Alai

On vaikea myöntää, mutta…

Tuntee toisinaan siltä, että on hitaasti kuolemassa.

On haukottava kuilu sen välillä, kuinka paljon aikaa käytät työhösi ja kuinka paljon aikaa käytät terveyteesi.

Tiedät, että sinun pitäisi vähintäänkin harrastaa liikuntaa muutaman kerran viikossa, nukkua hyvin ja ehkä syödä vihanneksia tai kaksi.

Mutta kuinka usein teet sen oikeasti?

Sen sijaan, että miettisit edes kahdesti terveyttäsi, vietät päiväsi (ja yösi) lukittuna työhuoneeseesi vain nollien jahtaamisen nimissä.

Et ainoastaan jätä terveytesi huomiotta:

Sinä jätät huomiotta vaimosi.

Ja lapsesi.

Ja unohdat ruokkia koirasi.

Mutta luulet, että sinulla on elämä?

Silmissäsi olet tehnyt kaiken oikein.

Sinulla on insinöörin tutkinto jostain arvostetusta yksityiskoulusta.

Kuten Stanfordissa. Tai Harvardista. Tai USC:stä.

Sitten sait hienon työpaikan.

Ja ajattelet itseksesi:

”Miljoonien tekeminen vie aikaa.”

”Mutta tämä koko terveysjuttu?”

”Voin hoitaa sen noin viidessä päivässä vihreillä smoothieilla, mehupuhdistuksilla ja kreatiinijauheella.”

Ja kaikki ikätoverisi näkevät sinut menestyksen korkealentoisena mallina.

Mutta et vain pääse eroon tästä nakertavasta tunteesta sisälläsi…

”Olen hitaasti kuolemaisillaan…”

Ei halua kuulostaa dramaattiselta tai mitään, mutta olet oikeassa. Istuminen TAPAA sinut.

Realistisena joogaopettajana en voi luvata korjaavani kaikkia ongelmia yhdessä yössä.

Mutta voin saada sinut liikkumaan oikeaan suuntaan.

Alkaen joistakin yksinkertaisista mutta tappavan tehokkaista (näetkö mitä tein?) jooga-asennoista, joita voit tehdä töissä.

Sitting Will Kill You

Annals of Internal Medicine -lehdessä julkaistiin uusi tutkimus, joka osoittaa, että istuminen ei ainoastaan lisää riskiäsi sairastua lukuisiin sairauksiin, vaan se lisää myös huomattavasti ennenaikaisen kuoleman mahdollisuutta.

Pelottavaa eikö?

Okei. Alkaa kiinnittämään huomiota nyt kiitos.

The Other Scary Things Sitting Does to You

Huomautetaan ensin itsestäänselvyys. Istu tuntikausia kerrallaan ja mielialasi muuttuu.

Tämä tapahtuu, kun istut alas koko kauden mittaisen Dexterin mässäilyn ajaksi:

Aloitat energisenä, innostuneena ja energisenä. Sitten sohvan vetovoima muuttaa sinut maagisesti vaisuksi, laiskan oloiseksi laiskuriksi. Tiedäthän tunteen?

Mutta mitä muuta tapahtuu kulissien takana?

Sitten istuminen voi vahingoittaa elimiäsi

Mitä enemmän istut, sitä hitaammin veresi virtaa.

Tämä on erityisen suuri ongelma täällä Piilaaksossa.

Työskenteletkö suuryrityksessä ja istut koko päivän, noin 10 tuntia, 12 tuntia?

Sitten menet kotiin ja katsot vielä 2 tuntia telkkaria ennen nukkumaanmenoa. Tämä on kauheaa verenkierrolle. Itse asiassa verenkiertosi on hidastunut jäätävään tahtiin.

Ei puhettakaan siitä, että pitkä istuminen on yhteydessä korkeaan verenpaineeseen ja sydän- ja verisuonisairauksiin.

Sinusta tulee vähän tyhmempi

Kun kehosi liikkuu, et vain pumppaa ja kierrättää tuoretta verta ympäri kehoasi, vaan myös aivoihin. Tuore veri aivoihin laukaisee kaikenlaisia aivoja ja mielialaa parantavia kemikaaleja. Tämä häviää heti kun istut.

Sinulle kehittyy ”huono selkä”

Aloitetaan niskasta ja hartioista.

Tuntikausia näppäimistön ääressä löhöily rasittaa niskaasi. Onko sinulla koskaan ollut ongelmia C5-C6:ssa? Lakkaa istumasta niin paljon.

Mutta kyse ei ole vain niskasta, vaan myös hartioista ja trap-lihaksista.

Istuminen yliojentaa molempia lihassarjoja ja kiristää paitsi koko yläselkää, myös rasittaa niskaa lisää.

