Alai

Mitä yhteistä on leikkipuistoissa olevilla lapsilla ja maailman kovimmilla ihmisillä? Vastaus on hyppimisen arvostus. Jollekin, jota luultavasti kasvoit vihaamaan välitunnilla, ei ole mitään vaikuttavampaa kuin nähdä ihminen, joka pystyy tekemään rivakasti double unders.

Syy sen omaksumiseen urheilun asiantuntijoiden keskuudessa on se, että se on todella hyvä tapa treenata. ”Ihanteellinen vaihtoehto tavalliselle kardiorutiinille, hyppynaruja voi käyttää pienissä tiloissa kokovartaloharjoitteluna tai osana lämmittelyä ennen kuntosalia”, selitti Meglion Laurence Plant.

”Hyppynarut treenaavat jokaista lihasta kehossasi; voit polttaa jopa 1 000 kaloria istunnossa”, oli samaa mieltä Darren Barker TwelveThree:sta. ”Se on erittäin hyvä keino lämmittelyyn, mutta voit myös käyttää sitä ponnistaaksesi itsesi mille tahansa tasolle.”

Siinä missä tavallisesti treenioppaamme keskittyvät nimenomaan treeneihin, joissa käytetään kutakin välinettä, hyppääminen on asia jokseenkin omana itsenään: oikeastaan kyse on enemmän kestosta kuin valtavasta valikoimasta vaihtoehtoja. Tämän seurauksena ihmiset, joiden kanssa puhuimme, lähestyivät asiaa useilla eri tavoilla: meillä on eri vaiheita Megliolta, harjoituksia, joilla voit kehittää voimaa yhdessä hyppäämisen kanssa James Middletonilta, opas muotoon ja harjoitteluun Jabin Esmée Gummerilta ja täydellinen harjoitusopas Darren Barkerilta. Jotkin niistä saattavat vaatia hieman nousua tai ne saattavat vaatia sukeltamista muihin harjoitteluihimme: katso oppaamme jalkaharjoitteluun tai vilkaise oppaita rinta-, olkapää-, ydin-, hauislihas- tai hauislihasharjoitteluun.

Laurence Plant, Meglio

Ykkösharjoitus: Basic single under

• Jos olet uusi hyppääjä tai palaat harjoituksen pariin ensimmäistä kertaa sitten kouluvuosien, on parasta aloittaa perusasioista. Perus single under on perusta monille liikkeille, ja se auttaa sinua myöhemmin suorittamaan monimutkaisempia liikkeitä, joita voit tehdä taitojesi kehittyessä.

• Aloita pitämällä kädet hieman lantion edessä. Hyppää molemmat jalat yhdessä muutaman sentin korkeudelle maasta pitäen samalla vartalosi suorana ja vartalosi suorana.

• Kierrä ranteesi niin, että köysi kulkee jalkojesi alta vain kerran jokaisella hypyllä. Vinkki: sinun ei tarvitse hypätä liian korkealle maasta, jotta vältät köyden.

Harjoitus kaksi: Hiihtohypyt

• Tässä harjoituksessa hyppäät puolelta toiselle köyden yli pitäen jalat yhdessä.

• Aloittaaksesi pidä kädet hieman lantion edessä. Liikuta jalkojasi sivusuunnassa, noin neljästä kuuteen senttiä kummallekin puolelle hyppiessäsi.

• Kun jalkasi hyppivät puolelta toiselle, vartalosi kallistuu hieman toimiakseen vastapainona ja pitääkseen sinut pystyssä.

• Pyrki pitämään hypyt aluksi pieninä, kunnes tunnet olosi mukavammaksi. Jalkojen pitäminen yhdessä auttaa vakautta koko harjoituksen ajan.

Harjoitus kolme: Double under

• Tässä harjoituksessa hyppynarun tulee kulkea jalkojesi alta kahdesti jokaisen hypyn aikana. Sinun on lisättävä köyden nopeutta ja pyrittävä aluksi hyppäämään normaalia korkeammalta, jotta kehosi sopeutuu harjoitukseen.

• Samankaltainen kuin yksittäinen alle, aloita pitämällä kädet hieman lantion edessä. Hyppää molemmat jalat yhdessä irti maasta pitäen samalla vartalo suorana ja vartalo suorana.

• Kierrä ranteita niin, että köysi ohittaa jalat kahdesti jokaisella hypyllä.

