Alai

Sisäisen lempeyden käyttäminen stressistä selviytymiseen

”Kaikissa suurimmissa hengellisissä perinteissä niiden ytimessä on lempeys, pelkkä kiltteys sisältä päin, ja silloin kaikki järjestyy itsestään. Pelko lepää. Hämmennys lepää.”

Pamela Wilson

Molemmat meistä kärsivät nykyään stressistä, jota kaaos ja epävarmuus voivat aiheuttaa. Itsekiltteyden, joka on tärkeä osa itsemyötätuntoa, on osoitettu auttavan vähentämään stressiä.

Kiltteys itseään kohtaan voi tulla luonnostaan niille, jotka uskovat ansaitsevansa sen. Valitettavasti monille ihmisille, myös niille, jotka ovat kokeneet hyväksikäyttöä tai laiminlyöntiä lapsuudessa, häpeä on saattanut estää sinua tuntemasta ystävällisyyttä itseäsi kohtaan samalla tavalla kuin on voinut olla vaikea hyväksyä ystävällisyyttä muilta. Et ehkä usko, että ansaitset tulla kohdelluksi samalla kärsivällisyydellä, hellyydellä ja lohdutuksella, jota voisit luonnollisesti tuntea läheistäsi kohtaan.

Jos kuitenkin olet vähentänyt jonkin verran häpeääsi terapiassa tai lukemalla kirjani It Wasn’t Your Fault: Freeing Yourself from the Shame of Childhood Abuse with the Power of Self-Compassion (Vapauttamalla itsesi lapsuuden hyväksikäytön häpeästä itsemyötätunnon voimalla), saatat nyt olla avoimempi uskomaan, että ansaitset itsellesi ystävällisyyttä. Et ehkä tiedä, miten kohdella itseäsi rakastavalla ystävällisyydellä, mutta jos nyt uskot ansaitsevasi sen, tämä artikkeli auttaa sinua oppimaan, miten sitä voi harjoittaa. Olen jakanut tämän artikkelin kahteen osaan.

Ensimmäisessä osassa määrittelen, mitä itsekiltteys oikeastaan on, miltä se tuntuu ja miltä sen tarjoaminen itsellesi näyttää käytännön tasolla. Sitten autan sinua löytämään keinoja, joilla voit alkaa tarjota sitä itsellesi. Jopa ne, joille tämän käsitteen ja käytännön kanssa on vaikeinta, huomaavat, että voit kokea itsekiltteyden mukanaan tuoman parantumisen, jos olet halukas harjoittelemaan ehdotettuja strategioita ja suorittamaan tässä artikkelissa esitetyt harjoitukset.

Miltä ystävällisyys tuntuu?

Mitä itsekiltteys tarkalleen ottaen on? Aloitetaan määrittelemällä kiltteys, ei sanakirjamääritelmän avulla, vaan tunteen näkökulmasta. Kun ajattelet jonkun olevan ystävällinen, mitä tulee mieleesi? Miltä ystävällisyys näyttää? Mitä käyttäytymismalleja sinulle tulee mieleen? Miltä ystävällisyys tuntuu?

Kun ajattelen ystävällisyyttä, ajattelen jonkun olevan lempeä, kärsivällinen, huolehtiva, lämmin, avosydäminen, anteliaisuus, tuomitsemattomuus, vieraanvaraisuus. Olet ehkä keksinyt muitakin sanoja, jotka määrittelevät ystävällisyyden sinulle.

Meistä ne, joita on pahoinpidelty tai laiminlyöty lapsuudessa, ovat yleensä hyvin tietoisia ystävällisyydestä. Erityisesti olemme terävästi tietoisia siitä, milloin se puuttuu. Kaipaamme sitä, etsimme sitä toisten silmistä, kasvoista ja sydämistä. Ja jos ja kun saamme sitä, se koskettaa meitä syvästi.”

Ajattele niitä ihmisiä elämässäsi, jotka ovat olleet sinulle ystävällisiä. Kuka on kohdellut sinua kiinnostuneesti ja huolehtivasti? Kuka sai sinut tuntemaan, että olet tärkeä, että olet erityinen?

Useimmat ihmiset määrittelevät itsekiltteyden tarjoamalla itsellesi kärsivällisyyttä, hyväksyntää, huolenpitoa ja mitä tahansa sanoja käytätkin kuvaamaan ystävällisyyttä. Mutta se on niin paljon muutakin. Itsekiltteyteen kuuluu huolenpidon ja lohdutuksen tunteiden tuottaminen itseä kohtaan. Itsekriittisyyden sijaan itsekiltteyteen kuuluu se, että olemme suvaitsevaisia virheidemme ja riittämättömyyksiemme suhteen. Siihen kuuluu myös yksinkertaisten työkalujen oppiminen, joiden avulla voimme antaa itsellemme tarvitsemaamme tukea aina, kun kärsimme, epäonnistumme tai tunnemme itsemme riittämättömiksi.

