Miksi minulla ei ole jalkojen voimaa juosta hyvin mäissä?
Tämä on vähän kuin kysyisit, miksi sinulla ei ole nopeutta juosta nopeasti. Tällä hetkellä sinulla ei ehkä ole jalkavoimaa juosta mäissä, mutta se johtuu luultavasti siitä, että et treenaa mäkiä, ja siksi kärsit, kun kohtaat niitä kilpailuissa. Jos haluat muuttaa tämän – ja voit muuttaa sen – sinun on alettava sisällyttää harjoitusohjelmaasi säännöllisiä mäkiharjoituksia. Kaikki harjoittelun parannukset ovat riippuvaisia yksilöllisistä kyvyistäsi. Kukaan ei väitä, että sinusta tulee yhtäkkiä mäkijuoksun mestari, mutta jos harjoittelet mäkiä, kehosi sopeutuu ja sinulla on jalkavoimaa juosta niitä.
Onko olemassa mitään psykologisia temppuja, joilla mäkijuoksu olisi yhtään helpompaa?
Johdonmukainen harjoittelu ei ole psykologinen temppu, mutta se on paras aseesi taistelussa mäkiä vastaan. Se antaa sinulle itseluottamusta siitä, että sinulla on fyysiset kyvyt ja tekniikka voittaa mikä tahansa mäki kilpailussa. Yritä ottaa harjoittelussa mäkiä, jotka ovat jyrkempiä ja vaativampia kuin mikään, mitä kohtaat kilpailussa. Kun ymmärrät, että askel on tarpeeksi pieni jyrkimpienkin kukkuloiden voittamiseen ja että pystyt säilyttämään hengityksesi ja muotonsa kukkuloilla, rinteistä tulee vain yksi osa rataa. Muita toimivia niksejä ovat esimerkiksi se, että yrität kuvitella ylämäkeen mentäessäsi mieluummin pientä alamäkeä kuin nousua – tämä toimii paremmin loivemmissa rinteissä – tai se, että keskityt kukkulan sijasta muihin juoksijoihin. Jälkimmäisessä tapauksessa voit asettaa itsellesi kohteita, jotka voit poimia pois rinteeseen noustessasi. Tulet yllättymään, kuinka monta ihmistä saat kiinni, jos säilytät tasaisen tahdin ja rytmin.
Asun tasaisessa osassa maata – voinko kopioida mäkijuoksun ponnistuksen juoksemalla portaita ylöspäin rakennuksessa?
Monet juoksijat, jotka eivät löydä kukkuloita luonnollisesta ympäristöstään, turvautuvat juoksumattoihin simuloidakseen mäkiharjoituksia. Tämä olisi ihanteellinen lähestymistapa, mutta jos se ei ole vaihtoehto, portaat tai askelmat voivat olla hyödyllisiä. Yritä varmistaa, että kiipeät vähintään 45 sekuntia jokaisella ”mäki”-intervallilla – mikä tarkoittaa kolmea tai neljää kerrosta toimistorakennuksessa – ja jos haluat tehdä harjoituksesta vaikeamman, sido portaat ylös kaksi tai kolme askelmaa kerrallaan.
Onko siitä mitään hyötyä, että juokset nopeasti loivia rinteitä ylöspäin, vai pitäisikö kaikki mäkiharjoittelu tehdä ”oikeilla” mäillä?
Jyrkillä mäillä harjoittelu valmistaa jalkasi juoksemaan jyrkillä mäillä. Koska kilpailuissa kohtaamasi mäet todennäköisesti vaihtelevat, myös harjoittelussa kohtaamiesi mäkien tulisi vaihdella. Jopa loivat nousut vaativat hieman erilaista tekniikkaa ja enemmän ponnistelua kuin tasaisella maalla juokseminen. Tätä taitoa on hyödyllistä harjoitella, vaikka tietysti sinun pitäisi tehdä pidempiä ja nopeampia jaksoja helpommissa rinteissä. Ihannetapauksessa sinun tulisi pyrkiä tekemään mäkiharjoitus, joka sisältää erilaisia kaltevuuksia, sekä ylämäkiä että alamäkiä.
