Alai

Oletko koskaan ajatellut itsellesi: ”Tiedän, ettei ruokavalioni ole täydellinen? Perheen, työn ja juoksentelun välillä tunnen itseni vain usein väsyneeksi. Ehkä ruokavaliostani puuttuu jotain, joka antaisi minulle sitä energiaa, jota minulla oli ennen.”

Jos vastasit kyllä tai yksinkertaisesti tunnet, että voisit tarvita enemmän energiaa, joka saisi sinut räjähtämään läpi jokaisen päivän, käytä seuraavat minuutit tutustuaksesi näihin kahdeksaan ravitsemusvinkkiin, jotka parantavat jaksamistasi ja suorituskykyäsi.

Lisäksi saat tietoa ravintoaineista, joita tarvitset taistellaksesi kroonisia sairauksia vastaan, jotka aiheuttavat yhä enemmän huolta naisille.

Kiireiset naiset huomaavat usein jättävänsä aterioita väliin, syövänsä ”tyhjiä” välipaloja, pihistelevänsä vitamiineissa ja ylitarjonneensa rasvatonta ruokaa. Naisten on myös ymmärrettävä, että se, mikä toimii miehille, ei välttämättä toimi heille. Meillä on erilaiset ravitsemukselliset tarpeet.

Auttaaksemme sinua täyttämään nämä vaatimukset, tässä on kahdeksan ravitsemusvinkkiä. Noudata niitä, ja kestävyytesi ja suorituskykysi paranevat, minkä lisäksi saat elintärkeää tietoa ravintoaineista, joita tarvitset taistellaksesi eräitä kroonisia sairauksia vastaan, jotka aiheuttavat yhä enemmän huolta naisille.

Syö usein

Suurimmalla osalla ihmisistä ei syödä tarpeeksi usein, jotta he saisivat itsestään niin vähärasvaisia ja hoikkia kuin he haluaisivat. Ajatellaan aineenvaihduntaa kuin palavaa tulta. Okei, mikä on aineenvaihduntasi? Termi: lepoaineenvaihdunta (resting metabolic rate, RMR) on se kalorimäärä, jonka kehosi polttaa levossa suorittaakseen kehon tyypillisiä toimintoja, kuten hengittämistä ja veren pumppaamista.

RMR muodostaa suurimman osan aineenvaihdunnastasi – niiden kalorien kokonaismäärästä, jotka poltat päivässä. Takaisin tulipaloon eli aineenvaihduntaan; naiset, jotka ruokkivat kehoaan 300 kalorilla kolmen tunnin välein, kiihdyttävät aineenvaihduntaansa luonnollisesti ja saattavat parantaa muistiaan ja kognitiivisia taitojaan myöhemmin päivällä.

Toisaalta aterioiden väliin jättäminen voi jättää olon uupuneeksi, kyvyttömäksi keskittyä ja haluta luopua iltatreenistä. Pitkät jaksot ruokailujen välillä antavat keholle signaalin hidastaa aineenvaihduntaa ja varastoida rasvaa – se on selviytymismekanismi, joka on jäänyt jäljelle perinnöstämme metsästäjä-keräilijöinä.

Kun jätämme aterioita väliin aiemmin päivällä, saatamme haluta syödä liikaa illalla. Kun yö tulee, valitset todennäköisemmin ruokia, joissa on paljon rasvaa, sokeria ja kaloreita; tämä johtaa syyllisyydentunteeseen.

Välipalat

Parempi syödä noin viisi kertaa päivässä – eli kolme ateriaa ja kaksi välipalaa. Suunnittele aina etukäteen, jos sinulla on kiireinen aikataulu. Säilytä työlaukussasi välipaloja, joiden tiedät olevan terveellisiä. Joitakin ehdotuksia ovat mm:

• Mantelit
• Omenat
• Kuivattuja hedelmiä
• Energiapatukoita
• Proteiinipatukoita
• Ateriankorvike- tai proteiinipirtelö (shaker-kupillasi)
• Kasvismehusäilykkeitä
• Pieniä laatikoita valmiita…aamiaismuroja

Nämä ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja, jotka sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Hanki itsellesi kylmälaukku ja nauti raejuustoa tai jogurttia miniateriana.

Boosting Your B2

B2-vitamiini eli riboflaviini auttaa hiilihydraattien ja rasvojen pilkkoutumisessa energiaksi työskenteleville lihaksille. On siis selvää, että tällä vitamiinilla on ratkaiseva merkitys kestävyysliikunnan aikana. Naisilla tehdyt tutkimukset osoittavat, että 30 minuutin päivittäinen liikunta laskee elimistön riboflaviinipitoisuuksia.

