Alai

Kettlebell Windmill on kaunis ilmentymä liikkuvuudesta, vakaudesta ja voimasta. Windmill on edistynyt harjoitus, jota opetetaan STRONGFIRSTin II-tason Kettlebell-sertifioinnissa. Muutamat erityiset vihjeet ja valmennusvinkit parantavat menestystäsi tuulimyllyssä merkittävästi.

”Tuulimyllyn tulisi olla yhtäaikainen lonkkanivelen ja selkärangan kierto.” – Pavel Tsatsoline

Useimmiten näemme selkärangan vääntöä ja suurta painotusta eteenpäin taivutettuun polveen, joka kantaa kuormaa. Se, mitä tuulimylly ei ole, on taito, joka on pelkkä ”kumarru ja kosketa maata ja nouse takaisin ylös pitämällä painoa” -harjoitus.”

Tässä vaaditaan niin paljon enemmän yksityiskohtia, jotta ne voidaan suorittaa oikein. Onnistuneen windmillin suorittamiseen tarvitaan oikea määrä olkapäiden, rintarangan (t-selkärangan) ja pakaralihasten liikkuvuutta sekä olkapään vakautta.

Progressiot tuulimyllyn oppimiseen

½ Polvistuva tuulimylly

1. Vasemmalla jalalla taaksepäin
2. ½ polvistuminen oikealla jalalla eteenpäin ja oikea käsivarsi pään yläpuolelle ojennettuna
3. Tuulimylly pyyhkäisee vasemman jalan taaksesi
4. Nivelöityminen ja painon lähettäminen oikeaa lonkkaasi vasten
5. T-selkärangan kiertäminen, säilyttäen samalla avoimen rintakehän ja pakatun olkapään, löytääksesi maanpinnan
6. Laskeudu hitaasti kyynärvarteen

Katso videodemonstraatio ½ polvistuvasta tuulimyllystä täältä:

Seuraavaksi voit siirtyä seisovaan tuulimyllyyn, mutta jälleen kerran pidä se kuormittamattomana ja harjoittele tätä liikettä oikealla t-selkärangan rotaatiolla.

Seisova kuormittamaton tuulimylly

1. Seiso siten, että jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan
2. Käännä jalat vasemmalle päin noin 45 astetta
3. Oikea käsivarsi lukittuu suoraksi. yläpuolelle
4. Nivelöi lantio oikealle ja tunne jännitys oikeassa pakaralihaksessa (ajattele ”räväkkä lantio”)
5. Oikean jalan on lähdettävä liikkeelle suorana ja kuormitettuna
6. Vasen jalka voi olla suora tai taivutettu, mutta enimmäkseen kuormittamattomana
7. Kierrä t-selkärangan kohdalta pitäen katseesi lukittuun käsivarteen
8. Pitäen hartiat pakattuna ja rintakehä auki, kierrä kohti maata vain niin alas kuin liikkuvuutesi sallii, pyöristämättä alaselkääsi
9. Purista pakaralihakset ja nouse takaisin seisomaan

Katso videon demonstraatio Seisovasta kuormittamattomasta tuulimyllystä tästä:

TÄRKEÄÄ: Työskentelevän puolen jalan (oikeanpuoleinen, yllä olevassa esimerkissäni) on pysyttävä suorana ja ei-työskentelevän puolen (vasemmanpuoleinen) on pysyttävä pehmeänä tai kuormittamattomana.

Pavel laittoi vuosia sitten eräässä sertifiointitilaisuudessa oppilaansa laittamaan munan etujalan alle korjatakseen hänen virheensä, että hän kuormitti etujalkaa liikaa. Häntä ohjeistettiin tuulimyllyyn eikä murtamaan munaa, joka oli hänen jalkansa alla.

Tämä on aina jäänyt mieleeni ja käytän tätä oppilaideni kanssa visualisoidakseni munan ja pitääkseni kuormituksen työskentelevässä jalassa. Toivon, että tämä visualisointi auttaa myös sinua muistamaan pehmeän etujalan, kuormitetun takajalan.

T-selkäranka on myös tärkeä tekijä oikeassa tuulimyllyn suorituksessa. Jos t-selkärankasi on erittäin kireä usein istumisesta tai tekstiviestien kirjoittamisesta johtuen, tuulimyllyt ovat sinulle hyvin haastavia.

Katso seuraavalta videolta ”Liuku- ja T-harjoitteet”, jotka voivat auttaa sinua lisäämään selkärankasi liikkuvuutta:

Yllä olevat harjoitteet sain SFMA:lta tehtäväkseni palauttaa selkärankani liikkuvuuden auto-onnettomuuden jälkeen, ja siitä lähtien ne ovat olleet osa oppilaideni päivittäistä lämmittelyä.

Ne ovat myös loistavia arvioimaan liikkuvuuttasi (kireyttä) ja mahdollisia epäsymmetrisyyksiä päivästä toiseen ennen kuin harjoittelet yläpuolella olevia taitoja, kuten, sotilaallista puristusta tai rotaatiotaitoja, kuten tuulimyllyt ovat.

Tuulimyllyn lataaminen

Kun sinulla on asianmukainen t-selkärangan liikkuvuus, voit aloittaa tuulimyllyn lataamisen (aloittelijat lataavat alhaalta alaspäin olevaa kättään ensiksi ja etenevät myöhemmin lataamiseen yläpuolelle). Kun lataat käden yläpuolelle, voit joko puhdistaa ja painaa tai napata kellon pään yli.

Kun saat kellon pään yläpuolelle ja hartiat pakattua:

1. Kierrä jalat vasemmalle
2. Nivelöi lantio oikealle ja kuormita suoraa takajalkaa
3. Pitäen samalla etujalan pehmeänä, pyöritä t-selkärankaa ja taita kohti maata
4. Silmien tulee olla ylävartalossa ja hartioiden pakattuna
5. Mene niin pitkälle kuin liikkuvuutesi sallii ilman lannerangan pyöristymistä
6. Jännitä pakaralihakset ja nouse takaisin ylös

Mene vain niin alas kuin liikkuvuutesi sallii-tämä ei ole ”yletä maahan hinnalla millä hyvänsä”-taito!

Tuulimyllyt lisäävät hartioiden vakautta sekä t-selkärangan ja reisilihasten liikkuvuutta ja lisäävät samalla yleistä voimaa. Se, että autamme naisia vahvistumaan ja saavuttamaan himoitut voimatehot, kuten tuulimyllyn, on yksi niistä asioista, joita teemme parhaiten. Haluamme auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi tasapainoisella ja älykkäällä lähestymistavalla.