Vatsan pullistuminen: And You Don’t Even Need to Overeat

Oletko koskaan nähnyt jonkun, jolla on mielestäsi ”kaljamaha”?

Ei se aina ole sitä.

Pitkään istuminen voi saada aikaan senkin!

Tässä kerrotaan, miten:

Litteän vatsan saamiseen kuuluu se, että osaa käyttää vatsalihaksia (ja TVA:ta). Kun lakkaat aktivoimasta noita arvokkaita lihaksia, ne alkavat kirjaimellisesti ”roikkua”, muuttua ”löysiksi” tai ”löysiksi”. Silloin vatsasi alkaa näyttää pikemminkin pyöreältä kuin litteältä.

Pelottavaa…

Ei pelkästään se, että vatsalihasten heikkous voi liioitella selkärangan luonnollista kaarta, jota kutsutaan hyperlordoosiksi eli huojumiseksi.

Sinulle kehittyy muhkea peppu

Sama periaate pätee. Pakarasi eivät koskaan aktivoidu ja niistä tulee pehmeät ja litistyneet. Ajan myötä lihakset rappeutuvat ja heikkenevät. Tämä vaikuttaa luonnolliseen askellukseesi kävellessäsi. Sitten alat kävellä hassusti.

Juuri niin, on mahdollista istua niin paljon, että voi unohtaa kävellä.

Viehättävää vai?

Menetät sisäisen urheilijasi: Your Hips Tighten

Tämä on suorastaan pelottava.

Lonkkiesi liikkumattomuus tarkoittaa paria asiaa:

• Hidastut
• Muutut kömpelöksi
• Et pysty liikkumaan sivuttaissuunnassa
• Kadotat nopeutesi ja reagointikykysi
• Kadotat sisäisen urheilijasi

Lisäksi jäykät lonkkiesi johtavat siihen, että kaadut vanhetessasi.

Sitten istuminen aiheuttaa suonikohjuja

Ne rumat siniset suonet.

Niitä hämähäkkiverkon näköisiä, jotka saavat sinut haluamaan piilottaa jalkasi.

Tiedätkö mistä ne tulevat?

Huonosta verenkierrosta.

Tiedättekö mikä muu on huonon verenkierron oire?

Turvoksissa olevat jalat ja nilkat.

Tiedättehän tunteen pitkän lentomatkan jälkeen?

Jalkasi ovat lähes munanmuotoiset ja kengät eivät mahdu jalkaan. Kyllä, joidenkin ihmisten jalat ovat päivittäin tuollaiset.

Vahtikaa ranteitanne: How to Type

Aivan kuin istuminen ei olisi jo tarpeeksi paha:

Täällä Piilaaksossa ei vain istuta 12 tuntia päivässä, vaan istutaan ja kirjoitetaan (ja työskennellään). Pidettäisiinkö sitä ylistettynä orjuutuksena?

Oletko käynyt viime aikoina eläintarhassa? Oletko nähnyt niitä jääkarhuparkoja?

Ne ovat jumissa häkissä, jossa on pieni uima-allas ja aina silloin tällöin niitä heitellään kalalla?

Näyttävät kuolemanvakavilta. Ja sellaiseksi sinä muutut, jos et saa tätä istumisjuttua kuriin.

Kirjoittaminen on mahdollisesti kamalaa ranteille ja voi aiheuttaa karpaalitunnelin oireyhtymän.

Karpaalitunnelin oireyhtymän ymmärtäminen

Katsokaa hetki ranneanne.

Rannenivelesi sisällä on tunneli. Sitä kutsutaan karpaalitunneliksi. Tämä tunneli on itse asiassa äärimmäisen kapea tila, jonka läpi kulkevat jänteet ja hermot.

Carpal Tunnel Syndrome syntyy, kun johdonmukainen ylipaine kohdistuu päähermoon, joka kulkee tuon tilan läpi. Tuota ei koskaan kutsuta Medianushermoksi.

Kämmentunneli-oireyhtymän oireita ovat mm:

• Palaminen rannenivelessä ja säteilevä kipu joskus kyynärvarteen asti
• Pistely kämmenen kantapäässä
• Tympärsormien tunnottomuus ja joskus tunne, että ne tuntuvat turvonneilta
• Monentyyppisiä kipuja (nastoja ja neuloja), jotka sykkivät ylös ja alas koko kädessä
• Vähentynyt tarttumisvoima

Tässä on, miten se ehkäistään (ja se on yksinkertaista, kunhan siihen tottuu):

Hyvästy ns. neutraaliin ranneasentoon.

Saa kyynärvarret oikealle linjalle näppäimistön kanssa. Älä anna niiden laskeutua alemmas ja aiheuta sitä, että ranteesi istuvat taivutuksessa koko päivän. Ota uudeksi tavaksi säätää kyynärvarret uudelleen heti kun istut alas.