Mitä tämä tarkoittaa sinulle? Liikuntaa harrastavana naisena sinun tulisi pyrkiä saamaan vähintään RDA-arvo (1,3 milligrammaa naisille). Keskustele lääkärisi kanssa siitä, tarvitsetko enemmän kuin RDA:n on parasta, varsinkin jos harrastat kestävyysharjoittelua.

riboflaviinin lähteet

• 1-prosenttinen tai rasvaton maito
• Rasvaton jogurtti tai muut vähärasvaiset maitovalmisteet
• Hyviä lähteitä ovat myös leivät, viljat ja muut viljatuotteet.

Kalsiumia luustoon

”Juo maitoa, se auttaa sinua rakentamaan vahvat luut.” Tämän lauseen olemme kaikki kuulleet vuosien varrella koulujen, tiedotusvälineiden ja kotiemme kautta. Riittävän kalsiumin ja proteiinin saanti on erityisen tärkeää naisille, jotka ovat alttiita osteoporoosille.

Toiminnot, kuten juoksu ja painoharjoittelu, auttavat rakentamaan vahvempia luita, mutta jos sinulla on amenorrea (kuukautiset jäävät väliin), voit menettää luumassaa säännöllisestä liikunnasta huolimatta.

Syy: Amenorreaalisilla naisilla on alhaisemmat estrogeenitasot, hormoni, jolla on keskeinen rooli luuston kalsiumin rakentamisessa ja ylläpitämisessä.

Arviolta 25 prosentilla naisjuoksijoista tulee jossain vaiheessa amenorreaalisia, usein alhaisen ruumiinpainon ja vähäisen kehon rasvapitoisuuden vuoksi. Joitakin auttaa vain estrogeenikorvaushoito. Toisissa tapauksissa muutokset heidän ruokavaliossaan toimivat hyvin – varsinkin jos he ovat syöneet liian vähän kalsiumia ja proteiinia.

Amenorreaalisille urheilijoille kalsiumin RDA-arvo 800 milligrammaa yli 24-vuotiaille naisille on riittämätön. Noin 1200 milligrammaa, joka vastaa neljää annosta maitoa, näyttää sopivammalta. Proteiinin osalta kasvissyöjänaisten on hyvä tietää, että vähäinen saanti voi lisätä amenorrean riskiä.

Varmista aina, että saat säännöllisesti annoksia maitotuotteita, kalsiumpitoista tofua ja kasviksia sekä kalsiumilla täydennettyä appelsiinimehua. Syö myös vähärasvaista lihaa ja/tai korkealaatuisia proteiiniyhdistelmiä, kuten pintopapuja ja riisiä. Vältä kuitulisäravinteita, sillä ne sitovat kalsiumia ja muita kivennäisaineita suolistossa. Kun näin tapahtuu, välttämättömien ravintoaineiden imeytyminen vähenee.

Kasvissyöjät, vitamiinien saaminen

Kasvissyöjinä toimivat naiset ovat ajatelleet, että lihavalmisteiden nauttimatta jättäminen on loistava tapa vähentää rasvan saantia, lisätä hiilihydraattien saantia ja parantaa yleistä terveydentilaansa. Ovatko he oikeassa tässä ajattelutavassa?

Tutkimukset osoittavat, että kasvissyöjät ovat yleisesti ottaen terveempiä kuin lihansyöjät, että heillä esiintyy vähemmän syöpää ja sydänsairauksia ja että heidän kehonsa on hoikempi.

Meidän on oltava ajan tasalla. Kasvissyöjänä oleminen ei takaa parempaa terveyttä. Kun kasvisruokaa syövien naisten terveyttä verrataan ei-kasvisruokailijoihin, he ottivat vähemmän:

• Kalsiumia: Välttämätöntä vahvan luuston ja hampaiden muodostumiselle ja ylläpitämiselle.
• Sinkkiä: Minimaalinenkin sinkin puute heikentää ajattelua ja muistia. Tärkeä vahvan immuunijärjestelmän kannalta.
• B12-vitamiini: Vitamiini, joka on ratkaisevan tärkeä terveille punasoluille ja hermosoluille.

Tutkimukseen osallistuneet söivät alle puolet B12:n RDA-arvosta. Koska B12:ta on vain eläintuotteissa (punainen liha, kala, äyriäiset, kananmunat ja maito ovat hyviä lähteitä), tiukkojen kasvissyöjien (tai ”vegaanien”) on etsittävä elintarvikkeita, kuten soijamaitoa, jotka on täydennetty tällä vitamiinilla.

