Alai

Yleiskatsaus

Mitä se on?

Premenstruaalinen oireyhtymä (PMS) kuvaa laajaa valikoimaa vakavia, toistuvia oireita, joita esiintyy muutamasta päivästä kahteen viikkoon ennen kuukautisia.

Premenstruaalinen oireyhtymä (PMS) kuvaa laajaa valikoimaa toistuvia, toistuvia oireita, joita esiintyy muutamasta päivästä kahteen viikkoon ennen kuukautisia. PMS:stä kärsii jopa 75 prosenttia hedelmällisessä iässä olevista naisista, vaikka vain 20-40 prosentilla on siitä johtuvia vaikeuksia.

PMS:n oireet voivat ilmaantua milloin tahansa murrosiän ja vaihdevuosien välisenä aikana, mutta tavallisimmin PMS:n oireet alkavat yleistyä parikymppisenä tai kolmekymppisenä.

PMS:n oireet voivat pahentua iän ja stressin lisääntyessä, vaikkakaan perimmäisiä syitä ei tunneta hyvin. Jopa naisilla, joille on tehty kohdunpoisto, voi esiintyä PMS:ää, jos ainakin yksi toimiva munasarja on jäljellä. Naiset, jotka ovat alttiita masennukselle, paniikkihäiriölle, muille psykiatrisille häiriöille tai kroonisille sairauksille, voivat myös olla alttiita PMS:lle, vaikka näitä sairauksia voi esiintyä myös naisilla, joilla ei ole PMS:ää. Myös perinnöllisyydellä voi olla merkitystä: jos äitisi tai siskosi kärsii PMS:stä, saatat huomata kokevasi sitä myös itse.

Jopa 150 fyysistä ja käyttäytymiseen liittyvää oiretta on liitetty PMS:ään, mutta useimpien naisten kokemien PMS-oireiden määrä on paljon rajallisempi. Yleisimpiä oireita ovat muun muassa ärtyneisyys, turvotus, mielialan vaihtelut, ahdistuneisuus, masentunut mieliala, väsymys, ruokahalun muutokset, veden kertyminen ja rintojen arkuus.

Menstruaatiokramppeja eli dysmenorreaa ei pidetä PMS-oireena, vaikka monet PMS:ää sairastavat naiset kokevat myös kuukautiskramppeja.

PMS näyttää johtuvan herkkyydestä estrogeeni- ja progesteronihormonien nouseville ja laskeville tasoille, jotka saattavat vaikuttaa aivokemikaaleihin, kuten mielialaan voimakkaasti vaikuttavaan serotoniiniin. Ei ole selvää, miksi joillekin naisille kehittyy PMS tai PMDD ja toisille ei, mutta tutkijat epäilevät, että jotkut naiset ovat herkempiä hormonitasojen muutoksille kuin toiset.

Kalsiumilla saattaa olla merkitystä PMS:n yhteydessä, vaikka syy on edelleen epäselvä. Eräässä tutkimuksessa naiset, jotka ottivat 600 mg kalsiumia kahdesti päivässä, kokivat vähemmän PMS-oireita kuin naiset, jotka ottivat lumelääkettä.

Ruokavaliomuutokset ja liikunta voivat myös lievittää PMS-oireiden aiheuttamia vaivoja. Kun oireet ovat vakavia, voidaan määrätä serotonergistä masennuslääkitystä. On ajateltu, että lisääntynyt serotoniini vähentää PMS-oireita.

Yksi tärkeimmistä strategioista kuukautisia edeltävästä epämukavuudesta selviytymiseksi on olla tietoinen siitä, mitä kaavaa oireesi noudattavat. Mitä tietoisempi olet oireistasi – esimerkiksi siitä, milloin ne alkavat ja loppuvat ja mikä lievittää niitä parhaiten – sitä paremmin voit kehittää strategioita niiden tunnistamiseksi ja niistä selviytymiseksi – olivatpa ne mitä tahansa.

Premenstruaalinen dysforinen häiriö

Siitä esiintyy noin kolmella-kahdeksalla prosentilla naisista, jotka kärsivät kuukautisia edeltävästä dysforisesta häiriöstä (premenstruaalisesta dysforisesta häiriöstä, PMDD:stä), tilasta, joka PMS:n tapaan liittyy kuukautiskiertoon. PMDD:n oireet ovat samoja kuin PMS-oireet, vaikka PMDD:tä sairastavilla naisilla voi esiintyä enemmän dysforisia (masennusoireita) ja vaikeampia oireita. Itse asiassa PMDD-diagnoosin saamiseksi oireiden on oltava niin vakavia, että ne häiritsevät naisen päivittäisiä toimintoja.

Tärkeimmät PMDD-diagnoosin kriteerit ovat mielialaoireet. Myös fyysisiä oireita voi esiintyä, mutta ne eivät ole yhtä kriittisiä diagnoosin kannalta. PMDD:n ja lievän PMS:n ero on kuin ero lievän jännityspäänsäryn ja migreenin välillä, sanovat asiantuntijat.

Naisilla, joilla on aiemmin ollut masennusta, on muita naisia suurempi riski sairastua PMDD:hen. PMDD:n hoitoon kuuluvat serotonergiset masennuslääkkeet ja tietty Yaz-niminen ehkäisypillerimerkki. Yaz sisältää drospirenonia (progestiinia) ja etinyyliestradiolia (eräs estrogeenin muoto), ja sen on osoitettu olevan kliinisesti tehokas PMDD:n emotionaalisten ja fyysisten oireiden hoidossa, mutta sitä tulisi käyttää PMDD:n hoitoon vain, jos päätät käyttää sitä ehkäisyyn, koska muihin PMDD:n hoitomuotoihin ei liity samoja riskejä kuin suun kautta otettaviin ehkäisyvalmisteisiin. Toinen ehkäisypillerimuoto, joka sisältää drospirenonia ja päivittäisen annoksen foolihappoa, on myös FDA:n hyväksymä PMDD:n hoitoon. Sitä myydään tuotenimillä Beyaz ja Safyral.

