Alai

Vakiosarja- ja toistosuunnitelma useimmille kuntosalilla kävijöille näyttää olevan kolme 10 sarjaa.Miksi? Koska se vain näyttää toimivan. Mutta vakavasti otettavat nostajat tietävät, että viisi sarjaa – lyhennettynä 5×5 – toimii vielä paremmin. 5×5-menetelmän popularisoi 1960-luvulla Reg Park, moninkertainen Mr. Universum ja silloisen nousevan kehonrakentajan Arnold Schwarzeneggerin epäjumala.

Seuraava on ote Men’s Health Encyclopedia of Muscle -kirjasta, jonka on kirjoittanut Onnitin päätoimittaja Sean Hyson, C.S.C.S.S. Jos haluat lisää harjoittelua ja harjoitteluvinkkejä, hae kirja TÄSTÄ.

Why Does 5×5Work?

5×5-systeemin kauneus on siinä, että sitä on lähes mahdotonta mokata. Käytännöllisesti katsoen mikä tahansa tapa, jonka valitset tulkita, miten tehdä viisi viiden sarjaa, tuottaa varmasti melkoista edistystä. Syy tähän on kuormituksen ja volyymin yhdistelmä. Alhaiset toistosarjat tarkoittavat melko raskaita painoja, ja viiden sarjan arvo antaa sinulle tarpeeksi altistumista haastaville kuormille, jotta lihasten ja voiman kasvu saadaan aikaan.

Suuri kysymys 5×5:n kanssa on se, kuinka paljon painoa sinun tulisi käyttää. Rehellisesti sanottuna paras arvauksesi on luultavasti tarpeeksi hyvä. Mutta kun tarkastelet asiaa tieteellisesti, voit keksiä tarkemman strategian. Kuorman nostaminen, joka mahdollistaa vain viisi toistoa, vastaa noin 87 % yhden toiston maksimipainostasi (raskain kuorma, jonka voit nostaa yhden toiston aikana – täysillä). Koska sinun on kuitenkin tehtävä viisi sarjaa, sinun on jätettävä hieman voimavaroja ensimmäiseen sarjaan. Jos käytät heti raskainta kuormaa, jonka avulla voit tehdä VAIN viisi toistoa, sinun on vaikea suorittaa seuraavat neljä sarjaa. Siksi valitsemasi painon on oltava kevyempi.

C. J. Murphy, kilpaileva voimanostaja ja voimamies sekä Total Performance Sportsin omistaja Maldenissa, MA:ssa, suosittelee valitsemaan kuorman, jolla voit tehdä seitsemän tai kahdeksan toistoa. Tämä tarkoittaa noin 80 % maksimipainostasi. Oletetaan siis, että olet melko varma, että pystyt kyykistämään 225 kiloa yhden toiston verran, jos elämäsi riippuisi siitä, ja haluat tehdä 5×5-harjoituksen. Kahdeksankymmentä prosenttia 225:stä on 180 kiloa, joten lataa 180 kiloa ensimmäiseen sarjaan. ”Suurin osa lihasten sopeutumisesta tapahtuu 65-85 prosentilla maksimipainostasi”, Murphy sanoo. Kun teet 5×5 tällä tavalla, olet alueen pohjoispäässä, mikä tekee siitä erinomaisen lähestymistavan koon kasvattamiseen, mutta myös tarpeeksi intensiivisen lisäämään voimaa.

Seuraavaksi herää kysymys, pitäisikö pitää sama paino joka sarjassa vai lisätä paino joka sarjassa. Vastaus on molemmat. ”Muoto on tärkeämpi kuin paino”, sanooMurphy. Joten riippumatta siitä, pidätkö saman kuorman vai lisäätkö sitä muutamalla kilolla yhdessä sarjassa tai joka sarjassa, jokaisen toiston pitäisi näyttää terävältä ja sujuvalta. ”Useimpien ihmisten paras sarja on yleensä kolmas, neljäs tai viides”, Murphy sanoo, kun harjoitus on aktivoinut hermoston täysin, mutta ennen kuin väsymys alkaa. ”Saatan siis tehdä pienen painohypyn kolmannessa sarjassa, jos se sujuu hyvin”, Murphy sanoo. (Tämä voi olla viisi tai kymmenen kiloa harjoituksesta riippuen.) Sinun on seurattava itseäsi.