Kristin Neff totesi uraauurtavassa kirjassaan Self-Compassion (2011), että itsekiltteyteen kuuluu, että lohdutamme itseämme aktiivisesti ja reagoimme siihen niin kuin vastaisimme apua tarvitsevalle rakkaalle ystävälle. Siihen kuuluu se, että annamme oman tuskamme ja kärsimyksemme liikuttaa meitä emotionaalisesti ja kysymme sitten itseltämme: ”Miten voin huolehtia ja lohduttaa itseäni tällä hetkellä?”

Valitettavasti on usein vaikeaa oppia kohtelemaan itseään ystävällisesti, jos ei ole kokenut paljon ystävällisyyttä muilta. Usein auttaa matkimaan tapaa, jolla joku sinua kohtaan ystävällinen ihminen on kohdellut sinua.

Harjoitus: Ole ystävällinen itsellesi

1. Ajattele ystävällisintä ja myötätuntoisinta ihmistä, jonka olet tuntenut – jotakuta, joka on ollut ystävällinen, ymmärtäväinen ja tukenut sinua. Se on voinut olla opettaja, ystävä tai ehkä ystävän vanhempi. Jos et pysty ajattelemaan ketään elämästäsi, joka on ollut ystävällinen sinua kohtaan, ajattele ystävällistä ja myötätuntoista julkisuuden henkilöä tai jopa fiktiivistä hahmoa kirjasta, elokuvasta tai televisiosta.

2. Yritä erottaa avaintekijät, jotka ovat vaikuttaneet siihen, että tunsit olosi niin välitetyksi: tämän henkilön sanat, eleet, katseet tai kosketus. Käytä nyt näitä tekijöitä auttaaksesi sinua tulemaan omaksi ”mukavaksi ihmiseksesi” – tarkoittaen, että voit nyt tarjota itsellesi niitä asioita, joita tämä henkilö tarjosi sinulle.

3. Yritä puhua itsellesi samalla tavalla, käyttämällä samoja rakastavia sanoja tai rauhoittavia sävyjä. Jos henkilö lohdutti sinua fyysisesti, toista tämä ele itseäsi kohtaan.

4. Vedä syvään henkeä ja nauti rakastavan ystävällisyyden tuomista hyvistä tunteista.

Sisämyönteisyysharjoituksen luominen

Sisämyönteisyyden harjoittelun oppiminen vaatii aikaa ja harjoittelua. Suosittelen luomaan itsekiltteysharjoituksen. Siihen voi kuulua kaikkien seuraavien asioiden opetteleminen:

– Itsesi rauhoittaminen ja myötätunto itseäsi kohtaan, kun koet vaikeuksia (itsensä rauhoittaminen).

– Itsellesi puhuminen hoitavalla, hyväksyvällä tavalla (positiivinen itsekehu)

– Kehosi kohteleminen rakkaudella ja huolenpidolla. (itsehoito)

– Sen tietäminen, mitä tarvitset, ja sen tarjoaminen itsellesi (itsetuntemus)

– Omaksi hoitavaksi ja reagoivaksi vanhemmaksi tuleminen

Itsensä tyynnyttäminen silloin, kun kokee vaikeuksia

Itsensä tyynnyttäminen on itse asiassa jotain, mitä monet lapset oppivat tarjoamaan itselleen osana luonnollista kehitysvaihetta. Se menee näin: Lapsi alkaa huutaa äitiään. Reagoiva äiti reagoi nopeasti lapsensa huutoon. Hän ottaa lapsensa syliin ja rauhoittaa häntä lempeällä äänellä ja kosketuksella. Hän selvittää, mitä vauva tarvitsee, olipa kyse sitten ruoasta, vaipanvaihdosta tai yksinkertaisesti sylissä pitämisestä ja lohduttamisesta. Tätä pidetään empaattisena vastauksena, joka saa vauvan tuntemaan olonsa turvalliseksi ja rauhalliseksi. Tällaisista kokemuksista vauva oppii syvästi tiedostamattomalla tavalla, että hän voi saada tarvitsemansa, silloin kun hän sitä tarvitsee, ja että kaikki on hyvin. Tämä tiedostamaton kokemus siitä, että hän tietää, että hänelle vastataan asianmukaisesti ja että kaikesta huolehditaan, johtaa kykyyn rauhoittua itse.