Toinen lähestymistapa ehkäisypillereiden käytössä on käyttää jatkuvaa annostelua ilman hormonivapaata väliä (esimerkiksi Lybrel). Tämä vähensi PMS- ja PMDD-oireita monilla naisilla, vaikka useiden tutkimusten havainnot eivät olleet johdonmukaisia.

Drospirenonia sisältävät ehkäisytabletit voivat harvinaisissa tapauksissa aiheuttaa joitakin vakavia haittavaikutuksia, kuten verihyytymiä jaloissa ja keuhkoissa, joten muista ja keskustele lääkärisi kanssa riskeistä ja hyödyistä. Suun kautta otettavia ehkäisyvälineitä ei suositella tupakoiville naisille lisääntyneiden sydän- ja verisuonitautiriskien vuoksi.

Diagnostiikka

Ei ole olemassa mitään tiettyä laboratoriotestiä, jonka avulla voitaisiin määrittää, kärsitkö PMS:stä, ja diagnosointi voi viedä aikaa, koska oireet ovat niin monimuotoisia. On kuitenkin olemassa tiettyjä ominaisuuksia, joita terveydenhuollon ammattilaiset ottavat huomioon. Jotta oireet voidaan luokitella PMS:ksi, niiden on noudatettava seuraavaa yleistä kaavaa:

• Neillä on taipumus voimistua kuukautiskierron edetessä.
• Oireet paranevat muutaman päivän kuluessa kuukautisten alkamisesta.
• Oireita esiintyy vähintään kahdesta kolmeen peräkkäistä kuukautiskierrosta.

PMS:ään voi liittyä yli 150 fyysistä oiretta ja oireilua. Yleisimpiä ovat ärtyneisyys ja ahdistuneisuus/jännittyneisyys. Muita yleisiä oireita ovat mm:

• Äkilliset mielialan vaihtelut
• Masennus
• Päänsärky
• Nivel- ja lihaskivut
• Ruoan himo
• Nesteen kertyminen

.

• Unohteliaisuus
• Kohmeliaisuus
• Unihäiriöt
• Rintojen turvotus ja arkuus

Näiden oireiden ajoitus ja vaikeusaste ovat avainasemassa PMS-diagnoosin kannalta. Keskimääräinen kuukautiskierto kestää 21-35 päivää. Follikulaarivaihe ulottuu kuukautisista ovulaatioon ja luteaalivaihe ovulaatiosta kuukautisiin. PMS esiintyy keltarauhasvaiheen aikana – noin 14 viimeistä päivää kiertoa, yleensä viisi tai seitsemän päivää ennen kuukautisten alkamista.

Kuukautisia edeltävä oirekartta tai tarkistuslista (jota kutsutaan myös kuukautiskiertopäiväkirjaksi) on yleisin menetelmä, jota käytetään kuukautiskierto-oireiden arviointiin. Tämän työkalun avulla sinä ja terveydenhuollon ammattilainen voitte seurata oireiden tyyppiä ja vakavuutta sekä niiden esiintymisajankohtaa, jotta voitte tunnistaa kaavan, joka voi viitata PMS:ään.

Seuraa näitä yksinkertaisia vaiheita määrittääksesi, sopivatko oireesi PMS-kaavaan:

1. Seuraa oireitasi käyttämällä kuukautisten ensimmäistä päivää 1. päivänä. (Huomaa: Älä ylläty, jos sinulla ei ole mitään oireita kirjattavaksi ennen noin 18. päivää.)
2. Lupaa läheisesi (kumppanisi, kämppäkaverisi, ystäväsi) kirjata ylös vaikutelmansa oireistasi, niiden esiintymisajankohdasta ja vakavuudesta.
3. Kartoita oireesi vähintään kolmen peräkkäisen kuukauden ajan, jotta sinä ja terveydenhuollon ammattilaisesi voitte tunnistaa mallin, joka saattaa viitata PMS:ään.
4. Kirjoita päivämäärä, jolloin/jos jokin seuraavista oireista esiintyy kahden tai kolmen peräkkäisen kuukauden aikana, ja merkitse niiden vaikeusaste (esimerkiksi: 1 = lievä; 2 = keskivaikea; 3 = vaikea). Eri päiväkirjoissa käytetään erilaisia luokitusjärjestelmiä, joissa vaikeusasteen kirjaamiseen käytettävät pistearvot vaihtelevat 1:stä 6:een. Esimerkki löytyy täältä.

Fyysiset oireet

• Vatsan turvotus
• Rintojen arkuus
• Sappeutuminen
• Ripuli
• Ripuli
• Huimaus
• Väsymys
• Päänsärky
• Käsien/jalkojen turvotus

Ammotionaaliset oireet

• Vimma
• Ahdistus
• Mielialahäiriöt
• Mielialahäiriöt
• Reippuvuus
• Mielialan vaihtelut
• Jännittyneisyys

Käyttäytymisoireet

• Putouskohtaukset ja itkuisuus
• Vähentynyt tai lisääntynyt ruokahalu
• Erityisvaikeus keskittyminen
• Nukkumisvaikeudet
• Muistamattomuus
• Vihamielisyys

Lisäksi ehdotetaan kuukautiskiertopäiväkirjan pitämistä, terveydenhuollon ammattilainen todennäköisesti kysyy henkilökohtaista ja perheen sairaushistoriaa ja tekee sinulle lääkärintarkastuksen.

