Yritän suhtautua eteneviin ikävuosiini huvittuneella resignaatiolla. Olen 53-vuotias, enkä voi juurikaan tehdä mitään ryppyisille kasvoilleni, joissa on kaikki merkit hyvin eletystä elämästä. Ja eräänä päivänä minun on naurettava, kun parikymppinen kollegani kysyy: ”Minkä väriset hiukset sinulla oli ennen?”. ”Ennen mitä?” Vastaan ja katson, kun hän punastuu ja siirtyy istuimellaan tajutessaan, että hän on saattanut osua raakaan hermoon. ”Ennen kuin harmauduin? Vai ennen kuin kaljuuntui?” Olen käynyt kuntosalilla jo vuosia, mutta siitä huolimatta kaikki on hitaasti menossa kohti etelää. Tunnen itseni hieman pulleaksi, hieman miehiseksi. Onko tästä enää vain alamäkeä? Ei vielä, päätän. Ei, jos voin sille mitään. Tarvitsen uuden haasteen.
Monet keski-iän kriisin kourissa olevat miehet ryhtyvät juoksemaan tai pyöräilemään. Mutta painonnosto on aina ollut ensimmäinen rakkauteni. Miksi en veisi sitä uudelle tasolle? On vuoden 2018 puoliväli. Annan itselleni yhden helvetinmoisen tavoitteen: vuoden päästä riisuudun, astun lavalle ja näytän maailmalle, mistä minut on tehty. Ai niin, ja yritän olla tekemättä itsestäni naurunalaiseksi prosessin aikana. ”Tarvitset valmentajan”, kumppanini sanoo, kun ilmoitan päätöksestäni. Olen kuitenkin varovainen. Minulla on ollut pari valmentajaa, jotka eivät ole ottaneet huomioon tarpeitani vanhempana miehenä. Sitten oli yksi, joka yritti houkutella minua käyttämään ”kemiallisia parannuskeinoja”. ”Reilua, sinun valintasi”, hän sanoi, kun kieltäydyin hänen tarjoamastaan anabolisista steroideista.
Tiedän kuitenkin, että minulla on edessäni Herculeus-tehtävä, ja mietin, miten teen sen. Etsin Instagramista inspiraatiota, ja minua pommitetaan kuvilla tyypeistä, joiden fysiikka on selvästi yhtä paljon velkaa sille, mitä he ruiskuttavat takapuoleensa, kuin niille tunneille, joita he viettävät puntarissa. Olen lukenut kaiken siitä, miten steroidit voivat vaikuttaa henkiseen ja fyysiseen terveyteen, ja eräs tuntemani käyttäjä kuoli sydänkohtaukseen nelikymppisenä. Kyllä, haluan rakentaa tappajavartalon. Mutta en halua tappaa itseäni prosessin aikana.
Aloitan kuuntelemaan yhdysvaltalaisen 3D Muscle Journey -tiimin podcastia. He noudattavat näyttöön perustuvaa lähestymistapaa luonnolliseen kehonrakennukseen, joka keskittyy ajattelutapaan yhtä paljon kuin ravitsemukseen ja harjoitteluun. Ja kun kuulen heidän puhuvan asiakkaistaan ”urheilijoina”, olen myyty. En ole pitänyt itseäni urheilijana sen jälkeen, kun voitin 1500 metrin juoksun lukiossa. Lähetän hakemuksen liittyä heidän ohjelmaansa. He yhdistävät minut valmentajan kanssa, joka osoittautuu ihanteelliseksi – itse 3DMJ:n perustaja. Jeff Alberts on 48-vuotiaana kilpaillut kehonrakennuksessa 26 vuotta. Hänet tunnetaan nimellä ”The Godfather”, ja hänellä on ollut kaksi ammattilaiskorttia, hän on voittanut 16 luokkatitteliä ja vuonna 2014 hän voitti arvostetun IFPA Pro International -kilpailun. Tuollaisella ennätyksellä Jeff ei varmaankaan ole niin rento kuin miltä hän kuulostaa podcastissa. Odotan kolmen tunnin painosessioita ja jatkuvaa kehotusta ”ystävystyä kivun kanssa”.
