Alai

Ovatko jotkut kalorit lihottavampia kuin toiset? Ei. Mutta jotkut elintarvikkeet lihottavat enemmän kuin toiset, koska ne ovat täynnä kaloreita. Jokainen suupala on valtava kalorimyrsky.

Noin 250 kalorilla voit syödä yhden pienen pussillisen ranskalaisia perunoita tai neljä korvaa maissintähkää. On melko helppo nähdä, kumpi ruoka taltuttaa nälkäsi enemmän. Kun olet syönyt tuon pussillisen ranskalaisia, on melko todennäköistä, että ajattelet: ”Haluaisin toisen pussillisen ranskalaisia ja ehkä juustohampurilaisen.” Noin 1 000 kaloria myöhemmin olet kylläinen.

Pitävätkö neljä maissinkorvaa sinut kurissa? Ajattele asiaa näin: Koska maissi tyrehdyttää nälän paljon paremmin kuin pieni pussi ranskalaisia, sinulla on vähemmän houkutusta lähteä tuntia myöhemmin Domino’siin. (Tai ehkä jos päädytkin Domino’siin, tarvitset vain yhden viipaleen pizzaa, etkä kolmea, neljää tai viittä.)

Miten laihduttaa laskematta kaloreita

Pointti on: Voit leikata kaloreita dramaattisesti, tuntea olosi kylläiseksi ja nauttia paljon hyvää ruokaa, kunhan keskityt 90 % tai enemmän ajasta vähemmän kaloreita sisältäviin ruokiin, kuten vihanneksiin, hedelmiin, lämpimiin täysjyväviljoihin, kuten kaurahiutaleisiin, papuihin (ajattele täyteläisiä, runsasravinteisia keittoja, kuten mustapapu- ja minestronekeittoja), rasvattomiin maitotuotteisiin ja soijatuotteisiin, perunoihin, täysjyväpastoihin, ruskeaan riisiin, bataatteihin, maissiin ja vähärasvaisiin eläinproteiineihin, kuten kalaan, valkoiseen siipikarjaan ja biisoniin.

Kaloreita ei tarvitse laskea, mutta jokainen pieni kalori lasketaan. Jo 100 ylimääräistä kaloria päivässä lihottaa 10 ylimääräistä kiloa vuodessa. Joten joka kerta, kun valitset vähäkalorisia ruokia runsaskaloristen sijaan (omenoita omenasipsien sijaan, uuniperunoita ranskalaisten sijaan, kuumia muroja kuivamurojen sijaan), teet hyvää terveydellesi ja vyötäröllesi. Kupillinen mysliä voi helposti nostaa 500 kaloria vatsaan, kun taas kupillinen keitettyä kaurapuuroa tuoreilla hedelmillä höystettynä on 200 kaloria. Tämän yksinkertaisen muutoksen tekeminen aamiaisella voi auttaa sinua pudottamaan noin 30 kiloa vuodessa.

Kuusi perussääntöä, joiden avulla voit tuntea itsesi kylläiseksi vähemmillä kaloreilla:

1. Syö ensin elintarvikkeita, joiden kaloritiheys on pienin. Säästä kaloritiheimmät ruoat viimeiseksi.

Aloita illallinen esimerkiksi isolla kasvissalaatilla ja sen jälkeen kasviskeitolla. Kasvikset ovat vähäkalorisia, mutta täyttäviä kuitu- ja vesipitoisuutensa vuoksi. Useat tutkimukset ovat nyt dokumentoineet, että jos aloitat aterian vähäkalorisella vihannessalaatilla tai -keitolla, syöt vähemmän kokonaiskaloreita kyseisellä aterialla.

Kun menet ulos syömään, pyydä, että leipäkori EI KOSKAAN KOSKE pöytääsi. Pyydä sen sijaan tuoretta kasvislautasta tai salaattia, ja että se tarjoillaan ENSIMMÄISENÄ – jopa ennen kuin saat ruokalistat. (Kerro tarjoilijalle, että terveytesi vaatii sitä; se saa heidät yleensä siirtymään nopeasti keittiöön.)

Erityisen vaarallista on leipä, jonka mukana on niitä pieniä oliiviöljylautasia – suosittu alkupala monissa välimerellisissä ravintoloissa. Öljyssä kastetun leivän syöminen vastaa kalorisesti, pala palalta, saksalaisen suklaakakun syömistä.

