Alai

Arvioiden mukaan yli 30 miljoonaa ihmistä harrastaa nykyään säännöllisesti joogaa maailmanlaajuisesti. Ja näistä 14 miljoonaa on amerikkalaisia, jotka ovat saaneet lääkäriltä tai muulta terapeutilta reseptin joogaan. (1) Ihmiset ovat harjoittaneet joogaa tuhansia vuosia. Tänä aikana harjoitus on ansainnut vahvan maineen sekä kehon että mielen hyvinvoinnin edistäjänä.

Mutta moni harjoittaja ei ehkä ymmärrä, että monet yleisesti opetetut jooga-asennot (tai asanat, kuten niitä tunneilla usein kutsutaan) voivat olla myös riskialttiita. Erityisesti joogavammat ovat todellinen uhka. Ovatko joogan parantavat hyödyt siis riskin arvoisia?

Joogavammat – mukaan lukien selkäkivut, puhjenneet kylkiluut ja venähtäneet niskat – eivät välttämättä ole harvinainen ilmiö, varsinkaan aivan uusien joogaharrastajien keskuudessa, jotka ponnistelevat liian kovaa tai liian nopeasti. Jooga-asennot, kuten käsilläseisonta, inversiot ja selinmakuulla tapahtuvat taivutukset, saattavat luokitella joogan kohtuulliseksi liikunnaksi, mutta myös nämä rankemmat asennot voivat olla huolenaiheita, jos et ole niihin valmis.

New York Timesissa julkaistussa artikkelissa, jossa tutkittiin joogaan liittyvien vammojen yleisyyttä, todettiin, että useat tekijät näyttävät olevan yhteydessä joogaajien keskuudessa esiintyvien venähdyksien, repäisykouristusten ja nyrjähdyksien kasvavaan määrään. (2) Yksi merkittävä vaikuttava tekijä on muutos sekä joogaa opettavien että harjoittavien keskuudessa. Enemmän kuin koskaan aikaisemmin aikuiset, jotka ovat enimmäkseen muutoin istumatyötä tekeviä ja joille harjoittelu ei ole tuttua, kääntyvät joogan puoleen parantaakseen joustavuutta ja voimaa. Vaikka tämä voi olla monissa tapauksissa hyödyllistä, kun oppilaita ohjataan oikein, kireä, inaktiivinen tai ikääntyvä keho yhdistettynä voimakkaaseen harjoitteluun tai kokeneeseen opettajaan voi myös joskus toimia reseptinä katastrofiin.

Kun otetaan huomioon kaikki joogan todistetut hyödyt, mutta myös mahdolliset riskit, mitä joogaajan pitäisi tehdä? Ratkaisu joogavammojen välttämiseen näyttäisi olevan yhdistelmä, jossa otetaan aikaa harjoituksen rauhalliseen aloittamiseen, kuunnellaan kehoa, ei koskaan työnnetä itseään yli mukavuusrajan venyttelyssä ja myös sekoitetaan joogaa muihin harjoituksiin heikkojen alueiden vahvistamiseksi ja kompensaatioiden vähentämiseksi. On myös viisasta löytää hyvin koulutettu ohjaaja.

Kuinka yleisiä joogavammat ovat?

Australiassa vuonna 2012 tehdyssä ja International Journal of Yoga -lehdessä painetussa tutkimuksessa löytyi todisteita siitä, että noin 20 prosenttia kaikista joogaa harrastavista väittää kokeneensa joogaan liittyvän vamman jossain vaiheessa harjoittelunsa aikana. (3) Toisaalta yksinoikeudella tehdyssä Ashtanga Vinyasa -tutkimuksessa (jota pidetään voimakkaampana tyylinä) 62 prosenttia harjoittajista ilmoitti saaneensa ainakin yhden yli kuukauden kestäneen vamman.

PLOSone-lehdessä julkaistussa vuoden 2013 katsauksessa tutkittiin joogaan liittyviä haittatapahtumia koskevien tapausraporttien ja tapauskertomussarjojen yleisyyttä sekä yleisimpiä raportoituja ja hoidettuja joogavammatyyppejä. He havaitsivat, että ilmoitetuista joogavammoista noin 35 prosenttia vaikutti tuki- ja liikuntaelimistöön, 18 prosenttia hermostoon ja 9 prosenttia näköön/silmiin. Noin 20 prosenttia joogaa harrastavista loukkaantuneista toipui täysin ja 11 prosenttia osittain. Vain noin 1 prosentti raportoi pysyvistä vammoista, ja valitettavasti jopa yhden kuolemantapauksen todettiin liittyvän joogaharjoitteluun. (4)