Sen sijaan Jeff on rento ja ystävällinen, kun hän kertoo pelisuunnitelmastamme Skypen välityksellä. Joka viikko minun on lähetettävä hänelle 10-15 minuutin videotarkistus kotonani Sydneyssä, ja hän vastaa videolla kotonaan Kaliforniassa päivää myöhemmin. Hän perustaa yhteisen Google-taulukon, johon minun on syötettävä kaikki yksityiskohdat kehonrakennuselämästäni: painoni joka aamu, päivittäiset harjoitukseni, jokainen kuluttamani proteiini-, hiilihydraatti- ja rasvagramma, askeleet, jotka olen kävellyt. Sarakkeisiin merkitsen nälkä-, väsymys- ja palautumisasteeni. Ensimmäinen asia, jonka Jeff tekee, on vähentää harjoitteluani. Hän haluaa, että treenaan vähemmän, ei enemmän. Tämä tulee järkytyksenä. Olen ollut viime aikoina kovassa vauhdissa ja treenannut jopa kuusi kertaa viikossa yhdistämällä painonnostoa ja sydänliikuntaa. Jeff pudottaa treenipäiväni neljään.
Hän selittää, että tarvitsen enemmän lepopäiviä, jotta kehoni voi palautua, koska, noh, olen jo vähän iäkäs ja loukkaantumisriski on suuri. Hän lisää, että en oikeastaan pyri rakentamaan lisää lihaksia. Pikemminkin tavoitteena on laihduttaa rasvaa, koska kehonrakentajien on oltava erittäin laihoja. Mutta ohjelmassani ei tule olemaan mitään sydänliikuntaa.
Pääni pyörii. Ei sydänliikuntaa? ”Sinun on pudotettava rasvaa hitaasti ja tasaisesti, ja sinun on säilytettävä mahdollisimman paljon lihaksia”, Jeff selittää. ”Siitä tulee vaikeampaa iän myötä, ja kun kävelet paljon, päivittäinen aktiivisuutesi riittää.”
Minulla kestää hetki kalibroida ajatukseni uudelleen, mutta näen plussat. Mutta kuinka paljon painoa minun on tarkalleen ottaen pudotettava? Olen 175cm pitkä ja olen pudottanut pari kiloa viime viikkoina ja painan nyt 78kg. Jeff arvioi, että kilpailupainoni pitäisi olla 68 kiloa. Kuusikymmentäkahdeksan! En ole ollut niin kevyt sitten 22-vuotiaana. Näytän laihtuneelta whippetiltä. ”Katsotaan, miten menee”, Jeff sanoo. Hän hymyilee. Ehkä hän yrittää rauhoittaa minua. Tai ehkä se on ensimmäinen merkki piilevästä sadistisesta piirteestä. Minun on pidettävä sitä silmällä.
Ensimmäiset askeleet: EASY DOES IT
Jeff antaa minulle perinteisen ylävartalo/alavartalo jaon ja kertoo, etten enää treenaa epäonnistumiseen asti. Taas mitä? Ei enää murinaa ja ponnistelua työntää ne kaksi viimeistä toistoa joka sarjassa? Ei. Jeff suosii ”reps-in-reserve” -menetelmää – hän haluaa, että lopetan, kun minulla on vielä pari jäljellä. ”Jos teet kahdeksasta kymmeneen toistoa, yhden-kolmen toiston jättäminen reserviin riittää aktivoimaan sekä nopeasti että hitaasti nykiviä lihassyitä”, hän sanoo. ”Älä tunne, ettet työskentele tarpeeksi kovaa, jos et työskentele epäonnistumiseen asti.”