2. Laimenna kaloritiheitä ruokia kaloritiheillä kevyillä.

Jos päätät syödä kaloritiheää ruokaa, vaikkapa leivottuja tortillasipsejä, mieti, mitä voisit syödä sen kanssa alentaaksesi (laimentaaksesi) syömäsi ruoka-aineiden kaloritiheyttä yhteensä. Miten olisi papudippi ja salsa? Kauhomalla jokaisen sipsin päälle papuja ja salsaa, syöt hyvin todennäköisesti vähemmän runsaskalorisia sipsejä.

Tässä on toinen esimerkki: Jos syöt kuivattuja muroja (joissa on huikeat 1 700 kaloria kiloa kohti), kaada kulhoosi hieman vähemmän muroja, mutta lisää päälle paljon hedelmiä (vain 300 kaloria kiloa kohti). Tulos? Pienempi kokonaiskaloritiheys. Hedelmät täyttävät sinut ja estävät sinua syömästä liikaa kaloripitoista muroa.

3. Huijaa fiksusti.

Jos haluat vähän rasvaa, vaikkapa manteleita tai guacamolea, yhdistä se ruokiin, kuten salaatteihin ja muihin vihanneksiin, joiden kaloritiheys on hyvin pieni. Sillä on paljon pienempi vaikutus syömiesi ruokien kokonaiskalorimäärään kuin jos lisäisit saman rasvamäärän ruokiin, joilla on suuri kaloritiheys, kuten leipiin ja sipseihin.

4. Tunne prioriteettisi. Parhaat elintarvikevalintasi ovat vesipitoisia, vähärasvaisia ja kuitupitoisia.

Syö vettä! Vesipitoiset ruoat ovat täyttäviä, mutta eivät lihottavia. Tuoreet hedelmät (hyvin vesipitoiset) sisältävät keskimäärin vain 300 kaloria kiloa kohti, kun taas kuivatut hedelmät (hyvin vähän vettä) lisäävät vyötäröä laajenevia 1 300 kaloria kiloa kohti. Runsaasti vettä sisältävässä pastassa on 500 kaloria kiloa kohti, leivässä 1 250 kaloria kiloa kohti. Kaurahiutaleissa on 300 kaloria kiloa kohti, kuivamuroissa 1 700 kaloria kiloa kohti. Varsin usein vesipitoiset elintarvikkeet ovat myös kuitupitoisia ja vähärasvaisia.

Muista kuitenkin, että ”rasvaton” ruoka ei välttämättä ole vähäkalorista ruokaa. Rasvattomissa kekseissä on usein yli 1 500 kaloria kiloa kohti; rasvattomissa bagelisipseissä lähes 2 000 kaloria kiloa kohti. Tällaisilla hiilihydraateilla ei kestäisi kauaa mennä kalorien kulutuksessa liian pitkälle.

5. Älä syö, kun et ole nälkäinen.

Tutkijat ovat havainneet, että jos syöt välipalaa, kun et ole nälkäinen, kyseinen välipala tuottaa vain vähän kylläisyyttä eli kylläisyyden tunnetta verrattuna saman välipalan syömiseen nälkäisenä.

6. Rajoita kaloripitoisia juomia. (Toisin sanoen, älä juo kaloreita.)

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että nesteistä saadut kalorit eivät hillitse ruokahalua yhtä hyvin kuin sama määrä kaloreita kiinteistä elintarvikkeista. Yksinkertaisesti sanottuna, valitse hedelmät hedelmämehujen sijaan. Tai mausta jäätee sitruunalla ja/tai Splendalla sokerin tai hunajan sijaan.

Ja varo smoothieita. Ihmiset luulevat, että ne ovat terveellisiä, ja niiden nimet kuulostavat usein terveellisiltä, kuten Baskin-Robbinsin Fruit Blast Smoothiet, mutta jokainen smoothie Baskin-Robbinsissa on 400-850 kaloria. Ouch!

Bottom Line: Jos tarkkailet painoasi, on aina parempi syödä kuin juoda kalorit. Jopa niin sanotut ”kevytjuomat” voivat olla kaloripitoisia. Grande Frappuccino Light Starbucksissa on 140 kaloria (lisäksi tiedät, että juomasi ei riitä, joten kaipaat yhtä niistä 500-kalorisista muffineista lasitiskillä). Vastaavaan määrään kaloreita – 140 – saat ison napa-appelsiinin ja nipun vihreitä viinirypäleitä ja pussillisen vauvaporkkanoita. Paljon täyttävää terveellistä ruokaa – eikä enää muffinin himoa!