Alai

Toimittajan huomautus: Tämä artikkeli kirjoitettiin vuonna 2014 Liftin (nykyään Coach.me) Quantified Diet -projektin tueksi, jossa seurattiin, mitkä ruokavaliot olivat tehokkaimpia. Vaikka viittaukset hankkeeseen ovat vanhentuneet, vinkit ovat edelleen hyödyllisiä kaikille, jotka haluavat noudattaa tätä ruokailusuunnitelmaa. Huomasimme, että useimmat ruokavaliosuunnitelmat toimivat laihduttamiseen – jos niitä noudattaa.

Kiitos, että olet mukana Quantified Diet -projektissa, joka on yksi kaikkien aikojen kunnianhimoisimmista hankkeista, jonka tarkoituksena on selvittää, mikä laihduttamisessa toimii.

Olitpa sitten noudattamassa ruokavaliota joka päivä tai et, täytä lähettämämme kyselyt ja seuraa edistymistäsi Liftissä. Vastauksesi ovat todella tärkeitä – ja niitä arvostetaan suuresti.

• Ruokavaliosi pähkinänkuoressa: Ole terveempi nukkumalla enemmän. Yritä nukkua 7-9 tuntia päivässä tällä ruokavaliolla.
• Seuraa ruokavaliota Liftissä.
• Lue tämä opas. Jos sinulla on lisäkysymyksiä, kysy ne keskusteluosiossa, kun kirjaudut Liftiin.
• Hanki dieettikaveri. Pyydä perheenjäsentä, ystävää tai työtoveria liittymään kvantitatiiviseen ruokavalioon ja auttamaan sinua pitämään sinut tilivelvollisena.

MIKSI TÄMÄ RUOKAVALIO ON TERVEELLINEN?

Tutkimukset osoittavat, että uni vaikuttaa siihen, mitä päätät syödä, ja että se, mitä syöt, voi vaikuttaa myös uneen. Kehosi säätelee hormoneja, jotka saavat sinut tuntemaan nälkää tai kylläisyyttä (greliini ja leptiini), kun nukut. Tämä saattaa selittää, miksi ihmiset, jotka nukkuvat vähemmän, syövät enemmän kaloreita kuin ihmiset, jotka nukkuvat enemmän. Uni vaikuttaa myös mielialaan ja energisyyteen.

Nuku vähintään 7 tuntia yössä

Useimmat aikuiset tarvitsevat 7-9 tuntia unta. Hyvä tavoite tässä ruokavaliossa on 8 tuntia yössä, mutta säädä sitä omien tarpeidesi mukaan. Jos heräät tokkuraisena, nuku enemmän. Jos heräät itseksesi jo kuuden tunnin jälkeen, saatat tarvita vain sen verran.

Säädä nukkumaanmenoaika

Nukkumaanmenoaika ei ole vain lapsia varten! Sellaisen asettaminen auttaa sinua saavuttamaan unitavoitteesi joka yö. Vähennä 8 tuntia tavanomaisesta heräämisajastasi saadaksesi selville uuden nukkumaanmenoaikasi.

Harjoittele hyvää uni-”hygieniaa”

• Käytä sänkyäsi vain nukkumiseen ja seksiin.
• Älä tee töitä, lue tai katso televisiota sängyssäsi.
• Pitäydy makuuhuoneessasi mahdollisimman pimeänä.
• Pitäydy makuuhuoneessa viileänä: 65 Fahrenheit-astetta (18,3 celsiusastetta) tai vähemmän. Nukumme paremmin viileämmässä lämpötilassa.
• Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta. Tämä harjaannuttaa mielesi ja kehosi odottamaan unta tuohon aikaan joka ilta, minkä pitäisi nopeuttaa nukahtamista.

KÄYTÄ NÄITÄ KÄYTÄNNÖITÄ HYVÄÄN NUKKUMISEEN

Jos otat päiväunet, pidä ne alle 30 minuutin mittaisina ja mieluiten iltapäivän puolivälin tienoilla (jolloin vuorokausirytmisi on notkahtanut).

Liikunta

Tutkimusten mukaan liikunta voi auttaa sinua nukkumaan, mutta jätä vähintään 3 tuntia treenin ja nukkumaanmenoajan väliin. Vapautat endorfiineja, jotka voivat pitää sinut hereillä!

Ei näyttöjä/gadgetteja 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa

Tutkimukset osoittavat, että taustavalaistut näytöt voivat sekoittaa vuorokausirytmiäsi ja tukahduttaa melatoniinituotantoa. Sammuta vempaimet 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Lue paperikirjaa (niitä on yhä olemassa!) tai kirjoita kynällä ja paperilla. Harkitse fl.uxin kaltaisia työkaluja, jotka säätävät näytön kirkkautta ympäristön valaistuksen ja vuorokaudenajan mukaan.

Älä nuku puhelimesi kanssa

Kaikkakin puhelimesi on värinätoiminnolla, ne ilmoitukset ja tekstiviestit voivat keskeyttää unesi. Pidä kännykkäsi poissa sängystäsi (tai vielä parempi, toisessa huoneessa!). Voit myös laittaa puhelimesi lentokone/ei saa häiritä -tilaan joka yö. Pew Research Centerin mukaan 90 % nuorista aikuisista ja 65 % aikuisista nukkuu puhelimensa kanssa. Yikes!

Lopeta kofeiinin juominen 7 tuntia ennen nukkumaanmenoa

Lopeta kofeiinin juominen 7 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta se ei vaikuta uneen. Valitse sen sijaan yrttiteet ja kofeiinittomat juomat. Muista, että lääkkeissä voi olla kofeiinia (tarkista pakkausmerkinnät) ja myös makeisissa, kuten suklaassa, on kofeiinia.

Varaa 4 tuntia aterioiden ja nukkumaanmenon välillä

Varaa 4 tuntia päivällisen ja nukkumaanmenon välillä. Pysy kaukana raskaista aterioista, joissa on paljon rasvaa, mausteita ja/tai proteiinia, sillä ne voivat häiritä unta aiheuttamalla ruoansulatushäiriöitä, närästystä tai yleistä epämukavuutta. Lue lisää siitä, miten ruoka vaikuttaa uneen.

Varoittelet alkoholinkäyttöäsi

Vaikka monet uskovat, että alkoholi auttaa nukkumaan, se itse asiassa auttaa nukahtamaan – mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että se myös häiritsee unen arkkitehtuuria ja saattaa estää sinua saamasta yhtä syvää unta kuin ilman alkoholia.

Jos käytät alkoholia, varaa elimistöllesi riittävästi aikaa sen aineenvaihduntaan ennen nukkumaanmenoa – tähän kuluu noin 1 tunti juomaa kohti (olutta, viinilasillista tai cocktailia).

Älkää juoko liikaa vettä ennen nukkumaanmenoa

Rahoittakaa nesteen saanti päivällä, jotta ette herää keskellä yötä pissahätä! Hehe.