Joogavammoja koskevaan katsaukseen sisältyneistä 76 tapaustutkimuksesta 66:lla loukkaantuneella oppilaalla ei todettu olleen mitään ennakkotiloja, jotka olisivat liittyneet haittatapahtumiin, kun taas yhdeksässä tapausselostuksessa kuvattiin olemassa olevien ennakkotilojen pahenemista. Naisilla oli tuplasti enemmän joogavammoja kuin miehillä (mikä ei ole yllättävää, kun otetaan huomioon, että naiset yleensä harjoittelevat useammin), ja joogan aiheuttamien vammojen keski-ikä oli noin 44 vuotta.

Toisaalta vuonna 2013 tutkittuaan, miten vammat vaikuttivat kansalliseen otokseen joogaa harrastavista (mukaan lukien kuinka moni on joutunut lopettamaan harjoittelunsa ja mitkä vammat olivat yleisimpiä) tutkijat, jotka julkaisivat tutkimuksen International Journal of Yoga -lehdessä, totesivat, että vain noin 1 prosentti kaikista joogareista (vain 13 ihmistä tutkimukseen osallistuneista 2230 henkilöstä) ilmoitti kokeneensa harjoittelustaan sivuvaikutuksen, joka johti joogan käytön lopettamiseen. (5)

Vahinkoja kokeneista yleisimpiä valituksia olivat selkäkivut ja nivelkivut (jotka koskivat lantiota, ranteita ja nilkkoja). Alle kolmannes loukkaantuneista ilmoitti hakeutuneensa lääkärin hoitoon. Tutkijat totesivat, että ”Nämä havainnot viittaavat siihen, että joogan käytöstä johtuvat vammat ovat harvinainen este joogaharjoittelun jatkamiselle, ja joogan käytöstä johtuvat vakavat vammat ovat harvinaisia.”

Joogavammojen tyypit: What Are The Causes & Riskiest Poses?

Kuten mitä tahansa muutakin fyysistä harjoittelua, joogaa tulisi harjoittaa huolellisesti pätevän ohjaajan opastuksella riskien vähentämiseksi. Jos olet loukkaantunut aiemmin tai olet ollut enimmäkseen istumatyössä, harkitse joidenkin riskialttiimpien asentojen jättämistä kokonaan väliin.

Suuri prosenttiosuus joogaan liittyvistä vammoista näyttää johtuvan seuraavista edistyneemmistä asennoista:

• Olkapääseisonta (Salamba Sarvangasana) tai Kyntöasento (Halasana): Olkapääseisonta ja kyntöasento suoritetaan tukeutumalla vartaloa hartioiden varaan jalat suorina ilmassa (tai pään takana, kun kyseessä on kyntöasento). Yoga Journalin julkaiseman artikkelin mukaan tämä aiheuttaa paljon painetta niskan niskanikamiin, jolloin niska taipuu epämukavasti eteenpäin. (6)
  • Koska koko keho kohdistaa painetta selkärankaan, ovat vammat mahdollisia, jotka voivat säteillä alaspäin tai hartioihin. Seurauksena voi olla niskakipu tai pahempana vakava nikama- tai välilevyongelma.
  • On kiistanalaista, pitäisikö hartiaseisontaa tehdä lainkaan, mutta ne, jotka opettavat asentoa, koska siitä voi olla hyötyä esimerkiksi sykkeen alentamiseen, kehottavat käyttämään peittoa hartioiden/niskan alla tukena ja lisänostona.
  • Muita vinkkejä niskan ja hartioiden rasitusten vähentämiseksi ovat muun muassa se, että niskaa ei saa työntää liian pitkälle eteenpäin ja että asennossa on pysyttävä hyvin liikkumatta kääntämättä päätä.

