Alai

On kaksi nostoa, joita pidetään yleisesti ihanteellisina yläselän ja olkavarsien rakentamiseen, ja molemmat hyvin eri ryhmien toimesta. Ihmiset, jotka ovat enemmän kiinnostuneita voimaharjoittelusta ja voimanostosta, suosivat usein tankosoutua, kun taas ihmiset, jotka ovat enemmän kiinnostuneita kehonrakennuksesta ja kehonpainoharjoittelusta, suosivat usein leuanvetoa.

Tässä artikkelissa vertailemme liikelaajuutta, biomekaniikkaa ja lihaksia, joita sekä käsipainosoutu että leuanveto työstävät, selitämme erot ja käymme sen jälkeen läpi, kumpi niistä on parempi lihasten rakentamiseen.

Yksiselitteisesti todettakoon, että voimme toki käyttää kumpaakin nostoa harjoittelurutiineissamme – ja luultavasti meidän kannattaisikin tehdä niin – mutta on mielenkiintoista nähdä, kumpi selkäharjoitus sopii paremmin lihaksenrakentamiseen ja mitkä ovat niiden erilaiset edut ja haitat. Näin tiedämme, kumpaan niistä meidän tulisi sijoittaa enemmän aikaa ja energiaa.

Leuanveto &Haarukkasoutu

Haarukkasoutu

Leuanvetoja ja -soutuja voi tehdä monella eri tavalla, ja voit toki käyttää mitä tahansa valitsemaasi variaatiota, mutta tämän artikkelin vuoksi voimme vertailla kumman tahansa kahta ”parasta” versiota: leuanvetoa ja Pendlayn soutua.

Pendlay-soudussa painopaino lähtee lattialta, kurottaudumme sen luokse niveltymällä lantiosta ja sitten soudamme sen ylös vartalolle ilman lonkkavetoa. Tämän soutuvariaation etuna (ja haittapuolena) on se, että se on uskomattoman vaativa koko takaketjuillemme, mikä tekee siitä hyvän liitännäisharjoituksen deadliftille.

Toinen suosittu pitkäsoutuvariaatio on niin sanottu perinteinen pitkäsoutu, jossa lähdetään romanialaisesta kuolinkorokeasennosta ja soudetaan pitkäsoutu sieltä. Tämä variaatio on suositumpi kehonrakentajien keskuudessa, koska se on hieman helpompi alaselälle, jolloin voimme keskittyä yläselkään. Se on kuitenkin edelleen melko vaativa alaselälle, mikä tuo meidät kolmanteen variaatioon:

Käsipainosoudussa tuemme vartaloa yhdellä kädellä, mikä tarkoittaa, että meidän on treenattava kumpaakin puolta toisistaan riippumatta, mutta mahdollistamme sen, että voimme ottaa alaselän kokonaan pois nostosta. Lisäksi käsipainosoutu antaa meille mahdollisuuden venyttää alareunaa ja tuoda käsipaino sitten ylös vatsan ohi, mikä antaa sille suuremman liikelaajuuden. Tämä on kuitenkin kevyempi soutuvariaatio, joka on pikemminkin yläselän lisänosto kuin pääasiallinen selkäharjoitus.

Linjapunnerrus

Linjapunnerrus voidaan tehdä usealla eri tavalla, joista suosituimmat variaatiot ovat alhaalla oleva ”leuanveto” ja ylhäällä oleva ”vedonveto”. Nimeämiskäytännöt eivät kuitenkaan ole johdonmukaisia, ja jotkut käyttävät termejä keskenään vaihdellen.

Ero näiden kahden variaation välillä on kuitenkin melko merkittävä. Vetouinnissa yli käden asento poistaa hauiksen nostosta, ja leveämpi ote lyhentää liikelaajuutta. Leuanvedossa sen sijaan sekä selkä- että hauislihakset voivat työskennellä yhdessä uskomattoman laajalla liikelaajuudella, mikä tekee siitä paljon paremman nostotavan, joka stimuloi kaiken kaikkiaan melko paljon enemmän lihaskasvua.