Sinkkiä on lähes yksinomaan lihassa (osterit ovat erityisen runsas lähde). Poikkeuksena ovat täysjyväviljat, mutta pysy kaukana jalostetuista viljoista, sillä ne menettävät sinkkipitoisuuttaan. Vehnänalkio on yksi parhaista sinkin lähteistä. Voit helposti lisätä ruokalusikallisen tai kaksi lämpimiin muroihin, pataruokiin, keittoihin tai tehosekoitusjuomiin.

Go Green

Folaatti, toinen B-vitamiiniperheen helmi, odottaa sinua vihreissä lehtivihanneksissa, kuten parsakaalissa, lehtikaalisalaatissa ja tietyissä tummanvihreissä salaateissa. Useimmat naiset eivät saa riittävästi tätä vitamiinia, ja puutos on yhteydessä vakaviin hermostoputkivikoihin vastasyntyneillä.

Tämä yhteys on niin vahva, että Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ja Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) suosittelevat nykyään naisille 400 mikrogramman päivittäistä folaatin saantia, mikä on yli kaksi kertaa enemmän kuin nykyinen RDA-arvo.

Viime aikoina FDA:n taholta on puhuttu siitä, että viljat täydennettäisiin folaatilla (kuten B-vitamiineille tiamiinille, riboflaviinille ja niasiinille jo tehdään). Folaatin lisääminen leipiin ja pastoihin lisäisi folaatin saantia arviolta 30-70 prosenttia.

Kun odotamme tätä, yritä syödä hyviä folaatin lähteitä päivittäin. Folaatin lähteitä ovat: lehtivihannekset, sitrushedelmät. 6 unssin lasillinen appelsiinimehua sisältää 120 mikrogrammaa folaattia. Folaattia voi hävitä elintarvikkeista valmistuksen, keittämisen tai säilytyksen aikana.

Folaatin säilyttämiseksi:

• Tarjoile hedelmiä ja vihanneksia raakana aina, kun se on mahdollista.
• Höyrytä, keitä tai hauduta vihanneksia vähässä vesimäärässä.
• Säilytä vihannekset jääkaapissa.

Lisää soijapapuja rutiineihisi

Henkilöillä, jotka syövät säännöllisesti annoksia soijapaputuotteita (kuten tofua ja misoa), on pienempi riski sairastua sydänsairauksiin. Joka toinen nainen kuolee sydän- ja verisuonitautiin.

Ja vaikka me naiset olemme keskimäärin vuosikymmenen vanhempia kuin miehet, kun tauti iskee ensimmäisen kerran, se tappaa yhtä paljon naisia kuin miehiä (sydäntautiin kuolee vuosittain kymmenen kertaa enemmän naisia kuin rintasyöpään).

Kotoperäisesti Itä-Aasiasta kotoisin olevat soijapavut ovat olleet Aasiassa asuville ihmisille tärkeä proteiinilähde jo yli 5 000 vuoden ajan. Soijapavuissa on runsaasti proteiinia (enemmän kuin missään muussa palkokasvissa) ja kuitua, vähän hiilihydraatteja ja ne ovat ravinteikkaita. Soijapavut sisältävät fytoestrogeeneiksi kutsuttuja aineita, jotka voivat alentaa merkittävästi ”huonoa” LDL-kolesterolia ja nostaa ”hyvää” HDL-kolesterolia.

Lisää soijapapuja keittoihin ja pataruokiin kuten muita kuivattuja papuja. Tofu sopii hyvin salaatteihin, pastaruokiin, voileipiin ja jopa pirtelöihin. Ja vaikka soijapavuissa on jonkin verran enemmän rasvaa kuin muissa pavuissa, tämä rasva on pääasiassa kolesterolia alentavaa kertatyydyttymätöntä ja monityydyttymätöntä tyyppiä.

Rauta Naiset

Tiesitkö, että 50 prosentilla kaikista naisjuoksijoista on raudan puute? Rautaa tarvitaan punasolujen hemoglobiinin tuotantoon. Alhainen rautapitoisuus johtaa väsymykseen ja huonoon kestävyyteen, koska veri ei pysty kuljettamaan happea yhtä tehokkaasti työskenteleviin lihaksiin. Toinen merkki siitä, että rautapitoisuutesi ovat alhaiset: vilun tai kylmyyden tunne.

Vaikka tämän tärkeän kivennäisaineen menetyksiä tapahtuu kuukautisten aikana ja muutamalla muulla pienellä tavalla, raudan puute ruokavaliossa on todennäköisin syy puutokseen, sillä tutkimukset osoittavat, että naispuolisten pitkänmatkanjuoksijoiden raudan saanti jää yleensä alle RDA:n, joka on 15 milligrammaa.

