Alai

Maitoa ja maitotuotteita on pitkään mainostettu parhaana tapana saada kalsiumia ruokavalioomme. Viime aikoina maitotuotteita on kuitenkin tutkittu paljon, ja kuten useimmat muutkin trendikkäät ravitsemusaiheet, siitä on tullut todella hämmentävää! Sen lisäksi, että kysymys on siitä, pitäisikö lehmänmaitoa syödä vai ei, markkinoille on tulvinut runsaasti maidonkorvikkeita, jotka kaikki väittävät olevansa lehmänmaitoa parempia. Pitäisikö meidän välttää lehmänmaitoa? Jos näin on, mitä korviketta meidän pitäisi ostaa? Lue lisää saadaksesi tietoa kasvipohjaisesta maidosta vs. lehmänmaidosta!

Lehmänmaidon tyypit

Lehmänmaitoa ostettaessa on erilaisia vaihtoehtoja, kuten eri rasvaprosentteja, luomumaitoa, laktoositonta, maustettua ja raakamaitoa. Katsotaanpa eroja.

Täysmaito

3,25 painoprosenttia maitorasvaa. 150 kaloria ja 8 grammaa rasvaa 1 kupillisessa.

Vähärasvainen maito

2 painoprosenttia maitorasvaa. 120 kaloria ja 5 grammaa rasvaa per 1 kuppi.

Vähärasvainen maito

1 paino-% maitorasvaa. 110 kaloria ja 2,5 grammaa rasvaa per 1 kuppi.

Rasvaton maito

0 painoprosenttia maitorasvaa. 80 kaloria ja 0 grammaa rasvaa 1 kupissa.

Organic Milk

Tulee lehmistä, joita ei ole käsitelty antibiooteilla, joille ei ole annettu hormoneja (lisääntymiseen tai kasvuun) ja joiden ravinnosta vähintään 30 % on syötetty laitumella.

Laktoositon maito

Laktoositon. Laktoosi on maidossa esiintyvä luonnollinen sokeri (tarkemmin sanottuna glukoosista ja galaktoosista koostuva disakkaridi), jonka elimistömme laktaasi-niminen entsyymi hajottaa. Jotkut ihmiset eivät tuota lainkaan tai riittävästi laktaasia, joten jotkut valmistajat lisäävät maitoon laktaasia sen hajottamiseksi kehon ulkopuolella. Laktoositon maito maistuu yleensä hieman makeammalta kuin tavallinen maito, koska siinä on vapaata glukoosia.

maustettu maito

Sisältää lisäaineita makujen, kuten suklaan (suosituin maku), mansikan, vaniljan ja muiden, luomiseksi. Maustetuissa maidoissa on yleensä paljon lisättyä sokeria, joten muista aina lukea ravintoarvomerkinnät ennen ostamista.

Raakamaito

Raakamaitoa ei pastöroida haitallisten bakteerien tappamiseksi. Siihen liittyy turvallisuusongelmia, joten sitä ei ole laajalti saatavilla ruokakaupoissa.

Onko maito terveellistä?

Valitsemastasi maitotyypistä riippumatta maito on ravinnerikas juoma, jossa on yhdeksän keskeistä ravintoaineita: kalsiumia, D-vitamiinia, kaliumia, fosforia, proteiinia, riboflaviinia, niasiinia, B12-vitamiinia, A-vitamiinia ja pantoteenihappoa. A-vitamiinia & D-vitamiinia lisätään, mutta muut vitamiinit ovat luonnossa esiintyviä. Välttämättömät ravintoaineet ovat yhdisteitä, joita meidän on saatava ravinnosta, koska elimistömme ei kykene valmistamaan niitä.

Maidon hyödyt

Maito on pitkään yhdistetty vahvoihin luihin, ja tähän yhteyteen on hyvä syy. Maidon sisältämä kalsium yhdessä D-vitamiinin, K-vitamiinin, fosforin, proteiinin ja magnesiumin kanssa auttaa rakentamaan ja ylläpitämään vahvoja luita ja ehkäisemään osteoporoosia myöhemmin elämässä (1, 2, 3, 4). Maitotuotteet ovat amerikkalaisten ruokavalion tärkein kalsiumin lähde (5). Vaikka kalsiumia on mahdollista saada myös kasviperäisistä lähteistä, kuten lehtivihreistä, pavuista ja pähkinöistä, useimmat amerikkalaiset eivät yksinkertaisesti syö näitä elintarvikkeita riittävästi. Itse asiassa amerikkalaiset eivät myöskään kuluta suositeltua maitotuotteiden määrää. Kalsium, D-vitamiini ja kalium ovat kaikki huolta aiheuttavia ravintoaineita, mikä tarkoittaa, että suurin osa amerikkalaisista ei saa riittävästi näitä ravintoaineita (6).

