tai intoleranssilta.

Hyvä strategia voi olla juomasi maidon sekoittaminen. Näin saat jokaisesta maidosta parhaat puolet, varsinkin jos juot niitä terveellisen, täysravintovalmisteisen ruokavalion ohella.

Muista tarkistaa pakkausmerkinnöistä, ettei niissä ole ainesosia, kuten lisättyä sokeria tai ei-toivottuja lisäaineita, ja vältä niitä, joissa on ei-toivottuja lisäaineita.

Kasvimaito on soijamaitoa lukuun ottamatta melko paljon lehmänmaitoa vähäpätöisempää proteiineiltaan ja muilta osin myös vähäpätöisempää ravinteiltaan. Vaikka tämä ei ole merkittävä huolenaihe aikuisille ja vanhemmille lapsille, sinun kannattaa kysyä lastenlääkäriltäsi, sopiiko kasvimaito pienille lapsille.

Reposted with permission from Healthline.