Vertailu motivoi sinua (tavallaan):

Tiedätkö kun (jos) harjoittelet käsilläseisontaa ja kehotan sinua aina pinoamaan lantiosi hartioiden päälle ranteiden päälle? Ja et koskaan unohda sitä?

Lähesty kirjoittajan asentoa täsmälleen samalla tavalla. Kohdista kyynärvarret ranteiden kanssa samaan linjaan näppäimistön kanssa. Bam! Perusasento kirjoittamiseen. Älä nyt unohda sitä.

Doomed, Gloomed…… and Downright Depressing

Nyt tunnet varmaan itsesi masentuneeksi päivätyöstäsi, joka salaa tappaa sinut? Ja nyt luultavasti pidät siitä paljon vähemmän.

Et kai luullut, että jätän sinut roikkumaan?

Aloita uusi tapa, nouse seisomaan vartin välein, ravista käsiäsi ja jalkojasi ja kokeile näitä toimistoystävällisiä jooga-asentoja pelastaaksesi henkesi.

Gomukhasana A (Lehmäkasvoiset käsivarret)

Aloitetaan venyttämällä hartioita.

Jos olet jumissa istumassa koko päivän, voit yhtä hyvin ottaa siitä kaiken irti.

Hyödynnä se parhaalla mahdollisella tavalla tarkoittaa, että hallitset kyvyn istua oikein. Muistatko sen löysän vatsan jutun, josta kerroin? No, se voi saada hartiat notkahtamaan eteenpäin.

Kaikki asennot, jotka rohkaisevat hartioitasi vetäytymään taaksepäin, ovat parhaita ystäviäsi.

Ei tosissaan, jos menetät kyvyn vetää hartioita taaksepäin, sillä on vakavia vaikutuksia muuhun selkärankaasi. Puhumattakaan siitä, että ystäväsi alkavat kutsua sinua ”kyttyräseläksi”.

Tämä variaatio on siis seuraava ja se voidaan tehdä parilla eri tavalla:

• Nosta oikea käsivarsi ilmaan ja taputtele selkääsi
• Ojenna se niin pitkälle selkääsi alas kuin pystyt vetämällä oikeaa olkapäätäsi taaksepäin
• Ojenna vasen käsivarsi ojentamalla se sivulle ja selkäsi ympärille
• Sormet yhteen, jos pystyt
• Jos et pysty, kätke työhuoneeseesi pyyhe tai vanha t-paita ja tartu siihen
• Vaihtoehtoisesti, jos alin käsivartesi ei ole lähelläkään, paina vasemmalla kädelläsi oikeaa kyynärpäätä/trikepsiä alaspäin
• Kokeile toiselta puolelta

Milloin tätä asentoa kannattaa tehdä:

Aina kun sinusta tuntuu, että hartiasi alkavat notkistua liikaa eteenpäin.

Kädet lomittain selän takana

Seuraa Gomukhasanaa tällä asennolla. Tämä ei ainoastaan vedä hartioita taaksepäin vaan kannustaa lapaluita puristumaan yhteen.

Tämä asento on melko yksinkertainen, tee se näin:

• Seiso ylös tuolista
• Kiinnitä kädet selän taakse
• Aloita liike puristamalla lapaluita yhteen, ei fyysisesti liikuttamalla olkapäitä, ne liikkuvat itsestään
• Harjoittele ensin käsien vetämistä alaspäin
• Harjoittele toiseksi käsien vetämistä ulospäin
• Varoittelehan, etteivät kyynärpäät pääse liiallisesti ojentumaan, korjatessasi yhtä ongelmaa en halua sinun synnyttävän toista

Tee tätä asentoa aina, kun tunnet olkapäidesi notkistuvan eteenpäin tai selkärankasi (erityisesti yläselkäsi) alkaa pyöristyä.

Tässä asennossa on jotain huomioitavaa:

Koska vietät koko päivän kehittäessäsi sovelluksia, lukiessasi taulukkolaskentataulukoita tai tsekkaillessasi Facebookia, yläselkäsi lihakset ovat luultavasti jo valmiiksi kireät. Kun kokeilet tätä asentoa aluksi, lapaluusi eivät liiku paljon eivätkä hartiasi liiku paljon taaksepäin. Se ei haittaa, hakkaa se pois.

Ei myöskään kädet välttämättä mene edes suoraksi. Sekään ei haittaa. Työstäkää sitä.

Tämä versio asennosta on huomionarvoinen, vaikka se saattaa olla liikaa ”työvaatteissa”. Eikös Googlen normaali työasu ole kuitenkin nykyään verkkarit ja vintage t-paidat?

*Gasps*

Tai… tiedätkö… voisit oikeasti yrittää harjoitella tätä 5 minuuttia kun tulet kotiin? Tiedän, tiedän, se on paljon pyydetty.

