Alai

Hikiset kämmenet ja sydämentykytys ovat yleensä asioita, joita ihmiset käsittelevät vain silloin, kun he ovat pitämässä suurta esitystä töissä tai kosimassa kumppaniaan. Mutta ihmiset, joilla on ahdistuneisuushäiriöitä, ovat ystävystyneet näiden oireiden kanssa jo kauan sitten. Monet meistä ovat tottuneet tuntemaan olonsa hermostuneeksi useammin kuin usein, sillä sitä pidetään vakio-oireena ahdistuneisuushäiriöiden kirjossa.

Ahdistuneisuushäiriöt ovat yleisimpiä mielenterveyssairauksia Yhdysvalloissa, ja 18 prosenttia aikuisista kärsii ahdistuneisuushäiriöstä – se on noin 40 miljoonaa ihmistä. On kuitenkin paljon ihmisiä, jotka kamppailevat saman kohonneen hermostuneisuuden kanssa kuin tämä 18 prosenttia, mutta saattavat kuitenkin kärsiä ”lievästä hermostuneisuudesta” pikemminkin kuin täysimittaisesta ahdistuneisuushäiriöstä. ”Lievä hermostuneisuus” määritellään usein toistuviksi akuutin hermostuneisuuden tunnejaksoiksi ilman ahdistuneisuushäiriöihin, kuten paniikkikohtauksiin, liittyviä fyysisiä osatekijöitä.

Säännöllisen hoitoon hakeutumisen lisäksi, olipa kyse sitten terapiaistunnoista tai luotettavan lääkärin määräämistä lääkkeistä, on olemassa yksinkertaisia tapoja, joita voit omaksua jokapäiväisessä elämässäsi pitämään jatkuvan hermostuneisuuden loitolla, vaikka tietäisitkin, ettet ikinä pystyisi tukahduttamaan hermostuneisuutta kokonaan. Tässä on yhdeksän asiaa, joita kannattaa tehdä, jos tunnet itsesi jatkuvasti hermostuneeksi.

Tee uloshengityksesi pidemmäksi kuin sisäänhengityksesi

Tämän erityisen hengitysharjoituksen voit tehdä missä tahansa, huomaamattomasti ja hiljaa. Sinun tarvitsee vain keskittyä siihen, että saat uloshengityksesi pidemmäksi kuin sisäänhengityksesi. Voit hengittää sisään ja ulos sieraimien kautta tai hengittää sisään nenän kautta ja uloshengittää suun kautta. Pyri hengittämään sisään neljä kertaa ja ulos kuusi kertaa tai pidempään. Tämä rauhoittaa parasympaattista hermostoa, käskee koko kehoasi rentoutumaan ja auttaa mieltäsi tulemaan hiljaisemmaksi.

Harkitse joogaharjoituksen aloittamista

Yllä olevan kaltaiset hengitysharjoitukset elävät minkä tahansa vankan joogaharjoituksen ytimessä, ja jooga auttaa taltuttamaan kehosi ahdistusreaktioita, erityisesti hermojen hermostuneisuutta. Vuonna 2008 Utahin yliopistossa tutkijat tutkivat magneettikuvauksia ja havaitsivat, että joogaa harrastavat ihmiset pystyivät säätelemään kipuvasteensa ja stressiä paremmin kuin ne, jotka eivät jooganneet. Jo 15 minuutin joogailu auttaa lähes taatusti aivojesi uudelleenkytkentää.

Juo vähemmän kahvia

Kahdeksan-kolme prosenttia amerikkalaisista juo kahvia, mutta joidenkin meistä kannattaisi miettiä tapaa kahdesti. Filosofian tohtori Roland Griffiths, psykiatrian ja neurotieteen professori Johns Hopkinsin yliopiston lääketieteellisestä tiedekunnasta, kertoi WebMD:lle: ”Ihmiset pitävät kahvia, teetä ja virvoitusjuomia usein yksinkertaisesti juomina eivätkä psykoaktiivisen huumeen välineinä. Kofeiini voi kuitenkin pahentaa ahdistusta ja paniikkihäiriöitä.” On tuskallista sanoa se, mutta mitä vähemmän juot kahvia, sitä vähemmän hermostuneet tuntemukset vaivaavat sinua päivän mittaan.

