Ihmiset juuttuvat koko ajan päähänsä – jotkut meistä enemmän kuin toiset. Vaikka on ihanaa pohtia elämää ja hienostella itseään, ongelmana on, että suurin osa ajatuksistamme ei ole kovinkaan pirteitä. Kun olemme mielessämme (eli ”päässämme”), ajatukset kääntyvät yleensä siihen, mitkä laskut ovat erääntyneet, miksi kumppanisi oli ääliö eilen illalla, miksi työkaveri otti tänään kunnian työstäsi, miksi reagoit tietyllä tavalla perheenjäsenelle ja niin edelleen. Ja hassua kyllä, tällaisina hetkinä, kun emme keskity mihinkään erityiseen, aivojen oletustilaverkosto (DMN) on ”päällä”, mikä tarkoittaa, että aivot kirjaimellisesti oletusarvoisesti siirtyvät tällaiseen (huoliin perustuvaan) ajatteluun suurimman osan ajasta.
Kun ajatuksesi harhailevat mihin tahansa suuntaan siitä, mitä olet tekemässä, tunnet olosi paljon epätodennäköisemmin onnelliseksi. Eräässä Harvardin tutkimuksessa muutama vuosi sitten käytettiin erityisesti suunniteltua iPhone-sovellusta, jolla kysyttiin ihmisiltä, mitä he tekivät satunnaisina ajankohtina päivän aikana, ajattelivatko he kyseistä tehtävää vai eivät, ja kuinka onnellisia/onnettomia he olivat. Tuomio oli selvä, ja siitä tuli artikkelin otsikko: ”Vaeltava mieli on onneton mieli.”
Avainasemassa on siis se, että pääsemme irti ajatuksistamme ja palaamme nykyhetkeen. Miten tämä tehdään, on ollut psykologien keskustelunaiheena vuosisatojen ajan ja filosofisen keskustelun aiheena vielä pidempään. Tässä on kokeiltuja (ja tieteeseen perustuvia) menetelmiä, joiden avulla pääset pois päästäsi ja takaisin nykyhetkeen.
Mies ajattelee junamatkalla. (Kuvan luotto: Wikipedia)
1. Valmistaudu ”menemään sinne”
Tämä kuulostaa aivan päinvastaiselta keinolta kuin päästä pois mielestäsi, mutta sitä se ei ole. Sisäisiin asioihisi kosketukseen pääseminen antaa sinulle mahdollisuuden käsitellä niitä, minkä ansiosta voit siirtyä niistä eteenpäin. Todellisuudessa useimmat ihmiset, etenkin sukupolvestasi riippuen, ovat kasvaneet siihen käsitykseen, että on parempi piilottaa tunteet kuin puhua niistä. Tämä on tietysti yksi tuhoisimmista ajatuksista, joita voit kantaa mukanasi, koska se tarkoittaa, että ajatuksia ei koskaan käsitellä – ne vain pyörivät päässäsi loputtomiin. Mutta niiden käsitteleminen puhumalla niistä (ystävien tai paremminkin psykologin kanssa) on yksi tapa astua ulos niistä.
”Jo varhaisimmista vauvojen ja vanhempien välisistä vaihdoista lähtien minuus kasvaa suhteessa ympäröiviin ihmisiin”, sanoo tohtori Todd Essig, tohtori, Forbesin kollega ja NYC:ssä toimiva psykologi. ”Näin on myös aikuisuudessa. Opimme tuntemaan itsemme vuoropuhelussa muiden kanssa.”
Ja ihmiset alkavat puhua avoimemmin kokemuksistaan ja tuskastaan, mikä on erittäin hyvä asia. On syytä huomauttaa, että lääkitys voi ehdottomasti olla hyödyllinen – ja hengenpelastava – joillekin. Mutta jos ei samalla käsittele kokemuksiaan, niin taustalla olevat ongelmat jatkuvat. Vaikka et voisikaan mennä viralliseen terapiaan, tuntemuksistamme puhuminen läheisten ystävien kanssa auttaa meitä käsittelemään tapahtumia ja tunteita tavalla, johon niiden läpikäyminen päässämme ei yksinkertaisesti pysty.
2. Ole tarinankertoja, älä mietiskelijä
Tässä on kuitenkin kaksiteräinen miekka: Liiallisen itsetutkiskelun vaarana on tietysti se, että se voi helposti muuttua täysimittaiseksi mietiskelyksi – loputtomaksi itsetutkiskelun ja murehtimisen kehäksi, joka ei johda mihinkään. David Brooks kirjoitti viime viikolla tästä aiheesta hienon artikkelin, jossa hän huomautti, että on ratkaisevan tärkeää, että luomme kertomuksen, emmekä liian yksityiskohtaisen itsetutkiskelun sykliä. ”Kun ihmiset tutkivat itseään liian läheltä”, hän kirjoittaa, ”he päätyvät usein pohtimaan tai yksinkertaistamaan liikaa. Muminointi on kuin keskellä yötä tapahtuvaa ajattelua – kun muu maailma jää pimeyden peittoon ja mieli vajoaa loputtoman reagoinnin kierteeseen itseensä. Ihmisillä on toistuvia ajatuksia, mutta he eivät ryhdy toimiin. Masentuneet mietiskelijät päätyvät tekemään itsestään entistä masentuneempia.”
