Alai

Kun aloitin juoksemisen, Olin 46-vuotias nainen, joka painoi 240 kiloa enkä pystynyt juoksemaan minuuttia pidempään hengästymättä. Kun olin juossut 14 kuukautta, olin laihtunut 65 kiloa ja juoksin 30-35 kilometriä viikossa. Olin suorittanut 9 kilpailua, mukaan lukien puolimaratonin, ja ”tavallinen lenkkini” oli 5-6 mailin lenkki.

Kahden epäonnistuneen aloituksen jälkeen, kun olin käyttänyt Couch to 5K -ohjelmaa, olin vihdoin löytänyt polun, jolla minusta tuli juoksija. Juokseminen on nyt osa identiteettiäni, enkä voi kuvitella luopuvani siitä. Mutta se vaati oman tieni löytämistä. Tässä artikkelissa haluan jakaa ne erityiset askeleet, joilla tein tämän mahdolliseksi.

Jos löysit tämän artikkelin, koska olet kokeillut Couch to 5K:ta ja epäonnistunut, haluan sinun tietävän, että et ole epäonnistuja. Kyse on vain siitä, että suunnitelma ei toiminut sinulle. On olemassa useampi kuin yksi tapa tulla juoksijaksi, ja haluan, että löydät omasi.

Juoksu muutti elämäni aikana, jolloin tarvitsin sitä eniten. Haluan, että sinäkin voit kokea tuon muutoksen.

Sohvalta 5 kilometrille -ohjelma on käynnistänyt miljoonien juoksumatkat. Se on 9-viikkoinen ohjelma, joka perustuu intervalliharjoittelun periaatteisiin ja jonka avulla voit edetä tuskallisesta 30 sekunnin höntsäilystä 30 minuutin yhtäjaksoiseen juoksuun.

Sille monille ihmisille, joille se toimii, se on ihme, joka voi muuttaa elämäsi. Mutta siinä on varjopuolensa. Couch to 5K:lla on lähes monopoli alkujuoksun maailmassa. Se on suunnitelma, jota suositellaan yleisesti lehtiartikkeleissa, juoksuseuroissa ja yksittäisten juoksijoiden toimesta.

Jos se ei toimi sinulle, on aivan liian helppoa päätellä, että sinä olet ongelma, ja luovuttaa. On lähes mahdotonta oppia vaihtoehtoisista suunnitelmista tai lukea juoksijoista, jotka ovat löytäneet muita polkuja juoksijaksi. Mutta on monia syitä, miksi Couch to 5K ei ehkä toimi sinulle.

syitä, miksi Couch to 5K ei ehkä toimi sinulle

Kolme päivää viikossa ei riitä tavan luomiseen. Monet asiantuntijat sanovat, että uuden tavan rakentamiseen tarvitaan 21 päivää. Uusien tutkimusten mukaan tarvitset vielä pidemmän ajan – tarkalleen ottaen 66 päivää. Kun noudatetaan 3 päivää viikossa Couch to 5K -suunnitelmaa, sen vakiinnuttaminen tavaksi kestäisi vähintään 7 viikkoa. Monet huomaavat, että 9 viikon jälkeen he eivät ole vieläkään vakiinnuttaneet tapaa. Tämä voi johtaa siihen, että ihmiset luovuttavat nopeasti tai, mikä vielä pahempaa, lopettavat ohjelman ja palaavat sitten takaisin sohvaperunaksi.

Tarvitset suuremman aerobisen pohjan. Ohjelma alkaa alle 20 minuutin aktiivisuudella eikä koskaan rakennu yli 30 minuutin kestoon. Ongelma tässä on se, että yleensä tarvitaan 30 minuuttia jatkuvaa aerobista toimintaa, ennen kuin kehosi alkaa lisätä aerobista kapasiteettiaan. Aerobinen kapasiteetti on moottori, joka pyörittää juoksuasi.