Mitä harjoituksia käytetään 5×5-harjoituksissa?

Viisi kertaa viisi tehdään tyypillisesti klassisilla moninivelisillä käsipainohisseillä, kuten kyykkyillä, deadlifteillä, punnerruksilla ja riveillä – harjoitteilla, jotka aktivoivat suuria määriä lihaksia ja työstävät isoja kehon alueita. Sinun ei kannata yrittää 5×5:tä eristysliikkeillä, kuten kiharoilla, sivuttaisnostoilla tai jalkojen ojennuksilla, sillä nämä harjoitukset eivät sovellu raskaiden painojen käyttöön. Raskaalta tuntuvan kuorman yrittäminen viiden toiston verran voi johtaa helposti kipeisiin kyynärpäihin tai revenneisiin hauislihaksiin ajan mittaan, joten rajoita 5×5-menetelmä treenin tärkeimpään nostoon. Koska 5×5 on myös rasittavaa ja voi viedä aikaa, älä käytä sitä useampaan kuin kolmeen harjoitukseen yhdessä treenissä.

Kuinka kauan 5×5-harjoitus kestää?

Minkä tahansa voimaharjoituksen pituus riippuu todella siitä, kuinka vahva olet. Kestää kauemmin treenata 365 kiloa kyykkyjä kuin 225 kiloa. On myös tärkeää olla kiirehtimättä sarjojen kanssa. Koska työskentelet raskailla painoilla, sinun tulisi antaa itsellesi aikaa palautua täysin sarjojen välillä sekä turvallisuuden että suorituskyvyn vuoksi. Tämä voi tarkoittaa 90-120 sekuntia tai pidempäänkin, riippuen käytetyistä kuormista ja harjoituksen monimutkaisuudesta, jota teet 5×5. Näin ollen voit odottaa, että harjoitus, jossa tehdään kaksi tai kolme harjoitusta 5×5-tyyliin, kestää 30-60 minuuttia.

Yksi suosittu tapa käyttää 5×5:tä on tehdä kolme harjoitusta istunnossa, jolloin 5×5:llä treenataan koko kehoa. Voit esimerkiksi tehdä kyykyn, penkkipunnerruksen ja päättää harjoituksen bent-over barbell rowilla. Voit palata kaksi päivää myöhemmin ja tehdä kolme samanlaista harjoitusta toisessa 5×5-sessiossa, ja toisen vapaapäivän jälkeen voit päättää viikon kolmanteen 5×5-harjoitukseen. Tämä on erittäin tehokas tapa treenata, mikä tekee siitä hyvän aloittelijoille ja niille, jotka ovat nuoria, loukkaantumattomia ja tarvitsevat harjoittelua käsipainonostoissa hallitakseen ne. Se voi kuitenkin olla liian rasittavaa yli 35-vuotiaille tai niille, joilla on vammoja. Murph uskoo, että useimmat ihmiset menestyisivät todennäköisesti tekemällä yhden tai kaksi 5×5-nostoa istunnossa ja käyttämällä protokollaa noin kuukauden ajan ja siirtymällä sitten joksikin muuksi harjoitusmenetelmäksi joksikin aikaa.

Onko 5×5-harjoitus tehokas?

5×5-harjoitus on ollut käytössä ainakin puolen vuosisadan ajan, ja luultavasti paljon kauemmin. Sitä pidetään yleisesti hyvänä rutiinina aloittelijoille, koska se on helppo toteuttaa ja tarjoaa tasapainon raskaiden painojen ja kasvavan volyymin välillä – kaksi tekijää, joiden tiedetään tuottavan lihasten ja voiman kasvua.

Biology of Sport -lehdessä vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa koehenkilöt suorittivat harjoituksia, joissa vuorottelivat 5×5 ja kuusi kahden toiston sarjaa. Viiden kuukauden kuluttua heidän voimanlisäyksensä penkkipunnerruksessa oli kasvanut merkittävästi, mutta tutkijat totesivat, että raskaampi (6×2) ohjelma ei ollut tehokkaampi kuin 5×5 ja että kevyemmillä kuormilla aloittaminen progressiivisessa pitkäaikaisessa ohjelmassa voi olla parempi strategia, koska se johtaa samanlaisiin voimanlisäyksiin vähemmällä rasituksella.