Sen sijaan, kuten hän ja muut ovat väittäneet, sinun pitäisi ajatella itseäsi kuin tarinankertoja, joka yrittää sovittaa tapahtumat yleiseen kehykseen sen sijaan, että kaadat jokaista pientä tiedonpalaa. ”Itsetutkiskelu on suljettu järjestelmä”, Essig lisää. ”Kasvumalleja syntyy vain avautumalla muiden antamalle panokselle. Voitko kuvitella tekeväsi hakuja iPhonella ilman verkkoyhteyttä? Paraskin hakustrategia, eli pelkkä itsetutkiskelu, olisi hirvittävän rajallinen. Samoin kognition, tunteen ja halun kanssa.”
3. ”Ole hieman sopimaton”
Tämä saattaa olla kaikista paras menetelmä, vaikka se onkin helpommin sanottu kuin tehty. Vaikka sitä ei ehkä ole tieteellisesti ”todistettu”, olet varmasti nähnyt sen toimivan monta kertaa: Kun joku esittää sinulle hieman liian henkilökohtaisen kysymyksen, olet ehkä huomannut, että alkuyllätyksen jälkeen vastaaminen tuntuu itse asiassa hyvältä, koska se avaa keskustelun toiselle tasolle. Totuus on, että useimmat meistä oikeastaan haluaisivat olla avoimempia ja enemmän yhteydessä toisiimme, mutta eivät vain tiedä, miten tehdä se – meihin on iskostettu niin vahvasti se, ettemme halua loukata ketään emmekä jakaa liikaa, että olemme lopulta liian konservatiivisia.
Gretchen Rubin toi asian hyvin esille small talkia käsittelevässä artikkelissaan muutama kuukausi sitten, kun hän huomasi, että kun ihmiset ovat hiukan liiankin kyseleviä, se ei itse asiassa tyrmää toisia – se avaa heitä. ”Itse en voi käyttää tätä strategiaa”, hän kirjoitti, ”koska minulla ei ole tarvittavaa rohkeutta, mutta mieheni on mestari. Kuulen kerta toisensa jälkeen, kun hän kysyy kysymyksen, joka tuntuu hieman liian uteliaalta tai röyhkeältä, ja tunnen vaimon ärsytystä, mutta sitten näen, että henkilö, jolle hän puhuu, ei ole loukkaantunut – hän vaikuttaa pikemminkin kiinnostuneelta ja imarrellulta hänen kiinnostuksestaan.”
4. Puhu tuntemattomalle
Samoin yhteyksien luominen muihin – vaikket oikeastaan tuntisikaan heitä – on toinen hyvä tapa astua oman pään ulkopuolelle, etenkin näinä iPhonen eristäytymisen aikoina. Chicagon yliopistossa hiljattain tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kun osallistujia pyydettiin puhumaan täysin tuntemattomalle ihmiselle junassa tai bussissa, se piristi heidän mielialaansa huomattavasti – ja mikä vielä hämmästyttävämpää, se piristi myös tuntemattoman ihmisen mielialaa. Tämäkin johtuu luultavasti siitä, että me todella haluamme olla enemmän yhteydessä toisiimme – myös tuntemattomiin – mutta emme vain ole varmoja, haluavatko muut sitä. Kävi ilmi, että he haluavat.
Kokeile siis ylittää rajoja vain hieman – ei niin paljon, että säikähdät toista ihmistä, mutta tarpeeksi osoittaaksesi hänelle, että olet valmis tuntemaan hieman enemmän yhteyttä. Tai juttele bussissa vieressäsi olevalle kaverille. Se saa sinut varmasti irti ajatuksistasi, puhumattakaan siitä, että se piristää sinun ja hänen päiväänsä.
5. Deaktivoi aivojesi ”minä-keskukset” meditoimalla
Ei ole juuri mitään henkistä harjoitusta, jonka takana on enemmän tutkimusta kuin meditaation: Harvardin, Yalen, Princetonin, UCLA:n, Stanfordin ja UMassin tutkimukset, muutamia mainitakseni, osoittavat meditaatioharjoittelun vaikutuksia aivotoimintaan ja aivojen rakenteeseen. Mutta sen silmiinpistävimpiin hyötyihin kuuluu se, että meditaatio näyttää deaktivoivan aivojen ”minä-keskuksia”, alueita, jotka ovat aktiivisia, kun meillä on itseen liittyviä ajatuksia – itseensä viittaavia ajatuksia.
