Vietätkö kauan nukahtaaksesi yöllä? Huomaatko mielesi pyörivän erilaisissa ajatuksissa, ennen kuin pystyt vihdoin ajelehtimaan ja rentoutumaan uneen? Huomaatko, ettet vain ole tarpeeksi unelias, kun on aika mennä nukkumaan?
Tajua, että jos nukahtaminen kestää keskimäärin 15 minuuttia joka ilta, se on yli 91 tuntia vuodessa, jotka tuhlaat. Tämä vastaa yli kahden 40-tuntisen työviikon käyttämistä vain sängyssä makaamiseen ja nukahtamisen odottamiseen.
Ja jos sinulla on unettomuuteen taipumusta ja sinulla kestää yli tunnin nukahtaa joka ilta, käytät yli yhdeksän 40-tuntista viikkoa tuohon turhaan toimintaan – joka vuosi. Se on valtava määrä hukkaan heitettyä aikaa.
Jos haluat muuttaa tämän tilanteen, jatka lukemista. Selitän yksityiskohdat ja jaan prosessin, jolla voit kouluttaa aivosi nukahtamaan lähes välittömästi, kun olet valmis menemään nukkumaan.
Pudota kofeiini (ainakin aluksi)
Aluksi, jos juot kahvia, teetä (myös vihreää teetä ja valkoista teetä), yerba matea, kolaa tai mitä tahansa kofeiinipitoisia juomia puolisäännöllisesti, tämä menetelmä ei toimi lainkaan hyvin, joten suosittelen lämpimästi, että luovut kaikesta kofeiinista vähintään kahdeksi viikoksi, ennen kuin yrität saada aikaan parannuksia tällä alueella. Lue Miten luopua kahvista, jos tarvitset apua siinä. Suosittelen myös, että jätät tänä aikana pois myös suklaan, mukaan lukien kaakaon ja kaakaon, sillä nekin sisältävät piristeitä.
Jopa pieni kupillinen kahvia aamulla voi häiritä kykyäsi nukahtaa nopeasti yöllä. Saatat myös nukkua vähemmän levollisesti, ja olet altis heräämään useammin yön aikana. Näin ollen saatat herätä väsyneenä ja tarvita ylimääräistä unta.
Yksinkertainen kaiken kofeiinin poistaminen ruokavaliostasi voi parantaa unitottumuksiasi valtavasti. Jos et siis ole vielä tehnyt sitä, tee se ensin, ennen kuin yrität harjoitusmenetelmää, jonka selitän myöhemmin tässä artikkelissa.
Jos kuitenkin todella rakastat kofeiinia, hyvä uutinen on, että voit lisätä sen takaisin, kun olet käynyt läpi tämän sopeutumisvalmennuksen. Se häiritsee edelleen hieman unta, mutta kun olet oppinut tavan nukahtaa 30 sekunnissa tai alle, pystyt todennäköisesti jatkamaan tätä tapaa, vaikka nauttisitkin kofeiinia päivällä.
Opeta aivosi nukahtamaan nopeammin
Kymmenen vuotta sitten minulta olisi saattanut kestää 15-30 minuuttia nukahtaa useimpina öinä. Joskus se kesti yli tunnin, jos mielessäni oli paljon asioita. Ja hyvin satunnaisesti saatoin nukahtaa 5 minuutissa tai alle, jos olin hyvin unelias.
Tänä päivänä on melko normaalia, että nukahdan 30 sekunnissa tai alle, ja usein pystyn nukahtamaan alle 1 sekunnissa. Parhaimmillaan luultavasti noin 1/4 sekunnista.
Miten tiedän tämän? Koska minulla on todistaja, joka kertoo kuinka kauan olin tajuttomana. Tiedän myös, että nukuin, koska herään unen muistoon. Jos uniaikani on vain sekunnin tai sekunnin murto-osan mittainen, kyseessä on ilmeisesti hyvin lyhyt uni. Jonkin verran tapahtuu kuitenkin aikadilataatiota, joten 1 sekunnin uni voi tuntua huomattavasti pidemmältä… ehkä niin kuin unimaailmassa olisi kulunut 5-10 sekuntia.
