By Leave a Comment on CSUN

By: Talia Bondelli, DTR

Raaka bataatti puupöydällä
Kuva: Africa Studio/

Mitä tarkoittaa sateenkaaren syöminen? Sateenkaaren syöminen tarkoittaa erilaisten hedelmien ja vihannesten syömistä.1 Kaikilla hedelmien ja vihannesten väreillä on erilaisia terveyshyötyjä, jotka voivat vähentää sairauksien riskiä.2 Bataatilla on syvä oranssin väri, joka johtuu beetakaroteeniksi kutsutusta pigmentistä.3 Ne ovat erittäin ravitsevia, ja ne ovat myös rasvattomia, mikä tarkoittaa, että niissä ei ole tyydyttyneitä rasvoja eikä transrasvoja.4 Lisäksi niissä on vähän kaloreita ja natriumia, sillä yksi keskikokoinen bataatti sisältää noin 100 kaloria ja 70 milligrammaa natriumia.4 Bataatti voi ehdottomasti makeuttaa elämääsi, ja vieläpä terveellisellä tavalla!

Bataatin terveyshyödyt

C-vitamiini

Bataatti sisältää C-vitamiinia, jota tarvitaan terveeseen ihoon, infektioiden torjuntaan ja haavojen paranemiseen.5,6,7 Se auttaa myös kehoamme imeytymään rautaa, mikä on tärkeää, jos olet aneeminen.8 On suositeltavaa syödä runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ruokia yhdessä rautapitoisten ruokien, kuten papujen, linssien, kananlihan tai tummien lehtivihannesten kanssa.

A-vitamiini

A-vitamiini on tärkeää hyvän näön kannalta ja infektioiden ehkäisemiseksi.9,10,10 Beetakaroteeni on vihanneksissa ja hedelmissä esiintyvä syväoranssi väriaine, jonka elimistömme muuttaa A-vitamiiniksi.11,12

Kuitu

Kuitua suositellaan nautittavaksi 25 grammaa päivässä ollakseen terve 2000 kalorin ruokavalion perusteella.13 Keskikokoinen bataatti voi auttaa täyttämään tarpeesi, sillä siinä on noin 3,8 grammaa!14 Kuitu on osa ravintoa, jota emme pysty sulattamaan, ja se voi auttaa ummetukseen.15 Kuitu voi myös vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä alentamalla LDL:ää eli huonoa kolesterolia.16

Kalium

Kalium on toinen kivennäisaine, jota bataatissa on.4 Tämä kivennäisaine on tärkeä, koska se toimii tasapainossa natriumin kanssa verenpaineen ylläpitämiseksi ja sydämen pitämiseksi terveenä.17 Kaliumia voi olla tarpeen rajoittaa, jos sinulla on munuaisongelmia, mutta muista tarkistaa asia lääkäriltäsi.

Magnesium

Bataatti on hyvä magnesiumin lähde.2 Magnesiumin tiedetään rauhoittavan aivoja.18 Magnesiumin puute on yhdistetty masennukseen, mielialahäiriöihin ja päänsärkyyn. 19

Lisäbonuksena on, että bataatti säilyy tuoreena 3-5 viikkoa, kunhan säilytät sen pimeässä, viileässä paikassa, kuten keittiön ruokakomerossa.4 Muista aina keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin otat käyttöön jotain uutta ruokavaliossasi, jos sinulla on terveysongelmia.

Lempireseptini bataatti: Paahdetut bataatit hunajalla ja kanelilla

Author: Tyler Florence20

Tekijä: Tyler Florence20

Ainesosat:

  • 4 bataattia,kuorittu ja leikattu 1 tuuman kuutioiksi
  • 1/4 kupillista ekstraneitsytoliiviöljyä, plus lisää perunoiden tilkitsemiseen kypsennyksen jälkeen
  • 1/4 kupillista hunajaa
  • 2 teelusikallistajyrsittyä kanelia
  • Suolaa ja vastarouhittua mustapippuria

    • Ohjeita:

  1. Kuumenna uuni 375 asteeseen.
  2. Maa bataatit yhteen kerrokseen paistovuokaan. Pirskota öljy, hunaja,kaneli, suola ja pippuri perunoiden päälle. Sekoita, kunnes ne ovat hyvin sekoittuneet.
  3. Paahda 25-30 minuuttia uunissa tai kunnes ne ovat pehmeitä.
  4. Nosta bataatit uunista ja siirrä ne tarjoiluvadille. Pirskota päälle vielä ekstra-neitsytoliiviöljyä.

