Kunto-ohjelmaa kehitettäessä on tärkeää, että harjoitussuunnitelmasi kattaa koko kehosi. Joskus ihmiset keskittyvät vain yhteen liikuntalajiin, kuten juoksuun, tennikseen tai uintiin. Ei ole mitään väärää tehdä sitä, mitä rakastat – kaikki, mikä saa sinut liikkumaan säännöllisesti, on hyväksi! Jos kuitenkin keskityt vain yhteen lajiin, tietyt kehon alueet saattavat jäädä huomiotta. Laadi suunnitelma, joka sekoittaa asioita hieman, ja varmista, että se sisältää nämä viisi tärkeintä aluetta. Silloin olet kokonaiskuntosuunnitelmassa.
1) Ylävartalo:
Ylävartalo sisältää käsivarret, hartiat ja yläselän. Joitakin yleisimpiä ylävartalon harjoituksia ovat hauislihaskiharat, hauislihaskiharat, penkkipunnerrukset, yläpunnerrukset, sivuttaisnostot ja pystysuorat rivisarjat.
Miksi se on tärkeää: Ylävartalon treenaaminen kiinteyttää käsivarsia, ja se auttaa sinua paitsi näyttämään hyvältä myös ylläpitämään ylävartalon voimaa. Kun vanhenemme – ja puhun jopa yli 30-vuotiaista – alamme hitaasti mutta varmasti menettää lihaksia. Liikunta on avainasemassa lihasmassan säilyttämisessä vuosien mittaan. Ylävartaloharjoittelu treenaa myös hartioita ja yläselän lihaksia. Tämä auttaa hyvän ryhdin säilyttämisessä, sillä vahvat lihakset tukevat selkärangan yläosaa. Hyvä ryhti mahdollistaa keuhkojen ja pallean täydellisen laajentumisen, mikä edistää hengityselinten terveyttä.
2) Alavartalo:
Alavartalo sisältää jalat ja pakarat. Joitakin yleisimpiä alavartalon harjoituksia ovat lungit, kyykyt, step-upit, vuorikiipeilijät ja kyykky-työnnöt.
Miksi se on tärkeää: Alavartalon treenaaminen kiinteyttää jalkoja ja pakaroita ja auttaa sinua ylläpitämään alavartalon voimaa. Voimakkaiden jalkalihasten ansiosta voimme kiivetä portaita helposti, kyykistyä ja hakea jotain lattialta, nousta takaisin ylös, jos olemme kaatuneet. Vahvat jalkalihakset auttavat myös suojaamaan polvia ja lantiota vammoilta. Ne auttavat meitä säilyttämään liikkuvuutemme, ketteryytemme ja vakautemme ikääntyessämme, ja niistä on apua tasapainon ylläpitämisessä.
3) Ydin:
Ydin sisältää ylä- ja alavatsalihakset sekä selkälihakset. Yleisimpiä core-harjoituksia ovat erilaiset istumaannousut, punnerrukset (miesten tai naisten), jalkojen nostot ja lankut. (Ylävartaloharjoitukset auttavat myös ydintä, sillä vatsalihasten tulisi olla käytössä nostojen aikana.)
Miksi se on tärkeää: Ydin tukee selkääsi, joka puolestaan tukee koko kehoasi. Vahvat vatsa- ja selkälihakset auttavat ottamaan osan kuormituksesta pois selkärangasta. Se auttaa parantamaan tasapainoa, vakautta ja ryhtiä.
4) Kardio:
Kardio on liikuntaa, joka saa sinut liikkumaan. Se nostaa sykettäsi ylös (siitä nimi) ja saa sinut hikoilemaan. Hyviä kardioharjoituksia ovat urheilulajit, kuten koripallo, jalkapallo, tennis, maastohiihto, luistelu, juoksu, tai kuntosalilla kokeile juoksumattoa, porraskiipijää, elliptistä tai reipasta hyppynarusarjaa.
Miksi se on tärkeää: Kardioharjoitus antaa sydämellesi ja keuhkoillesi niiden tarvitsemaa liikuntaa. Se auttaa kehittämään kestävyyttä ja kestävyyttä ja polttaa kaloreita, jotta saavutat ja ylläpidät terveen painon.
5) Joustavuus:
Kun olemme nuoria, pidämme kykyä venyttää kehoamme täysin itsestäänselvyytenä, mutta on tärkeää jatkaa venyttelyä ikääntyessämme.
Miksi se on tärkeää: Jäykkä keho on alttiimpi vammoille. Ilman säännöllistä venyttelyä hamstringit lyhenevät, selkälihakset kiristyvät, lonkat jäykistyvät. Venyttely auttaa myös lievittämään jännityksiä ja vähentämään tulehduksia, mikä edistää yleistä terveyttä.