Prasarita Padottanasana C

Tämä versio asennosta rakentuu ensimmäisen päälle:

• Neulaa jalat noin neljän jalan päähän toisistaan
• Varmista, että varpaat osoittavat eteenpäin
• Kytke kätesi yhteen selän taakse
• Aloita liike lapaluista, vedä ne yhteen
• Taivuta eteenpäin niin paljon kuin pystyt
• Varmista, että toistat asennon kietomalla kätesi toisiinsa ”funky” tavalla (vastakkainen pikkusormi ylhäällä)

Chair Pigeon

Kaikista poseista, jotka näytän sinulle, tämä vaatii vähiten työtä. Joten vaikka pitäisit itseäsi liian laiskana tai kiireisenä venyttelemään, voit tehdä tämän. Tämä vaatii vain jalan nostamisen, eikä sinun tarvitse edes nousta tuoliltasi tätä varten.

• Pysy tuolissasi
• Nosta oikea nilkka irti lattiasta ja aseta se vasempaan reiteen
• Älä aiheuta polveen ylimääräistä painetta pakottamalla jalkaa pidemmälle kuin on mukavaa
• Pidä tätä venytystä 25-30 sekuntia ja vaihda sitten puolta

Kuuntelepa sitten…

Kärsitkö iskias-hermosärkyistä? Edes ihan pikkuisen?

Jos käytät päivittäin aikaa edes 3 minuuttia tähän ”laiskan” venytykseen, vähitellen vähennät kokemasi kipua ja tässä on syy:

Se venyttää lihasta nimeltä Piriformis. Pohjimmiltaan tämä lihas yhdistää ristiluun reisiluun yläosaan. Ja kun Piriformis kiristyy, se voi tulehtua normaaleista päivittäisistä toiminnoista. Jopa niinkin yksinkertainen asia kuin istuminen! Tulehtunut Piriformis-lihas voi turvota ja törmätä iskiashermoon, mikä aiheuttaa kokemasi kivun.

Älä edes ajattele aliarvioivasi perusasentoja.

Työstetään nyt alaselkääsi.

Seated Office Chair Twist

Okei, aloitetaan siis hyvistä uutisista. Jos vihaat tuoliasentoa, Utkatasanaa, emme oikeastaan tee sitä tällä kertaa. Ja vielä enemmän hyviä uutisia, ei oikeastaan ole mitään huonoja uutisia, vain helpottunut alaselkä tulossa.

Jälleen käytätte tuolia, jossa istutte ja käännätte itsenne sivuttain.

• Käännä itsesi sivuttain tuolissa
• Varmista, että liimaat jalkasi maahan, muuten saatat kaatua
• Kannattaa tuolin selkänojasta molemmilla käsillä ja vääntää itseään
• Hyödynnä hengitystäsi, kun väännät itseäsi
• Nosta päätäsi ja kylkiluita, kun sisäänhengittäessäsi
• Kierrä vartaloasi uloshengittäessäsi
• Varmista, että pidät tuolista kiinni

Kinkkulihasten venytys ILMAN, että poistut tuolista (mutta vaatii työpöydän)

Tässä on näppärä tapa venyttää takareisiäsi.

• Jälleen kerran, pysy istumassa tuolissasi
• Työnnä tuoliasi työpöydästäsi noin metrin verran taaksepäin antaaksesi itsellesi tilaa
• Nosta oikeaa jalkaasi ylös ja aseta se työpöydällesi
• Jatka taittumalla eteenpäin jalan yli niin pitkälle kuin pystyt
• Varmista, että tunnet venähdyksen keskellä koipi- ja pakaralihaksen keskellä, ei polven takana tai reisilihaksen kiinnityksessä

Disclaimer: Jos joku muu näkee sinun tekevän näin, hän saattaa pitää sinua outona. Mutta ei se mitään, älä anna kollegoiden mielipiteiden saada sinua sekaisin.

”Mutta Brian, pomoni näkee silloin tällöin vilaukselta, kun teen yksinkertaisia olkapäävenytyksiä, ja hän pitää minua jo nyt outona. Jos hän näkee minun jahtaavan kengännauhojani toinen jalka pöydällä, hän luulee, että olen tullut hulluksi.”

Muista vain, että näiden venytysten tekeminen töissä (ja samalla kun saat palkkaa) itse asiassa pidentää elämääsi. Pitääkö siitä taas muistuttaa? Samaan aikaan pomosi, joka pitää sinua HULLUNA, itse asiassa TAPAA itseään.

Ja toinen vastuuvapauslauseke: loput näkemistäsi poseerauksista todella vaativat sinua poistumaan tuolistasi. Ei enää laiskaa joogaa.