Itse asiassa mediaalinen prefrontaalinen aivokuori (mPFC) on alue, joka on ”päällä”, kun meillä on näitä ajatuksia, ja meditaation on osoitettu hiljentävän aktiivisuutta tällä aivoalueella. Itse asiassa kokeneiden meditoijien aivojen osoitettiin myös co-aktivoivan alueita, jotka osallistuvat itsevalvontaan, mikä viittaa siihen, että heidän aivonsa saattavat olla aina ”varuillaan” minäkeskeisten ajatusten varalta, valmiina tuomaan heidät takaisin nykyhetkeen yhtä nopeasti.
Meditoinnin on tietysti osoitettu auttavan hoitamaan muitakin siihen liittyviä mielenterveysongelmia, kuten masennusta, riippuvuutta, ahdistuneisuutta ja tarkkaavaisuushäiriöitä sekä parantavan keskittymiskykyä, keskittymiskykyä, tarkkaavaisuutta, ja kognitiivista suorituskykyä. Joten kokeile sitä: Aloita istumalla ja keskittymällä hengitykseen viiden minuutin ajan. Jos mielesi harhailee, havainnoi harhailua uteliaisuudella ja vedä se takaisin keskittymiseesi. Tämä osa – mielen vetäminen takaisin, yhä uudelleen ja uudelleen – on oikeastaan harjoituksen ydin.
6. Keskity johonkin toiseen
Monet ihmiset ovat sanoneet, että toisten auttaminen on itse asiassa itsekäs teko, koska se on niin hyvä tapa auttaa itseään. Tiedämme tämän intuitiivisella tasolla, ja myös tutkimukset osoittavat sen olevan totta. Viime vuonna Exeterin yliopiston lääketieteellisessä tiedekunnassa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka tekivät vapaaehtoistyötä erilaisten asioiden hyväksi, olivat vähemmän masentuneita ja heidän hyvinvointinsa ja elämäntyytyväisyytensä oli suurempi kuin ihmisillä, jotka eivät tehneet sitä. (He myös elivät pidempään, mutta se on toinen tarina.) Muiden auttaminen auttaa sinua, koska se pakottaa sinut irtautumaan omasta tempauksestasi ja keskittymään johonkin ulkopuoliseen. Jos olet vanhempi, tiedät, että keskittyminen toiseen ihmiseen (vaikka hän olisi pieni ja vaativa) tekee samanlaisen asian. Mutta kun todella asetat tavoitteeksesi käyttää aikasi toiseen ihmiseen tai asiaan, huomaat, että se on erittäin hyvä tapa siirtää keskittyminen pois itsestäsi. Kokeile kysyä joltakulta, joka näyttää alakuloiselta, haluaisiko hän puhua. Se saa hänet varmasti tuntemaan olonsa paremmaksi jo pelkästään siitä, että häneltä kysytään tuo kysymys. Ja sinustakin tulee parempi siitä.
7. Opi, mitä mindfulness oikeastaan on
Jos et vieläkään pysty hyppäämään pääsi ulkopuolelle, kokeile muutama minuutti mindfulnessia aina, kun huomaat itsesi juuttuvan sinne. Vaikka siitä on tullut viime vuosina muotisana, mindfulness on todella tehokas tapa tarkastella itseäsi tuottavasti. Jos huomaat pyörivän ajatuksen päässäsi, yritä pysähtyä ja tutkia sitä. (Tässä on hyvä ohje siitä.) Huomaa, miltä se tuntuu, mikä sen herätti (jos pystyt) ja miltä kehosi tuntuu vastauksena siihen. Usein pelkkä utelias havainnointi voi tehdä siitä paljon vähemmän pelottavan.
Monet mindfulness-asiantuntijat ovat sanoneet, että tärkeintä on muistaa, että ajatuksiin ei tarvitse uskoa – ne tulevat ja menevät päähämme kuin pilvet, usein hyvin satunnaisesti. Jos siis pystyt vain tunnustamaan ajatuksen tuomitsematta ja sitten päästämään sen menemään, olet hyvässä kunnossa. Irti päästäminen on tietysti kaikkein vaikeinta, mutta harjoittelemalla se onnistuu. Silloin ajatuksesi menettävät valtansa sinuun.
* * * * *
Jos siis huomaat olevasi loputtomassa märehtimisen kehässä, astu taaksepäin ja kokeile jotakin näistä menetelmistä. Keskustele ystävän tai psykologin kanssa; mietiskele viisi minuuttia; kysy toiselta ihmiseltä (tai tuntemattomalta, jos tunnet olosi rohkeaksi), miten hän voi; kerro hieman (liikaa?) itsestäsi; tutki uteliaasti ajatuksiasi ja yritä sitten päästää niistä irti.
Mieli on aika siisti paikka – mutta kun se alkaa käydä liian raskaaksi, on tärkeää osata pitää taukoa.