Simon Borg-Olivier tekemässä Viparita Cakrasanaa (taaksepäin kääntyminen) antara kumbhaka (sisäänhengityksen pidättäminen)
Vaikka kaikkien hengityslihasten käytön oppimisesta on paljon hyötyä, ja oppia hengittämään monin eri tavoin, edistyneemmissä joogavaiheissa fysiologisesti eniten hyötyä antaa taito hengittää normaalia vähemmän (hypoventilaatio). Mitä vähemmän hengität sisään ja ulos, sitä enemmän kehoosi kertyy hiilidioksidia. Toisin kuin yleisesti uskotaan, hiilidioksidilla ja hiilihapolla, jota siitä muodostuu veressäsi, on monia hyötyjä kehon sisällä.
HIILIDIOKSIDIN KASVATTAMISEN VAIKUTUKSET KEHOSSA: Hiilidioksidia ja hiilihappoa kertyy sisällesi, kun hengität normaalia vähemmän (lievä hypoventilaatio):
*** tuo enemmän verta aivoihin ja sydämeen (verisuonten laajeneminen)
*** päästää enemmän ilmaa keuhkoihin (keuhkoputkien laajeneminen)
*** rauhoittaa hermostoa
*** vähentää raskaiden, prosessoitujen ja happamien ruokien tarvetta ja mielihalua
LYHYESTI: Aloittelijalle paras tapa saada hiilidioksidin kertymisen hyödyt on yrittää ylläpitää rentoa vatsahengitystä mahdollisimman paljon ja mahdollisimman monessa toiminnassa. Erinomainen aktiviteetti on lähteä reippaalle kävelylle ja yrittää pitää hengitys mahdollisimman luonnollisena ja rentona. Tämä onnistuu helpommin, jos annat vatsan rentoutua enemmän kuin normaalisti ja annat lantion ja selkärangan liikkua vapaammin kuin olympiakävijä. Edistyneemmille harjoittelijoille on olemassa useita muita asioita, joita voit tehdä hengityksesi kanssa ja jotka voivat lisätä hiilidioksidia, kun kehosi on valmistautunut riittävästi.
LISÄVERSIO (HENGITYKSEN PITÄMINEN SISÄLLÄ): Tässä 5 minuutin videoleikkeessä, joka on ote Yoga Synergy Yogic Nutrition -videosta, joka on saatavana verkossa, syvennetään ja demonstroidaan hengityksen pidättämisen hyötyjä sekä sisään- että uloshengityksessä edistyneenä joogaharjoittajana.
Tämän videon ensimmäisessä osassa fysioterapeutti ja tutkija Simon Borg-Olivier demonstroi, miten Valsalva-manööverin avulla voi nousta käsilläseisontaan ja tehdä kuperkeikan taaksepäin kääntymällä (lämmittelemättä). Simon selittää, että Valsalva-manööverissä hengitetään sisään lähes kokonaan, pidätetään hengitystä ja yritetään uloshengittää kohtuullisen voimakkaasti (ilman varsinaista uloshengitystä) suljettuja hengitysteitä vasten. Vaikka tämä on suhteellisen yleisesti käytetty tekniikka voiman lisäämiseksi lisäämällä vatsa- ja rintakehän sisäistä painetta urheilulajeissa, kuten painonnostossa, sitä ei suositella suurimmalle osalle ihmisistä, koska se voi nostaa vaarallisesti verenpainetta ja väärin tehtynä aiheuttaa joillakin ihmisillä aivohalvauksen. Tässä Simon näyttää, miten hän käyttää Valsalvan liikettä ja lähinnä rintalukkoa (puristava uddiyana-bandha) ja vatsalukkoa (ekspansiivinen mula-bandha) (ks. edellinen blogimme) nostaakseen vartalonsa hitaasti ilmaan käsilläseisontaan. Tämä menetelmä suojaa myös hänen alaselkäänsä tarpeeksi, jotta hän voi laskeutua täyteen taaksepäin suuntautuvaan kaariasentoon ja sitten suorittaa taaksepäin kääntymisen seisomaan (viparita chakrasana). Tässä Valsalva-manööveri auttaa parantamaan sekä voimaa että joustavuutta ja suojaa samalla alaselkää ja muita kehon niveliä. Lisähyötynä on tietenkin hiilidioksidin kertyminen kehoon. Lisäksi, koska hapen osapaine kehossa nousee, tämä menetelmä voi myös antaa joitakin hyperbaarisen happihoidon hyödyistä, jolla on osoitettu olevan monia parantavia vaikutuksia ”työntämällä” enemmän happea kehon kudoksiin.