Leuanvedosta on kuitenkin olemassa muutama variaatio, jotka ovat yhtä hyviä lihasten rakentamiseen. Voimme käyttää neutraalia tai vinoa otetta tai jopa voimistelurenkaita. Mikä tahansa antaa meille mahdollisuuden käyttää sekä selkäämme että hauislihaksia laajalla liikealueella, tekee tempun.

Loppujen lopuksi, kun puhumme leuanvedoista, oletamme, että niitä voidaan painottaa tarpeen mukaan, mikä mahdollistaa tasaisen progressiivisen ylikuormituksen. Tämä voidaan tehdä käyttämällä dip-vyötä, käyttämällä painoliiviä tai jopa pitämällä käsipainoa jalkojesi välissä.

Soutujen ero &leuanvedot

Työskennellyt lihakset

Ensimmäinen asia, joka on hyvä tietää käsipainosoudusta ja leuanvedoista, on se, että vaikka molemmat ovat ylävartalon vetoharjoituksia, jotka työstävät selkälihaksia, niitä pidetään usein kahtena eri ryhmänä:

• Soutu on vaakasuora veto, jossa paino on vatsan edessä ja vedämme sitä vaakasuoraan itseämme kohti.
• Leuanvedot ovat pystysuoria vetoja, joissa meillä on tanko pään yläpuolella ja vedämme itsemme pystysuoraan sitä kohti.

Se on kuitenkin vähän outo ero. Sekä vaaka- että pystysuorat vedot treenaavat samanlaisia lihaksia. Molemmat treenaavat latsit, rhomboidit, trapit, takareidet, hauislihakset, brachialislihakset, kyynärvarret ja niin edelleen.

Pääasiallinen ero on se, että leuanveto stimuloi melko hyvin vatsalihasten ja vatsalihasten kasvua, kuten yllä on esitetty, kun taas rivisoutu stimuloi paremmin selkärangan pystysuuntaisia lihaksia, pakaralihaksia ja koipi- ja reisilihaksia, kuten alla on esitetty:

Tässä näemme siis, että leuanveto on enemmän ylävartalon harjoitus, kun taas soutu on enemmän koko kehon harjoitus. Itse asiassa käsipainosoutu treenaa käytännössä samoja lihaksia kuin deadlift, vain eri painotuksella. Kuolleen nosto vetää lantiolla, kun taas selkälihakset stabiloivat painoa, kun taas soutu vetää selkälihaksilla, kun taas lantio stabiloi painoa.

Itse asiassa käsipainosoutu ja kuolainnosto ovat niin hyvin päällekkäisiä, että pidämme käsipainosoutua avustusnostona kuolainnostolle.

Leuanvedolla taas ei ole paljoa päällekkäisyyttä kuolainnostoon, etukyykkyyn, penkkipunnerrukseen tai ylipainoon. Tämän seurauksena pidämme sitä yhtenä viidestä suuresta hypertrofianostosta omana itsenään.

Tästä puuttuu kuitenkin vielä jotain. Jos leuanveto stimuloi vähemmän lihaksia kuin tankosoutu, miksi pidämme sitä isompana yhdistelmähyppynä?

Suljettu vs. avoin ketju

Leuanvedossa vedämme kehoamme kohti tankoa. Tämä tekee siitä ”suljetun ketjun” harjoituksen, joka muistuttaa kyykkyjä ja punnerruksia. Suljetun ketjun harjoitteet ovat usein parempia treenaamaan useampia lihaksia kerralla, ja ne voivat siirtyä paremmin yleiseen voimaan.

