Weightlifting will stunt your growth. Tämä väite seuraa aina nuorisourheilijoita, kun he alkavat painoharjoittelemaan. Mutta todellinen kysymys on, onko tämä totta vai ei, ja vastaus on ei. Se mikä voi jarruttaa lapsen kasvua ovat valmennusvirheet, koulutuksen puute, inhimilliset virheet, liikkumismallien tai liikkuvuuden ymmärtämättä jättäminen ja lapsen loukkaantuminen. Se voi jarruttaa heidän kasvuaan, ei painonnosto. Painoharjoittelu on yksi turvallisimmista asioista, joita nuori urheilija voi tehdä, kun se opetetaan oikein, sillä USA:n painonnoston mukaan loukkaantumisprosentti on vain 0,0035 prosenttia. Kuten kaikessa muussakin, kaikki on kiinni tiedosta ja sen soveltamisesta. Itse asiassa nuorten voimaharjoittelu oikein voi itse asiassa johtaa aivan päinvastoin heidän kasvunsa hidastumiseen.
National Strength and Conditioning Associationin kirjoittamassa Essentials of Strength and Conditioning Volume 3 -teoksessa puhutaan moninivelliikkeiden käytöstä lasten vastusharjoitteluohjelmissa. Erilaisten tutkimusten kautta he tarjoavat todisteita siitä, että moniniveliset liikkeet voivat itse asiassa nostaa HGH- ja testosteronitasoja. ”Kasvuhormoni on tärkeä lapsen normaalin kehityksen kannalta, ja sillä näyttää olevan tärkeä rooli sopeutumisessa kestävyysharjoittelun aiheuttamaan rasitukseen.” Lisäksi he puhuvat kestävyysharjoittelun vaikutuksesta testosteronitasoihin sekä nuorilla pojilla että tytöillä. Tutkimuksessaan he havaitsivat moninivelisten liikkeiden nostavan poikien akuutteja seerumin testosteronipitoisuuksia. ”Kehittyneemmät vastusharjoitteluohjelmat nuoremmille lapsille ovat tulleet hyväksyttäviksi sekä tiede- että lääketieteellisissä yhteisöissä. Tällaiset ohjelmat voivat olla tehokkaita aiheuttamaan muutoksia poikien testosteronin eritysmalleissa.” Vaikka seerumin testosteronipitoisuuksien nousua ei havaittu murrosikäisillä naisilla, vapaan testosteronin kokonaismäärän nousua havaittiin, mikä korreloi yleisen voimantuoton paranemisessa.
Näiden tekijöiden ollessa ilmeisiä, kuka sanoo, että murrosikäiset urheilijat, jotka suorittavat moninivelisiä liikkeitä, kuten kyykkyä, siivousta, kuolainnostoa, tönäisyä ja repäisyä, eivät saisi näitä etuja? Jos urheilija opetetaan tekemään nämä liikkeet oikein asianmukaisen voima- ja kunto-ohjelman avulla, heillä ei ole muuta vaihtoehtoa kuin aktivoida näitä tekijöitä kehossaan, mikä auttaa heidän kasvuaan ja yleistä fyysistä kehitystään. Nämä ajatukset kyseenalaistavat ehdottomasti koko ”kasvun pysäyttäminen” -käsitteen. Kuitenkin, kuten mikä tahansa urheilija, joka oppii nostamaan, heidät on opetettava oikein.
Oikean tekniikan opettaminen urheilijalle vaatii paljon huomiota yksityiskohtiin ja suurta kärsivällisyyttä. Urheilijan ei tarvitse vain keskittyä ja säilyttää kärsivällisyytensä, vaan myös valmentajan on koko ajan. Kummankaan ei tarvitse olla valmis tyytymään keskinkertaisuuteen varsinkaan nostojen alkuvaiheessa. Kun urheilija aloittaa, hänet on saatava tietoiseksi siitä, millaiseen yritykseen hän on ryhtymässä. Sen varmistaminen, että liikkeet tehdään täydellisesti ennen kuin siirrytään eteenpäin, on äärimmäisen tärkeää.
Hyvä paikka aloittaa on ottaa käyttöön joitakin moninivelisiä perusliikkeitä, kuten etukyykky, ylösveto, tyhjänkellon romanialainen kuolleen nosto ja tyhjänkellon penkkipunnerrus, ja sitten täydentää näitä liikkeitä, jotta voidaan rakentaa lisäkontrollia nykyisiä ja tulevia liikkeitä varten. Kuten useimmissa nosto-ohjelmissa, lopullinen tavoite on saada urheilija vahvemmaksi. Tätä varten harjoittelussa otetaan lopulta käyttöön kehittyneitä moninivelisiä nostoja, kuten puhdistus, nykäisy, napsautus ja kuolain sekä useita kyykkyjen variaatioita. Näiden liikkeiden pitäisi olla minkä tahansa kunnollisen voimaharjoittelurutiinin lopullinen tavoite, mutta jostain on aloitettava.
