Kegel-harjoitukset
Kegel-harjoitukset vahvistavat lantionpohjan lihaksia – yksi parhaista tavoista auttaa kehoasi valmistautumaan synnytykseen ja palautumaan sen jälkeen. Suosittelemme harjoittelemaan niitä päivittäin heti, kun saat tietää olevasi raskaana, ja aina synnytyspäivään asti. Mikä on parasta kegeleissä? Voit tehdä niitä missä ja milloin tahansa. Kukaan ei tiedä, mitä teet, paitsi sinä itse!
How to do Kegels
- Lokalisoi oikeat lihakset. Kiristä emättimen ympärillä olevia lihaksia, aivan kuin yrittäisit lopettaa pissaamisen.
- Purista noita lihaksia ja pidä niitä 3 sekuntia, sitten rentoudu 3 sekuntia.
- Toista 10-15 kertaa per harjoitus ja tee vähintään 3 harjoitusta päivässä.
Räätälin venytys
Räätälin venytys auttaa venyttämään ja kiinteyttämään reiden sisäpuolen lihaksia. Harjoittelu:
- Istu lattialle jalkapohjat yhdessä.
- Anna polvien varovasti liikkua kohti lattiaa, kunnes tunnet lievän venytyksen.
- Rentouta. Pidä venytys ja laske hitaasti viiteen.
- Toista 5-10 kertaa kahdesti päivässä.
Lantion keinuttelu
Lantion keinuttelu voi lievittää selkäkipuja ja parantaa vatsalihasten tonusta. Jos harrastat joogaa, tämän liikkeen pitäisi tuntua tutulta – se on kuin kissa-lehmä -asento ilman lehmäosaa. Monet kokevat sen erittäin hyödylliseksi synnytyksen aikana.
- Mene kädet ja polvet ristiin selkä rentona ja suorana.
- Ajattele selkärankaa viivana, joka yhdistää hartiat lantioon.
- Hengitä syvään sisään. Vedä päätäsi alaspäin ja kaarra selkääsi kuin kissa. Pidä tämä asento 6:n ajan.
- Hengitä hitaasti ulos ja nosta pää takaisin ylös. Rentoudu ja pidä selkä suorana (älä anna sen kaartua kohti lattiaa). Pidä asento 6:n ajan.
- Toista 8 kertaa tai sen verran, mikä tuntuu mukavalta.