Laboratoriokokeet eivät ole rutiinitutkimuksia, mutta niitä saatetaan tehdä muiden samankaltaisia oireita aiheuttavien sairauksien, kuten matalan verensokerin (hypoglykemia), manian, masennuksen, kilpirauhashäiriöiden, anemian, endometrioosin, allergioiden, fibroosin, dysmenorrean, lupuksen, hormonitoiminnan poikkeavuuksien, neurologisten ongelmien, kuten aivokasvainten, ja sydänvaivojen poissulkemiseksi.

Menopaussilla ja PMS:llä on joitakin samoja oireita, joten iästäsi ja terveyshistoriastasi riippuen terveydenhuollon ammattilainen voi haluta varmistaa, että sinulla todella on ovulaatio ja että sinulla on siksi PMS-oireita, ei vaihdevuosioireita.

Tätä varten sinua pyydetään luultavasti käyttämään reseptivapaasti saatavaa ovulaatiotestipakkausta. Tämä on yksinkertainen testi, jonka voit tehdä kotona. Tulokset kertovat, milloin ovulaatio on todennäköinen.

Jos olet lähestymässä vaihdevuosia (keski-ikä on noin 51 vuotta yhdysvaltalaisilla naisilla, mutta vaihtelee 42-60 vuoden välillä), verestä tehtävillä hormonikokeilla voidaan myös varmistaa, oletko vaihdevuosissa. Yksittäinen verikoe ei kuitenkaan ole informatiivinen, koska hormonitasot muuttuvat usein.

Hoito

Monet premenstruaalisen oireyhtymän (PMS) oireet paranevat hoidon myötä. Hoitovaihtoehdot vaihtelevat lääkehoidosta ehkäisypillereihin ja ruokavalion muuttamiseen, mukaan lukien vitamiini- ja kivennäisainelisät, kasviperäiset lääkkeet ja liikunta.

Selektiivisiksi serotoniinin takaisinoton estäjiksi (SSRI-lääkkeiksi) kutsuttuja masennuslääkkeitä suositellaan tyypillisesti naisille, joilla on vaikeita mielialaan liittyviä oireita, kuten ahdistuneisuutta, masennusta tai mielialan vaihteluita.

Yleisimpiä hoitovaihtoehtoja ovat muun muassa seuraavat:

• Ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (MSPRL). Näitä lääkkeitä käytetään lievittämään kuukautisia edeltävää päänsärkyä ja muita kuukautiskiertoon liittyviä kipuja. Saatavilla on erilaisia tulehduskipulääkkeitä, kuten reseptivapaita ibuprofeenivalmisteita (Motrin) ja muita tai naprokseeninatriumia (Aleve). Ne maksavat yleensä vähemmän ja niillä on vähemmän sivuvaikutuksia kuin muilla hoidoilla. Saatavilla on myös reseptillä saatavia tulehduskipulääkkeitä.
  Huomautus: Tulehduskipulääkkeisiin liittyy joitakin riskejä, kuten vakavien sydän- ja verisuonitapahtumien, kuten sydänkohtauksen ja aivohalvauksen, lisääntynyt riski. Tämän vuoksi FDA on antanut ”mustan laatikon” varoituksen, jossa korostetaan tätä riskiä sekä mahdollisesti hengenvaarallisen vatsan verenvuodon riskiä. Jos sinulle on hiljattain tehty sydänleikkaus, sinun ei pitäisi käyttää NSAIDeja. Kaikkien muiden naisten, jotka harkitsevat tulehduskipulääkkeitä PMS:n tai minkä tahansa muun sairauden lievittämiseksi, tulisi keskustella näistä mahdollisista riskeistä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
• Ehkäisyhormonit. Joillakin PMS:stä tai PMDD:stä kärsivillä naisilla oireet lievittyvät, kun he aloittavat ehkäisypillereiden käytön. (Toiset naiset taas tuntevat olonsa huonommaksi ehkäisypillereillä.) Voit ottaa ehkäisypillereitä jatkuvasti, jolloin kuukautiset jäävät pois, mikä estää hormonaaliset muutokset, jotka voivat johtaa PMS/PMDD:hen. Yhdistelmäehkäisytabletit Yaz (sisältää 3 mg drospirenonia, joka on progestiini, ja 20 mcg etinyyliestradiolia, joka on eräs estrogeenin muoto) sekä Beyaz ja Safyral (sisältävät 3 mg drospirenonia, 20 mcg etinyyliestradiolia ja päivittäisen annoksen foolihappoa) ovat FDA:n hyväksymiä PMDD:n hoitoon. Näitä ehkäisyvälineitä tulisi kuitenkin käyttää PMDD:n hoitoon vain, jos päätät käyttää niitä ehkäisyyn, koska muihin hoitomuotoihin ei liity samoja riskejä kuin suun kautta otettaviin ehkäisyvälineisiin. Drospirenonia sisältävät ehkäisypillerit voivat harvinaisissa tapauksissa aiheuttaa joitakin vakavia haittavaikutuksia, kuten verihyytymiä jaloissa ja keuhkoissa, joten muista keskustella riskeistä ja hyödyistä terveydenhoitajasi kanssa. Suun kautta otettavia ehkäisyvälineitä ei suositella tupakoiville naisille lisääntyneiden sydän- ja verisuonitautiriskien vuoksi.
• GnRH-agonistit (gonadotropiinia vapauttava hormoni). Näitä lääkkeitä ovat muun muassa leuprolidi (Lupron). Ne kuuluvat hormonien luokkaan, joita käytetään mioiden tilapäiseen kutistamiseen ja endometrioosin lievittämiseen. Niitä voidaan suositella myös PMS:n hoitoon, koska ne ”sammuttavat” kuukautiskierron estämällä estrogeenin tuotannon. Haittavaikutuksina voi esiintyä vaihdevuosioireita, kuten kuumia aaltoja, emättimen kuivuutta ja luukato. Siksi GnRH-agonistien ohella määrätään yleensä matala-annoksista hormonihoitoa, joka on estrogeeni- ja progestiinihormonien yhdistelmä. Joillakin naisilla PMS-oireet saattavat palata lisähormonihoidon myötä. GnRH-agonisteja pidetään yleensä vain lyhytaikaisena hoitovaihtoehtona (annetaan enintään kuuden kuukauden ajan), koska alhaisiin estrogeenipitoisuuksiin liittyvät lisääntyneet terveysriskit, kuten osteoporoosi.
• Masennuslääkkeet. Selektiivisiksi serotoniinin takaisinoton estäjiksi (SSRI) kutsutut masennuslääkkeet ovat ensisijaisia masennuslääkkeitä vaikeiden PMS- ja PMDD-oireiden, myös masennuksen, hoidossa. SSRI-lääkkeitä ovat sertraliini (Zoloft), paroksetiini (Paxil), sitalopraami (Celexa), esitalopraami (Lexapro) ja fluoksetiini (Prozac, Sarafem). PMS:n ja PMDD:n hoitoon voidaan määrätä myös muunlaisia masennuslääkkeitä, kuten venlafaksiini (Effexor) ja klomipramiini (Anafranil). Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto on hyväksynyt Zoloftin, Paxilin ja Serafemin PMDD:n hoitoon, mutta varoittaa, että masennuslääkkeitä käyttävien naisten on seurattava tarkoin oireitaan terveydenhuollon ammattilaisen avustuksella merkkien varalta, jotka viittaavat heidän tilansa pahenemiseen tai itsetuhoisuuden kehittymiseen, erityisesti silloin, kun he aloittavat hoidon ensimmäistä kertaa tai kun annosta suurennetaan tai pienennetään.
• Ahdistuslääkkeitä, kuten alpratsolaamia (Xanax), määrätään joskus, kun ahdistuneisuus on tärkein PMS:ään tai PMDD:hen liittyvä oire. Näitä lääkkeitä voidaan ottaa ovulaation ja kuukautisten väliin jäävien 14 päivän aikana (keltarauhasen vaihe), kun oireita esiintyy (eikä päivittäin). Xanaxilla voi esiintyä riippuvuutta ja vakavia vieroitusreaktioita, joten sen annostelua ja lopettamista on seurattava huolellisesti.
• Kalsiumlisät (1 000-1 200 mg päivässä). Kalsiumin lisääminen missä tahansa muodossa voi lievittää joitakin PMS-oireita. Vähärasvaiset maitotuotteet (maito, jogurtti ja juusto) ovat ensisijainen kalsiumin lähde, mutta kalsiumia voi saada myös seuraavista:
  • Tofusta ja muista soijatuotteista
  • Riisimaidosta
  • Parsakaalista
  • Tummista vihanneksista, kuten nauriinvihanneksista
  • Vihreästä tai punakaalista (raakana)
  • Lohista ja sardiineista

  Myös reseptivapaasti myytävän kalsiumlisän nauttiminen voi auttaa. Eräässä tutkimuksessa naiset, jotka ottivat 600 mg kalsiumia kahdesti päivässä, kokivat vähemmän PMS-oireita kuin naiset, jotka ottivat lumelääkettä. Ole kuitenkin kärsivällinen; PMS-oireiden lievittyminen kalsiumlisän avulla voi kestää kahdesta kolmeen kuukautta. Jos oireet jatkuvat, tarkistuta D-vitamiinitasosi tai vaihda käyttämääsi kalsiumlisää. Alhaiset D-vitamiinitasot voivat vaikuttaa siihen, miten elimistö imee kalsiumia, ja joissakin geneerisissä lisäravinteissa ei ehkä ole riittävästi kalsiumia imeytymiseen.

• Liikunta. Säännöllinen liikunta voi myös lievittää ja mahdollisesti ehkäistä PMS-oireita. Saat suurimmat hyödyt, jos harrastat liikuntaa vähintään 30 minuuttia vähintään viitenä päivänä viikossa. Mutta jo 20-30 minuutin kävely kolmesti viikossa voi parantaa mielialaa.
• Chasteberry. Siveydenmarjapuun hedelmästä saatu uute on osoittautunut turvalliseksi ja tehokkaaksi PMS:n hoidoksi. Tätä hoitoa käytetään pääasiassa Yhdysvaltojen ulkopuolella. Sitä voi saada reseptivapaasti, mutta annos ja puhtaus voivat olla epävarmoja.

Lisäksi on näyttöä siitä, että jotkin ravintolisät, kuten E-vitamiini, magnesium ja B-6-vitamiini, voivat helpottaa PMS-oireita. Keskustele näistä ja muista strategioista terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen ravintolisien käyttöä.