Yllämainittujen kaltaisten perusliikkeiden opettaminen ja edelleen täydentämällä kehitystä tukevia lisäliikkeitä, kuten hölmön kellon painallus, hölmön kellon soutuliike ja hölmön kellon jaettu kyykky, jotka on liitetty hyvin harkittuun vatsalihassuunnitelmaan, voi todella auttaa urheilijaa rakentamaan stabiloivia lihaksia, joita tarvitaan tehtäessä pitkälle kehitettyjä moninivelisiä liikkeitä jatkossa. Kun urheilija on oppinut nämä käsitteet, hän voi edetä opettelemaan muita liikkeitä, kuten takakyykkyä, kuollutta nostoa, punnerrusta ja kettlebell swingiä. Lisäksi haluat jatkaa edelleen ensimmäisen vaiheen liikkeiden tekemistä lisäämällä joihinkin yksinkertaisia säätöjä. Tämä voi olla painon lisääminen, edistyneempien lisäliikkeiden käyttäminen, kuten split-kyykyn muuttaminen etulongeiksi tai tankokellon lisääminen harjoitteluun dumb-kellon sijasta.
Kouluttaessani murrosikäisiä urheilijoita haluan käydä urheilijoideni kanssa yksityiskohtaisesti läpi oikean tangon sijoittelun kyykyssä. Käytän etukyykkyä menetelmänä, jolla opetan oikean telineasennon puhdistuksessa, takakyykkyä, jolla opetan snatchin ala-asennon, ja deadliftiä, jolla opetan oikean ensimmäisen vetoasennon olympianostoissa. Olen kuitenkin suuri kuusikulmaisten tankojen kannattaja, kun opetan nuorille, miten deadliftataan, koska nämä tangot jakavat painon tasaisemmin ja poistavat suurimman osan alaselän kuormituksesta nostossa. Näin urheilija pääsee parempaan kyykkyasentoon, joten hän jatkaa oikean kyykkyasennon harjoittelua, mutta eri menetelmällä.
Tykkään ottaa käyttöön kettlebellin heilautuksen keinona opettaa kolmoisojennusta, sillä mielestäni se on hyvä keino opettaa urheilijalle, miten lantiota ojennetaan eikä nojata taaksepäin, mikä on yleinen virhe, joka voi johtaa alaselkävammoihin. Lisäksi plyometristen harjoitusten, kuten kyykky- ja laatikkohyppyjen, käyttöönotto on lisäkeino, jolla voidaan opettaa oikeanlaista kolmoisojennusta ja kehotietoisuutta. Näissä on myös mukavaa se, että urheilijan kehittyessä voit säätää plyometristä liikettä lisäämällä laatikoihin korkeutta, lisäämällä esteen tai esteen, jonka yli hyppääminen on tarpeen, ja lopulta tekemällä syvyyshyppyjä, jotta urheilijalle voidaan opettaa edelleen, miten laskeutuminen tapahtuu hallitusti.
Kun nämä liikkeet ovat hallussa, voit ryhtyä opettamaan nykäisyä, kyykkyä pään yläpuolelle ja korkeaa vetoa. Tästä eteenpäin on vain odotuspeliä, jossa varmistetaan, että urheilija kiinnittää edelleen huomiota yksityiskohtiin, ennen kuin voit alkaa opettaa puhdasta ja sieppausta. Koska olet kuitenkin käyttänyt niin paljon aikaa tekniikan opettamiseen, urheilija voi nyt omaksua nämä edistyneet liikkeet helpommin. Heidän pitäisi selvästi ymmärtää, miten eri kyykkyjä tehdään, joten he ymmärtävät nostojen kiinniottoasennot. Sekoita tämä vankkaan ymmärrykseen korkeasta vedosta ja nostojen yhdistämisen pitäisi tulla luonnostaan.
Nyt tämä kuulostaa ihan hyvältä ja hyvältä ja saattaa tuntua monista maalaisjärjeltä, mutta en olisi kirjoittamassa tätä, jos se olisi. Mainitessani näitä liikkeitä en mainitse painoa, prosentteja tai toistomääriä, koska rehellisesti sanottuna paino ei oikeastaan ole kovinkaan välttämätön. Nämä liikkeet voidaan opettaa puutapeilla, jotka voivat lopulta muuttua 15 kg:n tangoiksi, sitten 20 kg:n tangoiksi jne. Tekniikka, ikä sekä urheilijan voima ja koko määräävät lopulta tarvittavan painon. Toistomäärän tulisi pysyä suhteellisen korkeana noin 8-10 toistoa sarjassa.