Vaikka kahvilla on suuriakin hyötyjä, kuten parempi keskittymiskyky ja parempi muisti, asiantuntijat sanovat, että liika kahvin nauttiminen saa sydämen tykyttämään ja silmät hörähtämään päästäsi. Vähennä määrä minimiin tai, mikä vielä parempaa, yritä jättää se kokonaan pois ruokavaliostasi.

Hiero eteerisiä öljyjä ranteisiisi

Todennäköisesti aromaterapia kuulostaa joko hippimäiseltä tai porvarilliselta, mutta todellisuudessa se on erinomainen luontainen parannuskeino stressiin ja ahdistukseen. Vuonna 2008 tehtiin tutkimus 58 saattohoitopotilaalle, joiden käsiin hierottiin kerran päivässä viikon ajan eteeristä öljysekoitusta, joka sisälsi mantelia, laventelia, bergamottia ja suitsuketta. Jokainen heistä raportoi kipujen ja masennuksen vähentyneen merkittävästi.

Oranssin ja laventelin tuoksuilla on ahdistusta estäviä vaikutuksia. Ruusun eteeristä öljyä annetaan potilaille, jotka kärsivät sokista, ahdistuksesta tai surusta. Bergamotin on osoitettu alentavan kortikosteronitasoja ja vähentävän akuuttia ahdistusta. Voit aina valita sen tuoksun, joka rauhoittaa sinua eniten, tai sekoittaa oman seoksen. Noudata ohjeita eliksiirin laimentamiseksi ja hiero sitä ranteisiisi aina, kun hermosi kaipaavat apua.

Kierittele korviasi muutaman minuutin ajan

Kuulostaa oudolta ja hieman perverssiltä, mutta korva on kartoittamatonta aluetta, joka ansaitsee huomiota. Äitini itse asiassa opetti tämän minulle, kun olin neuroottinen lapsi, joka valmistautui pääsykokeisiin. Hän käski minun vetää hieman korvalehdistä ja painaa niitä, mikä on Koreassa opittu temppu, joka stimuloi verenkiertoa ja rentouttaa. En halunnut myöntää sitä silloin, mutta se todellakin toimi.

Kiinalaisen lääketieteen harjoittajat ovat käyttäneet tätä temppua iät ja ajat, mutta virallisemmin sitä kutsutaan korvarefleksologiaksi. Korvista kulkee paljon energiapisteitä läpi koko muun kehosi, joten aina kun vedät, hierot tai nykäiset hellästi korviasi, tehostat kehosi immuunisoluja ja vähennät hermoja, jotka kulkevat lävitsesi.

On olemassa erilaisia tapoja saada homma toimimaan. Klassinen korvalehtihieronta, jossa käytät peukaloa ja etusormea korvalehtien päällä pyörivin liikkein, tekee tehtävänsä. Voit myös kuppia kämmenesi kummankin korvan päälle ja hieroa hellästi ympyränmuotoisesti, mikä myös sulkee ympärilläsi olevat äänet pois ja auttaa sinua rauhoittumaan. Jos sinulla on todella paljon aikaa, ota lämmintä kookos- tai seesamiöljyä ja hiero varovasti korvakäytävien suuaukkoja. Se vapauttaa jopa leukojesi jännitystä.

Hörppää yrttiteetä

Yrttiteetä on käytetty ahdistuksen hoitoon vuosisatojen ajan. Se ei paranna hermojasi lopullisesti, mutta se varmasti laukaisee kehossasi rentoutumisreaktioita, jotka auttavat sinua rauhoittumaan. Jo pelkästään teen juominen on rentouttava prosessi. Sitä siemaillaan hitaasti ja varovasti, ja juoman lämpö rauhoittaa sinua.