Tuntuu kuin maailmani olisi kallistunut akselinsa ympäri. Muutaman viikon jälkeen rakastan kuitenkin tätä uutta tapaa tehdä asioita. Lähden jokaisesta harjoituskerrasta tuntien, että minulla on ollut vankka harjoitus, mutta en niin paahtunut, että pystyn tuskin kävelemään kolmeen päivään. Ruokavalion muutokset ovat vaikeampia. Olen pitkään pitänyt itseäni terveellisenä syöjänä, mutta annoskokoni olivat menneet sekaisin. Jeff antaa minun valita, mitä syön, mutta minun on noudatettava hänen asettamiaan päivittäisiä makroja. Ne alkavat 200 grammasta proteiinia, ja voin vaihdella rasvojen ja hiilihydraattien määrää, kunhan päädyn 9790 kilojouleen päivässä. Ajattelen, että minulla ei ole ongelmia vähentää kulutustani.
Kuinka väärässä olenkaan. Videotarkastukseni saavat pian lammasmaisen sävyn. ”Pärjäsin siis viime viikolla neljä päivää ihan hyvin, mutta loput kolme päivää mokasin”, sanon. ”Anteeksi, Jeff, minusta tuntuu, että petän sinut.” Hän antaa minulle hieman liikkumavaraa, mutta ei kestä kauan, ennen kuin hän vaihtaa suuntaa, eikä jätä minulle liikkumavaraa. ”Nigel, tavoitteesi on kilpailla”, hän sanoo minulle. ”Maksat minulle siitä, että autan sinua saavuttamaan sen tavoitteen. Sinun on ryhdistäydyttävä.”
Hän tiukentaa päivittäisiä makroarvojani käskemällä minun pysyä 80 grammassa rasvoja ja 200 grammassa hiilihydraatteja. Se ei ole varsinainen käsky, eikä Jeff todellakaan ole mikään porakersantti. Hän kertoo, että näkee minut ihmisenä, ei robottina, ja vakuuttaa, ettei minun tarvitse huolehtia siitä, että petän hänet. Siinä tapauksessa ymmärrän, että on vain yksi väistämätön johtopäätös: ainoa ihminen, jonka petän, olen minä itse. Ymmärrän, että haluan ehdottomasti yrittää parhaani. Vielä tärkeämpää on se, etten halua olla lavalla se laiheliini, joka näyttää siltä kuin olisi aloittanut kilpailuihin valmistautumisensa viime viikolla.
Aloitan makrojeni laskemisen lasermaisella tarkkuudella, tallennan ne puhelinsovellukseen ennen jokaista ateriaa, virittelen ja säädän jokaista ateriaa saadakseni kilojouleja kohdalleen. Juuri kun olen pääsemässä oikeille raiteille, Jeff pudottaa päivittäisen saantini 8950 kilojouleen ja vähentää hiilihydraatteja ja rasvoja. Muutamaa viikkoa myöhemmin hän laskee sen 8120 kilojouleen ja jättää proteiininsaantini 200 grammaan.
Toisinaan hän sallii minulle refeed-viikonloput, mutta nekin vaativat tarkkoja laskelmia: Voin syödä lauantaisin ja sunnuntaisin 1200 kilojoulea enemmän, mutta rasvani eivät saa ylittää 60 grammaa. Suklaata tai sipsejä ei saa vielä ahmia. Nyt minusta tulee kersantti, joka asettaa itselleni tiukan ruokasuunnitelman: Syön joka päivä saman aamiaisen, saman määrän kahvia tai teetä, samat proteiinipohjaiset välipalat.
Rajaan lounasruokavaihtoehdot työpaikkani lähistöllä ja noudatan niitä tiukasti: nuudelikeittoa kanalla, chilillä ja vihanneksilla; salaattia grillatun kanan tai lohen kanssa; grillattua pihviä ja vihanneksia; wrapia grillatulla lampaanlihalla ja salaatilla. Kotona kumppanini jättää kaiken ruoanlaiton minun huolekseni, sillä hän on kyllästynyt siihen, että haukun: ”Kuinka paljon öljyä käytät?” tai punnitsen pakkomielteisesti jokaisen perunan. Luulen, että vältän riitoja ottamalla keittiön haltuuni ja valmistamalla maukkaita illallisia löytämästäni terveellisen ruokavalion sovelluksesta. Todellisuudessa kumppanini vain laskee viikkoja siihen, että elämämme voi palata normaaliin elämään.
