On helmikuu, ja monet ihmiset alkavat toteuttaa uudenvuodenlupaustaan juoda vähemmän alkoholia.
FebFastin kaltaiset tapahtumat voivat kannustaa ja tukea näitä hyviä aikomuksia. Mutta noin 30 prosenttia FebFastin aloittaneista ihmisistä ei selviä koko kuukaudesta alkoholittomana.
Luottamus aikomukseen ja tahdonvoimaan juomisen lopettamiseksi edes lyhyeksi ajaksi ei yleensä riitä. Kiusauksen vastustaminen vie paljon aivovoimaa, ja lopulta aivot väsyvät ja antavat periksi.
Mitkä ovat siis parhaita strategioita juomatauon pitämiseksi?
Valvo juomista
Valvo ennen suunniteltua alkoholista pidettävää taukoa viikon tai kahden ajan ja tarkkaile juomasi määrää ja ajankohtaa.
Saatat yllättyä siitä, kuinka paljon tai kuinka usein juot ja missä yhteyksissä. Tietyt ihmiset, paikat tai tunteet saattavat lisätä tai vähentää alkoholinkäyttöäsi.
Tämän ymmärtäminen voi olla hyödyllinen motivaattori muutosten tekemiseen. Se voi myös auttaa sinua suunnittelemaan tilanteita, joissa yleensä juot.
Selvitä tavoitteesi ja motivaatiosi
Aiotko vähentää vai lopettaa? Jos vähennät, juotko harvemmin tai pienemmän määrän? Kuinka pitkäksi aikaa? Mitä tapahtuu sen jälkeen?
Tavoitteista on helpompi pitää kiinni, jos ne ovat selkeitä ja saavutettavissa.
Pohdi, miksi teet muutoksia juomiseen – laihduttaaksesi, tunteaksesi olosi terveemmäksi, säästyäksesi rahaa, nukkuaksesi paremmin tai ehkäistäksesi sunnuntaiaamun krapulan.
Yritä pitää nämä syyt mielessäsi, kun sinulla on väistämättömiä epäilyksen kausia!
Aseta lopettamispäivä
Lopetuspäivän asettaminen on yhteydessä onnistumiseen suunnitelmasta kiinni pitämisessä. Se auttaa sinua valmistautumaan ja pohtimaan syitä, joiden vuoksi muutoksen tekeminen kannattaa, mikä voi parantaa sitoutumistasi muutokseen.
Se antaa sinulle myös aikaa saada kaikki tarvitsemasi kuntoon – valmistella, miten kerrot muille, miettiä, miten kieltäydyt juomasta, kun sitä tarjotaan, ja miettiä, mitä tilanteita sinun on ehkä vältettävä tai millaisissa tilanteissa sinun on syytä olla varovainen ainakin aluksi.
Hanki itsellesi tukiverkostoa,
Jos sinulla on ystävä, jonka kanssa voit myös tarttua haasteeseen, voi se tehdä siitä helpompaa. Lopettamista yrittävät ihmiset, joilla on sosiaalista tukea, vähentävät todennäköisemmin juomistaan.
Jos osallistut FebFastin kaltaiseen tapahtumaan, rohkaise ystäviäsi ja perhettäsi sponsoroimaan sinua. Se ei ainoastaan tee hyvää tukemallesi hyväntekeväisyysjärjestölle, vaan se voi myös tehdä sinusta vastuullisemman.
Se on myös hyvä tapa kertoa ystävillesi päätöksestäsi lopettaa juominen, jotta he voivat paremmin tukea sinua.
Hello Sunday Morningilla on suuri, yli 100 000 ihmisen muodostama verkkotukiyhteisö, ja se tarjoaa erilaisia resursseja, jotka auttavat ihmisiä, jotka haluavat vähentää juomista tai lopettaa sen. Se on ilmainen palvelu, jota rahoittavat Australian hallitus ja useat hyväntekeväisyysjärjestöt.
Uudet arvioinnit heidän Daybreak-ohjelmastaan – joka sisältää kahdenkeskisiä keskusteluja terveysvalmentajien kanssa – osoittavat, että se johtaa merkittävään juomisen vähenemiseen ja fyysisen ja mielenterveyden kohentumiseen.