Katso sitä harjoitteluna. Mitä enemmän toistoja oppilaasi tekevät, kohtuullisuuden rajoissa, sitä enemmän he saavat harjoitusta liikkeen tekemiseen. Älä katso sarjaa ja toistoja kuormituksen kannalta, kuten normaalisti aikuista treenatessasi. Ajattele asiaa puhtaasti opetuksen näkökulmasta. Kuinka monta toistoa auttaa nuorta urheilijaa oppimaan liikkeen tehokkaimmin? Siinä kaikki. Jos lapsen muoto alkaa hajota, pysähdy, lepo on avainasemassa. Sinun on jatkuvasti korostettava tekniikkaa, etkä saa pelätä mennä askelta tai kahta taaksepäin, kun se on tarpeen. Nuoret urheilijat ovat pieniä sieniä, ja kun he harjoittelevat riittävästi ja kiinnittävät huomiota yksityiskohtiin, he oppivat liikkeen. Nuorempi urheilija vaikuttaa myös siihen, mistä aloitetaan.
Vaikka suurin osa nuorista voi aloittaa mainitsemastani kohdasta, jotkut eivät ehkä ole vielä valmiita tähän tai voivat olla esinuoria. Tällöin voit silti opettaa heille kaikkia näitä asioita, mutta pienemmässä mittakaavassa käyttäen kehonpainoa keinona opettaa hallintaa ja tekniikkaa. Tätä tehtävää suoritettaessa on tärkeää varmistaa, että urheilija hallitsee ensin ilmakyykyn, punnerruksen, vedon, istumaannousun ja burpeen, ennen kuin siirrytään edistyneempiin liikkeisiin. Luettelen burpeen, koska se on valtavan tehokas moninivelinen kehonpainoliike, joka sopii erinomaisesti nuoren urheilijan hermo-lihasjärjestelmän kehittämiseen. On kuitenkin täysin ennakoitavissa, että joillakin voi olla vaikeuksia näiden liikkeiden omaksumisessa. Tämä johtuu yleensä yhdestä taustalla olevasta tekijästä, liikkuvuudesta. Lapset kehittyvät eri tahtiin, ja meidän valmentajien tehtävänä on palata takaisin piirustuspöydän ääreen urheilijan kohdalla kunkin esteen ilmaantuessa. Heitä lonkkien liikkuvuus urheilijoille, joilla on kyykkyongelmia, tai olkapäiden liikkuvuus urheilijoille, joilla on olkapäiden kehitysongelmia. Opeta kaikille nuorille urheilijoillesi asianmukaiset vaahtomuovirullaus- ja itsehoitotekniikat, mikä nopeuttaa oppimiskäyrää entisestään ja auttaa ehkäisemään loukkaantumisia. Kun nämä perusliikkeet ovat hallussa ja urheilija voi osoittaa hallitsevansa kehonpainonsa, voidaan siirtyä eteenpäin.
On tärkeää ymmärtää, että nämä kehitysvaiheet voivat viedä aikaa. Jotkut urheilijat saattavat omaksua asiat nopeasti ja edetä kuukausittain, kun taas toisilla voi kestää useita kuukausia kehittyä. Kaikki riippuu urheilijasta ja siitä, missä vaiheessa hän on fyysisesti ja henkisesti. Kyse on oikeastaan vain kyseisestä urheilijasta ja hänen omasta kehityksestään, ei kenestäkään muusta.
Johtopäätöksenä voidaan todeta, että nuorten urheilijoiden kanssa työskentely on etuoikeus, joka voi olla erittäin palkitsevaa. Yksi tärkeimmistä syistä on se, että saat kirjaimellisesti seurata urheilijan kehittymistä silmiesi edessä. Se näkyy selvästi selvemmin nuoremmilla urheilijoilla kuin vanhemmilla. Huomaat muutokset heidän pituudessaan, asennossaan, ruumiinrakenteessaan ja yleisessä käytöksessään. Nuorilla urheilijoilla on yleensä vähän tai ei lainkaan itsekkyyttä, ja he paiskivat töitä varsinkin silloin, kun he alkavat nähdä tuloksia. Kaikki on kuitenkin kiinni asianmukaisesta valmennuksesta. Nuorten voimavalmentajien on kiinnitettävä huomiota yksityiskohtiin ja laadittava hyvin harkittu hyökkäyssuunnitelma. Heidän on ajateltava itseään apuna kyseisen lapsen kokonaisvaltaisessa kehityksessä, eikä heidän pidä koskaan mennä asioiden edelle. Jos he tekevät näin, heillä on erittäin palkitseva kokemus.