Joissain soutuvariaatioissa vedämme painoa itseämme kohti. Tämä tekee siitä ”avoimen ketjun” harjoituksen, joka muistuttaa penkkipunnerrusta. Avoimen ketjun harjoitukset ovat usein parempia eristämään eri lihaksia, joskus sillä kustannuksella, että ne stimuloivat vähemmän yleistä lihaskasvua. Sitä pidetään usein huonona asiana, mutta mielestäni on oikeampaa vain pohtia hyviä ja huonoja puolia.

Vertailtaessa esimerkiksi käsipainosoutuja ja leuanvetoja keskenään, molemmat ovat yhdistelmäliikkeitä, jotka työstävät vatsalihaksia tai selkärangan ojentajia sekä selkä- ja hauislihaksia. Mitään suurta eroa ei ole työstetyn lihasmassan määrässä tai voimantuoton käytännöllisyydessä.

Eikä sitä paitsi avoin ketju ole soutuliikkeiden luontainen ominaisuus. On olemassa jopa käänteissoutuja ja pöytäsoutuja, joissa vedämme vartaloa kohti tankoa, jolloin ketju sulkeutuu:

Se, että ketju on suljettu, ei ole kaikkien pystysuorien vetoliikkeiden luontainen etu. Jos ajattelemme lat pulldownia, se on sama liike kuin leuanveto, paitsi että nyt vedämme tankoa alaspäin itseämme kohti, jolloin ketju aukeaa.

Riippumatta siitä, kuinka avoin tai suljettu ketju on, sekä leuanvedot että rivisoudut ovat täydellisen toimivia yhdistelmäharjoituksia, ja kummastakin on joka tapauksessa olemassa avoimen ja suljetun ketjun variaatioita.

Liikealue

Perusteellisimmin leuanvedon ja penkkipainosoudun välillä eroaa käytetyn liikkeen liikelaajuus. Leuanvedossa on valtava 180 asteen liikelaajuus, kun latsit alkavat täysin venytetystä asennosta ja ne viedään täyteen supistukseen.

Samoin on tavallaan myös hauislihaksissa, joissa käsivarret alkavat täysin avoinna olevina ja päättyvät täysin taivutettuina. Hauislihaksemme kiinnittyvät kuitenkin olkaniveliin, ja olkapäiden liike kumoaa jonkin verran kyynärpäiden liikkeen. Kun hauislihaksemme venyvät avoinna olevien käsivarsien ansiosta, ne lyhenevät kohotettujen olkapäidemme ansiosta. Puhumme hauiksistamme kuitenkin lisää hetken kuluttua.

Joka tapauksessa suuren liikelaajuuden käyttämisen ilmeinen hyöty on se, että lihaksemme joutuvat tekemään enemmän kokonaistyötä jokaisella toistolla, mikä stimuloi lihasten kasvua. Suuremmalla liikelaajuudella on myös taipumus treenata useampia lihaksia. Leuanvedossa jopa rintakehän yläosan lihakset osallistuvat nosteen alareunassa. Suurempi liikelaajuus jopa stimuloi kasvua useammalla alueella lihaksissamme. Tässä tapauksessa, koska leuanveto työstää lantionpohjalihaksia lähes kaksi kertaa suuremmalla liikelaajuudella, odotettavissa on täysipainoisempaa kehitystä.

Lisäliikealueen ehkä suurin hyöty on kuitenkin se, että leuanveto kuormittaa lantionpohjalihaksia venytettyyn asentoon ylösnoston loppuvaiheessa. Useimmissa nostoissa juuri tuo venytetty asento alareunassa stimuloi eniten lihaskasvua.

Jos tarkastelemme käsipainosoutua, tilanne on synkkä. Kyllä, voimme vetää kyynärpäät hiukan kauemmas vartalon taakse, mutta lihaksillamme on niin vähän vipuvoimaa tuossa asennossa, että siitä ei ole oikeastaan mitään hyötyä. Paljon tärkeämpää on se, miten hyvin lihakset kuormittuvat venytettäessä, ja ne eivät kuormitu lainkaan! Tämä osa liikelaajuudesta puuttuu kokonaan. Punnerrussarjan alareunassa venytetään hamstringsejämme.