Miten venytellä 5×5-harjoitusta varten

Lisäävätkö he seuraavat liikkuvuusharjoitteet lämmittelyyn, ennen kuin suoritat alla olevan esimerkkiharjoitteena esitettävän 5×5 harjoituksen. Suorita 5-10 toistoa jokaisesta liikkeestä.

kuormitus…

loading…

loading…

5×5 Esimerkkiharjoitus

Oheinen harjoitus edustaa suosimaamme tapaa suorittaa 5×5-menetelmä.

Tee 5×5-harjoitusten ensimmäinen sarja painolla, joka mahdollistaa kahdeksan toistoa. Jos nopeutesi kahdessa ensimmäisessä sarjassa on nopea ja muotosi on hyvä, voit lisätä painoa kolmannessa sarjassa (ja neljännessä ja viidennessä, jos tekniikkasi kestää). Jos toistot etenevät hitaasti tai muoto pettää jossakin sarjassa, lopeta sarja siihen – riippumatta siitä, kuinka monta toistoa sinulla on jäljellä – ja vähennä painoa. Lisää joka viikko 2,5-10 kiloa 5×5 nostoihin.

Murphy suosittelee käyttämään RPE-asteikkoa (Rating of Perceived Exertion) intensiteetin hallitsemiseksi. Jos 10 edustaa täyttä ponnistelua, tee harjoitukset seuraavasti.

Viikko 1: 7 RPE (sinulla pitäisi olla noin kolme toistoa jäljellä jokaisen sarjan lopussa)

Viikko 2: 8 RPE (noinkaksi toistoa jäljellä)

Viikko 3: 9 RPE (noinyksi toistoa)

Viikko 4: 7 RPE (peräänny tällä viikolla kerätäksesi voimia ensi viikkoa varten- esim, vähennä kuormaa muutamalla kilolla, jotta se ei tunnu niin vaikealta)

Viikko 5:

Voit suorittaa harjoitukset suorina sarjoina (suoritat kaikki sarjat yhdestä nostosta ennen siirtymistä seuraavaan) tai vuorotellen kahden 5×5 harjoituksen sarjoina (harjoituksissa A ja B). Lepää tarpeen mukaan kaikkien sarjojen välillä ja vähintään 90 sekuntia 5×5-harjoitusten sarjojen välillä.

*Kuvat ovat peräisin The Men’s Health Encyclopedia of Muscle -julkaisusta.

Harjoitus A

1. Kyykky

Sarjat:5 Toistot: 5

Vaihe 1. Asetu kyykkytelineeseen ja tartu tankoon kädet niin kaukana toisistaan kuin on mukavaa. Astu tangon alle ja purista lapaluusi yhteen ja alaspäin ja kiilaa itsesi tangon alle niin, että se lepää trapsien tai hartioiden takaosan päällä.

Vaihe 2. Työnnä tanko ulos telineestä ja astu taaksepäin asettamalla jalat hartioiden leveydelle varpaat hieman ulospäin. Antamatta jalkojesi varsinaisesti liikkua, yritä ruuvata molemmat jalat lattiaan ikään kuin seisoisit ruohon päällä ja haluaisit vääntää sitä ylöspäin – tunnet, kuinka pakaralihaksesi kiristyvät ja jalkojen kaaret nousevat. Hengitä syvään vatsaan ja taivuta lantiota taaksepäin, taivuta sitten polvia ja laske vartaloasi alas. Työnnä polvet ulos, kun laskeudut.

Vaihe 3. Mene niin alas kuin pystyt pitäen samalla pään, selkärangan ja lantion linjassa, ja ojenna sitten lonkat ja polvet palataksesi seisomaan.

2. Leuanveto

Sarjat:5 Toistoja: 5

Vaihe 1. Roiku tangosta kädet hartioiden leveydellä toisistaan ja kämmenet itseesi päin. Vedä kylkiluut alaspäin ja pidä keskivartalo kireällä.

Vaihe 2. Vedä lapaluusi taakse ja yhteen ja vedä itsesi ylös, kunnes leuka on tangon yläpuolella. Jos kehonpainosi ei ole tarpeeksi haastava, kiinnitä lisäpainoa vyöllä tai pidä käsipainoa jalkojesi välissä.

