Alai

Kuinka nostaa painoja paljain jaloin

Painojen nostaminen paljain jaloin on mielestäni luonnon tarkoittama tapa treenata. Tässä käymme läpi kaikki asiat, jotka sinun tulee tehdä nostellaksesi painoja paljain jaloin.

Miten elää painoja paljain jaloin: Sen kaikki on valmistelussa. Varmista, että lämmittelet, venyttelet ja ymmärrät sen liikkeen mekaniikan oikein, jonka aiot suorittaa kunnolla. tarkastellaan asiaa hieman yksityiskohtaisemmin.

Siten voit nauttia paljasjalka-painonnostokokemuksesta.

Paljasjaloin nostaminen voi tapahtua useissa eri muodoissa, käykäämme ne nopeasti läpi.

Paljasjalka-muodot

Paljasjaloin Ei kenkiä tai sukkia: Tämä on nykyään aivan perusmuoto paljain jaloin tapahtuvasta nostosta. Tuli tunnetuksi erityisesti Arnold Schwarzeneggerin toimesta, joka selvästi suosi kenkätöntä lähestymistapaa painonnostoon

Parefoot with Socks: Pelkät tavalliset sukat tai varvassukat, jos mieli tekee ja olet hieman epäileväinen pinnan suhteen, josta nostat. Varmista vain, että ne eivät ole liian kireät eivätkä rajoita jalkojesi varvasväliä.

Parefoot with Shoes: Tämä on henkilökohtainen suosikkini, paljain jaloin tai minimalistinen painonnostokenkävaihtoehto. Tämä voi vaihdella minimalistisesta/paljasjalkaisesta kengästä, kuten Vibram five fingers tai nollapudotuskengistä, kuten Veevos.

Nyt kun olemme selvittäneet tämän, voimme jatkaa lämmittelyyn liittyvillä yksityiskohdilla. Olet todennäköisesti jossakin näistä kategorioista

Prep

Tarvittavat välineet

1. Lacrosse Ball
2. Foam Roller
3. Roller Stick
4. Light Band
5. PVC Pipe

Katsokaa mitä käytän suositeltujen varusteiden sivulla.

Lämmittely

Yleissääntönä kaikkien lämmittelyjen tulisi olla laji- tai liikuntakohtaisia.tämän artikkelin tarkoituksiin sen nostella painoja joten pysytään tässä oletuksessa. Ideana on valmistautua tulevaan tehtävään. Tämä voi kestää mitä tahansa 10-30 min.

Lämmittelyn päätavoitteena on nostaa kehon ydin- ja lihaslämpötilaa, jotta voimme saada aikaan monenlaisia vasteita, joiden on todettu parantavan suorituskykyä. Lihaslämpötilan nousu 1 °C:n verran levosta vastaa noin 4 %:n tehonlisäystä. Ihanteellinen lämpötila on noin 37,5 °C. Tätä korkeammalla lämpötilalla on todennäköisesti negatiivisia vaikutuksia.

Venyttelyt

Yksinkertaiset kevyet venyttelyliikkeet ovat tarpeen. Se on parasta tehdä ennen ja jälkeen harjoittelun. tämä auttaa vähentämään harjoittelun jälkeistä arkuutta tai DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)

Ensiksi katsomme ja erityisiä alueita, kuten sanoin aiemmin.

Neihin kuuluvat:

Hip Complex

Ne ovat torson yhteys- ja avainkohta. Venyttele niitä kunnolla mobilisoidaksesi lantion lisäksi myös fleksorit ja reidet. Lonkankoukistajasi koostuvat Psoas Majorista ja Iliacus Iliacuksesta. Nämä lihakset mahdollistavat jalan taivutuksen lonkkanivelessä. Kireys johtaa suoraan alaselkäkipuihin, koska psoas on yhteydessä lannerangan 1-5 nikamaan.

Iliacus-venytys

Perhosvenytys

Polvileikkaus

Kyykkyjen sisäkierrot

Sammakon venytys

Piriformis-venytys

Lonkkamaljan venytys

Lonkka-flexor Stretch

Couch Stretch

Kinkkulihakset

Kinkkulihakset ovat olennainen osa takaketjua. Kuolemanostot, Cleans, snatches, ovat raskaita yhdistelmänostoja, joihin rekrytoit niitä.

