Tight hamstrings on yleinen valitus urheilijoiden keskuudessa, ja yrittää venyttää ja vapauttaa tämän alueen ensisijainen painopiste joogassa. Sen sijaan, että ajattelisit aluetta yhtenä kokonaisuutena (tai yhtenä isona solmuna!), on hyödyllistä muistaa, että hamstrings-ryhmä koostuu kolmesta erillisestä lihaksesta – semitendinosus, biceps femoris ja semimembranosus – jotka kulkevat reiden takaosaa pitkin. Vaikka lihakset risteävät keskenään, voit silti venyttää keski-, sisä- ja ulkokinkkulihasten kuituja valituilla jooga-asennoilla, jotta pysyt tasapainossa ja suoriudut parhaalla mahdollisella tavalla.
Kinkkulihaksia kaikilta puolilta venyttäviä asentoja
Keskikinkkulihakset
Eteenpäin taittuvat asennot, joissa jalat ovat karkeasti istuen luun etäisyydellä toisistaan, venyttävät kinkkulihaksien keskiosaa. Näitä ovat Paschimottanasana (istuva eteenpäin taivutus), Uttanasana (seisova eteenpäin taivutus) ja Halasana (kyntöasento).
sisäiset reisilihakset
Jalkojen ottaminen leveälle tuo venytystä reisilihasten sisäreunoihin. Matkan varrella myös adduktorit (reiden sisäpuoliset lihakset) pääsevät mukaan. Se on ihan hyvä, mutta katso tunnetko eron näiden kahden ryhmän välillä. Asentoja, jotka venyttävät sisempiä reisilihaksia, ovat Upavista Konasana (leveäkulmainen istuva eteenpäin taivutus) ja Prasarita Padottanasana (leveäjalkainen seisova eteenpäin taivutus).
ulkokinkkulihakset
Voit venyttää ulkokinkkulihaksia viemällä jalat lähemmäs keskiviivaa tai kääntämällä varpaat sisään seisovissa eteenpäin taivutuksissa. Voit myös tuntea niiden vapautuvan Parsvottanasanassa (Intensiivinen sivuttaisvenytys) ja Parivrtta Trikonasanassa (Käänteinen kolmioasento). Jos sinulla on erittäin kireä iliotibiaalinen (IT) nauha, saatat tuntea tuntemuksia myös siellä.
Remmisarja kaikkien kolmen lihaksen löytämiseksi
Käyttämällä remmiä, kuten videolla näytetään, voit löytää ja vapauttaa jokaisen alueen hamstrings-ryhmässä. Makaa selälläsi hihna vasemman jalan pallon ympärillä, oikea jalka taivutettuna polvesta tai suorana lattiaa pitkin. Kun ojennat vasenta jalkaasi ylös kohti kattoa, tunnet keskimmäisten hamstringien venyvän. Vedä jalkaterää hihnan avulla sisään, kunnes tunnet miellyttävän voimakkuuden. Noin 10 hengenvedon jälkeen siirrä vasen jalka oikealle löytääksesi ulomman reisilihasten venytyksen ja pidä sitä vielä 10 hengenvetoa. Siirrä lopuksi vasenta jalkaasi hieman ulos vasemmalle 10 hengityskerran ajaksi sisempään hamstrings-venytykseen. Pysähdy niin, että vasen jalka leijuu maton vasemman reunan yläpuolella, jotta tästä ei tule ensisijaisesti venytystä syvällä reiden sisäosassa oleville adduktoreille. Jos joudut syventämään asentoa löytääksesi venytyksen, siirrä vasen jalka ylös ja tilaan vasemman olkapääsi yläpuolelle.
Katso myösKun reisilihakset kipeytyvät