Ei ole olemassa yhtä ainoaa hoitoa, joka toimisi hyvin jokaiselle PMS-oireista kärsivälle naiselle. Yleensä on viisasta kokeilla ensin konservatiivisimpia hoitovaihtoehtoja, joihin kuuluvat elämäntapamuutokset, kuten ruokavalion muuttaminen ja liikunnan lisääminen. Keskustele oireistasi terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, jos kokeilemasi strategiat eivät toimi, jotta hän voi suositella muita hoitovaihtoehtoja.

Ennaltaehkäisy

Voidaanko premenstruaalista oireyhtymää (PMS) ehkäistä? Monet naiset raportoivat hyötyvänsä erilaisista elämäntapamuutoksista, kuten ruokavaliomuutoksista, liikunnasta ja stressinhallinnasta. Ruokavaliomuutoksia voivat olla:

• Kalsiumin saannin lisääminen.
• Jalostetun sokerin kulutuksen vähentäminen.
• Kofeiinin ja nikotiinin vähentäminen tai välttäminen, sillä ne toimivat piristävinä aineina ja voivat lisätä jännittyneisyyttä ja ahdistuneisuutta sekä häiritä unirytmiä. Joillakin naisilla PMS-oireiden vakavuus lisääntyy kofeiinin kulutuksen lisääntyessä.
• Vähentää alkoholin kulutusta, joka voi toimia masentavana aineena. Jos sinulla on PMS-oireita, herkkyytesi alkoholille saattaa olla lisääntynyt ennen kuukautisia.
• Vähennä suolan saantia ja lisää vedenkulutusta vedenpidätyksen ja turvotuksen välttämiseksi.
• Välttää virvoitusjuomia, jotka saattavat sisältää runsaasti kofeiinia, suolaa, sokeria ja/tai keinotekoisia makeutusaineita.
• Juoda luontaisia diureettisia lääkkeitä, kuten yrttiteetä.

Joidenkin PMS-oireiden, kuten mielialan vaihteluiden, ärtyneisyyden, turvotuksen, nälän, hiilihydraattien mielihalun ja väsymyksen, vuoksi saatat kuluttaa ruokia, jotka pahentavat olotilaa.

Premenstruaatioaikana saatat himoita joko puhdistettua sokeria (yleensä yhdistettynä suklaaseen) tai rasvaa (yhdistettynä suolaan). Yleensä runsaasti puhdistettua sokeria ja rasvaa sisältävät elintarvikkeet nostavat tilapäisesti energiatasoa. Mutta muutamassa tunnissa tai lyhyemmässä ajassa, kun elimistösi metaboloi näitä ruokia, saatat ”romahtaa”, eli olosi voi olla huonompi kuin ennen niiden syömistä. Runsaasti sokeria sisältävät elintarvikkeet voivat myös aiheuttaa hermostuneisuutta.

Voidaksesi lievittää mielialan vaihteluita ja väsymystä kokeile lisätä ruokavalioosi enemmän laadukkaita, monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten esim:

• Täysjyväleivät, -pastat ja -viljat
• perunat (valkoiset tai makeat)
• riisi (mieluiten ruskea tai villiruis)
• Tuoreet vihannekset, erityisesti maissi ja palkokasvit, kuten herneet, kikherneet ja linssit
• Tuoreet hedelmät

Nämä monimutkaiset hiilihydraatit auttavat pitämään verensokeritasot tasaisina samalla kun ne tarjoavat elimistöllesi pitkäkestoista energiaa.

Ei ole harvinaista, että ruokahalusi kasvaa juuri ennen kuukautisten alkamista. Torjuaksesi mässäilyä ja ylimääräistä painonnousua yritä syödä pienempiä, vähärasvaisia ja terveellisiä aterioita käyttäen yllä lueteltuja elintarvikevaihtoehtoja.

Varmista, että ruokavaliossasi on riittävästi kalsiumia; kalsium voi auttaa ehkäisemään ärtyneisyyttä, ahdistuneisuutta ja muita PMS-oireita. Hyviä kalsiumin lähteitä ovat mm:

• Matalarasvainen maito ja maitotuotteet, kuten jogurtti, jäätelö ja juusto
• Parsakaali
• Tummat kasvikset (kuten nauriinvihannekset)
• Vihreä- tai punakaali (raakana)
• Kypsennetyt lehtikaalit
• Lohi ja sardiineja
• Soijatuotteet, kuten tofu ja soijamaito
• Kalsiumilla täydennetyt appelsiini- ja greippimehut

Toinen hyvä tapa ehkäistä PMS-oireita on säännöllinen liikunta aerobisten aktiviteettien, kuten reippaan kävelyn, hölkkäämisen, pyöräilyn tai uinnin muodossa. Saat suurimmat hyödyt liikunnasta, jos harrastat sitä vähintään 30 minuuttia viitenä tai useampana päivänä viikossa. Mutta jo 20-30 minuutin kävely kolmesti viikossa voi:

• Lisätä endorfiinin ja serotoniinin tuotantoa, aivokemikaaleja, jotka voivat vähentää kipua ja epämukavuutta ja parantaa mielialaa vastaavasti
• Vähentää stressiä ja ahdistusta
• Lisätä REM-unia

Muut elintapamuutokset, jotka auttavat PMS:n hallitsemisessa, ovat mm. seuraavat:

• Nukkuminen johdonmukaisia tunteja
• Nukkumaanmenorutiinin luominen, joka auttaa kehoa ja mieltä nukkumaan
• Pitäen PMS-oireiden tarkistuslistaa, jota kutsutaan myös kuukautiskiertopäiväkirjaksi, jotta voit tunnistaa, milloin oireita esiintyy ja mitä oireita esiintyy, jotta voit varautua niihin