• Vinkki: vältä kantapäiden potkimista taaksepäin, kun lisäät hyppykorkeutta. Pyri pitämään vartalosi suorana hypätessäsi.

Harjoitus neljä: Nyrkkeilijän askel

• Nyrkkeilijän askeleella pyrit jäljittelemään joitakin nyrkkeilijöille välttämättömiä avaintekijöitä kehässä ollessasi. Nyrkkeilijät ovat jatkuvasti liikkeessä ja siirtävät painoaan hienovaraisesti puolelta toiselle.

• Sinun on pidettävä jalat matalalla maassa ja suoritettava vain pieniä taivutuksia polvissa ja lantiossa. Tämä harjoitus sopii erinomaisesti ketteryyden, kestävyyden ja koordinaation parantamiseen.

• Aloita yksinkertaisella perushypyllä, ennen kuin pomppaat kevyesti oikealta vasemmalle juuri maanpinnan yläpuolella. Ajattele, oikea jalka alas, vasen jalka napauta, hyppää, vasen jalka alas, oikea jalka napauta ja toista.

• Koska siirrät jatkuvasti painoasi kummankin jalan välillä, sinun pitäisi tuntea pystyväsi jatkamaan hyppäämistä pidempään, mikä auttaa parantamaan yleistä kestävyyttäsi ja kestävyyttäsi.

James Middleton, urheilija ja valmentaja

Ykkösharjoitus: Korkeat polvet

• Hyppäämisessä on tärkeää, että harjoittelet jalkojasi räjähtävän voiman kehittämiseksi ja pysyt samalla kevyesti jaloillasi.

• Korkeat polvet auttavat kehittämään tuota voimaa ja vahvistavat vasikoiden ja nelipäiden voimaa. Se saa myös sykkeesi nousemaan, mikä on loistava tapa parantaa kestävyyttä, joka on keskeinen osa hyppäämistä.

• Tee kolmesta neljään 30-60 sekunnin sarjaa.

Harjoitus kaksi: Hyppytunkit

• Jatkaessasi räjähtävää voimaa, hyppytunkit kehittävät myös käsiäsi ja koordinaatiota samalla tavalla kuin hyppynarun käyttö.

• Tarkoitus on olla mukavan kevyesti jaloillasi, mikä todella painottaa vasikoiden voiman kehittämistä. Nostat myös sykettäsi, mikä lisää entisestään hyppäämiseen vaadittavaa kestävyyttä.

• Tee kolmesta neljään 45-60 sekunnin sarjaa.

Harjoitus kolme: Ilmakyykkyjä vasikan nostoon

• Tässä harjoituksessa keskitytään jalkojen vaatimiin voimaelementteihin. Ilmakyykyt auttavat pääasiassa rakentamaan voimaa nelipäisiin ja pakaralihaksiin, ja kun lisänä on vielä vasikan nosto, kun nouset kyykystä ylös ja nouset varpaillesi, saat hyvän supistuksen molempiin vasikoihin.

• Vasikoiden tuon voiman ja kestävyyden kasvattaminen mahdollistaa pidemmän matkan ja enemmän voimaa.

• Tee kolmesta neljään 45-60 sekunnin sarjaa.

Esmée Gummer, Jab

Hyppääminen on ehdottomasti taito, joka on hallittava, ja monesti ihmiset voivat lannistua siitä, koska he eivät usko olevansa tarpeeksi hyviä. Se on uskomattoman hyvä liikuntamuoto ja tekee ihmeitä keholle ja yleisterveydelle. Tietenkin voi olla melko arkipäiväistä vain hyppiä köyden kanssa kymmenen minuuttia, joten tässä on kolme erilaista haastetta, joita voit kokeilla pitämään sen hauskana. Aluksi tekniikka kuntoon:

Käden asento

1. Symmetria: Haluat varmistaa, että molemmat kädet ovat suunnilleen samalla etäisyydellä vartalon keskilinjasta ja että kädet ovat asennossa.

2. Liike: Haluat varmistaa, että kyynärpäät ja hartiat liikkuvat mahdollisimman vähän. Hyppynarun rotaation tulisi syntyä ranteista.