Onko tämä narkolepsiaa? Ei, narkolepsia on hyvin erilainen. En vain nukahda outoihin aikoihin päivän mittaan, eikä minulla ole liiallista päiväväsymystä. Useimpina päivinä en ota päiväunia. Yksi yhteinen piirre narkoleptikkojen kanssa on se, että voin nähdä unia heti nukahtaessani, kun taas useimmat ihmiset näkevät unta vasta tunnin kuluttua. Pidän tätä kuitenkin positiivisena sopeutumisena, en ongelmana tai vikana.
En yleensä pysty pakottamaan itseäni nukkumaan, kun en ole lainkaan unelias. Mutta kun olen valmis menemään nukkumaan, voin nukahtaa hyvin nopeasti tuhlaamatta aikaa nukahtamisyrityksiin.
En pysty tekemään tätä sataprosenttisen täydellisesti. Jos minulla on ollut stressaava päivä ja mielessäni on paljon yöllä, minun voi olla vaikeampi rentoutua ja nukahtaa. Mutta suurimman osan ajasta normaaleissa, keskimääräisissä olosuhteissa saan nukahtaa 30 sekunnissa tai alle.
En ole saavuttanut tätä pistettä tietoisen tahdon ponnistuksella vaan pikemminkin pitkäaikaisen uniharjoitteluprosessin kautta. Älkää siis luulko, että on olemassa jokin mentaalinen temppu, jota voitte käyttää heti saadaksenne tämän tapahtumaan välittömästi. Kuitenkin, kun olet treenannut itsesi tähän pisteeseen, prosessi on vaivaton. Pystyt tekemään sen automaattisesti. Se ei ole sen vaikeampaa kuin räpäyttää silmiä.
Harjoitteluprosessin ymmärtäminen
Harjoitteluprosessi voi viedä kauan aikaa – kuukausia tai jopa vuosia, riippuen siitä, kuinka pitkälle haluat mennä – mutta se ei ole lainkaan vaikeaa, eikä sen tarvitse vaatia vakavaa ajallista sitoutumista. Itse asiassa koulutus säästää todennäköisesti huomattavan paljon aikaa. Ainoa haastava osa on johdonmukaisuuden ylläpitäminen tarpeeksi kauan tulosten saamiseksi.
Huomioi ensin, että sinun on mahdollista nukahtaa nopeammin. Oletko koskaan ollut todella väsynyt ja unelias päivän päätteeksi ja nukahtanut hyvin nopeasti sänkyyn päästyäsi? Oletko koskaan vaipunut uneen katsellessasi elokuvaa tai lukiessasi kirjaa? Oletko koskaan nukahtanut alle 2 minuutissa makuulle menon jälkeen? Jos olet tehnyt sen aiemmin, harkitse mahdollisuutta, että aivosi osaavat jo nukahtaa nopeasti, ja jos luot oikeat olosuhteet, pystyt tekemään sen uudelleen. Sinun täytyy vain treenata aivosi tekemään tämä johdonmukaisemmin.
Huippusyy siihen, ettet nukahda nopeammin, on se, ettet ole treenannut aivojasi tekemään niin. Saatat päästä siihen pisteeseen lopulta, mutta et ole vielä siinä vaiheessa. Vastaavasti voit ehkä pystyä tekemään spagaatin, jos harjoittelet notkeutta, mutta ilman sellaista harjoittelua et luultavasti pysty tekemään spagaattia lainkaan.
Jos haluat nukahtaa nopeammin, sinun on kannustettava aivojasi luopumaan kaikesta muusta aktiivisuudesta ja siirtymään välittömästi uneen silloin, kun haluat niin tehdä. Se on tämän lähestymistavan ydin. Jos laiskasta lähestymistavasta nukahtamiseen ei ole juurikaan seurauksia, aivosi ovat jatkossakin laiskat ja tehottomat tällä alueella. Et ole antanut sille tarpeeksi hyvää syytä valita tehokkaampia käyttäytymistapoja.”
Aivosi ovat aina aktiiviset, jopa syvän unen aikana, ja ne toimivat erilaisissa tajunnantiloissa, kuten beeta- (herääminen), alfa-, theta- ja delta-vaiheissa. Kun makaat sängyssä odottamassa unta, odotat, että aivosi vaihtavat tilaa. Harjaantumattomat aivot tekevät tarvittavan tilanvaihdon usein omalla tahdillaan. Saatat siis miettiä muita ajatuksia… tai pyöriä ympäriinsä… tai vain maata hereillä, kunnes aivosi ovat vihdoin valmiit siirtymään. Tämä on yleinen kokemus. Ilman kannustimia tulla tehokkaammaksi, aivosi pysyvät oletusarvoisesti luonnostaan laiskoina.
