CT Fletcher,joka tunnetaan yleisesti nimellä ”Comptonin Teräsmies”, ei ehkä ole voittanut mitään Mr.Olympia-titteliä, mutta hän on varmasti mies, jonka puoleen voi kääntyä saadakseen neuvoja ja motivaatiota. 59-vuotias entinen kehonrakentaja ja voimanostaja tietää pari asiaa hirviömäisen ruumiinrakenteen rakentamisesta. Fletcher on kolminkertainen penkkipunnerruksen ja tiukan curlin maailmanmestaruuden voittaja, ja hänen YouTubessa olevilla harjoitus- ja motivaatiovideoillaan on miljoonia tilaajia. Jos haluat kasvattaa valtavia lihaksia, noudata CT:n harjoitusohjelmaa, jonka olemme jakaneet alla.
CT Fletcherin ruumiinmitat
Korkeus: 5′ 11″; Paino: 225 lbs
Hauikset: 22″
CT Fletcherin treenirutiini
Fletcher tietää, miten muuttaa sekä fyysisesti että henkisesti. Kasvatettu armottomassa Comptonin naapurustossa, CT kävi läpi avosydänleikkauksen vuonna 2005 ja sydämensiirtoleikkauksen vuonna 2018. Hän otti joitakin kuukausia toipua ja sen jälkeenaloitti seuraamaan no-nonsense lähestymistapaa harjoitteluun. Perinteinen sets-and-reps-tyylinen harjoittelu ei koske hänen harjoituksiaan. Hän luottaa puhtaasti vaistoihinsa ja jatkaa tekemistä, kunnes ei enää jaksa.
Kun hän on kuntosalilla, hän uuvuttaa itsensä käyttämällä yhden liikkeen harjoittelumenetelmää (one-movement workout, OMW), johon kuuluu uhkaavasti suuren volyymin ja suuren toistomäärän harjoittelu. Se on niin, että jos hän kyykistyy, hän tekee sitä koko jalkatreenin ajan. ISYMS-harjoittelujärjestelmänsä mukaisesti hän tekee sen harjoituksen, joka tuntuu parhaalta tietylle lihasryhmälle.
CT Fletcherin harjoitus
Kämmenharjoittelu
- Asuperset of Triceps Pushdown (sarjat: 10, toistot: 10)
- Seisova hauislihaskaapelikiharrin (sarjat: 10, toistot: 10)
- Onenkätinen hauislihaskaapelikiharrin (sarjat:
- SeatedTriceps Press (sarjat: 4, toistoja: epäonnistumiseen asti)
- InclineInner Biceps Curl (sarjat: 2, toistoja: epäonnistumiseen asti)
- TricepKickback with Dumbbell (sarjat: 2, toistoja: 40 per käsivarsi)
- ChinUps (sarj: 2, toistoja: epäonnistumiseen asti)
- Pyramidisarjana suoritettu käsipainon ojennus (sarjat: 1, toistoja: 20)
Rintakehän harjoittelu
- Haarukkapainon penkkipunnerrus (sarjat:
- InclineDumbbell Press (sarjat: 3, toistoja: 5)
- Close,Normal, and Wide Grip Chin Up (sarjat: 1, toistoja: 10 kussakin asennossa)
- InclineBench Cable Fly (sarjat: 5, toistoja: 10 kpl)
- InclineBench Cable Fly (sarjat: 5, toistoja: 12)
Back Workouts
- BentOver Row (sarjat: 2-3, toistoja: 10-12)
- Close-GripSeated Cable Row (sarjat: 2-3, toistoja: 8-10)
- StraightArm Pushdown (sarjat:
- HammerStrength Lat Pulldown (sarjat: 2-3, toistoja: 10)
Shoulder Workouts
- BarbellPress (sarjat: 10, toistoja: 10)
- Single-ArmDumbbell Press (sarjat: 10, toistoja:
- SideLateral Raise (sarjat: 4-5, toistot: 15-20)
- Bent-OverDumbbell Lateral Raise (sarjat: 5, toistot: 10)
- Bent-OverDumbbell Lateral Raise (sarjat: 5, toistot: 20)
Leg Workouts
- SeatedMachine Leg Curl (sarjat: 3-4, toistoja: 10-12)
- HackSquat (sarjat: 4-5, toistoja: 6-10)
- BarbellSquat (sarjat: 2-3, toistoja: 10-12)
- SledPush (30-40 m, 4-6 kierrosta)
CT Fletcherin ruokavaliosuunnitelma
Fletcher noudattaa perusruokavaliosuunnitelmaa, joka antaa hänelle kaikki välttämättömät ravintoaineetja auttaa häntä pysymään repaleisena. Hän on hylännyt kaikki roskaruoat, joita hän käytti nuorempana ja on nyt siirtynyt terveelliseen ruokavalioon, joka antaa hänelle50 prosenttia proteiinia, 10 prosenttia rasvaa ja 40 prosenttia hiilihydraatteja. KoskaFletcher ei mittaa tarkkoja määriä, hän syö usein kaikki proteiinit tai kaikki hiilihydraatit aterioilla.
CT Fletcherin ruokavalio
- Ateria 1. Ateria: 12:sta kananmunanvalkuaisesta tehty munakas,kourallinen kasviksia ja 1-2 annosta kanan- tai kalkkunanrintaa
- Täydennys: Yksi annos ISATORI Hyper-Groproteiinipirtelöä
- Ateria 2: Yksi iso annos salaattia, tölkki Albacore-tonnikalaa
- Ateria 3: Jauhettua kalkkunaa
- Ateria 4: Kaksi kuppia valkoista riisiä
- Ateria 5: Kahdeksan unssin broilerinrinta
- Ateria 6: Kaksi kuppia valkoista riisiä
- Täyd: Yksi annos ISATORI Hyper-Groproteiinipirtelöä
CT Fletcherin motivaatiovinkit
- Lihakset kasvavat, jos käsket niiden kasvaa. Vahvista mieltäsi, sillä lihakset eivät seuraa heikkoa mieltä.
- Älä koskaan anna kenenkään sanoa sinulle, että se on mahdotonta eikä sitä voi tehdä. Poista kaikki esteet ja usko, että se on mahdollista.
- Ei sinusta tule suurta, jos pelkäät tai pakenet kipua. Hyväksy kipu, ja se auttaa sinua saamaan paljon lihaksia.
- Älä tee aina samaa harjoitusta. Lihaksesi kasvavat vain silloin, kun hyväksyt epäonnistumisen.
Video: CT Fletcher Workout in Gym
