Täydellisessä maailmassa helpoin tapa saada 20 tuuman käsivarret on aloittaa 19 tuuman käsivarsilla ja hankkia kunnon pumppu. Mutta useimmille keskiverto kuntosalilla käyville tämä ei ole realistinen lähtökohta. Useimmat hyvin treenanneet miehet ovat 16-17″ käsivarsien kategoriassa, mikä tarkoittaa, että meillä on töitä tehtävänä. Jos olet uusi voimaharjoittelussa, tämä ei ehkä ole ihanteellinen sinulle tänään, mutta lähitulevaisuudessa Bedrockin lineaarisen etenemisen jälkeen 20 tuuman käsivarret ovat aivan tähtäimessäsi.
Sen jälkeen haluan muotoilla kysymyksen uudelleen – miten saan isommat ja lihaksikkaammat käsivarret?
Hyvään käsivarsiharjoittelurutiiniin on kolme avainta – volyymi, taajuus ja harjoitusjärjestely.
Seuraavassa ohjelmassa aion viritellä kaikkia kolmea muuttujaa käsivarsien koon kasvattamiseksi ja sellaisten pytonien rakentamiseksi, jotka saisivat Hulk Hoganin huutamaan ”Oh ya!”.
Tämä ohjelma tehdään 3 päivänä viikossa riippumatta muista treeneistäsi. Se tarkoittaa, että jatka nykyistä treeniohjelmaasi kuten Jacked Street, Field Strong, Grindstone, Johnnie WOD tai HAMR. Muista, että suoritamme tämän käsivarsiharjoituksen erillään säännöllisistä harjoitusjaksoistasi. Toistan tuon osan, suoritamme tämän rutiinin POIS säännöllisestä harjoittelustasi.
Treenaan yleensä klo 6 aamulla, joten tämä käsivarsiharjoitus alkaisi puolenpäivän aikoihin ja päättyisi noin klo 16. Jos treenaat myöhemmin päivällä klo 17, aloita ohjelma aamulla ja ole valmis puolenpäivän aikoihin.
Tämä ohjelma voidaan tehdä maanantaina, keskiviikkona, perjantaina tai tiistaina, torstaina, lauantaina tahdissa.
Haluan vain noin 48 tuntia istuntojen välillä – muutama tunti lisää tai pois ei tapa sinua.
Yleiskatsaus ohjelmaan sisältää 5 tunnin lohkon, jossa osumme käsivarsiharjoituksiin jokaisen tunnin alkuun. Jokaisen lohkon on tarkoitus olla super sett’d, joten sinun pitäisi pystyä räjäyttämään nämä sarjat läpi alle 15 minuutissa. Kaikki lohkot tehdään samalla käsipainosarjalla, joten voit laittaa sarjan käsipainoja (tai häkkyröitä) sohvan tai työpöydän viereen ja olla valmis murskaamaan käsivarret jokaisen tunnin alussa.
Kun aloitin ohjelman, käytin 40-kiloisia käsipainoja ja off-seasonin loppuun mennessä käytin 55-kiloisia käsipainoja. Voit aloittaa 20:llä tai 25:llä, mutta se riippuu todella siitä, mitä sinulla on käytettävissäsi. Annan sinulle pienen salaisuuden, että häkäblokit painavat ~ 30 kiloa kappale ja alle 2 taalaa kappale Home Depotissa.
Jos olet jumissa kotona karanteenissa ja binge-watching Netflixiä, laita se vain tauolle joka tunnin alkuun ja lyö sarjoja ja palaa sitten takaisin säännölliseen ohjelmaan.
Ohjelma tulee kiertämään 5 viikon ajan. Ensimmäinen viikko on esitetty alla 8 sarjan sarjoilla. Toisella viikolla lisäät toistoa 9 sarjoihin. Kolmannella viikolla lisäät toistoa 10 sarjoihin. Neljännellä viikolla lisäät vielä yhden toiston 11 sarjaa varten ja viidennellä ja viimeisellä viikolla lisäät vielä yhden toiston 12 sarjaa varten.
Block 1 @ 0:00 – 0:15 min
3 sarjaa x 8 toistoa – Vuorottelevat hauislihaskiharat
3 sarjaa x 8 toistoa – Makuuasennossa olevat hauislihasten ojennukset
3 sarjaa x 8 toistoa – Vuorottelevat moukarihaarakiharat
Block 2 @ 0:00 – 1:15 min
3 sarjaa x 8 toistoa – Hammer Curls
3 sarjaa x 8 toistoa – Triceps Kick Backs
3 sarjaa x 8 toistoa – Standing Concentration Curls
Block 3 @ 2:00 – 2:15 min
3 sarjaa x 8 toistoa – Vaihtuvat hauislihaskiharat
3 sarjaa x 8 toistoa – Seated Bench Dips
3 sarjaa x 8 toistoa – Seated Hammer Curls
Block 4 @ 3:00 – 3:15 min
3 sarjaa x 8 toistoa – Seisovat hauislihaskiharat
3 sarjaa x 8 toistoa – Seisovat yhden käden hauislihasten ojennukset
3 sarjaa x 8 toistoa – Vasaralihaksen koukistukset
Block 5 @ 4:00 – 4:15 min
3 sarjaa x 8 toistoa – Vuorottelevat hauislihaskiharat
3 sarjaa x 8 toistoa – Makuuasennossa olevat hauislihasten ojennukset
3 sarjaa x 8 toistoa – Vuorottelevat moukarikiharat
Muista pitää samat liikkeet ja asetelma koko 5 viikon jakson ajan. Ainoa vaihtelu tulee toistojen lisääntymisestä 5 viikon aikana.
Kun olet suorittanut 5 viikon ohjelman loppuun, vedä mittanauha esiin ja hymyile tarkkaillessasi saavuttamaasi edistystä.
Jos et ole vieläkään tyytyväinen ja haluat lisää…niin etsi hieman painavampi käsipainosarja ja aloita ohjelma uudestaan 5 viikon hihamurto- ja käsivarsitreenin ajaksi.
Hieman taustaa siitä, mistä tämä ohjelma sai alkunsa, toisena vuotena NFL:ssä halusin näyttää hyvältä sunnuntaisin, olipa kyse sitten laidalla seisomisesta tai kentällä pelaamisesta Eaglesin puolesta. Tavoitteeni oli näyttää siltä, että minun kuuluisi olla siellä, ja koska ainoa asia, joka oli alttiina elementeille, olivat käteni ja kaulani, ajattelin, että minun olisi parempi treenata niitä kovaa.
Välisesongin aikana laitoin sarjan käsipainoja sänkyni viereen, toisen sarjan keittiöön ja viimeisen sarjan vuoden 1992 Ford Bronconi takaosaan. Kun heräsin aamulla, löin ensimmäiseksi 9 sarjaa. Sitten menin alakertaan keittiöön aamiaiselle, jossa minulla oli kananmunia, lihaa, paisutettua riisimuroa ja toinen käsipainosarja odottamassa minua, jossa oli toiset 9 sarjaa. Lähtisin pian sen jälkeen harjoittelemaan tai käymään ruokaostoksilla. Minun piti vain avata Bronconi takaluukku ja murskata 9 sarjaa.
Ennen nukkumaanmenoa joka ilta, tappaisin 9 sarjani ja laskisin pääni tyynylle tietäen, että olin tehnyt työtä sinä päivänä saavuttaakseni tavoitteeni lihaksikkaista, paksuista käsivarsista, jotka oli pinottu pysyvällä hauisverisuonella.