Kuvitellaan nyt toinen pikkulapsi ja toinen äiti. Tällä kertaa äiti on hajamielinen ja kärsimätön. Hänen vauvansa avuttomuus ja tämän tarpeiden välittömyys laukaisee hänen omat pelkonsa ja hauraan itsetuntonsa. Sen sijaan, että hän reagoisi rauhallisesti ja luottavaisesti, hän käyttäytyy ahdistuneesti ja kärsimättömästi ja viestii (sanattomasti) vauvalleen, että asiat eivät ole turvallisia. Sen sijaan, että vauva kokisi rauhoittavan vastauksen tuoman helpotuksen, hän tuntee olonsa entistäkin ahdistuneemmaksi. Ja mitä ahdistuneemmaksi hän tulee, sitä ahdistuneemmaksi hänen äitinsä tulee. Edes ruoka tai puhdas vaippa eivät pysty rauhoittamaan häntä, koska hän on liian häkeltynyt äitinsä huolenpidon laadusta.

Jos tämä äiti kohtelee lastaan johdonmukaisesti tällä tavalla tai muulla vähemmän hoitavalla tavalla (esim. jättää vauvan pitkiksi ajoiksi yksin, reagoi lapseen arvaamattomasti – joskus hän tulee huoneeseen, kun lapsi itkee, joskus ei), hänestä kasvaa todennäköisesti aikuinen, joka ei pysty rauhoittamaan itseään tehokkaasti. Hän saattaa tuntea itsensä tasapainottomaksi ja ahdistuneeksi aina, kun hän on haastavassa tai epävarmassa tilanteessa. Näistä varhaisista kokemuksista hänelle kehittyy todennäköisesti odotus siitä, että asiat eivät ole kunnossa, että hän ei voi saada tarpeitaan tyydytettyä ja että maailma on turvaton paikka. Tietenkin jotkut lapset ovat luonnostaan herkempiä ja alttiimpia ei-empaattisille reaktioille.

Olet ehkä huomannut, että kun elämässä ilmenee haasteita, koet usein ahdistuksen voimakkuutta, joka tuntuu liialliselta ja hallitsemattomalta. Tai saatat kokea toivottomuuden ja turhuuden syvyyttä, joka tuntuu ylivoimaisen voimakkaalta. Jos tämä pätee sinuun, se voi johtua siitä, että tarpeisiisi ei vastattu rauhoittavalla, hoivaavalla tavalla, kun olit imeväis- tai pikkulapsi. Se voi myös tarkoittaa, että vauvana tai pikkulapsena olet kokenut paljon ihmissuhteiden välistä kaaosta (esimerkiksi kuulit usein vanhempiesi riitelevän), vanhempien laiminlyöntiä tai raivoa. Kaikki nämä kokemukset olisivat luoneet sinussa lapsena voimakasta ahdistusta. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, ettet koskaan tuntisi oloasi mukavaksi ja varmaksi tarpeidesi tyydyttämisessä etkä pystyisi koskaan rauhoittamaan itseäsi. Itse asiassa seuraavat tiedot ja harjoitukset voivat auttaa sinua aloittamaan näiden puutteiden korjaamisen.

Puhu itsellesi hoivaavalla, myötätuntoisella ja hyväksyvällä tavalla

Kun huomaat olevasi ahdistavassa tilanteessa, sen sijaan, että antaisit itsesi pelätä liikaa tai miettiä ahdistuneena sitä, mitä voisi tapahtua tai mitä ei voisi tapahtua, voit puhua itsellesi rauhallisella, hoivaavalla tavalla (voit tehdä tämän hiljaa, pääsi sisällä, tai jos olet yksin, voit puhua ääneen). Ajattele ystävällisimpiä sanoja, joita voisit sanoa itsellesi – sanoja, jotka haluat eniten kuulla. Tässä muutamia esimerkkejä joidenkin asiakkaitteni luomista ystävällisistä sanoista:

”Ansaitset tulla rakastetuksi.”

”Olet hyvä ihminen ja ansaitset olla onnellinen.”

”On ymmärrettävää, että sinulla on vaikeuksia ottaa vastaan rakkautta ja muita hyviä asioita, mutta tulet siinä päivä päivältä paremmaksi.”

Työskentele ravitsevan sisäisen äänen luomisen parissa

Aloita menemällä sisimpääsi ja luomalla tietoisesti intiimi yhteys itseesi. Monet ihmiset eivät osaa tehdä tätä. Toiset pelkäävät tehdä sitä, koska heidän sisäinen elämänsä tuntuu kylmältä, kutsumattomalta paikalta. Voit aloittaa yksinkertaisesti kysymällä itseltäsi: ”Miltä minusta tuntuu?” niin monta kertaa päivässä kuin voit ajatella sitä. Sinun on ehkä kehotettava itseäsi menemään sisälle jättämällä itsellesi kirjallisia muistutuksia, kuten ”tarkista itsesi” tai ”miltä sinusta tuntuu?”