En juo nykyään paljon, mikä on ihan hyvä niin – joutuisin sanomaan ei pubi-illoille. Ja Jeff neuvoo minua pitämään ravintola-ateriat minimissä. ”Kokki ei välitä siitä, että treenaat kehonrakennuskilpailua varten – hän heittää joukkoon niin paljon öljyä tai voita kuin haluaa”, hän selittää.
KESKIVIIKKO: OMG! I’M JACKED
Hitaasti mutta varmasti kehon rasva sulaa pois. Kaksi kuukautta ensimmäisestä kilpailustani olen kevyempi kuin olin koskaan kuvitellut mahdolliseksi: Olen nyt 70kg. Vaatteissani näytän paljon laihemmalta kuin haluaisin – eräs ystäväni sanoo, että näytän laihalta – mutta paitani alla lihakset paukkuvat. Vartaloni on muuttunut topografisen kartan näköiseksi, ja siinä on varjoja ja ääriviivoja paikoissa, jotka aiemmin näyttivät tasaisilta ja piirteettömiltä. Hartiani ovat entistä pullistuneemmat, ja hauislihaksiini ilmestyy yhdensuuntaisia uria kuin äskettäin kynnettyjen peltojen uurteet. Nämä ovat raitoja, joista olen kuullut, mutta joita en ole koskaan nähnyt peilistä.
”Jeesus! Nuo vatsalihakset”, ajattelen kuoritessani toppini pois treenin jälkeen. Väännyn ja käännyn peilin edessä ja ihmettelen vatsaani kuin se olisi aiemmin löytämätön hyönteinen, jonka olen juuri vanginnut purkkiin. Kuntosalilla käyvä kanssakävijä näkee minut rakastelemassa itseäni pahoin. ”Anteeksi”, mutisen nolostuneena siitä, että minut yllätettiin. Hän pysähtyy paikalleen. ”Vau”, hän sanoo tuijottaen vartaloani. ”Milloin sinusta on tullut noin repaleinen?”
Hämmästyttävin kehitys on se, kun suonet puhkeavat kaikkialle vartalooni. Tiedän, että tämä verisuonitus on merkki siitä, että ruumiinrasvani on laskenut toivotulle tasolle. Siitä huolimatta en ollut odottanut näkeväni näin runsaasti pullistuvia suonia pastellisella, keski-ikäisellä ihollani. Ne kulkevat olkapäilläni ja pitkin käsivarteni pituutta. Ne ulottuvat rintakehääni ja kulkevat vatsaani pitkin. Tajuan, että ei kestä kauan, ennen kuin olen valmis nousemaan lavalle. Se päivä ei voi tulla tarpeeksi pian. Minulla on jatkuvasti nälkä, mikä haittaa untani. Herään usein puoli viideltä, eikä minun ole mahdollista nukahtaa uudelleen.
Käytän ylimääräisen ajan poseerauksen harjoitteluun ja lähetän videoita itsestäni Jeffille. Hän järjestää kello 5.30 aamulla poseeraussessioita, joissa hän Skypen välityksellä katsellen säätää käsivarren kulmaa tai lantion kallistusta. Ymmärrän, miksi hän keskittyy pienimpiinkin yksityiskohtiin. Jalkani kääntäminen vain muutamalla millimetrillä muuttaa radikaalisti sitä, miltä lihakseni näyttävät.
