”Asiantuntijat ovat yrittäneet opastaa meitä vuosien varrella suosittelemalla päivittäisten ruoka-annosten tavoitteita, kuten viidestä kahdeksaan annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Mutta sinun käsityksesi annoskoosta voi poiketa jonkun toisen käsityksestä”, artikkelissa lukee. ”Tämä on johtanut hämmennykseen ja nyt muutoksiin.” Hämmennys on liian totta. Muistan tuijottaneeni valtion määräämää koululounasta ja miettineeni, lasketaanko pizzani tomaattikastike vihannesannokseksi. (Ei, ei lasketa.)
Vastauksena entisen First Lady Michelle Obaman ”My Plate” -ohjelmaan Harvardin oma ”terveellinen ruokalautanen” vaatii 50 prosenttia vihanneksia ja hedelmiä (vihanneksilla on hieman suurempi osuus ateriasta). Neljännes lautasesta on omistettu terveelliselle proteiinille ja toinen neljännes täysjyväviljalle. Kaikki näyttää melko hyvältä lukuun ottamatta sitä, että terveelliset rasvat puuttuvat selvästi Harvardin infograafista. ”Käytä terveellisiä öljyjä (kuten oliivi- ja rypsiöljyä) ruoanlaitossa, salaatissa ja pöydässä. Vältä transrasvoja”, neuvoo sivusto.
Jos haluat syödä tautien ehkäisyn ja terveyspalveluiden toimiston (Office of Disease Prevention and Health Services) asettamien päivittäisten ravintotavoitteiden erityispiirteiden mukaisesti, ravitsemukselliset tarpeet riippuvat iästäsi ja sukupuolestasi. Esimerkiksi 19-30-vuotiaalle naiselle suositukset ovat 2 000 kalorin ruokavalio, joka sisältää 2,5 kuppia vihanneksia, 1,5 kuppia hedelmiä, puoli kuppia täysjyväviljaa, 5-6 unssia siipikarjaa, lihaa tai kalaa, 3 kuppia maitotuotteita ja 1-2 ruokalusikallista terveellisiä öljyjä.
Sentähden suosikkini Harvardin järjestelmässä on se, että se todella rohkaisee mittaamaan ravinnonsaantisi tavalla, joka karsii arvailut pois. Annos ei näytä samalta kaikille tai jokaiselle keholle – ja juuri niin sen pitääkin olla. ”Seuraa ruokatavoitteitasi käyttämällä mittakuppeja tai vain silmäilemällä määriä”, sanotaan Harvard Health -kirjeessä.
Ei niin jäykät ohjeet jätä keittiössä tilaa luovuudelle, joustavuudelle ja, kyllä, hieman hullunkurisille ruokalajeille! ”Tee siitä mielenkiintoinen sekoitus”, Harvard suosittelee. ”Ripottele papuja, pähkinöitä ja siemeniä salaatteihin; lisää munakkaaseen paistettuja vihanneksia, kuten kesäkurpitsaa tai tomaattia; tee smoothie marjoista, siemenistä ja banaaneista. Se on hauska ja helppo tapa rakentaa kohti päivittäisiä tavoitteita, ja palkintona on hyvä terveys.” Minä ainakin olen niin iloinen, että ruokapyramidilla on nyt paikka historiankirjoissa – ei terveystiedon tunneilla.
Nyt kun ulkona on kolminkertaisen kuuma, nämä ateriat pitävät sinut viileänä. Plus keittiövälineet, jotka ovat dollarin arvoisia.