Kun kehosi kehittää aerobista kapasiteettia, se lisää kykyäsi kuljettaa happea ja ravinteita koko kehossasi ja sen kykyä muuttaa rasvaa energiaksi. Kun kehität aerobista pohjaa, huomaat, että voit olla aktiivinen korkeammilla intensiteeteillä pidempään ja matalammalla sykkeellä.

Intervallit, jollaisia Couch to 5K -ohjelmassa käytetään, ovat erinomainen tapa kehittää aerobista kestävyyttä nopeasti. Niitä ei kuitenkaan yksinkertaisesti ole tarpeeksi – ja lepojaksot ovat liian pitkiä – ohjelman aikaisemmissa vaiheissa, jotta ne tuottaisivat riittäviä tuloksia.

Sentähden niin monet juoksijat kamppailevat – ja usein luovuttavat – kun ohjelmassa hypätään 3 tai 5 minuutin juoksuintervalleista pidempiin 15 minuutin juoksuintervalleihin.

Aerobisen perustan rakentamisen lisäksi juoksu vaatii luiden, nivelsiteiden ja jänteiden vahvistamista. Olet ehkä kuullut, että juoksu voi olla raskasta kehollesi sen aiheuttaman voiman vuoksi. Kehosi kestää tätä ja sopeutuu siihen, mutta se tarvitsee aikaa kehittääkseen järjestelmiä, jotka ovat ratkaisevia tämän voiman vaimentamisessa.

Tämä tarkoittaa yhtä asiaa: aikaa jaloillasi. Mitä enemmän aikaa on jaloillaan, sitä enemmän nämä järjestelmät kehittyvät. 20-30 minuuttia vain 3 kertaa viikossa ei yksinkertaisesti riitä. Juoksijat, jotka ponnistelevat ohjelman loppuun asti, saattavat kehittää sydän- ja verenkiertojärjestelmiään niin paljon, että ne kestävät 30 minuutin juoksun. Mutta se ei kehitä muita järjestelmiä, joita tarvitset juostaksesi pidemmälle, kovempaa ja pidempään.

Edistyminen on liian hidasta. Olet ehkä kuullut vaikeasti saavutettavasta juoksijan fiiliksestä. Se on todellista, mutta se vaatii todellista ponnistelua ennen kuin se alkaa – sellaista ponnistelua, jota ei saa 20 minuutin kävelyllä, johon on lisätty 5 minuuttia juoksua. Jos olet joku, joka kaipaa jatkuvaa kasvua ja välittömiä tuloksia, ohjelman hidas luonne voi olla demoralisoiva.

Monet uudet juoksijat eivät tyydy kulkemaan mailia tai kahta joka kerta, kun he lähtevät ulos ohjelman ensimmäisten 5-6 viikon aikana. Se ei riitä uuden polun tutkimiseen tai tyydyttävään hikoiluun. Et näe vauhtisi tai kilometrimäärän hiipivän ylöspäin tai sykkeesi laskevan – tilastot, jotka voivat aiheuttaa riippuvuutta uusille (ja vanhoille) juoksijoille.

Ja jos aloitit ohjelman – kuten monet uudet juoksijat tekevät – laihduttaaksesi, tulet väistämättä pettymään. Huomattavasti ylipainoiselle henkilölle ohjelman ensimmäiset viikot saattavat polttaa 100-200 kaloria, ja loppua kohden saatat treenata jopa 300-400 kaloria treeniä kohden. Viikon aikana se ei koskaan merkitse yli 1/3 kiloa – ja se jos et syö niitä kaloreita takaisin kompensoidaksesi!”

Nyt monet ihmiset sanovat sinulle, että huonoa ruokavaliota ei voi ohittaa ja että painonpudotus on keittiössä. Minä kuitenkin laihdutin lähes kokonaan ryhtymällä juoksijaksi. Aineenvaihduntani kiihtyi, poltin enemmän kaloreita, ja tein elämäntapa- ja ravitsemusmuutoksia, jotka tulivat lähes automaattisesti, kun aloin juosta enemmän.