Hyppy

1. Rajasi tulisi olla noin yhden tai kahden tuuman päässä maasta.

2. Haluat pitää varpaat alaspäin. Älä vedä jalkojasi taaksepäin tai vedä polvia sisään.

3. Varmista, että polvissasi on aina kevyt taivutus ja että laskeudut pehmeästi jalkapalloille jokaisella hypyllä.

Miten rakennat hyppäämisen osaksi treeniä

100 hyppyä

20 kyykkyä

80 hyppyä

20 punnerrusta

60 hyppyä

20 täyttä istumakyykkyä

.ups

40 hyppyä

20 punnerrusta

20 hyppyä

20 kyykkyä

Mene takaisin ylöspäin, jos haluat lisää haastetta.

Haaste kaksi: Burpees

Aseta ajastin viideksi minuutiksi. Joka kerta kun jätät hypyn väliin, siitä seuraa burpee-sakko. Joka kerta, kun tämä tapahtuu, sinun on lisättävä burpee: ensimmäisestä hyppäämättä jääneestä hypystä lisää yksi burpee, toisesta hyppäämättä jääneestä hypystä lisää kaksi burpeeta ja niin edelleen.

Haaste kolme:

Tee kolme sarjaa kaikkia seuraavia harjoituksia: 45 sekuntia päällä, 15 sekuntia lepoa. Aloita hyppäämällä köyttä, tee sitten lankku, sitten taas hyppäämällä köyttä ja sen jälkeen seinälle istumaan tai kyykkyyn. Hyppää sitten vielä kerran hyppynarua ja lopeta lautasen pitoon.

Darren Barker, kouluttaja ja TwelveThree:n toinen perustaja (12x3gym.co.uk)

Treenin ensimmäinen kierros

Kolme minuuttia kevyttä hyppelyä lämmittelyksi. Tähän sisältyy, polvet ylös, liikkuminen eteen- ja taaksepäin koordinaatiota varten.

Treenin toinen kierros

Ensimmäinen minuutti, kevyttä hyppelyä kahdella kymmenen sekunnin jaksolla.

Kakkosminuutti, tehdään viisi sekuntia hyppelyä kummallakin jalalla samalla kun hypitään.

Kolmas minuutti, toista ensimmäinen minuutti.

Treenin kolmas kierros

Haastava, mutta minuutin ajan nyrkkeilyasennossa. liiku eteen- ja taaksepäin samalla kun käännät köyttä normaalisti.

Toinen minuutti, kantapään heilautuksia samalla kun hyppäät.

Kolmas minuutti, kymmenen sekuntia kovaa (nopeaa), kymmenen sekuntia helppoa (hidasta), kunnes kierros loppuu.

Treenin neljäs kierros

Kolme minuuttia: hyppää 20 sekuntia, kyykkyhyppyjä kymmenen sekuntia… yhtäjaksoisesti.

Treenin viides kierros

Kolme minuuttia: hyppää 20 sekunnin ajan hyppyjä 20 sekunnin ajan, kyykkyynpainonnostoja kymmenisen sekuntia…jatkuvasti.

Treenin kuudes kierros

Kolme minuuttia: hyppy 20 sekuntia, burpees kymmenen sekuntia… yhtäjaksoisesti.

Treenin seitsemäs kierros

Kolme minuuttia: 20 sekunnin hyppy ja kymmenen sekunnin double unders (sprinttihyppy, jos et osaa double undersiä).

Treenin kahdeksas kierros

Kymmenen sekuntia kummallakin jalalla. Vasen jalka ensin, sitten oikea jalka.

Harjoituksen yhdeksäs kierros

Kolme minuuttia: 30 sekuntia hyppyä, pudota köysi ja sitten 30 sekuntia suoraa lyöntiä 1 kg:n käsipainolla.

Harjoituksen kymmenes kierros

Kolme minuuttia: Aloita minuutti lankulla, nosta köysi ylös, minuutti hyppyä, jonka jälkeen viimeinen minuutti lankku.

Treenin yksitoista kierros

Kolme minuuttia: yksi minuutti polvet ylös, yksi minuutti helppoa, yksi minuutti double unders (sprintti)

Treenin kahdestoista kierros

Kolme minuuttia: suuri loppukiri! Burstit (sprintti tai double unders) kymmenen sekunnin välein.

Nyt lue

Vapaapainoharjoitukset, joilla saat kaiken irti painoista kotona

Ainoat TRX-harjoitukset, joita sinun tarvitsee koskaan tehdä

Kuinka käytät kettlebellejä saavuttaaksesi kuntotavoitteesi