Tietoinen mielesi saattaa kovasti haluta mennä nukkumaan, mutta se ei ole vastuussa. Alitajuntasi määrää, milloin nukahdat. Jos alitajunnallasi ei ole kiire nukahtaa, tietoisen mielesi on vaikea pakottaa sitä. Itse asiassa alitajuntasi saattaa jatkaa ajatusten ja ideoiden kuplimista työllistääkseen tietoista mieltäsi ja häiritä sinua henkisellä sekamelskalla sen sijaan, että antaisi sinun rentoutua ja liukua uneen.
Koulutettu alitajunta on tottelevainen ja nopea. Kun tietoinen mieli käskee nukkumaan, alitajunta aktivoi unitilan välittömästi. Mutta tämä toimii vain, jos tunnet itsesi ainakin osittain uneliaaksi. Jos alitajunta ei ole samaa mieltä unen tarpeesta, se voi silti hylätä pyynnön.
Prosessi, jonka kerron seuraavaksi, opettaa aivoillesi, että pötköttely ei ole enää vaihtoehto ja että kun päätät mennä nukkumaan, sen on siirryttävä nukkumaan välittömästi ja viivyttelemättä.
Prosessi
Prosessi käsittää lyhyiden, ajoitettujen päiväunien käyttämisen aivojesi kouluttamiseksi nukahtamaan nopeammin. Näin se toimii:
Jos ja kun tunnet itsesi uneliaaksi jossain vaiheessa päivää, anna itsellesi lupa ottaa 20 minuutin päiväunet. Mutta salli itsellesi yhteensä vain tasan 20 minuuttia. Käytä ajastinta ja aseta hälytys. Teen tämän usein käyttämällä iPhonen Siriä sanomalla: ”Aseta ajastin 20 minuutiksi” tai ”Herätä minut 20 minuutin kuluttua”. Ensimmäinen asettaa lähtölaskenta-ajastimen, kun taas jälkimmäinen lause asettaa hälytyksen soimaan tiettyyn aikaan. Joskus käytän mieluummin keittiön ajastinta, jossa on 20 minuutin lähtölaskenta.
Aloita ajastin heti, kun asetut makuulle päiväunille. Riippumatta siitä, nukutko vai et, ja riippumatta siitä, kuinka kauan nukahtaminen kestää, sinulla on yhteensä 20 minuuttia aikaa tähän toimintaan… ei minuuttiakaan enempää.
Rentouta itsesi ja anna itsesi nukahtaa kuten normaalisti. Sinun ei tarvitse tehdä tässä mitään erityistä, joten älä yritä pakottaa sitä. Jos nukahdat, hienoa. Jos vain makaat hereillä 20 minuuttia, myös hienoa. Ja jos nukut jonkin murto-osan ajasta, sekin on täysin okei.
Kahdenkymmenen minuutin kuluttua sinun on noustava välittömästi ylös. Ei viivyttelyä. Tämä kohta on ratkaiseva. Jos sinulla on houkutus jatkaa torkkumista herätyksen soidessa, laita herätyskello huoneen toiselle puolelle, jotta sinun on noustava ylös sammuttaaksesi sen. Tai pyydä jotakuta toista henkilöä repimään sinut väkisin sohvalta tai sängystä, kun hän kuulee hälytyksen. Mutta oli miten oli, nouse heti ylös. Nokoset ovat ohi. Jos olet yhä väsynyt, voit ottaa toiset päiväunet myöhemmin – odota vähintään tunti – mutta älä anna itsesi mennä takaisin nukkumaan heti.
Mielestäni päiväuniharjoitus on parasta tehdä päivällä, jos se on mahdollista, mutta voit tehdä sen myös illalla, kunhan se on vähintään tunti ennen normaalia nukkumaanmenoaikaasi. Ehkä paras aika iltatorkuille on heti päivällisen jälkeen, jolloin moni tuntee olonsa hieman uneliaaksi.
Torkkuja ei tarvitse ottaa joka päivä, mutta tee niitä ainakin muutaman kerran viikossa, jos voit. Mielestäni ihanteellinen käytäntö olisi yhdet päiväunet päivässä.