Istuen tehty hamstring-venytys

Seisten tehty hamstring-venytys

Edistynyt hamstring-venytys

Taivutettu hamstring-venytys

Hurdlerin hamstring-venytys

. Venytys

Nilkat

Nilkkaympyrät

Taivutettu nilkan venytys

Achillesvenytys

Seisova vasikanvenytys

Vihje: Ajan mittaan keräät itsellesi niin sanotun työkalupakin lämmittelyjaksoista ja venytyksistä, jotka toimivat täydellisesti juuri sinulle. Kun siis käyt läpi kaikki tekemämme ehdotukset, muista rakentaa oma henkilökohtainen työkalupakkisi, joka toimii sinulle parhaiten.

Lacrosse-pallo ja Foam-roll

Gluteal Complex

Gluteus Maximus, Medius, ja Minimus

Glute Kuva 4

Piriformis Kuva 4

Tensor Fascia Latae (TFL)

IT Band

Hip Flexors

Iliacus

Psoas Major

Psoas Major 2

SI-nivel

Turvatarkastukset

1. Varmista, että käyttämäsi laitos ja paikka sallii paljain jaloin työskentelyn
2. Varmista, että yleisellä pinnalla ei ole teräviä esineitä
3. Tarkista, että siellä ei ole liukkaita pintoja

Paljain jaloin nostamisen edut

1. Parempi proprioseptiikka

Parejalkaisen harjoittelun tärkein hyöty on proprioseptiikka, paljasjalkainen harjoittelu parantaa tätä, mikä parantaa tasapainoamme ja liikkumistamme. Proprioseptiikka on tiedostamaton tilahavainnointimme sekä orientaatiomme ja liikkumisemme ympäröivässä tilassa.

Paljain jaloin harjoittelu auttaa meitä tuntemaan yhteytemme ympäristöön ja auttaa parantamaan tasapainoamme ja luonnollisia liikkeitä. Kun teet nostoja, joissa jalkasi ovat mukana, on tärkeää, että otat varpaillasi kiinni maasta. Valmennan usein urheilijoitani ruuvaamaan jalkansa maahan luodakseen enemmän vääntömomenttia, paljasjaloin nostaminen mahdollistaa tämän onnistuneemmin.

2. Vahvemmat kaaret

Kenkien käyttäminen nostaa keinotekoisesti kaariasi ja poistaa suoraan kaarien lihaksilta vastuun tehdä työnsä. Kenkien käyttäminen voi luoda noidankehän kaarituen kanssa. Ensinnäkin kaarien lihakset heikkenevät, koska niitä ei käytetä, koska kengät tukevat niitä. Näin saat heikot kaaret ja tarvitset lisää tukea lievittääksesi jännitystä tilapäisesti. Mutta jos valitset litteämmän tai vähemmän tuetun kengän, oireet palaavat. Tarvitset siis yhä enemmän tukea, mutta ongelman perimmäiseen syyhyn ei puututa. Tämä johtaa elämään kenkien ja ortopedisten ongelmien parissa. Anna luonnollisten kaarilihaksiesi kehittyä luonnollisesti välttyäksesi näiltä ongelmilta.

3. Suurempi voimantuotto

Kun teet deadliftin, squat cleanin tai kettlebell swingin, painon nostaminen maasta työllistää melko monta lihasryhmää jaloistasi, selästä ja ytimestäsi saadaksesi painon pois maasta. Tämän liikkeen aikana luotamme jalkoihin, jotta tämä tapahtuisi. Kun vedämme ja lihastamme kuormaa ylöspäin, jalkamme ovat ankkuripisteenä maahan, ne ovat suora yhteytemme maahan.

Kun käytämme kiilattuja ja pehmustettuja kenkiä nostaessamme, suuri osa voimasta häviää, kun pehmusteet vaimentavat sitä. Nostamalla paljain jaloin poistamme tämän hukkaan heitetyn energiakierteen ja käännämme tuottamamme voiman nostoon paremmin.

4. Lihasten parempi linjaus

Paljain jaloin nostaminen parantaa lihasten linjausta. Jaloista nilkkoihin, polviin, lantioon ja alaselkään. Nämä lihassegmentit optimoituvat enemmän, kun olemme paljain jaloin kuin kengittä. Näiden liikemallien toistaminen luo uusia hermoratoja, jotka edistävät voimaa ja auttavat välttämään vammoja.

5. Jalkapohjalliset ja jalkaterät. Raskaammat nostot

Compound-nostoja, kuten takakyykky tai deadlift, tekevät usein paljain jaloin crossfitterit, painonnostajat powerlifterit. Tämä johtuu paremmasta tuntumasta, jonka saat paljain jaloin tehtävistä nostoista. tämä parantaa pakaroiden ja lonkan rekrytointia nostoa suoritettaessa.