Siten leuanvedossa työskentelemme lattiksia paljon laajemmalla liikealueella, jonka pitäisi olla huomattavasti parempi lihaksen rakentamisen kannalta.

Hauiksen kasvu

Seuraava ero, joka on otettava huomioon punnerrussarjan ja leuanvedon välillä, on hauiksen kasvu. Liikevaihdon lisäksi hauiksen osallistuminen on yksi suurimmista eroista näiden kahden harjoituksen välillä.

Yleissääntönä voidaan sanoa, että yhdistelmähissit stimuloivat usein paremmin kasvua vartalossa kuin raajoissa. Kinkkulihaksemme voivat jäädä jälkeen, jos kasvatamme niitä pelkillä deadlifteillä, osa nelipäistä jää jälkeen, jos teemme vain kyykkyjä, ja penkkipunnerrus on tunnetusti huono stimuloimaan tricepsin kasvua. Tämän vuoksi on melko tavallista aloittaa harjoittelu suurilla yhdistelmävoimaharjoittelulla ja lisätä sitten joitakin ylimääräisiä eristysvoimaharjoituksia raajoillemme.

Leuanvedoissa on se hieno puoli, että ne eivät ole vain mahtavia koko yläselän kasvattamiseen, vaan ne ovat myös loistavia hauiksen kasvattamiseen. Ne saattavat olla jopa paras hauislihasharjoitus, koska ne mahdollistavat niin uskomattoman raskaan kuormituksen. Vielä siistimpää on se, että hyöty toimii molempiin suuntiin. Hauislihaksemme ja molemmat hauiksemme työskentelevät yhdessä nostaakseen enemmän painoa kuin kumpikaan pystyisi nostamaan yksinään, mikä tekee uskomattoman raskaasta nostosta, joka stimuloi tonnin verran kokonaisvaltaista lihaskasvua.

Koska hauiksemme ja hauislihaksemme ovat niin hyvin päällekkäin leuanvedossa, kun toinen niistä tulee lähelle vikaantumista, sen sijaan, että nosto keskeytettäisiin lyhyeen aikaan, toinen lihasryhmä voi korvata vajavaisen painon ja sallia meidän jatkaa eteenpäin. Tämän seurauksena pystymme usein saattamaan molemmat lihasryhmät tarpeeksi lähelle vikaantumista stimuloidaksemme optimaalisen määrän lihaskasvua.

Jos tarkastelemme soutua, tilanne on hieman erilainen. Puntarisoutu tehdään yleensä yli käden otteella, mikä asettaa hauislihakset asentoon, jossa ne eivät voi käyttää paljon vipuvoimaa, joten paljon pienemmät kyynärvarren (brachioradialis) lihaksemme ottavat vallan. Tämän seurauksena haulikkosoutujen tekeminen johtaa yleensä vain väsyneeseen otteeseen ja väsyneisiin kyynärvarsiin, kun taas leuanvedot antavat yleensä myös kunnon hauislihastreenin.

Itse asiassa, vaikka yrittäisimmekin tarkoituksellisesti tuoda hauislihaksemme mukaan soutuun käyttämällä alhaalla olevaa otetta, se ei silti stimuloi vastaavaa määrää lihaskasvua.

Meillä ei ole tutkimusta, jossa vertailtaisiin kasvua käsipainosoudun ja leuanvedon välillä, mutta meillä on Mannarinon ym. tutkimus, jossa vertaillaan hauiksen kasvua käsipainosoudun ja käsipainokiharrin välillä. Molemmissa harjoituksissa osallistujat käyttivät alhaalla olevaa otetta, joka oli suunniteltu osallistamaan hauislihaksia, mutta curl stimuloi kaksi kertaa enemmän hauislihaksen kasvua.