Camel Pose (Pushing it a Tad)

Tiedät, että selkärankasi terveys on tärkeää. Mutta et koskaan venytä selkärankaasi.

Miksi? Luultavasti siksi, ettet osaa tai olet aina ajatellut sen olevan liian vaikeaa, koska et ole ”notkea”.

Ja valitettavasti tämä vaatii sinua poistumaan tuolistasi. 🙁

• Nouset ylös tuolistasi ja siirryt jonnekin lattialle
• Jos lattia on kova, tarvitset tyynyn polvillesi
• Polvistu tyynylle
• Pane kädet alaselän päälle (sormet voivat olla ylös- tai alaspäin)
• Työnnä lantioasi niin pitkälle eteenpäin kuin ne menevät
• Purista nyt lapaluusi yhteen
• Kuvittele, että nostat rintalastasi ylöspäin
• Jos se on mukavaa, voit siirtää kätesi kantapäillesi ja toista
• Tee tätä vähintään 3 kertaa, joka kerta kun teet sen, selkärankasi lämpenee ja lämpenee ja se tuntuu paremmalta ja paremmalta

8. Modified Extended Side Angle (Modifying is Key)

Kaikkien näiden venytysten tarkoitus on ehkäistä kroonista kipua ja pidentää elämääsi. Korostan tässä modifiointia, koska useimpien ihmisten, jotka eivät pysty johdonmukaisesti noudattamaan mitään joogarutiinia, ajattelutapa on tämä:

”Olen jäykkä ja keholtani kestää aivan liian kauan lämmetä, joten en vain tee yhtään mitään”.

Tämmöinen ajattelutapa johtaa kohti tekemättömyyttä ja lopulta fyysistä (ja henkistä) rappeutumista.

Modifioidut versiot asennoista ovat helpompia aloittaa, joten aloita tästä:

• Aloita Warrior 2 -asennosta
• Varmista, että etukantasi on linjassa selkäkaaresi kanssa
• Tiedätkö koko asennon? Älä tee sitä. Säästä se myöhemmäksi
• Nosta oikea kyynärvarsi oikean reiden päälle
• Ojenna vasen käsivarsi eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt
• Rullaa vasenta olkapäätä taaksepäin
• Pidä 20-30 sekuntia
• Koska sinulla ei välttämättä ole mattoa, jos takajalkasi liukuu, tee tämä asento seinää vasten
• Tee toinen puoli

Mukavampi lapsiasento

Tässä on salaisuus, jolla selviät armottomasta työpäivästä:

Eikä se valitettavasti ole kahvia.

Se on pehmuste.

Voisitko kätkeä tällaisen jonnekin? Jos on, niin hienoa. Me laitamme sen hyvään käyttöön.

Selän pidentäminen on hyvä. Enemmän sitä on hienoa. Useimmat ihmiset viettävät koko työpäivän puristaen selkäänsä. Sinä teet päinvastoin. Käytä jokainen työpäivä tilaisuutena parantaa selkääsi.

• Lähde tuoliltasi
• Aseta itsesi niin kuin tekisit lapsiasennon
• Ehdota, että teet tämän muutoksen
• Ota se pehmuste, jonka olet piilottanut jonnekin, ja lepää. sitä vasikoillesi
• Nyt kun laskeudut lantioasi alaspäin, lepäilet bolsterin päällä
• Rentouta ja pidä 60 sekuntia
• Yritä hengittää

Jännitä sisintäsi, Hips, Groins *and* Release Your Back with Bound Angle (Badha Konasana)

Don’t push too far in this one. Varmista myös, ettet revi housujasi. Ole varovainen.

• Lähde tuolilta
• Istu maahan
• Jalat yhteen ja polvet leveästi erilleen toisistaan
• Älä anna selkäsi notkistua
• Voit painaa kevyesti reiden sisäpuolta lisätäksesi venytystä
• Pidä 2-3 minuuttia, jos sinulla on aikaa
• Kokeile tätä asentoa makuuasennossa (Supta Badha Konasana)
• Voit myös lepuuttaa bolsteria sylissäsi ja taittaa eteenpäin

Älä laiminlyö lonkkaniveljänneksesi – Tiedät, että ne tulevat äärimmäisen kireiksi istumisesta

Eivät ne vain tule kireiksi, ne tulevat heikoiksi.

Venytä niitä asennossa, kuten matalassa loikassa (Anjaneyasana).