Tahdotko lisää bataattireseptejä? Katso bataattikana-quesadilla-videomme YouTube-kanavallamme.

  1. Syö värikästä lajiketta joka päivä. Hedelmät ja kasviksetLisäksi on tärkeää. Haettu 4. maaliskuuta 2019, osoitteesta https://www.fruitsandveggiesmorematters.org/eat-a-colorful-variety-of-fruits-and-vegetables
  2. Fruit & Vegetable Nutrition. Fruits and Veggies More Matters. Haettu March 4, 2019, osoitteesta https://www.fruitsandveggiesmorematters.org/fruit-veggie-nutrition
  3. Bogacz-Radomska, L., Harasym, J.β-Carotene-ominaisuudet ja tuotantomenetelmät, Elintarvikkeiden laatu ja turvallisuus. 2018; 2(2):69-74.
  4. Sweet Potato:Nutrition, Selection, Storage. Fruits andVeggies More Matters. Haettu 16.2.2019 osoitteesta https://www.fruitsandveggiesmorematters.org/sweet-potato
  5. Pullar, J., Carr, A., &Vissers, M. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017; 9(8).
  6. Pavlovic, V., & Sarac,M. Lyhyt katsaus C-vitamiiniin javalikoituihin immuunijärjestelmän soluihin. CentralEuropean Journal of Medicine. 2011; 6(1):1-10.
  7. Lanman T., & Ingalls T.VITAMIN C DEFICIENCY AND WOUND HEALING: AN EXPERIMENTAL AND CLINICALSTUDY. Ann Surg. 1937;105(4):616-25.
  8. Scheers, N., & Sandberg,A. Rauta säätelee askorbiinihapon hyväksikäyttöä ja natriumista riippuvaisen C-vitamiinin kuljettajan 1 (SVCT1) ilmentymistä ihmisen suoliston Caco-2-soluissa. BritishJournal of Nutrition. 2011; 105(12):1734-1740.
  9. Semba, R. Vitamin A and immunity to viral,bacterial and protozoan infections. Proceedings of the Nutrition Society.1999; 58(3): 719-727.
  10. RasmussenHM, Johnson EJ. Ravintoaineet ikääntyvälle silmälle. Clin Interv Aging.2013;8:741-8.
  11. Grune T, Lietz G, Palou A, et al. Beta-carotene is an important vitaminA source for humans. J Nutr. 2010; 140(12):2268S-2285S.
  12. Tang G. Bioconversion of dietary provitamin A carotenoids to vitamin Ain humans. Am J Clin Nutr. 2010; 91(5):1468S-1473S.
  13. Food and Drug Administration. Ravintokuitu. RetrievedFebruary 16, 2019, from https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/dietary-fiber.html
  14. U.SDepartment of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient DataLaboratory. 2014. USDA National Nutrient Database for Standard Reference,Release 27. Haettu17. helmikuuta 2019, osoitteesta http://www.ars.usda.gov/nutrientdata.
  15. Yang, J., Wang, H., Zhou, L., & Xu, C. Effect of dietary fiber onconstipation: A meta analysis. WorldJournal of Gastroenterology. 2012; 18(48):7378-73783.
  16. Uuden tutkimuksen mukaan kasviproteiini, kuitu ja pähkinät alentavat kolesterolia ja parantavat verenpainetta. Heart Disease Weekly. 2018; 48.
  17. Michaelevski, I., & Lotan, I. Role of neuronal potassium M-channelsin sympathetic regulation of cardiac function. Journal of Physiology. 2001; 589(11):2659-2660.
  18. Murck, H.Magnesium and affective disorders. Nutritional Neuroscience. 2002; 5(6):375-389.
  19. Sartori, S. B., Whittle, N., & Hetzenauer, A. Magnesium deficiencyinduces anxiety and hpa axis dysregulation: modulation by therapeutic drugtreatment. Neurofarmakologia. 2012; 62(1):304-312.
  20. Florence, T. Paahdetut bataatit hunajalla ja kanelilla. Haettu 10. helmikuuta 2019, osoitteesta https://www.foodnetwork.com/recipes/tyler-florence/roasted-sweet-potatoes-with-honey-butter-recipe-1946538

.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.