Mikä tärkeämpää, löysin identiteetin juoksijana, ja se korvasi painonpudotuksen motivaationa. Halusin edelleen laihtua, mutta juoksemisesta saamani edistys ja tyytyväisyys antoivat minulle kärsivällisyyttä pitkää matkaa varten, joka on kestävää painonpudotusta.

Mikä toimi minulle

Olen ihminen, joka tarvitsee kunnianhimoisia tavoitteita ja välitöntä menestystä. Ongelma on se, että juokseminen palkitsee hitaasta, kärsivällisestä ajan keräämisestä jaloillasi. Miten ratkaista tämä ristiriita?

Käytin intervallipohjaista menetelmää, joka on Couch to 5K:n ytimessä, mutta otin lähes päinvastaisen lähestymistavan harjoitusten jäsentämiseen. Couch to 5K painottaa lyhyttä kokonaistreeniä, pitkiä kävelytaukoja aluksi, harvoja juoksuvälejä ja juoksuvälien keston nopeaa lisäämistä.

Tämän menetelmän vaikutuksesta intensiteettiä kasvatetaan suhteellisen lyhyessä ajassa ilman, että kestävyys ja kestävyys lisääntyvät.

Korostin sen sijaan alusta alkaen pitkää kokonaistreeniä, lyhyitä kävelytaukoja, toistuvia juoksuintervalleja ja näiden juoksuintervallien keston hyvin hidasta lisäämistä.

Menetelmäni rakentaa intensiteettiä vähitellen korostaen samalla kestävyyttä ja kestävyyttä. Nopeat intensiteetin lisäykset ennustavat eniten loukkaantumisia. Onnistuin pysymään loukkaantumisvapaana koko juoksumatkani ajan, mikä tarkoitti sitä, että pystyin ylläpitämään johdonmukaista edistymistä.

Miltä tämä näytti käytännössä

Harjoitin alusta alkaen 4-6 päivänä viikossa kävely-juoksuharjoittelua. Näin pystyin rakentamaan tavan. Juoksulenkille lähtemisestä (oikeasti walk-run) tuli arvokasta aikaa vain itselleni joka päivä. Kävin läpi vaikeaa aikaa elämässäni, ja ulkona oleminen kohotti mielialaani ja antoi minulle aikaa käsitellä ajatuksiani ja tunteitani.

Hyvin nopeasti päädyin pisteeseen, jossa tunsin itseni kärttyiseksi, kun en päässyt juoksemaan. Perheeni alkoi kunnioittaa vapaa-aikaani minulle tärkeänä asiana ja he tukivat minua. Johdonmukaisuus, että pääsin ulos useimpina päivinä, teki tästä muutoksesta todellisemman itselleni ja kaikille ympärilläni oleville.

Aloitin 60-90 minuutin treeneillä. Tämä voi tuntua paljolta, mutta useimmat meistä pystyvät raivaamaan vähintään tunnin joka päivä. Tein sen yleensä heti aamusta, mutta jokaisella on oma aikataulunsa.

En tietenkään juossut koko tätä aikaa, enkä painostanut itseäni. Kävelin missä tahansa 5-15 minuuttia ennen kuin aloin tehdä kävely-juoksu intervalleja. Näin sain aikaa rauhoittua juoksemisen todellisuuteen ja lämmitellä koko kehoani. Se oli myös aika, joka minulta kului kävelläkseni yhdelle monista kauniista juoksupoluista lähelläni.

Harjoitin intervalleja, kunnes tulin liian väsyneeksi jatkaakseni juoksuintervallien tekemistä, jolloin siirryin takaisin pelkkään kävelyyn. Näin sain aikaa viilentyä.

En yleensä sitoutunut tiettyyn aikamäärään, vaan pikemminkin tiettyyn etäisyyteen. Perustin silmukoita ja out-and-back-polkuja, joiden suorittamisesta nautin. Käymällä pidempiä matkoja pääsin käsiksi enemmän luontoon ja mielenkiintoisempiin kohteisiin. Opin kiinnittämään huomiota vuodenaikojen vaihtumisen tai erilaisten sääolojen vaikutukseen ympärilläni olevaan ympäristöön.

