Meillä kaikilla on suosikkivartalomme osat, joita haluamme treenata (hei! kyykyt ovat tytön paras ystävä), mutta monet meistä ovat laiminlyöneet vakavasti lihasryhmän, joka pystyy antamaan ylävartalollemme valtavan nosteen – kirjaimellisesti. Tarkoitamme rintalihaksia. Näiden lihasten työstäminen on tehokas keino saada luonnollisesti terhakat rinnat.
”Monet naiset unohtavat rintalihasten työstämisen, mikä johtaa lopulta ylävartalon heikkouteen”, sanoo Angeles Burke, Celsiuksen fitness-& wellness-johtaja ja yksi suosikkikuntoiluasiantuntijoistamme. ”Anna ’tytöille’ nostetta lisäämällä tämä harjoitus treenirutiineihisi.”
Tässä ovat Burken parhaat liikkeet pirteämpiin rintoihin. Suorita neljä sarjaa 10 toistoa per harjoitus.
Kallistettu rintakärpänen
Kannattaen käsipainoa kummassakin kädessä, istu kaltevalle penkille. Nosta kädet ylös niin, että ne ovat suorassa ja kämmenet vastakkain (käsipainojen tulisi koskettaa toisiaan). Avaa käsivarsia hitaasti ja taivuta kyynärpäitä hieman, kunnes ne ovat lähes yhdensuuntaiset lattian kanssa. Hengitä sisään ja työnnä rintakehääsi ulos samalla kun lasket käsiäsi. Hengitä ulos ja työnnä kädet takaisin alkuasentoon.
Lisää: 10 treenitankkia, jotka piristävät mustia legginssejä
Kallistettu rintapunnerrus
Pikakuntovinkki: Sekä rintalihakset että rintapunnerruksen voi tehdä makaamalla penkillä tai lattialla kaltevan penkin sijaan, toteaa Burke. ”Molempien liikkeiden alku- ja loppuasennot ovat samat. Minusta tuntuu, että eri kulmien sisällyttäminen kumpaankin liikkeeseen kohdistuu lihaksiin eri tavoin ja pitää kehosi arvailun varassa”, hän sanoo.
Nojaa käsipainot kumpaankin käteen ja nojaa taaksepäin kaltevaan penkkiin niin, että selkäsi ja pääsi painuvat penkkiä vasten. Pidä käsipainoista kiinni kyynärpäät taivutettuina niin, että olkavarret ovat maanpinnan suuntaiset ja kyynärvarret kulkevat kohtisuoraan lattiaa vasten, kämmenet eteenpäin. Hengitä ulos ja työnnä käsipainot ylöspäin, kunnes ne kohtaavat yläpäässä. Hengitä sisään ja laske kädet hitaasti alas alkuasentoon. ”Koska sisällytät myös hartiat tähän liikkeeseen, saatat huomata olevasi paljon vahvempi kuin rintakärpäsliikkeessä”, Burke toteaa. Hän ehdottaa painon lisäämistä, jotta tämä liike olisi haastavampi. ”Jokaisen sarjan aikana sinun pitäisi todella haastaa kahdeksas toisto.”
Lisää: 9 parasta treeni-DVD:tä, joiden avulla lupauksistasi kiinni pitäminen on todellisuutta
Vaijeriristit
Pudota kaapelikoneella kaapelit niin, että ne lepäävät maassa. Pidä kummassakin kädessä kahvasta kiinni sivulle päin siten, että kämmenet osoittavat ylöspäin. Hengitä ulos ja vedä kädet ylös niin, että kämmenet kohtaavat kasvojen edessä. Hengitä sisään ja vie kädet hallitusti takaisin kummallekin puolelle. ”Keskity käyttämään rintalihaksia kaapelin nostamiseen ylös ja muista olla heittämättä kehonpainoasi liikkeen avuksi”, neuvoo Burke.
Rintakehän notkistukset
Käyttämällä dip-konetta valitse paino, joka tarjoaa tarpeeksi apua (eli ei ole liian raskas), mutta joka silti haastaa lihakset. Aseta kätesi kummallekin tangolle ja laita polvet alapuolellasi olevalle alustalle. Aloita kädet täysin ojennettuina ja laske sitten vartalosi alas ja taivuta kyynärpäitä koko liikeradan verran. Ponnista kämmenten kautta ylös alkuasentoon ja toista. ”Nojaa hieman eteenpäin tämän liikkeen aikana, jotta rintalihakset saadaan mukaan hieman enemmän”, Burke sanoo. ”Jos tästä tulee liian helppoa, pudota polvipehmuste ja työnnä vartalon painoa ylös ilman apua.”
Lisää: 5 salaisuutta täydelliseen treenisoittolistaan
Työntöliike
Jos olet vasta aloittamassa harjoittelua, aloita tekemällä punnerrukset polvillasi (jolloin harjoituksen tekeminen on hieman helpompaa). Tuo kämmenet maahan ja kävele niillä eteenpäin, kunnes selkäsi on suorassa linjassa. Pidä selkä suorana, katso eteenpäin ja laske rintakehä maahan hallitulla liikkeellä ja ponnista sitten kämmenten kautta takaisin ylös alkuasentoon. ”Jos sinulla on enemmän voimaa hartioissa ja rinnassa, aloita tämä liike lankkuasennosta”, Burke sanoo. Punnerrukset saattavat olla suosikkiharjoitustesi listalla alhaalla, mutta ne ovat tärkeitä pyrittäessäsi pirteämpään rintakehään.
Katso ennen kuin lähdet, tutustu alla olevaan diaesitykseemme.
Alun perin julkaistu elokuussa 2013. Päivitetty tammikuussa 2017.