Suunnittele pitkän aikavälin suunnitelma
”Merkittävä laihtuminen ei ole sprintti. Se ei ole edes maraton. Se on loppuelämäsi”, sanoo liikuntafysiologi Janet Hamilton. ”Se on uusi normaalisi.”
Kun yrität pudottaa huomattavan määrän painoa, on erityisen kriittistä löytää painonpudotusmenetelmä, jota voit kuvitella käyttäväsi, no, ikuisesti. Loppujen lopuksi Journal of the American Medical Association -lehdessä julkaistussa meta-analyysissä todettiin, että paras ruokavalio on sellainen, jossa voit pysyä pitkällä aikavälillä.
Hätäinen laihduttaminen on varma tapa suistaa tavoitteesi raiteiltaan.
”Kehosi haluaa säilyttää homeostaasin; se haluaa pysyä samana. Joten jos leikkaat, aineenvaihduntasi sanoo: ’me laihdutamme tässä todella nopeasti, meidän on parasta hidastaa helvetisti'”, Harrisberg varoittaa. Tulos? Aineenvaihdunta hidastuu etanan vauhtia – ja joutuu sitten kamppailemaan sopeutumisen kanssa, kun lisäät ruoan saantia uudelleen. Hei, painonnousu.
”Uuden normaalin” omaksuminen tuntuu aluksi aina hieman haastavalta. Mutta sen ei pitäisi sisältää puutetta, sosiaalisista tapahtumista luopumista tai kokonaisten ruokaryhmien laittamista mustalle listalle. Tee siis ruokavalioosi pieniä muutoksia, joita voit ylläpitää ajan mittaan. Valakasin yleissääntö on pyrkiä puolen tai yhden kilon painonpudotukseen viikossa. Hidas ja tasainen voittaa tämän kisan.
SUHTEESSA: The Simple Tweaks Your Diet Needs For Slow Steady And Lasting Weight Loss
Master The Big Stuff
”Katson aina yrittämistä laihduttaa suuren määrän painoa kuin veistoksen tekemistä”, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti ja kouluttaja Albert Matheny. ”Kun veistät jotain, sinun on rakennettava pohja ennen kuin pääset yksityiskohtiin, hän sanoo.”
Käännös: Aloita yleisistä muutoksista, kuten kasvisten lisäämisestä aterioihisi ja aamiaisen syömisestä joka päivä, toisin kuin pikkutarkoista asioista, kuten kahvin kermavaahdon vaihtamisesta. Voit työskennellä hienojakoisempien asioiden parissa sen jälkeen, kun olet saanut isommat asiat kuntoon.
LUETTELO: Sinun on luovuttava näistä, jos haluat laihtua HYVÄSTI
Ei ole pakkomielle vaa’an suhteen
500 g:n ja 1 kg:n painonpudotus viikossa -sääntö pätee riippumatta siitä, onko laihdutettavaa 2 vai 10 kiloa, Matheny sanoo. (Tiedoksi: 500 kalorin leikkaaminen päivässä syömällä terveellisemmin ja liikkumalla saa homman hoidettua.)
Mutta jos yrität pudottaa huomattavan määrän, tuo aikataulu voi vakavasti viivästyttää tavoitepainon tyydyttämistä.
Sen sijaan, että juuttuisit vaakaan, keskity muihin hyötyihin, jotka liittyvät uuteen ja parannettuun elämäntyyliisi. Ehkä se on se, että nukut paremmin, sinulla on enemmän energiaa tai pystyt juoksemaan kilometrin, sanoo Baltimoressa asuva kouluttaja Erica Suter. Nämä kaikki ovat merkkejä siitä, että edistyt valtavasti ja tulet terveemmäksi – mikä on laihduttamisen tarkoitus ylipäätään.
Start Weight-Loss Boosting Habits
Painonpudotusta lisäävien tapojen aloittaminen
Paljon laihdutettavaksi jäävän hopeinen linssi on se, että voit saada aikaan terveen energiavajeen suhteellisen pienillä muutoksilla yleisiin ruokailutottumuksiisi ja liikuntarutiineihin.
Tohtori Gina Cleo, Accredited Practicing Dietitian ja Bond Universityn Centre for Research in Evidence-Based Practice -tutkimuskeskuksen tutkija, on johtanut useita tutkimuksia, jotka todistavat, etteivät rangaistusruokavaliot tai uuvuttavat treenit ole yhtäläisiä tuloksia, vaan menetelmät käyttäytymisen muuttamiseksi.
”Jos voimme työstää pieniä pieniä tapoja, jotka ovat terveellisempiä jonkun elämäntyylin kannalta, niin ajan mittaan hän voi tehdä niitä ajattelematta sitä ja vähitellen laihtua… Silloin näemme pitkäaikaista muutosta lyhyen aikavälin sijaan.”
Suurimmat syylliset? Ginan mukaan istuminen, mieletön napostelu ja väärät annoskoot ovat yleisimpiä asioita, jotka johtavat huonoon terveyteen.
Ei kannata aliarvioida hyötyjä siitä, että otat neuvottelupuhelut seisaaltaan, parkkeeraat kauemmas supermarketin sisäänkäynnistä tai pidät koko ajan mukanasi uudelleentäytettävää vesipulloa. Toki se ei ole sama asia kuin kunnon hikiharjoitus tai salaattien syöminen joka päivä, mutta se tekee loven kaloripolttoosi.
RELATED: 7 Things You Can Do Before Noon To Lose Weight
Progressively Cut Calories
Laihtuaksesi sinun on syötävä vähemmän kaloreita kuin poltat päivässä. Mutta kun pudotat kiloja, elimistösi ei tarvitse yhtä paljon kaloreita elääkseen kuin aiemmin.