Seuraava osa tätä prosessia on herätä aina aamulla herätyskellolla. Aseta herätys kiinteään aikaan joka päivä, seitsemänä päivänä viikossa. Kun herätyskellosi soi joka aamu, nouse heti ylös riippumatta siitä, kuinka paljon olet todellisuudessa nukkunut. Jälleen kerran, ei viivyttelyä. Jos tarvitset apua tässä, lue How to Become an Early Riser, How to Become an Early Riser – Part II ja How to Get Up Right Away When Your Alarm Goes Off. Nuo artikkelit ovat auttaneet monia tuhansia ihmisiä parantamaan nukkumistottumuksiaan.
Nyt kun menet illalla nukkumaan, pyri menemään nukkumaan sellaiseen aikaan, joka pohjimmiltaan edellyttää, että nukut koko sängyssä ollessasi, jotta tunnet olosi hyvin levänneeksi aamulla. Jos siis tunnet tarvitsevasi reilut 7 tuntia unta joka yö tunteaksesi olosi levänneeksi ja aiot nousta joka aamu kello 5 aamulla, mene sänkyyn ja valmistaudu nukkumaan noin klo 22.00. Jos nukahtamiseen menee 30 minuuttia, saat vähemmän unta kuin tarvitset, ja tämä estää sinua jatkamasta tuhlailevaa tapaa.
Viesti, jonka lähetät aivoillesi, on se, että nukkumiseen käytettävissäsi oleva aika on rajallinen. Nouset sängystä tietyn tuntimäärän jälkeen, tapahtui mitä tahansa. Aiot nousta päiväunilta tietyn ajan kuluttua, tapahtui mitä tahansa. Jos siis aivosi haluavat nukkua, niiden on parasta oppia nukahtamaan nopeasti ja käyttää nukkumiseen varattu enimmäisaika. Jos se tuhlaa aikaa nukahtamiseen, se menettää ylimääräisen unen, eikä sillä ole mahdollisuutta korvata sitä nukkumalla myöhemmin. Tuhlaamasi uniaika on menetettyä uniaikaa.
Kun menet nukkumaan milloin vain ja annat itsellesi luvan nousta milloin vain, palkitset aivosi jatkuvasta laiskuudesta ja tehottomuudesta. Ei haittaa, jos nukahtaminen kestää puoli tuntia, koska aivosi tietävät, että ne voivat vain nukkua myöhemmin. Jos heräät herätyskellolla, mutta menet nukkumaan aikaisemmin kuin on tarpeen kompensoidaksesi sen ajan, joka sinulta kuluu nukahtamiseen, kerrot silti aivoillesi, että on hienoa tuhlata aikaa uneen siirtymiseen, koska sinulla on vielä tarpeeksi ylimääräistä aikaa saada tarvitsemansa lepo.
Kahvi ja suklaa ovat myös kainalosauvoja, koska jos et saa tarpeeksi unta, aivosi voivat alkaa luottaa stimulanttiin pitääkseen ne liikkeellä tarpeen vaatiessa. Jos poistat nämä pois, niin aivosi yhdistävät pian pisteet. Se oppii, että liian pitkä nukahtamisaika on yhtä kuin liian vähän unta, mikä tarkoittaa, että päivä kuluu väsyneenä ja unisena. Kun suljet oven stimulanttien ja ylimääräisen torkkuajan kaltaisilta mahdollisilta vaihtoehdoilta, jäljelle jää vain yksi ratkaisuvaihtoehto. Ennemmin tai myöhemmin aivosi päättelevät, että nopeampi nukahtaminen on todellakin ratkaisu, ja ne sopeutuvat siirtymällä uneen paljon nopeammin, jotta ne saavat haluamansa määrän lepoa.
Sen sijaan, että jatkat aivojesi antamaa viestiä siitä, että liiallinen nukahtaminen on ok tai että stimulantteja on saatavilla, aloita ehdollistamaan aivojasi ymmärtämään, että nukkumaanmenoaika on rajallinen resurssi. Aivosi ovat luonnostaan hyvät optimoimaan niukkoja fysiologisia resursseja; ne ovat kehittyneet tekemään niin pitkän ajan kuluessa. Jos siis uniaika näyttää olevan rajallinen resurssi, aivosi voivat oppia optimoimaan tämän resurssin käytön aivan kuten ne ovat oppineet optimoimaan hapen ja sokerin käytön.