• Päänseisonta (Sirsasana): Päänseisonta voi olla riskialtis, koska se rasittaa paljon niskaa, olkapäitä tai käsiä, minkä lisäksi on aina mahdollisuus kaatua ja samalla heittää selkä ulos.
  • Määritä ensin, oletko valmis kokeilemaan turvallisesti käänteisasentoja testaamalla, että pystytkö pitämään down-dog-, kyynärvarsi-lankku- ja delfiiniasentoja vähintään 1-2 minuuttia, sillä ne kehittävät tarvittavaa voimaa ylävartalossa.
  • Asiantuntijat varoittavat, että glaukoomapotilaiden tulisi välttää inversioita, koska veri syöksyy päähän/silmiin.
  • Jos aiot kokeilla inversioita (jalkojen tuominen pään yläpuolelle) tai vaikeita tasapainoasentoja, yksi turvallisimmista tavoista on käyttää seinää tukena. Seinä voi auttaa tarttumaan jalkoihisi tai kantapäihisi ja estää sinua putoamasta taaksepäin. Monet opettajat neuvovat oppilaita käyttämään seinää oppiessaan ainakin ensimmäiset 5-10 yritystä.
  • Toinen vaihtoehto on käyttää olkapäiden alla olevia palikoita lisätukena tai pyytää opettajaa avustamaan sinua ja pitämään jalkojasi ylhäällä.
  • Voit myös jättää päänseisonta- ja olkapääseisonta-asennot kokonaan väliin ja yksinkertaisesti nostaa jalat seinään rentoutumaan samalla, kun makaat litteänä selälläsi. Tämä on käytännössä riskitön asento, mutta auttaa silti viilentämään kehoa ja hidastamaan sykettä.

• Selkäkumarrukset (mukaan lukien Updog-, Lotus-, Silta-, Pyörä-, Kobra- tai Kameli-): Selkäkyykkyihin kuuluu rintakehän tai lantion työntäminen eteenpäin ja selän ja rintakehän kaartaminen niin, että pää ojentuu taaksepäin.
  • Jos sinulla on jo olemassa oleva niskavamma tai kroonisia selkäkipuja, vältä selkäkyykkyjä (ellet harjoittele kokeneen opettajan valvonnassa). Aloittelijoiden tulisi myös siirtyä selkänojaan varovaisesti.
  • Yritä ohjata itsesi mihin tahansa selkänojaan hyvin varovasti ja hitaasti, antaen alaselkärangan olla viimeinen osa selkärankaasi, joka liikkuu. Älä koskaan työnnä lantiota eteenpäin tai niskaa/päätä taaksepäin liian äkillisesti.
  • Pitäkää polvet, reidet ja jalkaterät mahdollisimman yhdensuuntaisina, kun taivutatte taaksepäin. Tämä auttaa pitämään lonkat eteenpäin ja ehkäisemään selkärangan kiertymiä.
  • Käyttäkää rohkeasti harkkoa tai pehmustetta ristiluun alla tuetussa taaksepäin taivutuksessa, jossa lantio lepää.

• Asennot, jotka vetävät iskiashermoa (kuten istuminen kantapäillä Vajrasanassa):
  • On todettu, että jotkut harjoittajat, jotka viettävät liikaa aikaa istumalla kantapäillään (ehkä opetellessaan joogaa useita tunteja päivässä), voivat katkaista verenkierron iskiashermosta kantapäihin tai jalkateriin haarautuviin hermoihin.
  • On kirjattu tapauksia, joissa tämä on aiheuttanut kävely-, juoksu- ja kiipeilyvaikeuksia. Liian suuri paine tai rasitus, joka kohdistuu iskiashermoon, joka kulkee alaselkärangasta pakaroiden kautta jalkojen takaosaan, on yleinen syy toistuvaan säteilevään alaselkäkipuun aikuisilla.
  • Ehkäistäksesi iskiaskipuja venyttele jalkoja ja alaselkää kevyesti, anna itsellesi riittävästi lepoa harjoitusten välillä ja harkitse kestovammojen hoitoja, kuten hierontaa tai aktiivista vapautustekniikkaa.

6 tapaa välttää joogavammoja

1. Venytä kireitä alueita hellävaraisesti (Vältä houkutusta työntää liian kovaa!)

Venyttely (ja vastaavat dynaamiset liikkeet, kuten calisthenics) tulisi aina tehdä ajatuksella, hellävaraisesti ja hitaasti. Löysää kireitä alueita – kuten lantiota, vasikoita tai reisilihaksia – kaikessa rauhassa ja varo siirtymästä liian nopeasti mihinkään asentoihin. Yritä lämmittää keho ennen voimakasta harjoittelua dynaamisella venyttelyllä, sillä se auttaa löysäämään lihaksia, jotka saattavat olla alttiita venähdyksille. On ok tuntea lievää tai kohtalaista vastusta venytellessäsi tai taivuttaessasi, mutta varo ylittämästä rajojasi (jotkut opettajat kutsuvat tätä tapaa ”egon johtamaksi”). Liiallinen venyttely vie lopulta vain takaisin, sillä se voi pahentaa olemassa olevia vammoja ja johtaa repeämiin, venähdyksiin ja muihin kipuihin.

