Alai

Alaselän välilevytyrässä esiintyvä kipu voi vaihdella lievästä särystä iskun kaltaiseen kipuun, joka säteilee jalkaan. Vaikka useimmat välilevytyrä alkavat vähitellen tuntua paremmalta muutaman viikon kuluessa, monet tavalliset toiminnot voivat tulehduttaa ja pahentaa kipua. Tässä on muutamia toimintoja, joita kannattaa välttää.

Katso lannerangan välilevytyrä: Mitä sinun tulisi tietää

Istuminen rasittaa selkärangan välilevyjä ja voi pahentaa lannerangan välilevytyräoireita.
Lue Lannerangan välilevytyrä oireet

Ylihyvä istuminen

Istuminen rasittaa selkärangan välilevyjä enemmän, etenkin kun istuimessa kyyristellään eteenpäin.1 Minimoidaksesi lannerangan (alaselän) välilevytyrästä johtuvan kivun, pyri nousemaan seisomaan, liikkumaan tai makaamaan mahdollisuuksien mukaan.

Koska istuminen on usein väistämätöntä, kokeile näitä vinkkejä vähentääksesi lannerangan kuormitusta.

• Istu suorassa siten, että hartiat ovat rullattuina taaksepäin tuolia kohti ja lapaluut alhaalla.
• Pitäkää reidet suunnilleen vaakatasossa lattian kanssa (lantio ei saa olla polvia alempana).
• Käyttäkää pientä tyynyä tai kokoonkäärittyä pyyhettä tukemaan alaselkää.
• Aseta puhelimeesi muistutus siitä, että pidät taukoja usein ja kävelet lyhyitä matkoja.

Jos työsi vaatii pitkiä työpäiviä työpöydän tai tietokoneen ääressä, harkitse istumatyöpöydän käyttämistä, jonka avulla voit seistä välillä päivän aikana.

Seuraava toimistotuoli: Miten vähentää selkäkipua?

Pyykinpesu

Pyykinpesu aiheuttaa paljon paineita alaselälle, kun joudut kumartumaan vaatteiden poimimiseksi, kantamaan painavaa koria ja kurkottamaan eri esineitä. Jos mahdollista, pyydä ystävää tai perheenjäsentä auttamaan tässä tehtävässä, kunnes selkäsi voi paremmin. Monet kuivapesulat tarjoavat myös säännöllistä pyykkipalvelua.

Vältä selkävammoja oikeilla nostotekniikoilla

Pölynimurointi

Lattian imuroinnissa tyypillisesti käytetty toistuva eteenpäin-syöksevä liike voi ärsyttää välilevytyrääsi. Sen sijaan, että ojennat kättäsi ja taivutat selkääsi, pidä selkäsi suorana ja kuljeta imuria lattian poikki. Ajattele, että jalat tekevät työtä käsivarsien sijaan. Toinen vaihtoehto olisi ostaa robotti-imuri, joka tekee työn puolestasi. Tämän laitteen avulla voit asettaa sen ja unohtaa sen.

Lemmikkieläimen ruokkiminen

Voi tuntua yksinkertaiselta tehtävältä, mutta kumartuminen täyttääkseen lemmikkisi kulhon ruoalla ja vedellä riittää aiheuttamaan kivuliaan tulehduksen. Jos et pysty siirtämään tätä vastuuta jollekin toiselle, osta erikoislemmikkikulho, jossa on pidennetty putki tai sisäänrakennettu kurottautumisapu. Jos joudut kumartumaan, pidä toinen jalka ojennettuna, kuten golfpalloilija golfpalloa nostaessaan – tämä vähentää alaselän rasitusta pitämällä linjauksen suorana.

Raskas liikunta

Vaikka liikuntaa suositellaan edelleen, vältä kovaa iskua aiheuttavia toimintoja tai muita liikkeitä, jotka rasittavat liikaa välilevyjäsi.

• Vältä aktiviteetteja, jotka aiheuttavat alaselkääsi toistuvaa kuormitusta, kuten juoksemista tai narun hyppäämistä.
• Vältä liikkeitä, jotka aiheuttavat merkittävää aksiaalista kuormitusta alaselälle, kuten kyykkyjä ja jalkojen punnerruksia.
• Vältä varvaskosketuksia, istumaannousuja ja jooga-asentoja, jotka pahentavat kipua ja johtavat selän merkittävään taivuttamiseen.

Katso liikunta välilevytyrästä johtuvaan iskiasvaivaan

Kokeile sen sijaan aerobisia harjoituksia, kuten uintia ja kävelyä. Paikallaan seisovan polkupyörän käyttäminen voi olla erinomainen liikunnan lähde välilevytyrästä toipumisen aikana. Patikointi, erityisesti mäkiä ylöspäin, voi myös olla hyväksi. Aerobinen liikunta lisää veren, ravinteiden ja hapen virtausta selän pehmytkudoksiin, mikä voi parantaa paranemista ja vähentää kipua.2 Voit myös kokeilla lääkärin tai fysioterapeutin hyväksymiä vahvistavia harjoituksia.

Katso video: 2 Walking Tips to Avoid Sciatica Pain

Matalan rasituksen harjoitukset ovat yleensä helppoja ja niitä voi tehdä säännöllisesti. Jos nämä harjoitukset ovat edelleen epämiellyttäviä, kokeile vesiterapiaa yksinkertaisesti kävelemällä altaassa. Veden kelluvuus auttaa vähentämään kipua nivelten liikkeiden aikana. Joidenkin todisteiden mukaan vesiterapia voi myös parantaa alaselän toimintakykyä.3

Katso vesiterapian harjoitusohjelma

Lumen lapioiminen tai puutarhanhoito

Lumen lapioiminen ja puutarhanhoito voivat pahentaa välilevykipujasi, sillä niihin liittyy usein raskasta nostamista, eteenpäin taivuttamista ja vääntämistä – liikkeitä, jotka pahentavat välilevyjäsi helposti. Käytä lumityössä lumilinko, jos voit, tai pyydä apua naapurilta. Yritä välttää toistuvaa taivuttelua ja kumartelua puutarhanhoidossa. Pysy sen sijaan samassa asennossa ja vaihda asentoa. Jos se on kivuliasta, puutarha joutuu odottamaan vielä viikon. Kun annat itsellesi aikaa parantua, voit olla itsenäisempi pitkällä aikavälillä.

Katso Lumilapiointitekniikoita alaselkävammojen ehkäisemiseksi

Sitoutu käyttämään hyvää, tukevaa asentoa, jotta selkärangan välilevyihin ja hermoihin kohdistuva paine vähenee. Jos selkäkipusi ei helpota näiden vinkkien ja tekniikoiden avulla, soita lääkärillesi tai terveydenhuollon tarjoajalle.

Opi lisää:

Non-Surgical Treatment for a Lumbar Herniated Disc

Insights and Advice About Herniated Discs