Harjoitus: Luo hoitava sisäinen ääni

1. Tuo esiin hoivaava, mutta vahva sisäinen ääni, joka on syvästi yhteydessä sinussa olevaan luontaiseen voimaan, hyvyyteen ja viisauteen (olemukseesi). Jos huomaat, että hoivaavan äänen löytäminen on vaikeaa, ala puhua itsellesi äänellä, jota käytät puhuessasi pienelle lapselle tai rakkaalle lemmikille. Tai ota käyttöön jonkun tuntemasi ihmisen ääni, joka on hoivaava mutta vahva (terapeuttisi, sponsorisi, rakastava ystäväsi).

2. Aina kun huomaat kritisoivasi itseäsi tai olevasi ankara itsellesi, vaihda tietoisesti tähän hoivaavampaan ääneen.

3. Ota tavaksi antaa itsellesi säännöllisesti tunnustusta edistymisestäsi tai tekemistäsi hyvistä asioista.

Itsesuojeluharjoitus: Treating Yourself Tenderly

Kun sisäinen kriitikkosi alkaa seuraavan kerran hyökätä kimppuusi, tarkista kehosi sisältä, missä tunnet kipua tai epämukavuutta. Saatat tuntea kurkussa, vatsassa tai rinnassa (sydämessä) kireyttä tai raskautta.

– Aseta kätesi hellästi sydämesi päälle tai poskellesi ja lohduta itseäsi sanomalla: ”Välitän tästä kärsimyksestä. Vapauttakoon minut kärsimyksestä”.

Kehosi rauhoittaminen

On olemassa todellisia tutkimustuloksia, jotka osoittavat, että itsemyötätunnon voima ei ole vain jokin hyvän olon ajatus, joka ei oikeasti muuta asioita. Esimerkiksi yksi tärkeä tapa, jolla itsensä rauhoittaminen toimii, on se, että se laukaisee oksitosiinin vapautumisen – jota tutkijat ovat kutsuneet ”rakkauden ja yhteenkuuluvuuden hormoniksi”. On osoitettu, että lisääntyneet oksitosiinitasot lisäävät voimakkaasti luottamuksen, rauhallisuuden, turvallisuuden, anteliaisuuden ja yhteenkuuluvuuden tunteita ja helpottavat myös kykyä tuntea lämpöä ja myötätuntoa itseämme kohtaan. Tämä pätee erityisesti silloin, kun rauhoitat itseäsi koskettamalla kehoasi lempeästi, sillä fyysinen kosketus vapauttaa oksitosiinia, jonka on osoitettu vähentävän pelkoa ja ahdistusta ja voivan torjua stressiin liittyvää kohonnutta verenpainetta ja kortisolia.

On monia tapoja rauhoittaa itseäsi fyysisesti. Monet asiakkaistani kokevat, että poskea pehmeästi silitellen tai käsivarsia hellästi silittäen on erityisen lohduttavaa. Etsi itsellesi sopiva tapa rauhoittaa itseäsi kosketuksen avulla.

Self-Kindness-harjoitus: Rauhoita kehoasi

1. Ajattele kaikkein rauhoittavimpia fyysisen kosketuksen ja fyysisen lohduttamisen muotoja, joita olet kokenut. Se voi olla saamasi ihana hieronta tai rakastajan lempeä kosketus. Se voi olla muisto ajasta, jolloin joku vanhemmistasi tai omaishoitajasi lohdutti sinua silittämällä hellästi hiuksiasi, rapsuttamalla selkääsi tai hieromalla jalkojasi.

2. Yritä jäljitellä tätä lohduttavaa tunnetta koskettamalla itseäsi samalla tavalla. Saatat aluksi vastustaa sitä sanomalla itsellesi, että se tuntuu paremmalta, kun joku muu tekee sen, mutta jatka kosketusta ja yritä nauttia nautinnosta.

3. Erityisen rauhoittavaa voi olla, jos puhut itsellesi ystävällisellä tavalla, kun silität käsivarttasi, hiuksiasi tai kasvojasi.

Tässä osassa II. Tarjoan vielä lisää tietoa ja harjoituksia Self-Kindness-harjoituksen luomisen ympärille. Sillä välin toivon, että se, mitä olen tähän mennessä tarjonnut, auttaa sinua aloittamaan itsekiltteyden tarjoamisen itsellesi erityisesti silloin, kun olet erityisen stressaantunut.