Alai

Harjoittelusi ei aina tarvitse olla sama vanha rutiini. Voit vaihtaa asioita muuttamalla tapaa, jolla teet sen. HIIT (= High Intensity Interval Training) ja circuit training ovat kaksi loistavaa tapaa pitää asiat mielenkiintoisina. Tässä sinä päätät, haluatko mieluummin tehdä aikapohjaista harjoittelua (HIIT) vai treenata tietyllä määrällä toistoja (circuit training).

Esittelemme kaksi eritasoista treeniä, jotka voit tehdä molemmilla tavoilla. Lisäksi meillä on kolmas versio, joka auttaa sinua puskemaan itseäsi vielä kovemmin!

Kokeile HIIT:

Mitä HIIT on?

HIIT:n (High Intensity Interval Training) perusperiaatteena on treenata mahdollisimman suurella intensiteetillä maksimisykkeellä suhteellisen lyhyessä ajassa. Tämän jälkeen tulee palautumisvaihe. Tällainen harjoittelu on saanut alkunsa kestävyysurheilusta ja siitä on tullut säännöllinen osa voima-kestävyys-kehonpainoharjoittelua. Monet tutkimukset ovat dokumentoineet tämän harjoittelumenetelmän menestyksen erityisesti painonpudotuksessa. 1. HIIT:n tekee erilaiseksi se, että teet mahdollisimman monta harjoitusta määritellyn ajanjakson aikana.

Mitkä ovat HIIT:n hyödyt?

• HIIT:n avulla säästät aikaa. Tämä harjoittelu sopii erinomaisesti nopeaksi treeniksi, josta on paljon hyötyä, kun aikaa on vähän. Voit tehdä 15-20 minuutissa kokonaisen treenin. Harjoittelu kaksi tai kolme kertaa viikossa riittää. Anna itsellesi aina aikaa jäähtyä jokaisen treenin jälkeen.

• HIIT parantaa kestävyyttäsi. Kehosi tarvitsee enemmän happea ja aineenvaihduntasi käynnistyy, kun siirryt intensiivisestä ponnistuksesta aktiivisiin palautumisvaiheisiin. VO2 max -arvosi kasvaa, jonka kautta kehosi oppii käyttämään happea tehokkaammin harjoituksen aikana.

• HIIT tehostaa rasvanpolttoa. Koska kehosi jatkaa työskentelyä harjoituksen jälkeen palatakseen lepotilaan, se tarvitsee edelleen energiaa ja polttaa kaloreita ja rasvaa. Tämä jälkipolttovaikutus voi kestää muutaman tunnin. Harjoittelun aikainen korkea rasitustaso polttaa lisää rasvaa.

Miten teen HIIT-treenin?

Aloita lämmittelyllä (esim. aktiivinen venyttely), jota seuraa 20 sekunnin korkea ponnistelu ja lyhyt 10 sekunnin palautumisvaihe. Toista tämä 8 kertaa. Voit toki myös sekoittaa asioita. Pidennä harjoitusaikaa 30 sekuntiin ja venytä taukoja 15 sekuntiin. Muista, että koko harjoittelusi ei saisi kestää yli 30 minuuttia. Tätä kutsutaan Tabata-intervalliharjoitteluksi. Työnnät itsesi äärirajoille jokaisessa harjoituksessa. Toistojen määrällä ei ole tässä merkitystä. Jokaisen harjoituksen lopussa sinulla pitäisi olla tunne, että olet antanut kaikkesi.

• Tähän treeniin kuuluvat seuraavat harjoitukset: kissalehmä, hölkkä paikallaan, kyykky, istumaannousu, korkeat polvet.
• Jokaisessa harjoituksessa: 20 sekunnin ponnistus, 10 sekunnin tauko. Tee 2-3 sarjaa ja pidä 10 sekunnin tauko myös jokaisen sarjan jälkeen.