• Jätä taas tuolisi
• Asetu loikka-asentoon
• On hyödyllistä riisua kengät, jos aiot riisua vain toisen, poista takimmainen kenkä
• Varmasti lepää takajalan päällä, tämä auttaa keskittämään venytyksen lonkankoukistajassa
• Lisää polvilumpioosi pehmuste, jos siihen sattuu
• Ojenna rintakehäsi niin korkealle kuin pystyt
• Vaihtelun vuoksi yhdistä kätesi selän taakse ja purista olkapäätäsi. lapaluita yhteen

Ojenna olkapäitäsi, mutta älä unohda olkapäitäsi

Olet siis oppinut perusolkapäiden venytykset ja osaat muokata niitä tarvittaessa. Tiedät, että hartioiden etu-, sivu- ja takaosan (deltoideukset) venyttäminen on tärkeää. Mutta entä trapit?

Tiedättehän ne lihakset, jotka joillakin ihmisillä kasvavat niin suuriksi, että ne haittaavat kuuloa? Joo, nuo lihakset. Tiesitkö, että kireät trapit aiheuttavat niskakipuja?

Kokeile kotka-asentoa (Vain kädet – voit lisätä jalat, jos olet kunnianhimoisempi ja varma, ettet menetä tasapainoasi koko toimistosi edessä)

• Tee tämä seisaaltaan
• Kiedo oikea käsivarsi vasemman alle
• Purista kyynärpäät yhteen
• Jos teet poseerauksen ihan näin, venytät hartioiden takaosaa (edelleen hyvä)
• Venytät trapsia asettamalla asennon liikkeelle
• Kyynärpäät yhteen puristettuna nosta kyynärpäät ylös (kasvojen eteen) niin korkealle kuin pystyt
• Pudota sitten kyynärpäät niin alas kuin mahdollista
• Toista tuo ylös-alas liike 9-10 kertaa, venytät trapsiasi
• Tee toinen puoli

Activate your obliques

Kehittäjänä, taulukkolukijana tai kaikissa muissa töissä, jotka tekevät sinusta kyttyräselän, et luultavasti näe obliquesin tarpeellisuutta.

Mutta aivan kuten urheilijat, sinä käytät niitä.

Monimutkaisissa tehtävissä, kuten kengännauhan solmimiseksi kumartumisessa, työpöydän yli kurottautumisessa kynän (tai iPhonen) nappaamiseksi tai venyttelyssä hieman pidemmälle kuin haluaisit kahvipannulle kello 14:00. Et haluaisi menettää kykyäsi tehdä näitä nyt, vai haluaisitko?

Nouse seisomaan ja taivuta sivulle silloin tällöin. Siihen menee 30 sekuntia. Näin se onnistuu:

• Seisoudu tuolisi viereen, mutta mene hieman kauemmas kuin normaalisti
• Kätesi yhteen, mutta osoita etusormia ylöspäin (ihan vain siksi, että se näyttää jotenkin siistiltä, se on sinun joogapistoolisi)
• Työnnä lantioasi vasemmalle
• Kallista vartaloasi oikealle niin paljon kuin mahdollista kaatumatta (se olisi noloa)
• Vasemman puolen vatsalihakset venyvät
• Kierrä vasenta rintakehääsi taaksepäin
• Työnnä oikeaa rintakehääsi eteenpäin, tämä optimoi venytyksen
• Vaihda nyt puolta
• Tee tätä asentoa 15 minuutin välein 30 sekunnin ajan, vartalosi tuntuu pikemminkin venytetyltä kuin puristetulta (ja kaikki lounasaikaan mennessä)

Välttele litistyneet elimet ja pyöreä vatsa – Vältä näyttämästä ”laihalta läskiltä” (navasana)

Tiedän, mainitsinko juuri ”laihalla läskillä”?

Keskiverto mies voi tyytyä siihen, ettei hänellä ole ”vatsalihaksia”, ei täydellisen pyöreitä hauiksia eikä täydellisen leveitä hartioita. (Luulisin)

Mutta useimmat miehet pelkäävät pelättyä ”laiheliini”-ilmettä. Tiedättehän te sen:

• Näyttää peikolta (oikealta, ei niiltä internetin peikoilta)
• Hartiat notkuvat
• Näyttää hiukan raskaana olevalta
• Kulmakarvat ikuisesti koukussa
• Näyttää kömpelöltä

Kuinka vältät tämän kaiken? Tee vain Navasana.

• Lähtekää tuolista
• Menkää maahan, etsi tarvittaessa pieni tyyny
• Ojenna jalat eteesi
• Taivuta polvia, jos on pakko
• Varpaidesi pitäisi olla samassa linjassa silmämuniesi kanssa
• Seuraa, että puristat reidet yhteen
• Seuraa, että vedät vatsaa sisäänpäin
• Pidä kiinni 10-1020 sekuntia kerrallaan
• Toista 5 kertaa

Navasana vahvistaa myös lonkankoukistajia, jotka ovat heikentyneet liiasta istumisesta. Se on myös tilaisuus tutustua uudelleen nelipäiseen nelipäiseen lihakseen. Muistatko ne?

Half Your Boat to Double Your Intensity

Kokeile tätä versiota Navasanasta. Ardha-Navasana. Puolivene.

