Jos haluat juosta parhaasi, sinun on tehtävä erilaisia harjoituksia.
On olemassa kahdeksan perusjuoksutyyppiä, joita kaikentasoiset juoksijat harrastavat kaikkialla. Nämä ovat kehittyneet maailmanlaajuisen kokeilemisen ja erehtymisen prosessin kautta monien vuosikymmenten aikana. Ne säilyivät hengissä, koska ne toimivat. Jos haluat saada parhaan mahdollisen hyödyn irti harjoitteluun käyttämästäsi ajasta, myös sinun on opeteltava ja harjoiteltava niitä. Voit lisätä näihin formaatteihin kaikenlaisia rypistyksiä – esimerkiksi yhdistämällä kaksi niistä yhden harjoituskerran aikana – mutta jo perusmuodossaan seuraavilla sivuilla kuvatut harjoitukset auttavat sinua kehittymään paremmaksi juoksijaksi.
Hyvinvointijuoksu
Hyvinvointijuoksu on suhteellisen lyhyt juoksu, joka suoritetaan kevyellä vauhdilla. Palautumisjuoksujen tarkoituksena on lisätä hieman kilometrejä juoksijan harjoitteluun ilman, että ne heikentävät suorituskykyä niitä edeltävissä ja seuraavissa vaikeammissa ja tärkeämmissä harjoituksissa. Palautumisjuoksut kannattaa tehdä seuraavana juoksuna kovan harjoittelun, kuten intervallijuoksun, jälkeen. Tee palautusjuoksut niin hitaasti kuin on tarpeen, jotta olo tuntuu suhteellisen mukavalta huolimatta edellisen juoksun aiheuttamasta viipyvästä väsymyksestä.
Esimerkki: 4 mailia helposti
RELATED – Viikon harjoitus: Recovery Run
Base Run
Base Run on suhteellisen lyhyt tai kohtalaisen pitkä juoksu, joka tehdään juoksijan luonnollisella vauhdilla. Vaikka yksittäisten perusjuoksujen ei ole tarkoitus olla haastavia, niitä on tarkoitus tehdä usein, ja kokonaisuutena ne stimuloivat suuria parannuksia aerobiseen kapasiteettiin, kestävyyteen ja juoksun taloudellisuuteen. Perusjuoksut muodostavat suurimman osan viikoittaisesta harjoittelukilometrimäärästäsi.
Esimerkki: 6 mailia luonnollisella juoksuvauhdilla
Pitkä juoksu
Yleisesti pitkä juoksu on perusjuoksu, joka kestää niin kauan, että juoksija väsyy kohtalaisesti tai pahasti. Pitkän juoksun tehtävänä on lisätä raakaa kestävyyttä. Tämän vaikutuksen saavuttamiseen tarvittava matka tai kesto riippuu tietysti nykyisestä kestävyystasostasi. Yleissääntönä voidaan sanoa, että pisimmän juoksun pitäisi olla riittävän pitkä, jotta voit luottaa siihen, että raaka kestävyys ei rajoita sinua kilpailuissa. Pitkään lenkkiin voi laittaa monta kierrettä, kuten vauhdin eteneminen alusta loppuun tai intervallien (kuvattu viimeisellä sivulla) sekoittaminen lenkkiin.
Esimerkki: 15 mailia luonnollisella vauhdilla
RELATED – Viikon harjoitus: Long Runs With ”Stuff”
Progressiojuoksu
Progressiojuoksu on juoksu, joka alkaa juoksijan luonnollisella vauhdilla ja päättyy nopeampaan pätkään missä tahansa maratonista 10 kilometrin vauhtiin. Nämä juoksut on yleensä tarkoitettu kohtalaisen haastaviksi – vaikeammiksi kuin perusjuoksut mutta helpommiksi kuin useimmat kynnys- ja intervallijuoksut. Koska ne ovat keskiraskaita harjoituksia, palautumisaika on lyhyempi kuin intensiivisemmissä jaksoissa.
Esimerkki: 5 mailia luonnollisella vauhdilla + 1 maili maratonvauhdilla + 1 maili puolimaratonvauhdilla
RELATED – Viikon treeni: Progression Runs
Fartlek
Fartlek-harjoitus on perusjuoksu, johon sekoitetaan kestoltaan tai pituudeltaan vaihtelevia intervalleja. Se on hyvä tapa aloittaa tehokkuuden ja väsymiskestävyyden kehittäminen nopeammilla nopeuksilla harjoittelujakson alkuvaiheessa tai saada kohtuullinen annos nopeaa juoksua myöhemmin harjoittelujaksolla tempo-/kynnysarvo- ja intervalliharjoittelun tarjoamien suurempien annosten lisäksi. Ne voivat toimia myös vähemmän strukturoituna vaihtoehtona perinteiselle intervalliharjoitukselle, kuten rataharjoittelulle.