Nyt emme voi sanoa, että käsipainosoutu on täsmälleen samanlainen kuin käsipainosoutu tai että leuanveto on täsmälleen samanlainen kuin käsipainokyykytys, mutta voimme olettaa, että ne ovat jokseenkin samanlaisia, koska molempiin liittyy sama oteasento ja sama kyynärpään liikelaajuus.

(Toinen johtopäätös, jonka voimme tehdä tästä tutkimuksesta, on se, että meidän tulisi tehdä sekä yhdistelmäharjoituksia että eristysharjoituksia käsivarsillemme.)

Voimakäyrä

Toinen suuri ero leuanvetojen ja käsipainosoutujen välillä on niiden voimakäyrä. Leuanvedoissa ei ole täydellistä voimakäyrää. Täysi liikerata tarkoittaa, että rintakehämme tuodaan aina tankoon asti, mutta koska leuanvedot ovat suhteettoman kovia aivan ylhäällä nostossa, on yleistä, että meillä on vaikeuksia vetää rintakehämme aina tankoon asti parin viimeisen toiston aikana. Se on kuitenkin helppo korjata. Jos yritämme mennä aina epäonnistumiseen asti, voimme vain jatkaa toistojen tekemistä, kunnes leukamme eivät enää ylety tankoon (mikä on järkevää nostossa nimeltä leuanveto).

Lisäksi, tärkeämpi osa liikerataa on noston alareunassa leuanvedon loppupäässä, jossa lihaksemme venyvät kuormituksen alla. Onneksi voimakäyräongelmia ei ole hissin alkupäässä läpi liikealueen puolivälin, jolloin voimme stimuloida tonnin verran lihaskasvua.

Puntarisoutuilla sen sijaan on yksi kaikkein huonoimmista voimakäyristä kaikista nostoista. Nosto on älyttömän helppo irti lattiasta, mutta muuttuu sitten nopeasti lähes mahdottomaksi lähellä yläosaa. Voimme korjata tämän jonkin verran yrittämällä kiihdyttää tangon liikeradan läpi, luomalla vauhtia alhaalla, missä olemme vahvoja, jotta voimme nostaa tangon ylös vartalolle, missä olemme heikkoja. Mutta tällöinkään jyrkkä voimakäyrä ei ole kovin hyvä lihaskasvun stimuloimiseksi. (T-tangon soutulaite on suunniteltu korjaamaan tämä voimakäyräongelma.)

Koska leuanvedon liikelaajuus on niin paljon suurempi ja voimakäyrä on niin paljon parempi, pystymme stimuloimaan melko paljon enemmän lihaskasvua selkä- ja hauislihaksissamme jokaisella toistolla. Tämä tekee siitä melko paljon paremman lihaksen rakentamisen kannalta, mutta vielä parempi lihaksen rakentamisen kannalta olisi molempien liikkeiden harjoittelu, joka haastaa selkälihaksemme kahdella melko erilaisella voimakäyrällä. Väittäisin kuitenkin, että haluaisimme käyttää leuanvetoa pääasiallisena selkälihaksemme nostona, jotta voimme treenata selkäämme koko liikelaajuuden läpi, ja tuoda sitten soutu sen jälkeen lisänostona haastamaan selkälihaksemme hieman erilaisella voimakäyrällä.

Lat & Trap EMG-aktivoituminen

Kun emme pääse käsiksi hypertrofiatutkimuksiin, voimme verrata lihasaktivoitumista eri nostoista. On kuitenkin syytä huomata, että EMG-tutkimus ei ole erityisen hyvä tapa selvittää, kuinka paljon lihasten kasvua nosto stimuloi. Itse asiassa kaikista tässä artikkelissa mainituista tekijöistä tämä on todennäköisesti vähiten tärkeä. Silti, varsinkin jos otamme huomioon kaikki muut tekijät, EMG-tutkimus voi antaa vihjeitä siitä, mitkä nostot painottavat mitäkin lihaksia.