VAROITUS: Valsalva-manööveri on potentiaalisesti vaarallinen tavallisissa asennoissa tehtynä, mutta se on erityisen potentiaalisesti vaarallinen, kun se tehdään tässä videossa esitetyissä harjoituksissa ja liikkeissä, ellei kehosi ole pitkälle harjaantunutta fyysiseen joogaan ja pranajaamaan, tai vähintäänkin samankaltaiseen länsimaiseen harjoitteluun. Monet ihmiset (tahallaan tai tahattomasti) käyttävät tätä menetelmää tehdäkseen ”hyppy taaksepäin” (nosto lolasanaan) ”punnerrusasentoon” ashtanga vinyasa-joogassa, mutta tämä ei ole kovin turvallista eikä Sri Pattabhi Jois tarkoittanut sitä (katso oikeaa menetelmää alla). ÄLÄ käytä Valsalvan liikettä lainkaan, jos olet altis epäsäännölliselle verenpaineelle (korkealle tai matalalle), päänsärylle, pahoinvoinnille ja/tai verenkiertojärjestelmän ongelmille. Jos käytät Valsalvan liikettä, et saa päästää mitään painetta päähäsi käsilläseisontaa ja taaksepäin kääntymistä koskevien nostoliikkeiden aikana. Kielen kärjen painaminen ja pitäminen suupielessä voi auttaa estämään liiallisen paineen menemisen aivoihin ja auttaa korvaamaan tavallisen leukalukon (ha-jalandhara bandha pranayamassa), jota on vaikea tehdä nostettaessa käsilläseisontaan.
TURVALLINEN VAIHTOEHTOEHTO (paras ashtanga vinyasa-joogassa): On olemassa paljon turvallisempi, rentouttavampi ja monin tavoin tehokkaampi tapa lisätä voimaa käyttämällä lisääntynyttä vatsan ja rintakehän sisäistä painetta. Tämä tapahtuu hengittämällä pallean avulla hitaasti vatsaan samalla kun nostat vartaloasi ilmaan. Tällöin vatsan tulisi kiinteytyä oikealla paineen käytöllä asennossasi. Nostaaksesi hitaasti käsilläseisontaan (tai lolasanaan) yksinkertaisesti työnnä istuinluut ja napa alaspäin kohti lattiaa sen sijaan, että yrittäisit työntää niitä ylöspäin, kuten monet ihmiset tekevät. Tämä auttaa sinua kiinteyttämään vatsaa käyttämällä yhdistelmää samoista lihaksista, joita käyttäisit istumaannousun tekemiseen (rectus abdominis), ja lihaksista, joita käyttäisit selkärangan aktiiviseen kiertämiseen (sisäiset ja ulkoiset vinoat vatsalihakset). Vatsan sisään hengittäminen lisää vatsan sisäistä painetta ja rintakehän sisäistä painetta, jolloin käsinseisontanosto on paljon helpompaa, vakaampaa selälle, rentouttavampaa ja ilman riskiä verenpaineen noususta. Tätä menetelmää, jossa hengitetään sisään samalla kun nostetaan ilmaan, Sri Pattabhi Jois suosittelee ashtanga vinyasa -joogassaan, kun nostetaan (lolasana eli ”hyppy taaksepäin”) ”punnerrusasentoon” (chataranga dandasana), ja jota olemme kuvanneet yksityiskohtaisesti toisessa blogissa ja myös verkkokursseillamme.
LISÄTTY VERSIO (HENGITYKSEN PIDÄTTÄMINEN ULKOPUOLELLA): Videon toisessa osassa Simon puhuu hengityksen pidättämisen hyödyistä. Tässä hän demonstroi hengityksen pidättämistä kokonaan ulos ja harjoittaa nauli (suoran vatsalihaksen eristäminen) ja lauliki (vatsan pyörittely käyttäen sekä suoraa vatsalihasta (rectus abdominis) että vinoja lihaksia) samalla kun hän laajentaa rintakehää ikään kuin hengittäisi sisään rintakehään, mutta ei todellisuudessa hengitä sisään. Tämä käytäntö, jota joskus verrataan länsimaisessa lääketieteessä Muellerin manööveriin, kerää hiilidioksidia jopa nopeammin kuin Valsalvan manööveri, ja sen yrittäminen on vähemmän vaarallista. Se on todella hyvä tapa parantaa ruoansulatusta hieromalla sisäelimiä. Voit lukea lisää tästä tekniikasta aiemmasta blogistamme.
Jos haluat oppia lisää tästä materiaalista, osallistu jollekin verkko- tai live-koulutuskurssillemme.
Verkkokurssillamme ’Joogan anatomia ja fysiologia’ verrataan ja asetetaan vastakkain itämainen ja länsimainen lähestymistapa harjoitteluun ja harjoitusterapiaan. Tällä kurssilla pyritään myös selittämään joogan ja muiden siihen liittyvien itämaisten harjoitusten (kuten Kiinan ja Intian kamppailulajien) anatomiaa ja fysiologiaa nykyaikaisella tieteellisellä kielellä, joka on vielä maallikonkin ymmärrettävissä.
Online-kurssimme ’Essentials of Teacher Training: Yoga Fundamentals’ on hyvä täydentävä kurssi ’Anatomy and Physiology of Yoga’ kurssille, sillä ei riitä, että tiedät missä lihakset ja luut ovat, sinun on myös tiedettävä mitä niillä tehdään! Tämä on RMIT-yliopiston palkitun kurssin julkinen versio. Yhdistämällä fysioterapian tiedettä ja perinteistä joogaa opit ’Joogan anatomia ja fysiologia’ -kurssimme käytännön sovelluksia. Useimmille ihmisille tämä on käytännöllisempi ja helpommin lähestyttävä kurssi kuin ’Joogan anatomia ja fysiologia’, ja suosittelemme, että suoritat sen ensin.