Keittele laventeliteetä, sillä laventelin tiedetään vähentävän ahdistusta naisilla; myös kamomilla ja kalifornian unikko ovat hyviä vaihtoehtoja. Jos lääkärisi hyväksyy, kokeile myös valeriaanajuuresta tehtyä teetä – käytämme sitä nykyään stressin vähentämiseen, ja Hippokrates käytti sitä alun perin 4. vuosisadalla unettomuuden hoitoon.

Kävele reippaasti ulkona 10 minuuttia

Tosiasiassa, muuta ei tarvita. Tietenkin on parasta pitää yllä säännöllistä treenirutiinia koko viikon ajan, mutta kun sinulla on vähän aikaa ja sinun täytyy yksinkertaisesti potkia hermostuneisuutta takapuoleen, mene ulos ja kävele reippaaseen tahtiin 10 minuuttia. Psykologien mukaan tämä on itse asiassa yhtä tehokasta kuin 45 minuutin kuntosaliharjoittelu ihmisille, jotka tarvitsevat välitöntä helpotusta ahdistus- ja masennusoireisiin. Se voi antaa useita tunteja helpotusta, aivan kuten ibuprofeenin ottaminen päänsärkyyn.

Kuluta magnesiumpitoisia elintarvikkeita päivittäin

Magnesiumin puutteen tiedetään johtavan pahenevaan ahdistuneisuuteen, koska kyseessä on ravintoaine, joka hoitaa hermostoa ystävällisesti ja estää hermostuneisuuden ja ärtyneisyyden muodostumista. Se auttaa myös nukkumaan paremmin ja suojaa sydäntä ja valtimoita. On olemassa paljon elintarvikkeita, joista voit valita, jos haluat lisätä magnesiumia ruokavaliossasi. Kaikki lehtivihannekset, kuten lehtikaali, pinaatti ja mangoldi, sopivat tähän tarkoitukseen. Myös jalostamattomat täysjyväviljat sisältävät terveellisiä määriä magnesiumia – esimerkiksi kvinoa, tattari, kaura ja hirssi. (Jos sinulla on ruoansulatusongelmia kvinoan kaltaisten jyvien kanssa, liota niitä yön yli pehmentääksesi ne.)

Sitäkin huolimatta, että napostelet magnesiumpitoisia ruokia, ei ole pahitteeksi lisätä magnesiumlisää aamurutiineihisi. Voin todistaa tämän. Aloitin magnesiumtablettien ottamisen muutama kuukausi sitten, ja sillä on ollut valtava ero ahdistuneisuudessani; en enää edes pureskele kynsiäni yhtä paljon. Magnesiumia suositellaan otettavaksi 320-420 mg päivässä, mutta keskimääräinen amerikkalainen saa sitä vain 250 mg. Aseta puhelimeesi hälytys aamulla, jotta voit ottaa lisäravinteet ennen kuin lähdet kotoa joka päivä.

Pitäkää pieni muistikirja mukananne ja kirjoittakaa hermostuneet ajatuksenne ylös

Huomionarvoista on se, että psykologiset tutkimukset ovat itse asiassa osoittaneet, että hermostuneiden ajatusten ollessa mielessäsi ehdottoman huonoin asia, jonka voit tehdä itsellesi, on käskeä itseäsi olemaan ajattelematta niitä. Saat itsesi vain keskittymään niihin entistä enemmän. Jos et meditoi kovinkaan paljon, päänsisäisen ahdistuneen vuoropuhelun kirjaaminen ylös on terveellinen itseterapian muoto. Tussuttele, luonnostele, tee tehtävälistoja – käytä sitä miten haluat. Hermoillasi ei ole väliä, miten pääset eroon ahdistavista ajatuksista, kunhan löydät keinon päästää ne luontoon.

Kuvat: Caren Baginski/YouTube; Giphy (8)