Latvalihasten aktivointi

Periaatteessa tärkein lihas, jota yritämme kasvattaa selkälihasharjoitteita tehdessämme, on lati. Ne ovat lihaksikkaita lihaksia, joilla on suuri vaikutus estetiikkaamme, ne ovat suuri osa yleisestä voimastamme ja ne ovat hyödyllisiä lihaksia kyykyssä ja deadliftingissä.

Yrittiessään selvittää, kuinka treenata latiamme parhaiten, tohtori Contreras mittasi lattilihasten aktivoitumista erilaisissa selkälihasharjoituksissa:

• Leuanveto: 108 keskimääräinen lattioiden aktivoituminen, 159 huippu
• Vaakapainosoutu: 77 keskimääräinen lattioiden aktivoituminen, 140 huippu
• Käsipainosoutu: 63 keskimääräinen lattioiden aktivoituminen, 140 huippu

Havainnoista nähdään, että leuanveto aktivoi lattiksemme melko paljon enemmän kuin sekä vaakapainosoutu että käsipainosoutu. Yhdistettynä siihen tosiasiaan, että leuanveto työskentelee latiamme laajemman liikealueen läpi paremmalla voimakäyrällä ja että saamme mukavan kuormitetun venytyksen alareunassa, voimme mielestäni olla melko varmoja siitä, että leuanveto on melko paljon parempi latsien rakentamiseen.

Trap-lihasten aktivointi

Deadliftit ja overhead presses ovat molemmat loistavia nostoja yläraajojen lihaskasvattamiseen, kun taas leuanvetoja ja tankosarjoja käytetään usein keskimmäisten ja alempien raajojen lihaskasvattamiseen.

Keskimmäisten raajojen lihasten aktivointi:

• Leuanveto: 42 keskimääräinen aktivaatio, 80 huippu
• Haulikkosoutu: 68 keskimääräinen aktivaatio, 146 huippu
• Käsipainosoutu: 123 keskimääräinen aktivaatio, 226 huippu

Lihasten aktivaatio alaraajoissa:

• Leuanveto: 58 keskimääräinen aktivoituminen, 104 huippu
• Käsipainosoutu: 52 keskimääräinen aktivoituminen, 112 huippu
• Käsipainosoutu: 99 keskimääräinen aktivoituminen, 160 huippu

Tässä näemme, että trapsejamme työstetään melko paljon paremmin käsipainosoutuilla ja vielä paremmin käsipainosarjoilla. Jälleen kerran, meidän on aina oltava varovaisia vetäessämme johtopäätöksiä EMG-tutkimuksista, mutta mielestäni tämä korostaa, miksi sekä horisontaaliset että vertikaaliset vetoliikkeet ovat tärkeitä selkämme rakentamisessa.

Alaselän väsyminen

Olen kuullut joidenkin hypertrofia-asiantuntijoiden väittävän, että käsipainosarjat ovat parempia lihaksen rakentamiseen kuin käsipainosarjat siksi, että se pitää alaselkämme virkeänä kyykkyjä ja kuolainnostoja varten. Olen kuullut toisten hypertrofia-asiantuntijoiden väittävän täsmälleen päinvastaista ja sanovan, että käsipainosoutu on parempi nosto, koska se vahvistaa alaselkäämme, jolloin voimme kyykätä ja kuolainta nostaa helpommin. Molemmat ajatukset ovat totta.

Jos yrität vahvistaa heikkoa alaselkääsi, käsipainosoutu on loistava tapa lisätä alaselän harjoitteluvolyymia, jolloin voit lihottaa sitä nopeammin. Toisaalta, jos alaselän volyymi on jo ennestään suuri, kannattaa ehkä valita soutuvariaatioita, jotka eivät lisää alaselän rasitusta. Onneksi on olemassa runsaasti soutuvariaatioita, jotka poistavat takaketjumme nostosta, kuten kuuluisa ”kolmen pisteen” käsipainosoutu:

Kolmen pisteen käsipainosoudussa tuemme vartaloa toisella kädellä, otamme takareiden ketjut pois käytöstä ja voimme keskittyä vain käsipainon nostamiseen ja kyynärpäiden taakse ajamiseen. Lisäksi toinen hieno asia 3-pisteen käsipainosoudussa on se, että voimme venyttää yläselän lihaksia hieman lisää alareunassa, mikä antaa sille suuremman liikelaajuuden. (Tämän kaverin molemmat jalat ovat symmetrisesti lattialla, mutta voit laittaa jalkasi minne haluat. Jotkut ihmiset pitävät enemmän haja-asennosta, toiset haluavat laittaa polven penkille. Mikä tahansa soutaa sinun venettäsi.)

Toinen hyvä rintakehällä tuettu soutuvariaatio on t-tankosoutu, joka taas antaa meille paremman venytyksen alareunassa ja myös paremman voimakäyrän latsillemme. Ja jos sinulla ei ole käsipainoja tai t-tankosoutukonetta, voit tehdä käänteisiä soutuja asettamalla tangon matalaan asentoon ja soutamalla sitten itseäsi siihen.”

Jokatapauksessa tämä tarkoittaa sitä, että yksi leuanvedon eduista on se, että se ei vahvista takaketjujamme, jolloin se hidastuu mukavasti kyykyn ja kuolainnoston rinnalla ilman minkäänlaisia häiriöitä.

Mutta tämä tarkoittaa myös sitä, että yksi leuanvedon haittapuoli on se, että se ei vahvista takaketjujamme. Se on kokonaan erillinen nosto, jolla ei ole juuri minkäänlaista vaikutusta voimanostosuoritukseen, minkä vuoksi sitä ehkä niin usein laiminlyödään käsipainovoimaohjelmissa (kuten StrongLifts 5×5).

Sarjojen ohjelmointi & Leuanvedot

Pitäämme leuanvetoja yhtenä tärkeimmistä nostoista, joihin tukeudumme rakentaessamme isoa, vahvaa, tervettä ja esteettistä fysiikkaa. Tämän vuoksi teemme leuanvetoja yhtä painokkaasti ja innokkaasti kuin kyykkyjä, deadliffejä, penkkipunnerrusta ja yläpainallusta. Teemme ne usein ensimmäisenä harjoittelussa, painamme raskaasti, annamme kaikkemme ja teemme suuremman määrän sarjoja (2-6 sarjaa harjoittelua kohden). Soutuja taas pidämme niitä joko kuolainnoston tai leuanvedon lisäharjoituksena, joten otamme ne mukaan päänostojemme jälkeen ja teemme ne usein korkeammilla toistomäärillä, lyhyemmillä lepoajoilla ja pienemmällä määrällä sarjoja (2-3 sarjaa harjoittelua kohden).

Koska leuanvedoissa on niin vähän päällekkäisyyksiä muiden suurten yhdistelmälinjojen kanssa, voimme sovittaa ne mihin tahansa harjoitteluun ja mahdollisesti jopa tehdä ne sarjoina tai supersarjoina. Esimerkiksi yksi suosikkitavoistani tehdä leuanvetoja on etukyykkyjen rinnalla, jotka molemmat voidaan tehdä tyypillisessä telineessä:

• Etukyykkyjä, lepo 1-2 minuuttia.
• Leuanvetoja, lepo 1-2 minuuttia.
• Etukyykkyjä, lepo 1-2 minuuttia.
• Ja niin edelleen.

Toinen suosittu tapa tehdä leuanvetoja on sisällyttää ne yläviistopunnerrusten rinnalle, mikä on eräänlainen antagonistinen supersarja, jossa vastakkaisia lihaksia työstetään peräkkäin, jolloin molempien suorituskyky paranee ja lihaskasvu ehkä hieman lisääntyy.