Jos tulet päivällä uneliaaksi sen seurauksena, että rajoitat uniaikaasi yöllä, se on täysin ok. Ota päiväunia tarpeen mukaan. On ok ottaa useita päiväunia päivän aikana, jos tarvitset, mutta pidä ne rajoitettuna enintään 20 minuuttiin, äläkä ota kahta päiväunia tunnin sisällä toisistaan. Aina kun nouset ylös, pysy hereillä vähintään tunti.
Kun olet tottunut 20 minuutin päiväuniin – tai jos sinulla ei ole niin paljon aikaa käytettävissä päiväunille – kokeile lyhyempiä päiväunia. Anna itsellesi 15, 10 tai jopa 5 minuuttia kullekin päiväunelle. Otan joskus 3-4 minuutin päiväunia (ajastimella), jotka ovat yllättävän virkistäviä, mutta vain jos nukahdan nopeasti.
Opeta aivojasi siihen, että 20 minuutin päiväunet tarkoittavat 20 minuuttia kokonaisaikaa makuulla. Jos aivosi haluavat pähkäillä osan tuosta ajasta, se tarkoittaa aina vähemmän unta.
Opeta aivosi myös, että X tuntia sängyssä yöllä on kaikki, mitä ne saavat, joten jos ne haluavat saada tarpeeksi unta, niiden on parasta viettää käytännössä koko tuon ajan nukkumalla. Jos se käyttää aikaa muuhun kuin nukkumiseen, se riistää itseltään aina jonkin verran unta.
Kun olet sopeutunut ja pystyt nukahtamaan nopeasti silloin, kun haluat, voit höllätä harjoitteluprosessia, jättää herätyskellon pois ja herätä milloin haluat. Todennäköisesti harjoittelu pysyy. Voit jopa lisätä kofeiinia takaisin, jos niin haluat. Mutta ainakin parin kuukauden ajan aluksi suosittelen olemaan tiukkana. Ota säännöllisesti päiväunia ja käytä herätyskelloa, jotta voit herätä tasaisesti joka päivä.
Herään yhä mieluummin herätyskellolla useimpina päivinä. En tarvitse sitä nukahtaakseni nopeasti, mutta minulla on tapana viipyä sängyssä enemmän kuin on tarpeen ilman herätystä.
Jos tämä on sinulle liian tiukkaa, epäilen, ettet onnistu tällä lähestymistavalla. Jos annat aivoillesi helpon ulospääsyn, ne ottavat sen pois, eivätkä ne opi sopeutumista, jota yrität opettaa niille tässä.
Kaikki ovat erilaisia, joten sopeutumisen kesto riippuu omista aivoista. Olen varma, että jotkut ihmiset sopeutuvat melko nopeasti, muutamassa viikossa, kun taas toisilla voi kestää huomattavasti kauemmin. Monet tekijät voivat vaikuttaa tuloksiin, joista ehkä suurin on ruokavalio. Yleisesti ottaen kevyempi, terveellisempi ja luonnollisempi ruokavalio helpottaa huomattavasti sopeutumista kaikenlaisiin unimuutoksiin. Säännöllinen liikunta helpottaa myös sopeutumista unen muutoksiin; erityisesti sydänliikunta auttaa tasapainottamaan hormoneja ja välittäjäaineita, joista monet osallistuvat unijaksojen säätelyyn. Jos syöt vahvasti prosessoitua ruokavaliota (eli ostat enimmäkseen hedelmäosaston ulkopuolelta) etkä harrasta juurikaan liikuntaa, ole vain tietoinen siitä, että näen harvoin tällaisten ihmisten onnistuvan minkään arvoisten unimuutosten tekemisessä.
Viimeiseksi kerron, että pystyn nukahtamaan nopeimmin, kun halailen jotakuta, sekä päiväunilla että illalla nukkumaan mennessäni. Yksin nukahdan normaalisti alle 30 sekunnissa, mutta kun halailen mukavaa lämmintä naisvartaloa, niin silloin nukahdan usein alle sekunnissa. Joten kutsun sinut kokeilemaan tätä, jos sinulla on halukas halauskumppani, joka nauttii siitä, että toimii ihmisen nallena 🙂
.