Käytin lyhyitä välejä. Kun aloitin, juoksin 30 sekuntia ja kävelin 45 tai 60 sekuntia. Nämä ovat hyvin lyhyitä juoksuvälejä. Mutta koska kävelyintervallit olivat myös lyhyitä ja olin ulkona tunnin, juoksuaikaa kertyi nopeasti. Alusta alkaen juoksin yhteensä 15-20 minuuttia.

Lyhyet kävelytauot merkitsivät myös sitä, että pidin suhteellisen nopean kävelyvauhdin. Kuljin helposti neljä mailia, jos kävin tunnin verran.

Otin vähitellen käyttöön pidempiä intervalleja ja sen sijaan keskityin kokonaiskestoon ja juoksun intensiteettiin. Huomasin nopeasti, että pystyin lisäämään 30 sekunnin juoksuintervalleja 1 minuuttiin, sitten 90 sekuntiin ja sitten 2 minuuttiin. Minulta kesti kuitenkin kuukausia edetä 5 minuutin juoksuintervalleihin, ja sen jälkeen vakiintuin siihen loppuvuodeksi.

Havaitsin, että lyhyemmät juoksuintervallit antoivat minulle mahdollisuuden lisätä juoksutahtiani ja siten kokonaistahtiani. Niiden avulla pystyin myös kasvattamaan matkaa nopeasti. Kuuden viikon sisällä pystyin juoksemaan 10 kilometrin juoksun ja muutaman kuukauden sisällä juoksin puolimaratonin.

Kokonaisvauhtini oli tietysti hirvittävän hidas ja minun oli oltava valmis pitämään usein kävelytaukoja. Mutta näin hitaasta aloittamisesta on se hyöty, että edistyminen tuntuu nopealta. Minusta tuli riippuvainen kokonaisvauhdin alentamisesta ja matkan kasvattamisesta. Kun rikoin jatkuvasti omia henkilökohtaisia ennätyksiäni, olin motivoitunut jatkamaan juoksemista.

Odotin, kunnes juoksurutiinini ja identiteettini olivat täysin vakiintuneet – ja kehoni oli täysin sopeutunut – siirtyäkseni non-stop-juoksuun. Kun vihdoin aloin poistaa kävelytaukoja, oli kulunut noin 10 kuukautta juoksumatkastani. Mutta siinä vaiheessa edistykseni oli nopeaa.

On mahdollista, että olisin voinut ja minun olisi pitänyt tehdä tämä siirtyminen aikaisemmin. Mutta minulle pidennetty kävely-juoksu-intervallijuoksun jakso antoi itseluottamusta, kurinalaisuutta ja motivaatiota jatkaa. Se on paljon arvokkaampaa kuin mikään nopeampi edistyminen, jonka olisin voinut saavuttaa.

Miksi tämä toimi

Tämä suunnitelma antoi minulle aikaa jaloillani alusta alkaen. Näin pystyin kehittämään kaikki tarvittavat järjestelmät tukemaan juoksuani. Tyypillisesti sydän- ja verisuonijärjestelmä kehittyy ensimmäisenä, kun aloitat harjoitusohjelman. Lihas- ja luustojärjestelmillä voi kestää paljon kauemmin. Ajan ottaminen niiden kehittämiseen auttaa välttämään loukkaantumisia ja kehittämään kestävyyttä.

Keskittyminen kestävyyteen alusta alkaen tarkoitti sitä, että pystyin saamaan välittömämpiä tuloksia. Pystyin kulkemaan pidempiä matkoja. Pystyin luomaan rutiinin nopeasti.

