Alai

The Ultimate Guide to Intermittent Fasting (Part 3)

Nyt olet oppinut Intermittenttipaaston hyödyt, minkälainen IF todennäköisesti sopii sinulle… ja nyt on aika oppia, miten paastota! Tohtori Marrin IF-sarjan viimeisessä osassa hän erittelee EXAKTIIVISESTI, miten sinun tulisi paastota, mukaan lukien:

• Mitä sinun tulisi ja mitä sinun ei tulisi kuluttaa paastotessa
• Miten paasto katkaistaan oikealla tavalla

Plussanaan tohtori Marr jakaa oman IF-protokollansa.

Onko sallittua syödä tiettyjä ruokia paaston aikana?

Teknisesti vastaus on ei. Yleisesti ottaen paastoaminen tarkoittaa määritelmällisesti sitä, että ei nautita mitään kaloreita sisältävää (vesi on OK). Fysiologisesti kaikki, mikä aiheuttaa tuntuvan insuliinivasteen, rikkoo paaston. Mikä tahansa määrä hiilihydraatteja rikkoo lähes varmasti paaston, ja pienetkin määrät proteiineja tai rasvoja rikkovat todennäköisesti myös paaston. Jos se sisältää kaloreita, se rikkoo teknisesti paaston. Jos sääntöjä halutaan hieman taivuttaa, kaikki yli 50kcal rikkoo varmasti kaikki fysiologiset hyödyt, joita oletamme paastosta saatavan, mutta saattaisimme selvitä vähemmälläkin saannilla.

Mutta olettaen, että teet IF:n painonpudotuksen ja rasvanpudotuksen vuoksi, sillä ei välttämättä ole väliä. Riippuu ihan siitä mitä tuloksia yrität saavuttaa. Jos kyse on puhtaasti painonpudotuksesta, tarvitaan todennäköisesti vähemmän tiukkuutta ja pieni kalorien saanti paastoikkunan aikana voitetaan todennäköisesti joidenkin ruokien fysiologisilla/metabolisilla hyödyillä. Esimerkiksi kahvi sellaisenaan ei sisällä juuri lainkaan kaloreita, joten sitä voi nauttia paaston aikana, mutta terveellisten rasvojen, kuten keskipitkäketjuisten triglyseridien (MCT) ja/tai voin lisääminen kahviin rikkoo teknisesti paaston. Mutta koska MCT:t saattavat myös helpottaa rasvanpolttoa ja aineenvaihdunnallisia hyötyjä, nettovaikutus on todennäköisesti silti painonpudotusta suosiva.

Tuotteet, jotka EIVÄT katkaise paaston hyötyjä:

• Vesi, hiilihappopitoinen vesi
• Kahvissa on lähes nolla kaloria. Mustana nautittuna kofeiini mobilisoi myös rasvahappoja ja lisää aineenvaihduntaa ja termogeneesiä.
• Vihreä tee sisältää epigallokatekiinigallaattia (EGCG), joka on toinen ravintoaine ja antioksidantti, joka mobilisoi rasvaa aineenvaihduntaa varten, sekä pieni määrä kofeiinia.
• Stevia ja sukraloosi sekä aspartaami eivät teknisesti katkaise paastoa, mutta en yleensä suosittele minkään makeutusaineen käyttöä, koskaan; makeutusaineiden säännöllinen käyttö vain virittää aivot haluamaan lisää.
• Kreatiini, beeta-alaniini, glutamiini ovat OK

Kohteet, jotka rikkovat paaston ja todennäköisesti aiheuttavat insuliinipiikin:

• Yrttiteet, jotka sisältävät hedelmiä kuten omenoita tai marjoja. Hedelmät, jopa kuivatut, sisältävät fruktoosia.
• Mehut
• Keskipitkäketjuiset triglyseridit sisältävät 8kcals/g ja ne vielä sulavat ja ovat silti kaloreita.
• Kookosöljy
• Kerma, kermat
• Luodinkestävä kahvi (voi/ghee/MCT:t)
• Luuliemi
• Kollageeni, proteiinijauheet, BCAA:t (erit. leusiini) ja lähes kaikki/kaikki ”Pre-workout” juomat tai lisäravinteet
• Truvia/erytritoli, maltodekstriini, dekstroosi
• Ketoaineet (eksogeeniset) katkaisevat paaston, mutta niiden aineenvaihdunnalliset hyödyt todennäköisesti silti edistävät painonpudotusta
• CBD-öljyt
• Superfoodit ja viherjauheet

Jury’s Out siitä, katkaisevatko seuraavat ruoka-aineet paaston edut:

• Omenaviinietikka (ACV) ja/tai sitruunamehu – Todennäköisesti OK nettovaikutuksiltaan. Teknisesti ACV:ssä on kaloreita, mutta se auttaa myös rajoittamaan glukoosin imeytymistä, ja sitruunamehu saattaa tuottaa rajoitetun insuliinivasteen.
• Nikotiini (ts. höyrystäminen, tupakointi) & marihuana
• Yrttiteet

Miksi superfoodit ja viherjauheet eivät ole hyväksyttäviä paastossa?

Tästä tekee vaikean keskustelun se, että useimmissa viherjauheissa ei ole kalorimerkintöjä. Pohjimmiltaan kaikki, mikä sisältää kaloreita, rikkoo teknisesti paaston, ja superfood-jauheet ovat tyypillisesti 30-100 kaloria per annos. Kysymys siitä, onko sillä fysiologisesti merkitystä, riippuu siitä, mitä tavoitteita yrität saavuttaa.

Yleisesti hyväksytään, että kaikella, mikä on yli 50 kaloria, pitäisi olla merkittävä vaikutus fysiologisiin prosesseihin, mutta se ei ole oikeastaan tieteellisesti todistettu tosiasia, eikä se riipu yksilöllisestä kehon koosta tai aineenvaihdunnasta.

Miten paasto katkaistaan

Itse asiassa, kun kehosi nousee paastotilasta, haluat tarjota sille kattavan aterian, joka stimuloi aineenvaihduntaa, edistää hyvää ruoansulatusta ja imeytymistä ja ruokkii kehoasi tärkeimmillä ravintoaineilla.

Suosittelen yleensä paaston katkaisemista proteiini- ja vihannespirtelöllä tai -smoothiella. Proteiinilähde, jossa on kattava aminohappoprofiili, paljon värikkäitä vihanneksia ja joka ei sisällä liikaa hiilihydraatteja, sopii tähän tarkoitukseen, sillä se tarjoaa hyvän annoksen proteiinia (20 g tai enemmän), paljon vitamiineja ja kivennäisaineita, joissa on suuri annos antioksidantteja ja jonkin verran kuitua.

Tohtori Marrin arkipäivän paastorytmi

Monien urbaanien ammattihenkilöstön, joiden kanssa teen töitä, laittavat minut paastoon tyypillisesti illalla seitsemästä illalla päivällisen jälkeen seuraavaan aamuun aamukuuteen. Pian sen jälkeen, kun olen juonut aamukahvini (mustat, orgaaniset reilun kaupan pavut, jotka on jauhettu käsin keraamisessa myllyssä), katkaisen 14 tunnin paastoni 15 sekunnin pirtelöllä: Yksi mittalusikallinen kumpaakin Genuine Healthin fermentoituja orgaanisia vegaanisia proteiineja+ (Suklaa) ja greens+ extra energya (Cappuccino) vedessä tai kookosmaidossa, pari jääpalaa shaker-kuppiini ja olen ulkona ovesta ja matkalla toimistolle.