• Lähde istuimeltasi
• Mene Navasanaan lattialla
• Laskeudu hitaasti alas
• Pysähdy, kun hartiat ja kantapäät ovat noin sentin tai kaksi lattian yläpuolella
• Varoitus: Tämä on intensiivistä ja saattaa saada sinut hikoilemaan hieman

More Spinal Twists

Näytin sinulle ”laiskan” version twististä, jonka voit tehdä tuolissasi. Tee tuota kuukauden ajan ja siirry hänen omaansa, Lying Spinal Twistiin.

Tämä twist on kuin pyyhkeen vääntämistä. Kun olet vääntänyt pyyhkeestä veden pois, siitä tulee paljon kevyempi. Vartalosi tuntuu samalla tavalla.

• Mene makuulle selällesi
• Kiedo oikea polvi vasemman päälle
• Pudota jalat vasemmalle
• Katso oikealle
• Tässä on vääntely-a-pyyhkeen kaltainen vaikutus
• Vaihda ja toiselle puolelle
• Tee tätä asentoa ennen lounasta ja päivän päätteeksi
• Tee tätä asentoa kahdesti kummallekin puolelle, toinen kerta tuntuu täysin erilaiselta

En tiedä, miksi tätä asentoa kutsutaan, mutta se on tehokas

Ei laiminlyödä olkapäiden takaosaa (deltoideja). Katso kuva, tätä on vaikea kuvailla, mutta teen parhaani. Ja sinä tiedät, jos teet tämän oikein. 🙂

• Istu lattialle tuolisi viereen
• Taivuta molempia polvia ja istuta jalat lattialle noin 1-1,5 ft. lantiostasi
• Ojenna vasen kätesi eteesi
• Kierrä kättäsi niin, että kämmen on ulospäin
• Taivuta sitten kätesi lantioristikkoon niin, että kämmenen yläosa on sisäpuolella (tämä on hankala osa)
• Lisää vasen käsi
• Vetäkää nyt kyynärpäät sisään niin, että ne ovat polvien sisäpuolella
• Työntäkää kyynärpäät kevyesti reisillänne yhteen
• Pitäkää niin kauan kuin pystytte
• Tekee tämä 3 kertaa
• Välttäkää näyttämästä siltä, kuin olisitte itsemurhaa tekemässä, se on vain olkapäiden venytys, vaikkakin epämukava sellainen

Venytä rintakehääsi (ja hartioitasi)

Rintakehän venyttely saattaa olla avain olkapäidesi vapauttamiseen. Mikä voisi pidentää hengitystäsi ja vähentää stressitasoasi. Aika siistiä eikö?

Keuhkosi tarvitsevat tilaa imeäkseen happea. Jos yläselkäsi pyöristyy ja hartiat luhistuvat, puristat koko keuhkoontelon, mikä vaikeuttaa hengittämistä. Pidemmät hengitykset laskevat kortisolin (stressihormoni) määrää. Ole siis tarkkana:

• Mene tällä kertaa vatsallesi
• Ojenna kädet sivulle
• Ota vartalosi vasemmalle pyörähtämällä oikealle olkapäälle ja asettamalla vasen jalka taaksesi
• Tunnet oikean rintalihaksen venyvän ja luultavasti myös olkapään
• Pitäydy 20-30 sekuntia
• Tee toinen puoli
• Toista 3 kertaa

The ” Please Don’t Shoot Me” Variation

Tämä versio eristää rintalihaksia enemmän. Tämä versio on erityisen hyödyllinen, jos hartiasi ovat paljon enemmän auki kuin rintakehäsi. Kuten juuri edellä totesin, rintakehän eikä hartioiden tulisi olla se, joka vaikuttaa huonoon ryhtiin.

• Mene taas vatsallesi
• Ojenna kädet sivulle
• Mutta tällä kertaa taivuta kyynärpäät niin, että kyynärvarret ja olkavarret muodostavat 90 asteen kulman, siis ”Ole kiltti äläkä ammu minua”
• Rullaa sitten pois kummallekin sivulle
• Toista 2-3 kertaa
• Käytä tarvittaessa molempia variaatioita

Neljänneslihaksesi ovat yhtä tärkeät kuin kinkkulihaksesi

Jalkojesi tehtävät ovat samankaltaiset kuin käsivarsien. Ja tässä on syy, miksi tuon tämän esille. Oletko koskaan käynyt kuntosalilla? Kaverit treenaavat hauislihaksiaan paljon enemmän ja JÄTÄVÄT huomiotta hauislihakset.

Sama juttu tapahtuu kun venytetään jalkaa. Ihmiset venyttävät hamstringiä ja luulevat sen venyttävän jalkaa. Se ei ole.