Lyhyemmät juoksuintervallit korkeammalla intensiteetillä yhdistettynä lyhyisiin kävelytaukoihin nopeuttivat aerobisen perustan kehittymistä. Nämä korkeamman intensiteetin intervallijaksot pakottavat kehoa sopeutumaan. Lyhyemmät kävelytauot merkitsivät kuitenkin myös sitä, että säilytin aerobisen harjoitusalueen paljon pidempään. Pidempikestoinen aerobinen toiminta auttaa kehittämään kestävyyttä.

Pystyin saavuttamaan juoksijan huuman juoksu-urani alkuvaiheessa. Työnsin intensiteettiä, mutta en niin paljon, että olisin ollut romuna loppupäivän. Tunsin itseni energiseksi enkä uupuneeksi.

Ajan määrä, jonka omistin aktiivisuudelle ja ulkoilulle, muuttui helposti elämäntapamuutoksiksi. Huomasin käveleväni yleisesti ottaen enemmän päivän aikana. Aloin nähdä itseni urheilijana, ja tämä muutti ruokalajeja, joita söin kehoni polttoaineeksi. Asetin unen saamisen etusijalle ja lisäsin joogaa rutiineihini parantaakseni joustavuuttani ja palautumistani.

Jokainen näistä muutoksista maksoi valtavasti osinkoa mielialaani, itsetuntooni ja yleiseen terveyteeni. En ollut vain joku, joka treenasi muutaman kerran viikossa. Olin juoksija. Pystyin asettamaan tavoitteita ja saavuttamaan ne.

Havaitsin myös laihtuvani lähes automaattisesti. Joka kerta, kun kävin juoksemassa (kävelyosuudet mukaan lukien), poltin missä tahansa 500-700 kaloria. Se merkitsi lähes kilon painonpudotusta joka viikko. Alussa, kun minulla oli paljon ylipainoa pudotettavana, laihdutin noin kaksi kiloa viikossa ja koin nopean painonpudotuksen.

Tämä sai minut tuntemaan oloni paremmaksi ja se teki juoksemisesta niin paljon helpompaa. Juoksemiseni harjoitusvaikutukset yhdistettynä siihen, että minulla oli vähemmän liikuteltavaa massaa, merkitsivät sitä, että edistyin juoksemisessani nopeasti. Vauhdinopeuteni laski nopeasti yhdessä painoni kanssa.

Juoksemalla poltettujen kalorien lisäksi koin aineenvaihdunnan lisääntyneen. Myös makuni muuttui. En koskaan unohda päivää, jolloin lähdin pitkälle 10 mailin lenkille ja olin luvannut itselleni herkuksi Shake Shack -maitopirtelön. Kun kävelin kohti Shake Shackia, ulkona oli salaattipaikan mainostaulu, ja huomasin himoitsevani salaattia. Jätin pirtelön väliin ja otin salaatin – kurinalaisuutta ei tarvittu.

Ei minua samalla huolettanut, jos himoitsin herkkua tai söin jonain päivänä vähän enemmän. Tiesin, että olin rakentamassa elämäntapaa, joka lopulta saisi minut tavoitepainooni ja auttaisi minua säilyttämään sen.

Mutta myös tavoitteeni muuttuivat. Painonpudotus ei ollut enää ensisijainen tavoitteeni. Sen sijaan keskityin edistymiseeni juoksijana – mitkä harjoitukset auttaisivat minua kasvattamaan vauhtia, miten kasvattaa kestävyyttäni, mitä maratonin juokseminen vaatisi.

Kun painonpudotukseni väistämättä hidastui ensimmäisten kuukausien jälkeen, tämä painopisteen muutos antoi minulle kärsivällisyyttä selviytyä tasanteista ja tyytyä neljänneksen tai puolen kilon laihdutukseen.

Ja kun olin laihtunut 65 kiloa, olin kehittänyt myös uudenlaisen identiteettikehityksen, joka sopi tuohon ohuempaan ja vahvempaan kehoon. Tunsin oloni mukavaksi omassa nahassani. Nautin kehostani siitä, mitä se pystyi tekemään ja mihin se saattoi minut viedä.

Minusta oli tullut juoksija. Ja tällä kertaa tiedän, etten koskaan lopeta.