3. Lateral Raise

Sarjat: 3 Toistot: 8-12

Vaihe 1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä.

Vaihe 2. Nosta kädet 90 asteen kulmaan sivuilta, kyynärpäät suorina. Laske ne hallitusti takaisin alas.

Harjoitus B

1. Penkkipunnerrus

Sarjat:5 Toistot: 5

Step 1. Asetu penkille makaamaan ja kaareuta selkääsi vetämällä lapaluita alas ja yhteen. Tartu tankoon hieman hartioiden leveyttä leveämmin ja vedä se ulos telineestä.

Vaihe 2. Vedä syvään henkeä, kiristä pakaralihaksia ja laske tanko rintalastan kohdalle taivuttaen kyynärpäät sivuille 45 asteen kulmaan laskeutumisen aikana. Kun tanko koskettaa vartaloasi, työnnä jalat lattiaan ja paina tanko samalla ylös.

2. Bent-Over Row

Sarjat:5 Toistot: 5

Vaihe 1. Tee 5×5-tyyppinen harjoitus, joka on tarkoitettu valtaviin tehoihin. Aseta käsipaino telineeseen, joka on asetettu lantion korkeudelle. Tartu tankoon kädet hartioiden leveydellä ja vedä tanko ulos telineestä. Astu taaksepäin ja aseta jalat lonkkien leveydelle; pidä tanko käden ulottuvilla reisiäsi vasten. Hengitä syvään ja taivuta lantiota taaksepäin pitäen pää, selkäranka ja lantio linjassa. Taivuta, kunnes vartalosi on lähes lattian suuntainen.

Vaihe 2. Vedä lapaluusi yhteen, kun vedät tankoa napaasi asti.

3. Romanian Deadlift

Sarjat:3 Toistot: 8-12

Vaihe 1. Tee 5×5-harjoitus. Aseta käsipaino telineeseen, joka on asetettu lantion korkeudelle. Tartu tankoon kädet hartioiden leveydellä ja vedä tanko ulos telineestä. Astu taaksepäin ja aseta jalat lonkkien leveydelle; pidä tankoa käsivarsien pituudelta reisiäsi vasten.

Vaihe 2. Hengitä syvään ja taivuta lantiota taaksepäin – pidä pää, selkäranka ja lantio suorassa – kunnes tunnet venytyksen reisilihaksissa. Taivuta polvia tarpeen mukaan matkalla alaspäin. Purista pakaroita ylöspäin ja palaa seisomaan.

Harjoitus C

1. Lonkkatyöntö

Sarjat:5 Toistot: 5

Vaihe 1. Lataa käsipaino lattialle. Makaa niin, että yläselkä lepää penkillä ja jalat ovat litteästi lattialla edessäsi. Rullaa tanko lantiosi rypytykseen (saatat haluta tyynyn tai pyyhkeen pehmusteeksi) ja pidä sitä kummallakin puolella. Aseta jalat tasaisesti lattialle lonkan leveydelle toisistaan ja käännä varpaita hieman ulospäin.

Vaihe 2. Jännitä vatsalihakset ja työnnä lantiota ylöspäin, aja kantapäiden kautta, kunnes vartalo ja lantio ovat lattian suuntaiset.

2. Incline Dumbbell Press

Sarjat:3 Toistot: 8-12

Step 1. Aseta säädettävä penkki 45 asteen kallistukseen ja asetu sitä vasten selinmakuulle käsipaino kummassakin kädessä.

Vaihe 2. Paina käsipainot olkapäiden korkeudelta pään yläpuolelle ja laske sitten takaisin alas.

3. Kasvoveto

Sarjat:3 Toistot: 12-15

Vaihe 1. Tee 5×5-treenit valtaviin voittoihin. Kiinnitä köysikahva kaapeliaseman ylimpään hihnapyörään. Tartu kumpaankin käteen yhdestä päästä kämmenet vastakkain. Astu taaksepäin asettaaksesi vaijeriin jännitystä.

Vaihe 2. Vedä lapaluusi yhteen ja alaspäin vetäessäsi kahvaa otsaasi vasten niin, että kämmenet osoittavat korviin ja yläselkäsi on täysin supistunut.