Tietoa

1. Arviolta 75 prosenttia hedelmällisessä iässä olevista naisista kokee kuukautisia edeltäviä oireita, jotka vaihtelevat hyvin lievistä hyvin vaikeisiin.
2. Siitä on noin 3-8 prosenttia naisista, joilla kuukautisia edeltävät oireet ovat niin vakavia, että ne häiritsevät päivittäisiä toimintoja ja täyttävät premenstruaalisen dysforisen häiriön (PMDD) – PMS:n vakavan muodon – kriteerit.
3. Lisäkalsiumin nauttiminen jossakin muodossa voi parantaa tai jopa ehkäistä PMS-oireita. Ihannetapauksessa lisää vähärasvaisten maitotuotteiden ja muiden kalsiumia sisältävien elintarvikkeiden päivittäisiä määriä, jotta saavutetaan terveydenhuollon ammattilaisten suosittelema 1000-1200 mg kalsiumia päivässä. Jos sinulla on vaikeuksia saavuttaa tämä tavoite pelkällä ruokavaliolla, harkitse reseptivapaiden kalsiumlisien käyttöä.
4. PMS-oireet voivat pahentua iän myötä.
5. Jos sinulla on PMS, saatat kokea lisääntynyttä alkoholiherkkyyttä kuukautisia edeltävästi.
6. Joidenkin todisteiden mukaan naiset, jotka ovat alttiita masennussairaudelle, paniikkihäiriölle tai muulle psykiatriselle tai krooniselle lääketieteelliselle sairaudelle, voivat olla erityisen alttiita PMS:lle.
7. Strategioita PMS-oireiden lievittämiseksi ovat lääkitys, ruokavaliomuutokset, liikunta ja stressinhallinta.
8. Ruokavaliomuutoksia PMS-oireiden lievittämiseksi ovat muun muassa päivittäisen kalsiumin määrän lisääminen ruokavaliosta tai lisäravinteista, veden juominen enemmän ja monimutkaisempien hiilihydraattien (hedelmät, vihannekset ja viljat) lisääminen aterioihin. Puhdistettua sokeria sisältävien elintarvikkeiden vähentäminen ruokavaliossasi, kofeiinin ja nikotiinin rajoittaminen tai välttäminen, alkoholinkäytön vähentäminen, suolan saannin vähentäminen ja virvoitusjuomien välttäminen voivat myös auttaa.
9. Joitakin PMS-oireita, joita saatat kokea, kuten mielialan vaihteluita, ärtyneisyyttä, turvotusta, näläntunnetta, hiilihydraattien mielihaluja ja väsymystä, voi johtaa siihen, että nautit runsasrasvaisia elintarvikkeita ja/tai elintarvikkeita, joissa on runsaasti puhdistettua sokeria, jotka itse asiassa pahentavat näitä oireita.
   
   1. Mikä aiheuttaa PMS:n?
   2. Ovatko oireeni tyypillisiä PMS:lle?
   3. Mitkä muut sairaudet voivat aiheuttaa näitä oireita?
   4. Mitä testejä, jos sellaisia on, minun pitäisi tehdä muiden sairauksien poissulkemiseksi?
   5. Miten PMS:ää hoidetaan?
   6. Millainen hoito sopii minulle parhaiten?
   7. Olen kuullut, että kalsiumin riittämätön saanti voi aiheuttaa PMS:ää. Miten voin lisätä kalsiumia ruokavaliooni?
   8. Mitä on premenstruaalinen dysforinen häiriö (PMDD)?
   9. Miten PMDD:tä hoidetaan?

   