6. Painonnosto. Vahvempi perusta

Painonnostossa paljain jaloin saavutetaan paljon parempi tasapaino ja vakaus. Koska jalat ovat noston perusta, jalkojen lihas- ja sidekudoksen voimanparannukset luovat vahvemman perustan. Paljain jaloin nostaminen vahvistaa myös jalkaterän ja nilkan stabiloivia lihaksia. Kenkien vankka vakaus ja tuki voivat tehdä jalkaterän ja nilkan laiskaksi.

7. Terveemmät jalat

Kenkien tiedetään yleisesti olevan useimpien jalkavaivojen syy. Kengät johtavat epäilemättä pullistumiin, sarveiskalvoihin, urheilijan jalkaan, vasaravarpaisiin, sisäänkasvaneisiin varpaankynsiin ja pudonneisiin jalkakaariin vain muutamia jalkavaivoja mainitaksemme, joita nykyaikana kärsimme. Ihmiset, jotka viettävät paljon aikaa paljain jaloin, eivät koe mitään näistä eivätkä yleensä saa edes kovettumia.

8. Lisääntynyt jalkaterän joustavuus ja liikkuvuus

Paljain jaloin kulkeminen lisää jalkaterän joustavuutta ja liikkuvuutta ja antaa paljon laajemman liikeradan. myös vahvemmat nilkat ja enemmän tukea. Noin 30 % kehomme nivelistä on jaloissa. Jalkamme ovat koko kehomme tukijalka. Usein polvi- ja selkäkivut alkavat huonosta jalkamekaniikasta. Paljain jaloin nostaminen auttaa poistamaan tämän

9. Vahvempi keho

Jalkamme ovat usein ainoa osa meistä, joka koskettaa maata säännöllisesti. Nostaminen paljain jaloin on kosketuspiste, jossa voimme vapauttaa kaiken sen energian ja voiman, jota kerryttäämme koko kehossamme. Barefoot Lifting auttaa energiaa virtaamaan sujuvasti kehomme läpi. Kun jalkojen vakaus ja liikkuvuus heikkenevät, tämä vaikuttaa ja muuttaa nilkan, polven ja lonkan asentoja ja tekee niistä kaikista alttiimpia vammoille. Monet urheilijat, jotka harjoittelevat paljain jaloin, saavat valtavia tuloksia ja kokevat vähemmän loukkaantumisia.

Muita painonnostoliikkeitä

Kaikki nämä liikkeet tehdään tangolla

Puhdistus

Kutsutaan myös nimellä Kyykkypuhdistus, tämä on yhdistetty nosto, joka koostuu puhtaasta, joka siirtyy etukyykkyyn ja sen jälkeen seisontaan. Puhdistukset suoritetaan yleisesti osana yhdistelmänostoa puhdistuksen jälkeen tehden nostosta dynaamisemman. esimerkiksi puhdistus ja nykäys.

Kyykky

Kutsutaan usein harjoitusten kuninkaaksi. mikään muu harjoitus ei työstä koko vartaloa päästä varpaisiin. Kyykyssä on yli 40 variaatiota samasta perusliikkeestä ja -periaatteesta, ja jokaista variaatiota on hieman muokattu nipistelemällä aina vain hieman kulmia, vipuja ja lihasryhmiä, joihin liike kohdistuu.

Kaikki kyykkyjen muodot tuottavat valtavia voimahyötyjä reisille, lonkille ja pakaroille sekä vähäisemmässä määrin lonkan koukistajalihaksille ja vatsalihaksille.

Kuolleen nosto

Osa perustavanlaatuisista liikkeistä, joka on jokaisen voimanostajain pakko tehdä. Kuolleen noston avulla voidaan erinomaisesti kehittää pelkkää voimaa sekä parantaa laatua ja perustaitoja muiden liikkeiden suorittamiseen. Se on erinomainen yhdistelmäharjoitus, joka kasvattaa voimaa lihasryhmissä, kuten alaselässä, kyynärvarressa, nelipäissä, reisilihaksissa, kinkkulihaksissa, trapseissa ja pakaralihaksissa.

Kyykkyliike

Kyykkyliikkeen tavoitteena on nostaa käsipaino maasta pään yläpuolelle yhdellä jatkuvalla liikkeellä. Käytetään neljää pääasiallista snatch-tyyliä: squat snatch (tai full snatch), split snatch, power snatch ja muscle snatch. Kyykky- ja jaettu snatch ovat yleisimpiä kilpailutyylejä, kun taas voima- ja lihasnatchia käytetään useimmiten harjoitteluun.

Kaiken kaikkiaan ideana on varmistaa, että otat sen askel askeleelta. Valitse painonnostoliike, joka vastaa tarpeitasi. Lämmittele ja pidä hauskaa.