Vihdoin koittaa päivä, jota olen pelännyt: poseeraushousuni saapuvat postissa. Sulkeudun makuuhuoneeseen ja puen ne päälleni. Ne ovat kirkkaan siniset ja äärimmäisen kiiltävät. Tunnen itseni tyttöbändin videon statistiksi. En kävele niissä Bondi Beachia pitkin, mutta näen, että niillä on tarkoituksensa, sillä tuomarit näkevät jokaisen lihakseni ja reisieni ja reisilihakseni. Ja niiden käyttäminen saa minut tuntemaan itseni erilaiseksi. Ymmärrän, millaista näyttelijän täytyy olla pukeutua pukuun ennen roolinsa ottamista: kun laitan nuo housut jalkaan, minusta tulee erilainen ihminen. Minusta tulee lihaksikas mies. Viimeiset viikot kuluvat harjoittelun, kilojoulien laskemisen, poseeraamisen ja vaa’an laskemisen sekamelskassa, kunnes painoni on 68 kiloa. ”Voi pojat, olet ihan silputtu”, Jeff sanoo toistuvasti. Jopa hän kuulostaa ihmeissään siitä, miltä näytän.
LOPPUJALKA: NÄYTTELYAIKA
Viimein koittaa suuri päivä. Minut on ruiskutettu kolmella kerroksella syvää mahonginväristä sävyä, joka ei näytä läheskään luonnolliselta. Minulla on kirkkaansiniset poseeraushousut ja pumppaan lavan takana valtavassa viihdytyspaikassa Bankstownissa Lounais-Sydneyssä. Ympärilläni on tyyppejä, jotka ovat samankaltaisessa yltiöpäisesti ruskettuneessa, lähes alastomassa tilassa. Useimmat heistä ovat parikymppisiä ja kolmekymppisiä, heillä on terävät hiustenleikkaukset ja kireä iho.
Eilen, kun seisoin pelkkä sukka päälläni ja ihastuttava Sabrina heilutti ruiskupistooliaan edestakaisin rinnoillani ja vatsallani, huomasin miettiväni: ”Mitä vittua sinä leikit, Nigel?”. Olet toimittaja. Julkaistu kirjailija. 54-vuotias mies, jonka pitäisi viettää viikonloppu takapihallaan grillaamassa”. Odottelen nyt kulisseissa kanssakilpailijoideni kanssa, ystävällisten kavereiden kanssa, joiden kanssa olen jutellut kulissien takana. En ole törmännyt mihinkään pöhöttyneeseen ylpeyteen, jota olisin odottanut löytäväni lajista, jonka imago on turvonneista miehistä, joilla on pöhöttynyt ego.
Muutaman hetken kuluttua kävelen lavalle ja seison raa’assa valaistuksessa satojen tuntemattomien ihmisten ja haukkasilmäisen tuomariston edessä. Käännymme toisiimme päin ja kättelemme toisiamme – neljä 50 vuotta täyttänyttä, jotka ovat raataneet pitkään ja hartaasti ja aikovat pian esitellä itsensä maailmalle. Kuulen nimeni huudettavan. Kiinnitän virneen kasvoilleni, astelen ulos ja vilkutan yleisölle ja Natural Bodybuilding Australian tuomareille. Minulla ei ole aavistustakaan, miten vertaan itseäni muihin, mutta kun käyn läpi jokaisen poseerauksen, huomaan tuomareiden osoittavan minusta toiseen kilpailijaan.
Viimein juontaja ilmoittaa, että he ovat valinneet voittajan. Hänen äänensä pauhaa mikrofonista, kun hän lukee nimemme käänteisessä järjestyksessä. Odotan kuulevani nimeni, mutta sitä ei tule, ei edes silloin, kun hän pääsee kakkossijalle. Lopulta kuulen sen. ”Ja ensimmäisellä sijalla Nigel Bartlett.” Yleisö puhkeaa suosionosoituksiin ja hurraa-huutoihin. Kumarran, kun nainen, joka on korkeintaan puolet minua vanhempi, kiinnittää kultamitalin kaulaani. Jeff kertoi minulle kerran, että minun pitäisi nauttia jokaisesta vaiheesta ja olla murehtimatta siitä, mitä sinä päivänä voisi tapahtua. Hän oli oikeassa. Voittaminen on tajunnanräjäyttävää – ja makeinta kakkukuorrutetta, jota olen koskaan maistanut. Mutta mikä tärkeintä, olen ylpeä siitä, mitä olen tehnyt päästäkseni tänne ja mihin olen päätynyt. Olen 54-vuotias ja elämäni parhaassa kunnossa.