   Key Q&A&A

   1. Mitä premenstruaalinen oireyhtymä (PMS) tarkalleen on?
      PMS:ään liittyy yli 150 dokumentoitua oiretta, mutta valtaosalla potilaista havaittavien oireiden määrä on paljon rajallisempi. Joitakin yleisimpiä PMS-oireita ovat turvotus, väsymys, äkilliset mielialan vaihtelut, ärtyneisyys, ahdistuneisuus, masennus, painonnousu, päänsärky, nivel- ja lihassäryt, ruoan himo ja nesteen kertyminen. Jotta PMS-oireita voitaisiin pitää PMS-oireina, niiden on esiinnyttävä yksinomaan kuukautiskierron viimeisten 14 päivän aikana (yleensä noin viisi-seitsemän päivää ennen kuukautisten alkamista). Todelliset PMS-oireet yleensä voimistuvat kierron edetessä ja lievittyvät muutaman päivän kuluessa kuukautisvuodon alkamisesta. Kouristuksia ei pidetä PMS:n oireena, mutta ne ovat yleisiä naisilla, joilla on PMS.
   2. Mistä PMS johtuu?
      PMS näyttää johtuvan herkkyydestä hormonien estrogeenin ja progesteronin normaaleille nouseville ja laskeville pitoisuuksille, jotka voivat vaikuttaa aivojen kemikaaleihin, mukaan lukien serotoniiniin, aineeseen, joka vaikuttaa voimakkaasti mielialaan. Ei ole selvää, miksi joillekin naisille kehittyy PMS tai PMDD ja toisille ei, mutta tutkijat epäilevät, että jotkut naiset ovat herkempiä hormonitasojen muutoksille kuin toiset.
   3. Miten PMS diagnosoidaan?
      Ei ole olemassa yhtä laboratoriotestiä PMS:n toteamiseksi, mutta yksi tavallisimmista tavoista diagnosoida PMS on pitää päivittäistä tarkistuslistaa, taulukkoa tai ”kuukautiskiertopäiväkirjaa”, jossa seurataan, milloin kuukautisia edeltävät oireet ilmaantuvat muutamana kuukautiskuukautena peräkkäin. Terveydenhuollon ammattilaisen tulisi sulkea pois muut häiriöt tai sairaudet, jotka jäljittelevät PMS:n aiheuttamia oireita tai ovat samanlaisia kuin ne, ennen kuin hän diagnosoi sinulle tämän sairauden. Muita sairauksia ovat muun muassa kilpirauhashäiriöt, masennus, hormonitoiminnan poikkeavuudet, vaihdevuodet, sydänongelmat, allergiat ja matala verensokeri. Laboratoriokokeet, henkilökohtainen ja perheen sairaushistoria sekä lääkärintarkastus ovat osa diagnoosiprosessia.
   4. Onko PMS hoidettavissa?
      Kyllä! Monet naiset kokevat jonkin verran helpotusta PMS-oireisiin, jos he tekevät muutoksia ruokavalioon ja elämäntapoihin, erityisesti lisäämällä kalsiumin, monimutkaisten hiilihydraattien (hedelmät, vihannekset, viljat ja pavut) ja veden kulutusta sekä vähentämällä kofeiinin, alkoholin, suolan ja puhdistetun sokerin saantia. Säännöllinen liikunta ja uni voivat myös lievittää oireita. Tietyt lääkkeet voivat tuoda helpotusta.
   5. Milloin PMS-oireet tyypillisesti ilmaantuvat?
      PMS-oireet voivat ilmaantua milloin tahansa murrosiän ja vaihdevuosien välisenä aikana, vaikkakin tavallisimmin PMS-oireet alkavat tulla ongelmaksi parikymppisen ja kolmekymppisen välillä.
   6. Tulevatko PMS-oireeni paremmiksi ikääntyessäni?
      Todennäköisesti eivät, ennen kuin saavutat vaihdevuodet. Joillakin naisilla PMS-oireet pahenevat iän ja stressin myötä. Jopa naisilla, joille on tehty kohdunpoisto, voi olla PMS-oireita, jos ainakin yksi toimiva munasarja on säilynyt ehjänä kohdunpoiston jälkeen. Kun saavutat vaihdevuodet, PMS-oireet loppuvat kuukautisten loppumisen myötä.
   7. Jos noudatan säännöllisesti suositeltuja toimenpiteitä PMS-oireideni lievittämiseksi, kuinka kauan kestää, ennen kuin voin nähdä tuloksia?
      PMS-oireiden helpottuminen voi kestää kahdesta kolmeen kuukautta. Jos et siihen mennessä huomaa parannusta, ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen uuden toimintasuunnitelman laatimiseksi.
   8. Ovatko kuukautiskrampit PMS:n oire?
      Kramppeja ei pidetä PMS:n oireena, vaikka niitä voi esiintyä naisilla, joilla on PMS. Dysmenorreaksi kutsuttuja kouristuksia kutsutaan, ja ne alkavat tyypillisesti juuri ennen (24-48 tuntia) kuukautisten alkamista ja häviävät vuodon loppumiseen mennessä.

   