2. Vähennä lihaskompensaatioita säännöllisellä voimaharjoittelulla

Joogan harrastamisen lisäksi kestävyysharjoittelu ja ”funktionaalinen harjoittelu” voivat auttaa vähentämään kompensaatioita kasvattamalla voimaa heikoille alueille. Aerobinen liikunta on myös tärkeä osa yleistä terveyttä, joten pidä mielessä, että hitaasti etenevillä joogatunneilla käyminen saattaa tehdä enemmän aivojesi kuin kehosi hyväksi.

Keskity säännöllisesti tekemään sydän- ja verenkiertoelimistön sekä koko kehon kestävyysharjoitteita useita kertoja viikossa fyysisten kykyjesi mukaan. Jos olet heikko yhdellä puolella kehoa tai tietyllä alueella, kuten esimerkiksi polvissa tai reisilihaksissa, yritä rakentaa voimaa sinne vähitellen, jotta vältät liiallisen paineen kohdistumisen muihin kompensoiviin kehon osiin. Muista vain, että hitaasti ja tasaisesti on turvallisinta, kun aloitat minkä tahansa uuden liikuntalajin.

3. Harjoittele joogaa varovasti (etenkin jos olet aloittelija)

Joogaa kannattaa aina harjoitella koulutetun ja pätevän opettajan kanssa, mutta kuuntele silti kehoasi varovasti harjoituksen aikana. Älä oleta, että yksikään opettaja tietää tarkalleen, miten asentoja voi muokata sinun erityistarpeisiisi sopiviksi, äläkä oleta, että sinun pitäisi pystyä taipumaan tai liikkumaan tavalla, jolla muut oppilaat pystyvät. Jokainen keho on todella erilainen, ja siksi ”täydellinen ryhti” ei ehkä ole mahdollista sinulle joissakin jooga-asennoissa. Jos opettaja joskus työntää sinua, vetää tai käyttää painetta saadakseen sinut pidemmälle asentoon kuin tuntuu mukavalta, pyydä häntä perääntymään.

4. Harkitse pitäytymistä hellävaraisemmissa tyyleissä

Jos olet altis huimaukselle, lihaskramppeille tai kuumuuden ja nestehukan vaikutuksille, pidä mielessä, että kuuma jooga (Bikram) ei ehkä ole paras mahdollinen sinulle. Yritä päästä helpommalla mihin tahansa joogaharjoitukseen osallistumalla perus/alkeistunneille tai työpajoihin tai kokeile aluksi jopa restoratiivista/yinjoogaa, jossa liikutaan hitaammalla tahdilla. Opi jooga-asentojen perusteet kokeneelta opettajalta, jotta voit rakentaa harjoituksesi turvallisesti alusta alkaen.

5. Käytä apuvälineitä tukena

Tukivälineet, kuten joogapalikat, hihnat, huovat tai jopa seinä tai tuoli, voivat olla todella käteviä. Nämä ovat erityisen hyödyllisiä joogaa aloitteleville, iäkkäille tai vammoista toipuville. Käytä rullattua huopaa lonkkien alla auttaaksesi sinua asennoissa, kuten kyyhky tai muissa lonkankoukistajia avaavissa asennoissa. Jos kätesi eivät ylety lattiaan missään eteenpäin taivutuksessa, sivutaivutuksessa tai kiertymässä, käytä lattialla olevia palikoita ”tuomaan mattoa lähemmäs” ja ottamaan painetta jalkoihin, kun kumarrut alaspäin. Hihnat ovat hyödyllisiä, kun asetut selällesi ja venytät jalkoja, mutta älä vedä liian tiukasti tai nopeasti. Kysy aina rohkeasti opettajaltasi suosituksia rekvisiitan käytöstä, jos sinulla on rajoituksia.

6. Kysy lääkäriltäsi neuvoa, jos sinulla on vammoja

Kysy aluksi fysioterapeutin tai personal trainerin neuvoja, jos sinulla on jo olemassa olevia vammoja ennen joogaharjoituksen aloittamista. Pyydä suosituksia tai opettajien suosituksia, hanki lupa aloittaa tietty tyyli, jos se on yleensä voimakasta (kuten Ashtanga tai Bikram), ja keskustele siitä, onko olemassa tyylejä, joita sinun tulisi välttää. Voit myös saada neuvoja ortopediltäsi tai kiropraktikoltasi, jos olet joskus epävarma siitä, mitkä asennot ja liikkeet saattavat olla riskialttiita rajoitustesi perusteella.