Miten lähestyn kilpailua, joka alkaa nousulla?
Lyhyesti sanottuna, varovaisesti. Ensinnäkin sinun on varmistettava, että olet lämmitellyt perusteellisesti ennen kisan alkua, jotta päivän ensimmäiset juoksuaskeleesi eivät ole ylämäkijuoksua. Ota se ensimmäinen mäki aina varovasti. Liiallinen vauhdin lisääminen alkuvaiheessa voi vapauttaa lihaksiisi maitohappoa, joka todella haittaa ponnistelujasi jäljellä olevien kilometrien aikana. Säästä mäkihyökkäykset radan jälkipuoliskolle. Siihen mennessä pumppaat paljon happea jalkalihaksiisi, ja ennen kilpailua tekemäsi viikkojen mäkiharjoittelu tuottaa tulosta.
Voinko käyttää mäkiä sekä nopeusharjoitteluun että voimaharjoitteluun?
Totuus on, että ne ovat yksi ja sama asia, minkä vuoksi mäissä harjoittelua kutsutaankin usein nopeusharjoitteluksi naamioituna. Sinun ei tarvitse juosta nopeasti työskennelläksesi kovaa, kun juokset mäkiä, ja ne varmasti ehdollistavat jalkojasi sellaiseen väsymykseen, jota voit odottaa kilpailussa. Mäet ovat myös hyvä harjoitus tehdä yksin, koska mäki varmistaa, että saat harjoituksesta riittävästi haastetta. Muista kuitenkin, että mäet täydentävät perinteistä nopeusharjoittelua; ne eivät korvaa sitä kokonaan. Ainoa tapa juosta nopeasti kilpailuissa on juosta nopeasti harjoittelussa. Vaikka mäet voivat auttaa sinua kehittämään jalkalihaksia ja hengityselimistöä, jotta voit selviytyä vakavasta vauhdista, sinun on silti saatava muu kehosi kuntoon nopeaa juoksua varten.
Voiko alamäkiharjoittelu todella auttaa ehkäisemään loukkaantumisia?
Edelleen. Useimmat mäkeen liittyvät vammat, niin pienet kuin suuremmatkin, syntyvät radan alamäkiosuuksilla, kun painovoima toimii kanssasi ja koko kehosi paino jyskyttää nivelissäsi ja lihaksissasi. Alamäkijuoksun harjoittelu harjoittelun aikana pakottaa nelipäiset nelipäiset lihakset supistumaan ”eksentrisesti” – mikä minimoi kipua, joka usein seuraa kovaa, mäkistä osuutta – ja tekee myös polvien ja nilkkojen nivelsiteet ja jänteet kuntoon, jotta ne kestävät nopean alamäkiliikkumisen aiheuttaman rasituksen. Voit tuntea nämä hyödyt jo 15 minuutin alamäkijuoksulla kuukaudessa.
Miksi sykkeeni nousee aina pilviin, kun alan juosta mäkiä kilpailussa?
Valvottavasti siksi, että juokset mäkiä aivan liian kovaa. Useimmat juoksijat yrittävät juosta liian kovaa matkalla ylöspäin, ovat uupuneita saavuttaessaan huipun ja joutuvat hengähtämään laskeutumisessa. Tavoitteena pitäisi olla, että ponnistus on yhtä suuri sekä mäkeä ylös- että alaspäin ja tasaisella maalla. Sykemittarin avulla sinulla on täydellinen väline tämän tarkkaan mittaamiseen. Sykkeesi nousee hieman mäkeä noustessasi verrattuna tasamaalla kilpailemiseen, mutta sen ei pitäisi nousta dramaattisesti. Jos näin tapahtuu, se on varma merkki siitä, että yrität pitää vauhtisi ennemmin kuin ponnistuksesi.