Tee Hero Pose (Virasana):

Oh, ja minun olisi pitänyt sanoa, mutta jätin mainitsematta tähän asti, että sinun pitäisi kätkeä harkko työpöytäsi alle. Entä jos ei ole? Ole luova. Tämä asento venyttää nelipäisiä nelilihaksia ja lonkankoukistajia.

• Jätä tuolisi
• Paikkaa harkko tai muu luova asia, jonka päälle istua, maahan
• Asietu siihen niin, että kantapäät ovat harkon ja lantion ulkopuolella
• Välttämättä istut yksinkertaisesti kantapäidesi välissä
• On houkuttelevaa pyöristää selkärankaa varsinkin, jos tämä venytys on voimakas, mitä se voi hyvinkin olla sinulle
• Käsien avulla voit painaa polvet yhteen, jos ne levittäytyvät pitkälle ulospäin

Kehitä uhkarohkeat aistit (ja lopeta kaatuminen kuin vanha ihminen)

Ja hyvä uutinen on se, ettei sinun tarvitse hyppiä katolta toiselle tehdessäsi sitä. Sinun tarvitsee vain tehdä tämä yksinkertainen harjoitus:

• Seiso tuolisi vieressä
• Älä vain seiso, seiso parhaalla mahdollisella ryhdilläsi
• Älä anna itsesi notkistua, kun teet tätä
• Sulje silmäsi
• Nosta ja leijuta oikeaa jalkaasi irti maasta vain 1 tuuman verran
• Pidä seisaaltasi 10 sekuntia, jos pystyt
• Vaihda sitten puolta
• Opi luottamaan kykyynsi tasapainoilla näkösi varassa, olet vähemmän kömpelö
• Kokeile tätä harjoitusta Tree Pose -asennossa, kun olet hyvä

Rehab Your Wrists

Käyttäkää näitä yhtenä viimeisistä asennoista, jotka teette, ennen kuin istutte alas ja palaatte takaisin näppäimistön luo. Voit tehdä näitä päivittäin ja ehkäiset karpaalitunnelia (vain yhdellä minuutilla päivässä!).

• Seisoudu ja aseta kämmenpäät työpöydälle
• Kohdista sormet itseesi päin
• Tehdään sitten nyrkit
• Tämä ei ainoastaan lisää ranteidesi liikkuvuutta, vaan myös vahvistaa kyynärpäitäsi
• Nosta kätesi irti työpöydästä
• Kädet pois pöydältä
• Vedä sormiasi takaisin kohti kyynärvarsia (ranteen fleksio)
• Työnnä sormiasi alas kohti kyynärvarsia (ranteen ojennus)
• Toista pariin kertaan, kunnes ranteesi tuntuvat ”vapailta”

Jos kaipaat vielä lisää ranteiden venytyksiä, lue Lopullinen käsilläseisontaopas.

Ota päiväunet (Erikoinen Savasana)

Kehottaisin sinua vain makaamaan ja tekemään Savasanan. Olet kuitenkin töissä ja työtoverisi (ja onnellasi pomosi) saattavat luulla, että otat torkut.

Tämä on ainoa asento, jota he EIVÄT VOI nähdä sinun tekevän. Tee se jos haluat ottaa riskin tai tee tämä erityinen istuva versio. Se toimii tuplasti savasanana ja meditaationa.

• Pysy istuimellasi
• Istu niin korkealle kuin pystyt
• Nojaa kätesi syliisi
• Sulje silmäsi ja sitoudu istumaan paikallasi noin 1 minuutin ajan
• Keskity hengitykseesi
• Hidasta sitä niin paljon kuin mahdollista ja hengitä täysillä
• Kerro sitten itsellesi 10 asiaa, joista olet kiitollinen (kuten venyttelystä töissä)
• Vähennät stressiäsi
• Katso tätä 1 minuutin resetiksi, kuten tietokoneen uudelleenkäynnistysnappulan painaminen

Kokonaan uusi elämä

Siinä se on.

Sinun ei enää tarvitse sivuuttaa terveyttäsi palkkashekin nimissä.

Voit hitaasti parantaa terveyttäsi (ja itseäsi) sillä aikaa, kun teet töitä tuon palkan eteen.

Pienin askelin kerrallaan.

Joka tunnin viimeiset 5 minuuttia venyttelyyn on tehokas tapa muuttaa terveyttäsi.

On mahdollista luodinkestää kehoasi töissä.

Pitäisi vain kiinnittää huomiota.

Sinun on opittava lukemaan, mitä kehosi todella tarvitsee.

Kyllä, palkka ja työpaikan säilyttäminen ovat tärkeitä.

Mutta niiden takia ei kannata uhrata elämäänsä.

Nyt ryhdistäydy, muuta terveytesi ja laita nämä asennot hyvään käyttöön.