Tässä on syy: Kalorit ovat energiaa. Ja mitä pienempi kehosi on, sitä vähemmän energiaa poltat päivässä. Lisäksi laihdutusprosessin myötä menetät luultavasti jonkin verran lihasta, joka on aineenvaihduntaasi polttoaineena käyttävä uuni. Mitä enemmän painoa menetät, sitä kovemmin kehosi yrittää pitää kiinni jokaisesta kuluttamastasi kalorista. Tämä ilmiö tunnetaan nimellä nälkäkuolema, Hamilton sanoo.
”Periaatteessa tarvitset vähemmän kaloreita ylläpitääksesi uutta painoasi kuin samanpainoinen henkilö, joka ei ole koskaan ollut ylipainoinen”, hän sanoo. Tämä jälkimmäinen ikävä sivuvaikutus tapahtuu usein ihmisille, jotka laihtuvat 10 prosenttia tai enemmän painostaan.
Siitä syystä kalorimäärän porrastaminen laihdutuksen aikana voi auttaa kehoa sopeutumaan uuteen energiansaantiin. Kokeile leikata 500 kaloria päivittäisestä ruoankäytöstäsi, kun aloitat. Jos kuukauden tai kahden kuluttua laihdutus alkaa pysähtyä kahdeksi viikoksi tai pidemmäksi aikaa, sinun on ehkä vähennettävä vielä 100 kaloria lisää, Matheny sanoo. Silti on tärkeää varmistaa, ettet koskaan laske alle 1 200 kalorin päivässä.
RELATED: 7 Signs You’re Making Weight Loss Harder Than It Needs To Be
6. Lift Something Heavy
We beat this drum a lot around here because, hei, strong is the new sexy. Ja kun kyse on painonpudotuksesta, enemmän voimaharjoittelua = enemmän rasvanpudotusta. Kuten sanoimme, kun laihdut, perusaineenvaihduntasi (kalorien määrä, jonka poltat pelkällä hengittämisellä) laskee, samoin kuin vähärasvainen lihasmassasi.
Vahvuusharjoittelu on paras keino torjua molempia ongelmia, sanoo Suter. Pyri käymään puntarilla kolmesta viiteen päivänä viikossa riippuen siitä, kuinka paljon kokemusta sinulla on kestävyysharjoittelusta ja kuinka kovaa aiot treenata kullakin harjoituskerralla.
Raudan pumppaaminen ei ehkä pudota kiloja niin kuin kardio (Journal of Applied Physiology -lehdessä vuonna 2012 julkaistun tutkimuksen mukaan kestävyysharjoittelun harrastajat menettivät vähemmän painoa kuin kestävyysharjoittelun harrastajat), mutta se ei ole huono juttu: sen, mitä menetät rasvan muodossa, saat takaisin lihasmassan muodossa. Miksi tämä auttaa pitkäaikaisessa painonpudotuksessa? Mitä enemmän lihasmassaa, sitä korkeampi on lepoaineenvaihduntasi (eli energiamäärä, jonka poltat tekemättä mitään), Harrisberg selittää.
”Vastusharjoittelu on tapa tyhjentää glykogeeni lihaksista, mikä sitten tekee tilaa syömillesi hiilihydraateille sen sijaan, että kehosi sanoisi: ’Okei, meillä on ylimääräistä, muutetaan se rasvaksi’.” Lyhyesti sanottuna, enemmän lihaksia on yhtä kuin enemmän kJ-puristusvoimaa.
RELATED: Kumpi on tärkeämpää polttaa painonpudotuksen kannalta: Fat or Kilojoules?
7.HIIT it up
Joo, olet kuullut sen ennenkin, mutta intervalliharjoittelu on tässä todella supersankarisi. Uuden Etelä-Walesin yliopiston tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että se on tehokas laihdutusstrategia naisille: koehenkilöt, jotka harjoittelivat intervallitreeniä 20 minuuttia kolme kertaa viikossa, laihtuivat nopeammin kuin tasaiseen tahtiin treenaavat, jotka treenasivat kaksi kertaa pidempään.
Intervallit aiheuttavat liikunnan jälkeistä ylimääräistä hapenkulutusta – periaatteessa siksi, että koska työskentelet niin kovaa treenin aikana, et ehdi hengittää tarpeeksi nopeasti, joten kehosi työskentelee anaerobisesti (eli ilman happea). ”Se aktivoi kehosi polttamaan rasvaa myöhemmin päivällä maksaaksesi takaisin tämän velan, jonka olet luonut istunnon aikana”, Harrisberg selittää. Tämä tarkoittaa, että sinulla on jälkipolttovaikutus, joka polttaa kilojouleja tunteja harjoittelun päättymisen jälkeen. Winner.
RELATED: 11 Lazy Ways To Burn More Kilojoules
8. Rakasta kehoasi
Itsesi masentaminen ei tee yhtään mitään painonpudotustuloksesi polttoaineeksi. Toisaalta tutkimukset osoittavat, että kehosi rakastaminen voi itse asiassa auttaa sinua laihtumaan.
”Luottamus itseesi on ratkaisevan tärkeää, jotta pysyt motivoituneena pyrkiessäsi pudottamaan kiloja”, Suter sanoo. Keskity hoitamaan kehoasi ja antamaan itsellesi propsit kaikista niistä vahvoista, mahtavista asioista, joihin pystyt. Pelkkä peiliin katsominen ja sanominen: ”Rakastan kehoani kohti terveellisempää painoa”, on hyvä paikka aloittaa, hän sanoo.