Ole kiltti itsellesi
Voi olla, että kuulet, kun psykologit puhuvat jostain, jota kutsutaan nimellä ”sääntörikkomusilmiö”. Tämä tarkoittaa sitä, että yrität kovasti olla juomatta, mutta eräänä päivänä annat periksi ja juot lasin tai kaksi viiniä, minkä jälkeen luovut tavoitteistasi kokonaan.
Minkä tahansa käyttäytymisen muuttaminen on vaikeaa. Älä luovuta ensimmäisestä virheestä tai lipsahduksesta: nouse takaisin hevosen selkään ja jatka eteenpäin.
Sen sijaan, että ajattelet ”hitto vieköön, nyt voin yhtä hyvin jatkaa juomista”, yritä sanoa jotain sellaista kuin: ”Se vie aikaa. Se oli vain lipsahdus. Voin jatkaa siitä, mihin jäin.”
Keksi vaihtoehtoja juomiselle
Alkoholikeskeisessä yhteiskunnassamme tuntuu joskus epämiellyttävältä, kun kaikki ympärilläsi juovat ja omat kädet ovat tyhjät. Valitse terveellisempi vaihtoehto, kuten kuohuvesi, virvoitusjuoma tai mocktail.
Nykyisten alkoholittomien oluiden ja viinien lisäksi markkinoille on tulossa myös valikoima alkoholittomia väkeviä alkoholijuomia. Voisit pyytää, että se tarjoillaan väkevä alkoholijuoma- tai cocktail-lasissa – sinulta saatetaan harvemmin kysyä, miksi et juo.
Voi myös olla hyödyllistä keskittyä aktiviteetteihin, joihin ei yleensä liity alkoholia. Kannusta ystäviäsi tapaamaan aamulla esimerkiksi aamiaiselle tai ehdota terveellisiä aktiviteetteja, joissa alkoholi on epätodennäköisemmin läsnä.
Jos sinulle tulee yhtäkkiä alkoholin himo, yritä sen sijaan harrastaa reipasta liikuntaa tai tehdä jotain, jota rakastat. Nämä asiat vapauttavat aivoissa samoja hyvänolon kemikaaleja kuin alkoholi. Ne eivät saa sinua tuntemaan oloasi päihtyneeksi kuten alkoholi, mutta ne voivat saada sinut tuntemaan itsesi onnellisemmaksi ja rentoutuneemmaksi.
Mindfulness-harjoitusten on myös todettu auttavan juojia muuttamaan juomistaan.
Onko alkoholista pidettävällä tauolla haittapuolia?
Useimmille ihmisille kuukauden mittaisiin haasteisiin osallistuminen tarjoaa monenlaisia hyötyjä ja vain vähän haittapuolia, jopa pidemmällä aikavälillä.
Jotkut ihmiset ovat huolissaan ”rebound-vaikutuksista”. Arvioinnit kuitenkin osoittavat, että onnistumisesta riippumatta kuukauden mittaiseen haasteeseen osallistuminen alkoholin lopettamiseksi on yhteydessä alkoholinkäytön vähenemiseen kuusi kuukautta ja jopa vuotta myöhemmin.
Kannattaa kuitenkin muistaa, että nämä ohjelmat on suunnattu sosiaalisille juojille. Riippuvaiset juojat saattavat kokea vieroitusoireita lopettaessaan yhtäkkiä juomisen, mikä voi olla vaarallista, jos sitä ei seurata. Jos siis epäilet olevasi alkoholiriippuvainen, kysy ensin neuvoa yleislääkäriltä.
Hyötyjen säilyttäminen
Uudet Australian alkoholiohjeiden luonnokset suosittelevat, että terveiden miesten ja naisten tulisi nauttia enintään kymmenen tavallista juomaa viikossa ja enintään neljä tavallista juomaa yhtenä päivänä.
Mitä vähemmän juot, sitä pienempi on alkoholiin liittyvien haittojen riski.
Käytä niitä strategioita, jotka ovat toimineet sinulle alkoholitauon aikana, pysyäksesi näissä ohjeissa. Sinun on ymmärrettävä, kuinka paljon normijuoma on – se on luultavasti vähemmän kuin luulet!