   Elämäntapavinkkejä

   1. Elämäntapamuutokset PMS:stä kärsiville
      Jotkut elintapojen muutoksista, joita suositellaan kuukautisia edeltävän oireyhtymän (PMS) hoidossa, voivat olla hyödyksi oireiden ehkäisyssä. Harrasta aerobista liikuntaa, kuten reipasta kävelyä, hölkkää, pyöräilyä tai uintia vähintään kaksi tuntia ja 30 minuuttia kohtalaisella intensiteetillä tai yksi tunti ja 15 minuuttia voimakkaalla intensiteetillä tai kohtalaisella intensiteetillä ja voimakkaalla intensiteetillä tapahtuvan liikunnan yhdistelmää. Yhdistä tämä lihasvoimaharjoitteluun vähintään kahtena päivänä viikossa. Jotkut naiset hyötyvät tasapainoisesta ruokavaliosta (jossa on enemmän täysjyväviljaa, vihanneksia ja hedelmiä ja vähemmän tai ei lainkaan suolaa, sokeria, alkoholia ja kofeiinia). On myös tärkeää hallita stressiä ja saada riittävästi lepoa; elimistöllä voi olla erilaiset unentarpeet eri aikoina kuukautiskierron aikana.
   2. Syömällä oikein PMS:n torjumiseksi
      Voidaksesi vähentää PMS-oireitasi, jaa normaali kalorien saanti kolmelle pienelle aterialle ja kolmelle pienelle välipalalle päivässä ja vältä pitkiä syömättömiä jaksoja. Vältä tai vierota itsesi kofeiinista. Kofeiini voi pahentaa rintojen arkuutta, ja monet naiset kertovat, että ärtyneisyys ja päänsärky vähenevät, kun he vähentävät kofeiinin saantia. Suolan saannin vähentäminen voi helpottaa nesteen kertymistä. Välipalaehdotuksia: Pelkkää jogurttia; suolattomia pähkinöitä, siemeniä ja popcornia; täysjyväleipää maapähkinävoin kera; kurpitsa- tai banaanileipää; graham-keksejä; suolattomia täysjyväkeksejä; lese- tai kauramuffinsseja; raakoja vihanneksia; ja raakoja tai kuivattuja hedelmiä.
   3. Kalsium voi lievittää PMS-oireita
      Jos kärsit kuukautisia edeltävässä oireyhtymässä (premenstruaalioireyhtymässä, PMS:ssä) tyypillisistä ruumiillisista ja psyykkisistä oireista, kalsiumin käyttö saattaa auttaa ratkaisemaan ongelmaasi. Eräässä tutkimuksessa naiset, jotka ottivat 600 mg kalsiumia kahdesti päivässä, kokivat vähemmän PMS-oireita kuin naiset, jotka ottivat lumelääkettä. Kalsiumia voi saada ravinnosta tai ravintolisien tai antasidien muodossa. Muista keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kalsiumlisien ottamista.
   4. PMS:n lääkkeet
      Jos terveellinen ruokavalio, säännöllinen liikunta ja kalsiumlisät eivät paranna mielialan vaihteluita tai muita PMS:n tunneperäisiä oireita, voit keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa serotoniinin takaisinoton estäjiin (SSRI) perustuvasta masennuslääkityksestä. Muita reseptilääkkeitä, joita joskus määrätään vaikean PMS:n hoitoon, ovat gonadotropiinia vapauttavan hormonin (GnRH) agonistihoidot, jotka estävät estrogeenin tuotantoa, ja suun kautta otettavat ehkäisyvalmisteet. FDA on hyväksynyt eräänlaisen yhdistelmäehkäisyvalmisteen, joka sisältää drospirenonia, progestiinia, ja etinyyliestradiolia, joka on eräs estrogeenin muoto, sekä raskauden ehkäisyyn että PMDD:hen liittyvien emotionaalisten ja fyysisten oireiden hoitoon. Näitä ehkäisyvälineitä (Yaz, Beyaz ja Safyral) tulisi kuitenkin käyttää PMDD:n hoitoon vain, jos päätät käyttää niitä ehkäisyyn, koska muihin hoitomuotoihin ei liity samoja riskejä kuin suun kautta otettaviin ehkäisyvälineisiin. Muita suun kautta otettavia ehkäisyvälineitä, kuten Lybrel-valmistetta, voidaan ottaa yhtäjaksoisesti ilman taukoväliä PMS:n tai PMDD:n lievittämiseksi. Suun kautta otettavia ehkäisyvälineitä ei suositella tupakoiville naisille lisääntyneiden kardiovaskulaaristen riskien vuoksi. Muista kysyä terveydenhuollon ammattilaiselta PMS:n ja PMDD:n oireiden lievittämiseksi suositeltujen lääkkeiden lyhyt- ja pitkäaikaisista haittavaikutuksista.
   5. Onko kyseessä PMS vai PMDD?
      Jos kuukautisia edeltävät oireesi ovat häiritseviä, sinulla saattaa olla PMS. Jos oireet ovat pääasiassa emotionaalisia tai käytösoireita ja ovat niin vakavia, että ne häiritsevät merkittävästi työtä tai ihmissuhteita, sinulla saattaa olla PMS:n vakavampi muoto, premenstruaalinen dysforinen häiriö (PMDD), jota esiintyy noin 3-8 prosentilla hedelmällisessä iässä olevista naisista. PMDD:n oireisiin voi kuulua selvästi masentunut mieliala, vakava ahdistuneisuus tai jännittyneisyys ja hurjat mielialan vaihtelut sekä merkittävät fyysiset oireet. Vaikeat mielialaan liittyvät oireet ovat kuitenkin avainasemassa PMDD:ssä. Jos epäilet sairastavasi PMDD:tä tai PMS:ää, ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen.

   

   Organisaatiot ja tuki

   Tietoa ja tukea kuukautisia edeltävästä oireyhtymästä selviytymiseen saat alla luetelluista suositelluista organisaatioista, kirjoista ja espanjankielisistä resursseista.

   Amerikkalainen synnytyslääkäreiden ja gynekologien kollegio (American College of Obstetricians and Gynecologists, ACOG)
   Sivusto: http://www.acog.org
   Sivut: http://www.acog.org
   Adress: 409 12th Street, SW
   P.O. Box 96920
   Washington, DC 20090
   Phone: 202-638-5577
   Email: [email protected]

   MGH Center for Women’s Mental Health
   Website: http://www.womensmentalhealth.org
   osoite: Perinatal and Reproductive Psychiatry Program Simches Research Builiding
   185 Cambridge St Suite 2200
   Boston, MA 02114
   Phone:

   National Family Planning and Reproductive Health Association (NFPRHA)
   Website: 617-724-7792

   National Family Planning and Reproductive Health Association (NFPRHA)
   Website: 1627 K Street, NW, 12th Floor
   Washington, DC 20006
   Phone: 202-293-3114
   Email: [email protected]

   Kirjat

   A Gynecologist’s Second Opinion
   by William H. Parker and Rachel L. Parker

   Bitchin’ in the Kitchen: The PMS Survival Cookbook
   by Jennifer Evans

   Curing PMS Naturally with Chinese Medicine
   by Bob Flaws

   Natural Medicine for PMS
   by Deborah R. Mitchell

   Once a Month: Understanding and Treating PMS
   by Katharina Dalton

   PMS & Perimenopause Sourcebook: A Guide to the Emotional, Mental, and Physical Patterns of a Woman’s Life
   by Lori Futterman and John E. Jones

   PMS Relief: Natural Approaches to Treating Symptoms
   by J. Marshall

   PMS: Women Tell Women How to Control Premenstrual Syndrome
   by Stephanie Degraff Bender and Kathleen Kelleher

   Self-Help for Premenstrual Syndrome
   by Marla Ahlgrimm R.Ph.

   SOS for PMS: Whole Food Solutions for Premenstrual Syndrome
   by Lissa Deangelis and Molly Siple