Luuletko, että sinun täytyy tehdä painollisia kyykkyjä tai raskaita jalkaprässejä rakentaaksesi jalkalihaksia? Hyviä uutisia meille, joilla ei ole kuntosalijäsenyyttä: nuo liikkeet ovat tehokkaita, mutta painot eivät todellakaan ole välttämättömiä, jos haluat vahvistaa jalkojasi. Ashley Kellyn, NASM:n, New Yorkin Bachin sertifioidun personal trainerin ja vuoden 2016 yleisurheilun olympiavoittajan mukaan ”Kuka tahansa voi rakentaa jalkalihaksia calisthenicsin eli kehonpainoharjoitusten avulla.”
Sitä varten, hän selitti, sinun täytyy asteittain ylikuormittaa jalkalihaksia. Toisin sanoen, sinun on vähitellen lisättävä kuormitusta ja rasitusta keholle. Tämä tapahtuu yleensä lisäämällä harjoituksissa käyttämääsi painoa, mutta kuten Ashley selitti, voit asteittain ylikuormittaa myös ilman painoja.
Progressiivinen ylikuormitus yhden jalan harjoitteilla
Jos olet vasta aloittamassa tai palaamassa alavartalon kuntoiluun, Ashley sanoi, että kehonpainoharjoitukset ovat juuri se paikka, josta sinun pitäisi aloittaa, riippumatta siitä, aiotko sisällyttää painoja myöhemmin. Haluat pystyä pitämään yllä ja hallitsemaan omaa kehonpainoasi ennen kuin teet mitään hienompaa, Ashley selitti. ”Aloittamalla calisthenicsillä minimoit mahdolliset vammat”, hän sanoi. ”Lisäksi oman kehonpainon pitäminen mahdollistaa paremman toiminnan kaikilla jokapäiväisen elämän osa-alueilla.”
Katso tämä!
Luokka FitSugar
Kun hallitset kehonpainon perusharjoitukset, on aika kasvattaa kuormitusta, mikä Ashleyn selityksen mukaan on ratkaisevaa lihaksen rakentamisessa. Se on tietysti myös se vaikea osa, kun treenaat ilman painoja. Miten lisäät kuormitusta, kun sinulla ei ole painoja, joita voit käyttää? Ashley selitti käyttävänsä klassista alavartaloliikettä: kyykkyä.
Aluksi Ashley suositteli tekemään kolmesta neljään 12 kyykyn sarjaa. Toistoja ei myöskään tarvitse työntää paljon korkeammalle; yli 15 toistoa kerrallaan ei lisää voittoja, hän selitti. Kun säännölliset kyykyt helpottuvat, on aika lisätä intensiteettiä. Voit tehdä tämän siirtymällä yhden jalan kyykkyihin ja aloittamalla kahdella 10 toiston sarjalla.
Lihasten kasvu tulee uudesta haasteesta, kun pidät kehonpainoa yhdellä jalalla kahden sijasta. ”Kehosi lihasten on sopeuduttava yhden jalan kyykkyyn kasvamalla vahvemmiksi”, Ashley sanoo.
Voit saavuttaa samanlaisen etenemisen siirtymällä tavallisista lungeista bulgarialaisiin jaettuihin kyykkyihin, lungevariaatioon, jossa takajalkasi on ylhäällä penkillä tai palikalla. Myös step-upien kaltainen liike voi toimia; tutustu keskitason versioon, joka lisää kehonpainon haastetta. Voit myös sisällyttää pulsseja, plyometrisiä tai hyppyliikkeitä ja mininauhoja, jotta voit asteittain ylikuormittaa ja haastaa kehoasi, Ashley sanoi.
Ravitsemusvinkkejä jalkojen lihasten kasvattamiseen
Ei ole yllätys: ruokavaliolla on merkitystä myös jalkojen lihasten rakentamisessa. Ashley, jolla on NASM-sertifikaatti fitness-ravitsemuksesta, suositteli jättämään useimmat prosessoidut elintarvikkeet väliin ja poistamaan useimmat sokerit ruokavaliostasi sekä syömään paljon vähärasvaisia proteiineja ja kasviksia sekä terveellisiä hiilihydraatteja treeniä edeltävää energiapotkua varten.
Rekisteröity ravitsemusterapeutti Jim White, ACSM, Jim White Fitness and Nutrition Studiosin omistaja, oli samaa mieltä. Aiemmassa haastattelussa hän kertoi POPSUGARille, että proteiinin syöminen erityisesti treenien jälkeen on ratkaisevan tärkeää lihasten kasvulle.
Hiilihydraatit, hän lisäsi, ovat yhtä tärkeitä. ”Hiilihydraatit antavat meille energiaa, ja mitä enemmän energiaa meillä on, sitä enemmän voimme ponnistaa vahvempiin treeneihin ja meillä on paremmat mahdollisuudet lisätä lihasmassaa”, hän sanoi. Hiilihydraatit auttavat myös kehoa käsittelemään proteiinia, joka on välttämätöntä lihasten kasvulle. Jim selitti, että kun syöt äärimmäisen rajoitetusti hiilihydraatteja pidemmän aikaa, kehollasi ei ole mahdollisuutta hajottaa ja käyttää proteiinia lihaksiin.
Tässä ovat Ashleyn suosikkiruoat lihasten rakentamiseen:
- Vähärasvaista proteiinia: lohta, kananrintaa, tofua ja vähärasvaista naudanlihaa
- Hiilihydraatteja: bataattia, täysjyväpastaa, kvinoaa, ruskeaa riisiä ja hummusta
Tuomio? Et tarvitse painoja tai koneita rakentaaksesi jalkalihaksia (vaikka ne ovatkin ehdottomasti vaihtoehtoja). Kehonpainoliikkeet oikealla progressiivisella ylikuormitusstrategialla ja ruokavaliolla voivat auttaa sinua rakentamaan myös vahvoja, laihoja jalkoja.