Jos leuanvetojen tekemisen jälkeen lattisi jäävät yleensä jälkeen, saatat haluta lisätä hieman ylimääräistä selkätyötä. Rows voivat olla hyviä tähän, mutta niin voivat olla myös suoran käden pulldownit tai overhand lat pulldownit. Jos haluat lisäharjoittelua rintalihaksille tai takareisille, kasvojen vetäminen ja käänteiset kärpäslihakset ovat hyviä vaihtoehtoja. Jos hauiksesi kaipaavat lisätyötä, voit tehdä hauislihaskiharoita. Kahden selkä- ja hauislihannoston tekeminen treeniä kohden toimii usein varsin hyvin, mutta voit valita, mitä alueita haluat painottaa.

Soutupainon kanssa on oltava varovainen, ettei se häiritse kyykkyjä ja deadlifejä, joten harjoitusjärjestys voi olla hankala. Jos väsytämme alaselkäämme soutamalla, se saattaa rajoittaa suoritustamme kyykyssä ja deadliftissä. Toisaalta, jos väsytämme alaselkäämme kyykkyjen tai kuolleiden nostojen kanssa, emme ehkä pysty soutamaan tarpeeksi raskaasti stimuloidaksemme leukojen kasvua. Se on hankalaa, ja usein rintatuen tai käsipainosoudun valitseminen voi olla helpompi ratkaisu.

Suosikkini soutujen ohjelmoinnissa on tehdä antagonistien supersarjoja ja sijoittaa ne penkkipunnerruksen rinnalle:

• Penkkipunnerrus, lepo 1-2 minuuttia.
• Puntarisoutuja, lepo 1-2 minuuttia.
• Penkkipunnerrus, lepo 1-2 minuuttia.
• Ja niin edelleen.

Toinen vaihtoehto on tehdä ne heti leuanvetojen jälkeen. Näin latsit ovat jo hieman väsyneet, jolloin voimme tuoda latsit lähelle vikaantumista ennen kuin alaselkämme alkaa rajoittaa meitä.

Key Takeaways

Haarukkasoutu on hyvä rakentamaan lihaksia kinkkulihaksissamme, pakaralihaksissamme ja selkärangan pystytysajoissamme, mikä tekee siitä loistavan avustusnoston kuolainnostoa varten ja merkityksellisemmän selkänojan nostotavan voimanostajille. Vaikka se on hyvä nosto takaketjujemme harjoitteluun, sen lyhyt liikelaajuus, huono voimakäyrä ja hauislihaksen osallistumisen puute merkitsevät kuitenkin sitä, että se ei ole ihanteellinen selän tai hauiksen harjoitteluun.

Leuanvedolla on toisaalta paljon suurempi liikelaajuus, ja se kuormittaa lihaksia kovalla venytyksellä, mikä tekee siitä paremman lihaksia kehittävän harjoituksen yläselälle ja hauikselle. Leuanveto treenaa myös hyvin vatsalihaksia – ehkä paremmin kuin mikään muu yhdistelmäharjoitus. Vaikka sillä ei siis ole paljon päällekkäisyyksiä deadliftin tai voimanoston kanssa, se tuo jotain ainutlaatuista, ja se muodostaa hyvän perustan selkäharjoittelulle.

Kumpikin, sekä puntarisoutu että leuanveto, ovat loistavia nostoja, mutta hidastamme mieluummin puntarisoutua deadliftin lisäharjoituksena, kun taas leuanvedosta teemme yhden ohjelmamme tärkeimmistä nostoista ja annamme sille paljon suuremman painoarvon.

Jokatapauksessa, jos haluat räätälöitävissä olevan treeniohjelman (ja täydellisen oppaan), jossa nämä periaatteet on sisäänrakennettu, tutustu Outlift Intermediate Bulking -ohjelmaamme. Meillä on myös Bony to Beastly (miesten) ohjelma ja Bony to Bombshell (naisten) ohjelma aloittelijoille. Jos pidit tästä artikkelista, uskon, että pitäisit täydellisistä ohjelmistamme.