Terveellisimmät jooga-asennot

Kaikki tämä sanottuna, jooga on silti kerta toisensa jälkeen osoittanut kliinisissä tutkimuksissa tarjoavansa erilaisia hyötyjä: stressin tai ahdistuksen vähenemistä, parantunutta liikelaajuutta, suojaa kaatumisten varalta, terveempiä mielikuvia vartalosta, vähemmän nukkumisvaikeuksia, ja paljon muuta. Evidence Based Complimentary & Alternative Medicine -lehdessä vuonna 2007 julkaistussa katsauksessa, joka sisälsi 32 artikkelia, todettiin, että joogatoimenpiteet ovat yleisesti ottaen tehokkaita kehon painon, verenpaineen, glukoosipitoisuuden ja korkean kolesterolin vähentämisessä. (7) Tämä on luultavasti syy siihen, miksi jooga on edelleen yksi suosituimmista maailmanlaajuisesti käytetyistä täydentävistä/vaihtoehtoisista käytännöistä. (8)

Hyödyntääksesi kaiken, mitä joogalla on tarjota turvallisella tavalla, keskity harjoittelemaan asentoja, jotka näyttävät aiheuttavan pienen loukkaantumisriskin:

• Lyönnit: sopivat erinomaisesti jalkojen voiman kasvattamiseen sekä reisilihasten venyttämiseen, mikä voi ehkäistä kaatumisia.
• Kyykyt (tai ”tuoliasento”): Kunhan otat asiat hitaasti, kyykyt voivat olla loistava jalkojen ja alavartalon harjoitus reisille, pakaralle, selälle ja ytimelle. Pidä häntäluu koukussa ja pyri suoristamaan selkä rasituksen välttämiseksi.
• Edelleen taivutukset: nämä auttavat venyttämään reisilihaksia ja selkää, siirry hitaasti jalkojen suoristamiseen.
• Sivutaivutukset: siirry sivutaivutuksiin hitaasti, kuten eteenpäin taivutuksiin. Yritä olla nykäisemättä niskaa tai kiertämättä äkillisesti selkärankaa.
• Hengitysharjoitukset: Hengitysharjoitukset (joita kutsutaan myös nimellä Pranayama) ovat tärkeä osa useimpia tunteja, jotka auttavat lämmittämään kehoa, alentamaan ”taistele tai pakene” -stressireaktiota ja rauhoittamaan ahdistusta. Niitä voidaan käyttää myös tunnin ulkopuolella auttamaan nukahtamisessa, heräämisessä tai stressaavien hetkien käsittelyssä.
• Istuma-asennot: Vammoista kärsiville voi olla hyödyllistä kokeilla jooga-asentoja lattialla tai tuolilla istuen. Näin oppilas voi hallita enemmän ja liikkua hitaasti. Istuen tai makaamalla voi tuoda kädet sivulle hartioiden venyttämiseksi, kiertää ja venyttää vyötäröä, nostaa jalat ilmaan, avata lantiota (kuten ”happy baby” -asennossa) tai tuoda polvet kohti rintaa nelipäisen lihaksen venyttämiseksi.

Loppuajatuksia joogavammoista

• Niinkin kuin joogalla on monia etuja, joogavammoja voi syntyä, kun oppilaat ponnistelivat liian pitkälle ja liian pian. Joitakin yleisimpiä joogavammoja ovat niskan, selkärangan, alaselän tai reisilihasten venähdykset tai venähdykset.
• Jooga-asennot, jotka todennäköisimmin aiheuttavat vammoja, ovat pää- tai käsilläseisonta (käänteisasennot), selinmakuulla tehtävät taivutukset, kuten heinäsirkka- tai pyöräasento, olkapäiden seisominen, ja toisinaan myös liian pitkälle tai paljon yhdelle puolelle tai sivulle taivuttaminen.
• Vammautumisriskin vähentämiseksi joogaa harjoittaessasi aloita hyvin hitaasti, käytä apuvälineitä (seinää, harkkoja tai huopia), käy kokeneen opettajan luona ja vältä asentoja, jotka sattuvat tai ovat sinulle vasta-aiheisia kykyjesi perusteella.
• Jooga-asentoja, jotka auttavat sinua venyttelemään ja vahvistumaan ilman, että satutat itseäsi, voivat olla muun muassa keuhkoasennot, kyykkyasennot, istumatyöskentely, hengitysharjoitukset ja lempeät kumarrukset.

Lue seuraavaksi: Kuinka jooga muuttaa aivojasi (Se on hyvä asia!)