Matalahiilihydraattidieetti (tai banting) on edelleen suosittu elämäntapavalinta.
Aluksi asiat voivat olla hieman ylivoimaisia. Meillä on jo banting-perusteet, banting-purtavaa ja banting-vihreää sekä banting rid -lista, mutta nyt kun olet saanut tietoa, mistä aloitat?
The Real Meal Revolution on bantingin eturintamassa Etelä-Afrikassa, ja olemme käyttäneet heidän ateriakokonaisuuttaan pohjana auttaaksemme sinua saamaan täydellisen alun. Alkuperäisen ateriasuunnitelman löydät osoitteesta RealMealRevolution.com.
Huomaa: Emme ole jaotelleet aterioita aamiaiseen, lounaaseen ja päivälliseen. Muista, että jos sinulla ei ole nälkä, sinun ei tarvitse pakottaa itseäsi syömään. Ja jos harrastat ajoittaista paastoa, saatat joutua suurentamaan annoskokoja varmistaaksesi, että kulutat suositellut päivittäiset kalorit.
Kuten kaikkien elintapavalintojen kohdalla, kysy neuvoa lääketieteen ammattilaiselta, ennen kuin päätät. Älä aliarvioi syömistä. Jos yrität päästä ketoosiin, tämä ateriasuunnitelma saattaa olla sinulle hieman hiilihydraattipitoinen – mutta jokaisen keho on erilainen. Seuraa, kokeile, testaa ja katso, miltä sinusta tuntuu. Mutta älä tee niin, jos et ole konsultoinut ammattilaista.
Lähteet:
- Bantingin vihreä lista
- Bantingin punainen lista
- Bantingin todella punainen lista
Lue koko ateriakokonaisuus läpi, ennen kuin teet ostoslistan – jotkut ateriat vaativat tähteiden käyttöä. Voit myös valmistella koko viikon ateriat sunnuntaina.
Maanantai
Ateria 1: 2-3 kananmunan munakas tai kananmunakokkelia, jossa on juustoa, tomaattia ja haudutettua sipulia. Säädä juuston määrää päivittäisen kalorilaskelmasi mukaan.
Ateria 2: Salaatti, joka on valmistettu tonnikalasäilykkeestä suolavedessä tai auringonkukkaöljyssä ja avokadosta, banting-ystävällinen majoneesi (valinnainen), kastikkeeksi oliiviöljyä/omenaviinietikkaa. Voit lisätä pienen määrän paahdettuja pinjansiemeniä, jos haluat lisää rapeutta.
Ateria 3: Jauheliha, joka on valmistettu sipulista, tomaatista ja mausteista. Kukkakaalimuusia ja vähän vihreitä kasviksia.
Tiistai
Ateria 1: Kupillinen jogurttia, jossa on ¼ kupillista banting-ystävällistä granolaa ja 1/4 papaijaa. Ota pari keitettyä kananmunaa, jos olet vielä nälkäinen.
Ateria 2: Maanantailta jäänyt jauheliha salaattikupissa. Mausta halutessasi loraus banting-ystävällistä majoneesia. Lisää runsaasti vihreitä kasviksia.
Ateria 3: 100g-120g grillattua kanaa, kuppi paahdettua kurpitsaa ja runsaasti lehtivihanneksia. Tee kastiketta lisäämällä voita ja kermaa pannulle, jossa paistoit kanan.
Keskiviikko
Ateria 1: Kahden kananmunan munakas, jossa on yksi pala pekonia, pinaattia tai mangoldia, juustoa ja sieniä. Lisää halutessasi rucolaa ja tomaattisalaattia.
Ateria 2: Salaatti (pinaatti, mangoldi, parsakaali, kesäkurpitsa). Käytä enintään 70 g ylijäänyttä kanaa, lisää mausteeksi suolakurkkua tai jalapenoja, lisää parsaa, keitettyjä kananmunia ja valitsemasi banting-ystävällinen kastike.
Ateria 3: Lohifilee (enintään 120 g) ½ kupin bataatin ja toisen valitsemasi vihreän listan kasviksen kanssa. Runsaasti lehtivihreitä. Tee sitruunavoikastiketta kastikkeeksi.
Torstai
Ateria 1: Banting-ystävällistä mysliä kupillisen jogurttia ja puolen kupillisen vihreän listan hedelmiä. Vieläkö on nälkä? Ota muutama keitetty kananmuna.
Ateria 2: Tonnikalaa tai kananmunamajoneesia, avoa, retiisiä, vesikrassia ja siemenkeksejä.
Ateria 3: Grillattuja porsaankyljyksiä fenkolin ja omenan kanssa. Lisää myös cauli-muusia ja/tai lehtivihanneksia.
Perjantai
Ateria 1: Kananmunia kypsennettynä haluamallasi tavalla, puolen avo:n, tomaatin ja juuston kera.
Ateria 2: Käännä jäljelle jäänyt sianlihapihvi salaatiksi raa’asta jäljelle jääneestä fenkolista ja vihreistä listattavista kasviksista.
Ateria 3: Valkoista kalaa bataattiviipaleiden ja runsaiden lehtivihannesten kera.
Lauantai
Ateria 1: Kananmunia valintasi mukaan, banting-ystävällisiä makkaroita, paistettua pinaattia ja juustoa.
Ateria 2: Käytä jäljelle jäänyttä kalaa kalakakkujen tekemiseen, tarjoile rapean salaatin kanssa, joka sisältää raakoja vihreitä listattuja kasviksia. Kastele oliiviöljyllä.
Ateria 3: Tee vähähiilihydraattinen pizzapohja, lisää päälle mausteista jauhelihaa, sipulia ja sieniä. Tarjoile lehtivihersalaatin ja avokadon kanssa.
Sunnuntai
Ateria 1: Vähähiilihydraattisia pannukakkuja, joissa on yksi pieni banaani ja jogurttia. Tai munakokkelia ja pekonia.
Ateria 2: Mausteisella jauhelihalla täytetty bataatti, jonka päälle murskattua avoa, smetanaa ja sulatejuustoa.
Ateria 3: Grillattua kananrintaa, jossa on sieniä, paprikaa, kesäkurpitsanuudeleita tai -nauhoja, jotka on haudutettu voissa ja sitruunassa.
Kaikkina muina päivinä
Juomia: Kahvi ja tee käy hyvin – kunhan et lisää sokeria tai liikaa makeampaa. Kerma ja täysrasvainen maito ovat myös hyväksyttäviä kohtuudella. Luodinkestävä kahvi on hyvää.
Välipala: Mustikoita, makadamiapähkinöitä, luulientä, siemenkeksejä tuorejuustolla tai pähkinävoilla ja biltongia.
Ja selvyyden vuoksi – ei, tämä ei tarkoita, että sinun täytyy syödä kaikkia edellä mainittuja välipaloja joka ikinen päivä. Se tarkoittaa vain, että nämä ovat vaihtoehtosi.