Esimerkki: 6 mailia luonnollisella vauhdilla 10 x 1:00 nousuja 5 kilometrin vauhdilla 1:00 palautuksilla juoksun puolivälissä
RELATED – Viikon harjoitus: The Halftime Fartlek
Hill Repeats
Hill Repeats ovat toistuvia lyhyitä jaksoja kovaa ylämäkeen juoksemista. Ne lisäävät aerobista tehoa, korkean intensiteetin väsymiskestävyyttä, kivunsietokykyä ja juoksukohtaista voimaa. Ihanteellisessa mäessä, jossa juostaan mäen toistoja, on tasainen, kohtalainen 4-6 prosentin kaltevuus. Kukkulan toistoja tehdään tyypillisesti pohjanrakennusjakson lopussa suhteellisen turvallisena tapana tuoda ohjelmaan kovempaa korkeaintensiteettistä harjoittelua.
Esimerkki: 2 mailia helppoa hölkkää (lämmittely) + 10 x 45 sekunnin kukkulan toistoja kovalla ponnistuksella 2 minuutin hölkkäpainotteisella palautumisajalla toistojen välissä + 2 mailia helppoa hölkkää (jäähdyttely)
LÄHTEET – Viikon harjoittelu:
Tempojuoksu
Tempojuoksu on jatkuvaa ponnistelua laktaattikynnyksen intensiteetillä, joka on nopein vauhti, jota erittäin hyväkuntoiset juoksijat voivat ylläpitää tunnin ajan, ja nopein vauhti, jota vähemmän hyväkuntoiset juoksijat voivat ylläpitää 20 minuuttia. Tempo- tai kynnysjuoksujen tarkoituksena on lisätä nopeutta, jota voit ylläpitää pidemmän aikaa, ja lisätä aikaa, jonka voit ylläpitää tätä suhteellisen nopeaa vauhtia.
Esimerkki: 1 maili helppoa hölkkää (lämmittely) + 4 mailia laktaattikynnysvauhdilla + 1 maili helppoa hölkkää (jäähdyttely).
Es on olemassa tietyntyyppinen tempojuoksu, joka tunnetaan nimellä maratonjuoksu. Pitkäkestoinen juoksu maratonvauhdilla on hyvä harjoitus suorittaa erittäin haastavalla tasolla maratoniin valmistautumisen viimeisinä viikkoina sen jälkeen, kun olet luonut riittävän raakakestävyyden pitkillä juoksuilla ja pidemmillä etenemisjuoksuilla, joissa on pienempiä määriä maratonvauhtijuoksua.
Esimerkki: 2 mailia luonnollisessa vauhdissa + 13,1 mailia maratonvauhdissa
SUOSITUKSET – Viikon harjoitus:
Intervallit
Intervallitreenit koostuvat toistuvista lyhyemmistä nopean juoksun pätkistä, jotka on erotettu hitaalla hölkkäämisellä tai seisomalla palautumisilla. Tämä muoto mahdollistaa sen, että juoksija voi pakata yhteen harjoitukseen enemmän nopeaa juoksua kuin hän voisi yhdellä pitkittyneellä nopealla ponnistuksella uupumukseen asti.
Intervalliharjoitukset luokitellaan tyypillisesti lyhyisiin intervalleihin ja pitkiin intervalleihin, ja ne suoritetaan usein radalla. Pitkät intervallit ovat 600-1 200 metrin pätkiä, jotka juostaan 5 kilometrin juoksuvauhdissa ja joiden välissä on helppoja hölkkäpalautuksia. Ne ovat erinomainen keino kehittää asteittain tehokkuutta ja väsymiskestävyyttä nopeissa juoksuvauhdeissa.
Esimerkki: 1 maili helppoa hölkkää (lämmittely) + 5 x 1K 5K-juoksuvauhdilla 400 metrin hölkkäpalautuksilla + 1 maili helppoa hölkkää (jäähdyttely)
Lyhyet intervallit ovat 100-400 metrin pätkiä, jotka juostaan noin 1500 metrin juoksuvauhdilla tai nopeammin. Ne lisäävät nopeutta, juoksun taloudellisuutta, väsymiskestävyyttä nopeissa vauhdeissa ja kivunsietokykyä. Pituusjuoksijat käyttävät tyypillisesti lyhyempiä, nopeampia intervalleja aiemmin harjoittelusyklissä kasvattaakseen puhdasta nopeuttaan ja siirtyvät sitten hieman pidempiin, kestävyyteen perustuviin intervalleihin parantaakseen väsymiskestävyyttä.
Esimerkki: 1 maili helppoa hölkkää (lämmittely) + 10 x 300m 1 mailin kilpailuvauhdilla 200m hölkkäpalautuksin + 1 maili helppoa hölkkää (jäähdyttely).
SUOSITUSTAPAUKSET – Viikon harjoittelu: 600m taukojuoksut