Voi olla hyvin pelottavaa, kun astut juoksumattoon ensimmäistä kertaa, sillä monissa kuntosaleissa käytetyissä huippuluokan juoksumatoissa on useita eri painikkeita ja säätimiä.
Vaikka saatat haluta käyttää joitakin kehittyneempiä ominaisuuksia jossain vaiheessa, on vain kaksi ohjainta, joita sinun on aluksi varottava – nopeus ja kaltevuus.
Nämä kaksi asiaa määräävät kävely- tai juoksuharjoittelusi intensiteetin ja sen, millaisia lihaksia treenataan.
Tässä on pikaopas kuhunkin näistä asetuksista, jos olet täysin aloittelija:
Nopeus
Nopeusasetus on melko itsestään selvä. Kun painat ensimmäisen kerran käynnistyspainiketta, juoksuradan nopeus on yleensä alhaisimmalla mahdollisella asetuksella, joten sinun tarvitsee vain säätää asetusta ylöspäin, kunnes olet saavuttanut haluamasi nopeuden.
On syytä huomata, että jotkin juoksumatot näyttävät nopeusasetuksen maileina tunnissa, kun taas toiset näyttävät kilometreinä tunnissa. Tämä vaihtelee usein maasta toiseen riippuen siitä, kumpi on eniten käytössä kyseisellä alueella.
Olet huomannut, että maksiminopeus vaihtelee koneesta toiseen. Useimmat kaupalliset juoksumatot, joita käytät paikallisella kuntosalillasi, kulkevat yleensä noin 15 MPH:n nopeuteen asti, kun taas monien kotikäyttöön tarkoitettujen juoksumattojen huippunopeus voi olla vain 10-12 MPH tai vähemmän, mikä on kuitenkin enemmän kuin riittävä suurimmalle osalle käyttäjistä.
Kaltevuus
Suuri osa ihmisistä hyppää juoksumyllyyn ja juoksee täydellisen tyytyväisinä juoksumatolla tasaisella pintatasolla koko harjoittelun ajan päättäen säätää juoksuradan vauhtia vain.
Jos kuitenkin todella haluat polttaa enemmän kaloreita, tehdä treenistäsi paljon kovemman ja treenata eri lihaksia pakaroissa, vasikoissa ja nelipäissä, sinun pitäisi todella miettiä kaltevuuden säätämistä ylöspäin, eli juoksuradan kulman säätämistä.
Tämä nousee yleensä enintään 15 %:iin monissa kuntosalin kaupallisissa koneissa ja 10-12 %:iin monissa kotikäyttöön tarkoitetuissa juoksumyllyissä.
Ainut poikkeus on, jos ostat jonkin edullisista lähtötason malleista, koska niissä ei yleensä ole elektronisia kaltevuussäätimiä. Sen sijaan niissä on yleensä kaksi tai kolme kaltevuussäätöä, ja sinun on tarvittaessa noustava koneesta ja säädettävä sitä manuaalisesti.
On myös syytä huomauttaa, että joissakin paremmissa koneissa on myös alamäkiasetukset, jotta voit jäljitellä alamäkijuoksun tunnetta ja saada täydellisen harjoitteluharjoituksen valmistautuaksesi esimerkiksi maantiekilpailuihin.
Harjoittelun vaihtelu
Säätämällä sekä nopeus- että kaltevuusasetuksia voit aina vaihdella harjoitteluasi ja tehdä niistä paljon miellyttävämpiä ja tehokkaampia.
Jalkahihnaharjoittelu on parhaimmillaankin melko tylsää, mutta jos juokset koko ajan samalla nopeudella ja samalla kaltevuusasteella, siitä tulee vielä tylsempää.
Jos kaipaat ohjeita, Pinterest-sivullamme on erilaisia juoksumattoharjoituksia, joita voit kokeilla.
Tässä on esimerkiksi Jillian Michaelsin 45 minuutin juoksumattoharjoitus, jossa yhdistetään kävelyä ja juoksua eri nopeuksilla ja kaltevuusasetuksilla:
Voithan kokeilla myös tätä 25 minuutin tehokävelyharjoittelua, joka kannattaa tehdä vakionopeudella 3.5-4,5 MPH, mutta vaihtelevilla kaltevuusasetuksilla aina 15 %:iin asti:
Vaihtoehtoisesti, jos sinulla ei ole paljon aikaa, mutta haluat silti polttaa paljon kaloreita, voit kokeilla tätä 12-minuuttista HIIT-harjoitusta, jossa yhdistetään kävelyä ja spurtteja jopa 9 MPH:n nopeuteen asti:
.