Bartlettin kehonrakennusharjoitus
Vartalonrakennusvalmentaja Jeff Alberts määräsi ylävartalo-ohjelman, joka tehdään kahtena ei-peräkkäisenä päivänä viikossa.
Keskeiset kohdat: jätä 1-3 toistoa tankkiin jokaisessa sarjassa; lepää tarvittaessa sarjojen välissä; käytä täydellistä muotoa
YKSIKKÖHARJOITTELU
Penkkipunnerrus:
Istuma-soutu: 3 sarjaa 8-10 toistoa
Istuma-soutu: 3 sarjaa 8-10 toistoa: 3 x 8-10
Kallistettu käsipainopunnerrus: 3 x 8-10
Lat pulldown: 3 x 8-10
Sivuttaisnostot: 3 x 12-15
Triceps pushdown: 3 x 12-15
Triceps pushdown: 3 x 8-10
EzyBar curl: 3 x 8-10
HARJOITTELU KAKSI
Olkapään yläpainallus: 3 sarjaa 8-10 toistoa
T-tankosoutu: 3 sarjaa 8-10 toistoa: 3 x 8-10
Kallistettu penkkipunnerrus: 3 x 8-10
Yksikätinen käsipainosoutu: 3 x 8-10
Vaihtoehtoinen hammer curl: 3 x 8-10
Kehonmuokkauksen varjopuolet
SINUN TOINEN PUOLISOSASI VOI VIHAAVAT SINUA
Tiukalla ruokavaliolla oleminen ei ole helppoa, varsinkaan kumppanillesi, joka joutuu sietämään pakko-oireista käyttäytymistäsi ja nälän aiheuttamaa koettelemusta. ”Harjoittele kärsivällisyyttä, kun olet menettämässä malttisi jonkin merkityksettömän asian takia”, neuvoo lihaskuntovalmentaja Jeff Alberts.
MUUT VÄLITTÄMÄTTÖMÄT VOIVAT VIHAAVAT SINUA MYÖS
Monet ihmiset suhtautuvat kehonrakennukseen epäluuloisesti tai jopa vihamielisesti. Kirjoitin Facebookiin vain satunnaisesti, mutta siitäkin huolimatta joku, jonka olin tuntenut vuosia, reagoi oksennushymiöllä, toinen kertoi, että näytän irvokkaalta, ja toinen kommentoi: ”Minulla on hyvin ristiriitainen olo tästä”. Neuvoni: perusta erillinen Instagram-tili, jotta vain ne, jotka haluavat seurata edistymistäsi, näkevät kuvasi.
TERVEYDESTÄSI VOI HAITTAA
”Kehonrakentamisessa on hieno raja terveellisen ja epäterveellisen välillä”, sanoo Sydneyssä asuva kuntoiluvalmentaja Luke Tulloch, jolla on taustaa neurotieteistä. ”Kehosi vastustaa aktiivisesti painonpudotusta, joten aineenvaihduntasi hidastuu, henkinen terävyytesi himmenee ja väsymys on jatkuvaa taistelua. Myös lisääntymisterveys ja immuunijärjestelmän toiminta voivat kärsiä.” Onneksi kilpailuihin valmistautumisen kärki ei kestä kauan. Tulloch lisää: ”Vastusharjoittelulla on sekä fyysisiä että psyykkisiä hyötyjä, ja lajin toverillisuus saa monet palaamaan takaisin.”
SHREDDED ISN’T SUSTAINABLE
On massiivinen ego boosti katsella, kuinka vatsalihakset ja lihakset ponnahtavat esiin super- laihassa tilassa, mutta Albertsin mukaan on elintärkeää kasvattaa kilojouleja ylöspäin ja palata normaalipainoiseksi melko nopeasti kilpailujen jälkeen. ”Sinun on nukuttava ja toimittava hyvin mahdollisimman pian”, hän sanoo.