Kokeile piiriharjoittelua:

Mitä on piiriharjoittelu?

Perinteisessä piiriharjoittelussa siirrytään asemalta toiselle. Vuorottelet ennalta määrätyn toistomäärän ja taukojen välillä, ja jokaisen sarjan jälkeen pidetään pidempi tauko. Voit tehdä tämän myös ilman laitteita kuntosalilla. Piiriharjoittelu sisältää usein klassisia harjoituksia, kuten punnerruksia ja kyykkyjä, jotka harjoittavat eri lihasryhmiä läpi sarjan.

Mitkä ovat piiriharjoittelun hyödyt?

• Piiriharjoittelu sopii erinomaisesti sekä aloittelijoille että edistyneille urheilijoille. Kun vahvistut, voit lisätä toistojen määrää.

• Se kehittää voimaa, kestävyyttä, joustavuutta ja nopeutta. Suoritat harjoitukset hallitusti ja johdonmukaisesti.

• Piiriharjoittelussa et mene äärirajoillesi. Tästä huolimatta stimuloit rasvanpolttoa.

• Hienostunut piiriharjoittelu treenaa monia eri lihasryhmiä. Näin vahvistat eri kohdealueita yhdessä treenissä.

Miten teen piiriharjoittelua?

Valitse piiriharjoitteluun 8-12 harjoitusta. Aloita 10-15 toistolla ja 2-3 sarjalla. Jos jaksat, voit tehdä jopa 5 sarjaa tässä harjoituksessa. Pidä 10 sekunnin tauko jokaisen harjoituksen jälkeen. Kävele yhden sarjan jälkeen minuutin ajan ympäriinsä lepäämään. Näin voit palautua ja samalla pitää verenkierron käynnissä.

• Tämä harjoitus sisältää seuraavat harjoitteet: lonkan avaajat, loikka korkeaan polveen vasemmalle & oikealle, polven komentajan punnerrukset, kyykkyyn nopeat jalat.
• Jokaista harjoitusta varten: Tee 15 toistoa kutakin harjoitusta. Pidä 10 sekunnin tauko jokaisen sarjan välillä. Tee yhteensä 3 sarjaa.

Kombinoi nämä kaksi treenityyppiä yhdeksi

• Vaihtele toistoja ja kestoa treeneissäsi. Näin haastat kehoasi, verenkiertoa ja hapenottokykyäsi entistä enemmän. Staattiset asennot, kuten lankut, tai kestävyysharjoitteet, kuten korkeat polvet, voidaan tehdä kestoon perustuvina. Muut harjoitukset, kuten kyykyt tai punnerrukset, tehdään yleensä toistoihin perustuen. Sekoita asioita: laske 25:een, kun pidät asentoa, tai tee kyykkyjä 45 sekuntia. Vaihtelu tekee harjoittelusta hauskempaa!
• Käytä aikaa lämmittelyyn. Tämä suojaa jänteitä, lihaksia ja niveliä vammoilta.
• On suositeltavaa suunnitella aikaa jäähdyttelyyn. Tämä palauttaa verenkiertosi ja työstämäsi lihakset normaalitilaan.

• Tämä harjoitus sisältää seuraavat harjoitukset:

Syöksy etupotku vasemmalle: 12-15 toistoa per puoli

Komentajapunnerrukset: 45 sekuntia

Lunge to front kick right: 12-15 toistoa per puoli

Reverse plank: 45 sekuntia

Prone X: 12-15 toistoa

Vaihtele keston ja toistojen määrän välillä ja pidä 10 sekunnin tauko jokaisen harjoituksen jälkeen. Jos haluat enemmän haastetta, jätä tauot väliin.

Olemmeko herättäneet kiinnostuksesi? Löydät upean valikoiman kotona tehtäviä treenejä adidas Training -sovelluksen uudesta Active & Energized-treenisuunnitelmasta. Kokeile sitä nyt!

***