- Harjoittelemalla silmukoitujen vastuskuminauhojen avulla voit kasvattaa voimaa kotona minimaalisilla laitteilla.
- Kuminauhan venyttäminen vaatii ponnistelua, mikä luo vastusta lihaksia vasten ja mahdollistaa lihasmassan kasvattamisen samalla kun vähennät kehon rasvaa ja kolesterolia.
- Katso alta vaiheittainen opas tehokkaaseen vastusnauhaharjoitteluun.
- Tämän artikkelin on tarkistanut lääketieteellisesti Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, Chicagossa asuva kuntoiluasiantuntija ja MYX Fitness -valmentaja.
- Tämä artikkeli on osa Insiderin opasta Kuinka rakentaa lihasta.
Jos et pysty käymään kuntosalilla, vastuskuminauhat ovat suhteellisen edullinen vaihtoehto rakentaa voimaa ja vakautta sekä parantaa sydämen terveyttä treenatessasi kotona.
Vastuskuminauhat ovat kumimaisia, joustavia nauhoja, joita voit käyttää lihasten vahvistamiseen kotona. Voit käyttää vastuskuminauhoja monenlaisiin harjoituksiin, jotka voivat auttaa sinua kiinteyttämään koko kehoasi suhteellisen yksinkertaisella välineellä.
Tässä kerrotaan, mitä sinun on tiedettävä vastuskuminauhaharjoittelusta ja siitä, miten voit käyttää niitä kotona.
Harjoitusopas
Vastuskuminauhaharjoittelu on mitä tahansa harjoitusta, jossa käytetään vastusta tai painoa lihasten voiman rakentamiseksi. Vastusnauhoilla treenaaminen on yksi vastusharjoittelun vaihtoehto, jonka avulla voit treenata kotona käyttämällä vain yhtä laitetta.
Vastusnauhoilla voit tehdä monenlaisia harjoituksia, joiden avulla voit kiinteyttää käsivarsien, jalkojen ja ytimen lihaksia. Alla on kolme vastusnauhaharjoittelua, joita voit kokeilla kotona.
1. Vuorotteleva käsivarsi ja jalka: Tämä harjoitus treenaa ydinlihaksia, mukaan lukien vatsa- ja pakaralihakset.
- Vetäkää vastuskuminauhaa niin, että se on molempien polvien yläpuolella.
- Menkää käsillenne ja polvillenne pöytälevyasentoon.
- Ojentakaa toista kättänne eteenpäin samalla, kun potkaisette vastakkaista jalkaa taaksepäin.
- Palaa takaisin pöytätasolle ja toista sitten toiselle puolelle.
2. Bicep curl: Tämä harjoitus kohdistuu hauislihaksiin, ja sen voi tehdä joko seisten tai istuen.
- Kiedo nauha oikean jalkasi alle, jos seisot, tai oikean polvesi alle, jos istut.
- Kannattele nauhan päitä oikeassa kädessäsi edessäsi, oikea kyynärpää kylkeäsi vasten ja nyrkki ylöspäin.
- Vedä kättäsi ylöspäin kohti oikeaa olkapäätäsi pitäen samalla kyynärpääsi samassa asennossa.
- Vapauta käsivartesi ja laske se takaisin alas ja toista sitten vasemmalla puolella.
3. Kyykky: Tämä treenaa reisiä ja pakaralihaksia.
- Seiso kyykkyasennossa jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja vastuskuminauha reisien ympärillä.
- Taivuta polvet kyykkyyn ja vedä samalla polvia hieman erilleen jännityksen luomiseksi.
- Nosta takaisin ylös ja toista.
Vaikka vastuskuminauhaharjoittelu on suhteellisen yksinkertaista, Folden sanoo, että saatat haluta työskennellä valmentajan kanssa ensimmäiset pari kertaa, varsinkin jos olet epävarma oikeasta muodosta.
”Mutta kun pääset jyvälle, vastuskuminauhaharjoittelu voi olla loistava tapa treenata itsenäisesti kotona, kuntosalilla tai jopa matkoilla”, Folden sanoo.
Folden sanoo myös, että vaikka nauhat on tarkoitettu käytettäväksi monta kertaa, on tärkeää tarkastaa ne aina, ettei niissä ole repeämiä. ”Mikrorepeämät voivat johtaa täydellisiin repeämiin, jotka voivat kelautua ja satuttaa sinua treenin aikana.”
Vastusharjoittelun hyödyt
Vastusharjoitukset kasvattavat voimaa, koska nauhan venyttäminen vaatii ponnistelua, mikä luo vastusta lihaksia vastaan. Kuvittele, miltä kädet tuntuisivat venyttäessäsi jättimäistä kuminauhaa.
”Tavoitteena on rakentaa ja ylläpitää lihasmassaa ja voimaa”, sanoo Lisa N. Folden, PhD, lisensoitu fysioterapeutti ja Healthy Phit Physical Therapy & Wellness Consultantsin omistaja.
Vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että vastusharjoittelu lisäsi merkittävästi lihasmassaa, kun taas kehon rasva ja kolesteroli vähenivät.
”Vahvat lihakset hyödyttävät kehoa monin tavoin, kuten auttamalla vammojen ennaltaehkäisyssä, vakaudessa ja jopa terveen aineenvaihdunnan ylläpitämisessä tai edistämisessä”, Folden sanoo.
Vastuskestävyysharjoittelu voi myös auttaa parantamaan tasapainoa ja ryhtiä sekä auttaa hallitsemaan tai ennaltaehkäisemään sairauksia, kuten lihavuutta tai sydänsairauksia.
Seurantaan liittyviä juttuja liikunnasta:
- Mitkä harjoitukset auttavat veistämään vatsalihaksia, ja miten niitä voi tehdä kotona
- Tämä kotona käytettävä soutulaite käyttää videopelityyppisiä kilpailuja tehokkaaseen kokovartaloharjoitteluun – minusta ne olivat yhtä motivoivia kuin korkeaenerginen ohjaaja
- Lankkasin minuutin ajan joka päivä kuukauden ajan ja yllätyin, kun todella huomasin litteämmän vatsan
- Viisi parasta kuntosali-etikettineuvoa, jotka kuntoilun harrastajat haluavat aloittelijoiden tietävän
- Harrastin joogaa joka päivä kuukauden ajan, enkä ole koskaan saanut näin paljon kehuja ihostani ja ryhdistäni
- Kysy Jillian Michaelsilta: Jillian Michaels: Haluan liikkua enemmän, mutta minun on niin vaikea voittaa luontaista laiskuuttani. Miten pysyt motivoituneena treenaamaan joka päivä?
- ”Bro science” debunked: You don’t need to punt protein right after a workout to maximize muscle gains