Ratkaisu on yksinkertainen: syö enemmän rautapitoisia ruokia. Kaksi parasta vaihtoehtoa ovat vähärasvainen punainen liha ja tumma siipikarjanliha, koska niiden sisältämä rautamuoto on helposti imeytyvää. Naiset kieltäytyvät usein kiittämästä punaista lihaa sen rasvapitoisuuden vuoksi, mutta valitsemalla vähärasvaisia paloja voit saada rautaa samalla, kun pidät yllä vähärasvaista ruokavaliota.

Kaksi hyvää muuta kuin lihaa sisältävää lähdettä ovat linssit ja raudalla täydennetyt aamiaismurot (ks. taulukko, alla). Huomaa myös, että kahvissa ja teessä olevat tanniinit estävät raudan imeytymisen ruoasta, joten juo näitä juomia aterioiden välillä, ei niiden kanssa.

Tarkista asia lääkäriltäsi, ennen kuin turvaudut rautalähteenä lisärautaan. Liiallisella rautamäärällä on myös riskinsä. Liian suuret määrät voivat rajoittaa sinkin imeytymistä ja voivat myös aiheuttaa ummetusta. Voit lisätä raudan saantia 2 – 4 unssilla vähärasvaista lihaa päivässä.

* Vaihtelee merkin mukaan. Tarkista rautapitoisuus etiketistä. ** Raskaana olevien naisten ei tulisi syödä maksaa sen erittäin korkean A-vitamiinipitoisuuden vuoksi. Suuret määrät A-vitamiinia voivat olla haitallisia vauvalle.

Laskekaa kalorit, kun vähennätte rasvaa

Totta kai rasvattomia ja vähärasvaisia tuotteita on lukemattomia lajikkeita – mutta tässä rasvattomuusvillityksessä on myös huono puoli. Liian monet ihmiset ajattelevat, että jos ruoka on rasvatonta, heillä on lupa syödä sitä niin paljon kuin haluavat. Tämä ei pidä paikkaansa.

Muista, että ”rasvaton” ei tarkoita ”kaloritonta”. Rasvattomat elintarvikkeet ovat yleensä täynnä sokeria ja kaloreita, joten niiden ahmiminen aiheuttaa painonnousua.

Rasvattomat namut saattavat myös näännyttää sinut tärkeistä vitamiineista ja kivennäisaineista, sillä monet rasvattomat tuotteet on jalostettu, mikä tarkoittaa, että niissä on vähän tärkeitä ravintoaineita. Monet niistä sisältävät myös vähemmän rasvaliukoisia ravintoaineita, kuten E-vitamiinia, antioksidanttia, joka suojaa ikääntymiseen liittyviltä sairauksilta.

Tutkimukset osoittavat, että naiset, jotka siirtyvät vähärasvaiseen ruokavalioon (alle 30 prosenttia rasvakaloreita), alittavat usein E-vitamiinin tarpeensa.

Voidaksesi voittaa rasvattoman ravitsemusbluesin ja säilyttää nuoruutesi, varmista, että saat useita annoksia tuoreita hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Saadaksesi E-vitamiinia, syö runsaasti täysjyväviljaa ja pyri käyttämään pieniä määriä E-vitamiinipitoisia öljyjä, kuten pellava- tai Udoöljyä, ruoanvalmistuksen jälkeen ja salaateissa.

Jos ostat rasvattomia elintarvikkeita, tarkista ruokien pakkausmerkinnöistä kalorimäärät. Se on kulutettujen (sisään otettujen) kaloreiden määrä suhteessa poltettujen (ulos otettujen) kaloreiden määrään, joka johtaa terveeseen ruumiinpainoon ja ulkonäköön. Yksinkertaisesti sanottuna: laihtuaksesi sinun on otettava vähemmän kaloreita kuin poltat.

• Liz Applegate, Ph.D., on Runner’s Worldin ravitsemustoimittaja. Hän kuuluu The National Triathlon Training Camp Elite Team -joukkueeseen ja opettaa Kalifornian yliopistossa Davisissa.

Suositus sinulle

Ladyt: Bring Pull-ups To The Forefront Of Your Training!

Many women crank away at pull-downs and assistance tricks for years and never see it translate into strict pull-ups. Saavuta suuri läpimurtosi tällä idioottivarmalla kehonpainon progressiolla!

Kuntoa, perhettä ja uskoa

Onko sinulla vaikeuksia pitää kiinni uudenvuodenlupauksestasi? Tässä 16 syytä, jotka saavat motivaatiosi syttymään uudelleen.

Kuvagalleria, jota olet odottanut

Kolmas painoksemme Bodies of Work -galleriasta on aivan yhtä kaunis, inspiroiva ja piristävä kuin kaksi edellistä. Selaa näitä 43 uskomatonta kuvaa ja valmistaudu hämmästymään!