Lasillinen maitoa on helppo tapa lisätä ruokavalioon kalsiumia ja korkealaatuista proteiinia – tärkeitä ravintoaineita vahvojen luiden ja lihasten rakentamiseksi!

Lehmänmaitoon liittyvät ongelmat

Vaikka maidolla näyttää olevan lukuisia hyötyjä, monet ihmiset päättävät olla nauttimatta sitä monista eri syistä.

• Allergiat: Arviolta 2-3 %:lla imeväisikäisistä syntyy maitoallergia (7), joskin suurin osa kasvaa siitä ulos kuuden vuoden ikään mennessä (8). Siitä huolimatta, jos sinulla on maitoallergia, sinun ei pitäisi nauttia maitoa.
• Laktoosi-intoleranssi: Arvioiden mukaan 36 prosentilla amerikkalaisista ja 68 prosentilla maailman väestöstä on jonkinasteinen laktoosi-intoleranssi, mikä tarkoittaa, että heiltä puuttuu entsyymi laktaasi, joka pilkkoo maidon luonnollista laktoosisokeria (9). Näille henkilöille maidon nauttiminen voi aiheuttaa suolistovaivoja. Laktoositonta maitoa on saatavilla, mutta jotkut ihmiset suosivat muita vaihtoehtoja.
• Ympäristöongelmat: Lypsykarja tuottaa enemmän kasvihuonekaasupäästöjä ja vaatii enemmän maata ja resursseja kuin kasvit. Tutkimukset osoittavat, että maidon vaihtoehtojen tuottaminen on kestävämpi ja ympäristöystävällisempi käytäntö (10).
• Antibiootit ja torjunta-aineet: Vaikka luomumaito näyttääkin sisältävän vähemmän antibiootteja ja torjunta-aineita, kaikilla ei ole varaa tähän vaihtoehtoon. Antibiootteja ja torjunta-aineita on havaittu esiintyvän tavanomaisessa (ei-luomumaidossa) maidossa, vaikka näiden jäämien terveysvaikutuksia ei täysin tunneta (11).
• Hormonit: Lehmänmaito sisältää estrogeenia ja progesteronia, joten jotkut pelkäävät, että nämä hormonit voivat aiheuttaa syöpää ja/tai johtaa tyttöjen varhaiseen murrosikään. Näiden väitteiden tueksi on vain vähän tutkimustietoa (12, 13, 14).
• Eturauhasen terveys: Tutkimukset ovat osoittaneet, että miehillä, jotka käyttävät paljon maitoa ja maitotuotteita, on suurempi riski sairastua eturauhassyöpään (15, 16, 17).
• Sekalaiset tutkimukset luuston terveydestä: Vaikka on runsaasti näyttöä siitä, että maito voi tukea luuston terveyttä, on viime aikoina tehty joitakin tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että maidon sisältämä kalsium ei ehkä suojaa osteoporoosilta ja murtumilta (18, 19, 20, 21).

Jotkut ihmiset päättävät olla juomatta maitoa, mutta syövät silti muita maitotuotteiden lähteitä, kuten juustoa, jogurttia ja/tai kefiriä. Maito ei ole välttämätön osa terveellistä ruokavaliota, mutta se on kuitenkin usein kasvavien lasten suosima maitotuotteiden (ja kalsiumin) lähde.

Kasvipohjaiset maitovaihtoehdot

Maitovaihtoehtojen määrä näyttää kasvavan lähes päivittäin; on vaikea pysyä perässä eri lajikkeiden kanssa! Tutustutaanpa muutamiin suosituimpiin kasvipohjaisiin maitojuomiin.

Soijamaito

Soijamaitoa valmistetaan liottamalla soijapapuja vedessä. Soijamaito sisältää yhtä paljon proteiinia kuin lehmänmaito, ja siinä on runsaasti sairauksia torjuvia isoflavoneita. Lisäksi soijamaitoon lisätään kalsiumia ja muita vitamiineja ja kivennäisaineita, jotta se olisi verrattavissa lehmänmaitoon. Jotkut ovat huolissaan soijan saannista ja lisääntyneestä rintasyöpäriskistä, mutta tutkimukset eivät tue tätä hypoteesia (22, 23).

Pähkinämaidot

Pähkinämaidot valmistetaan liottamalla pähkinöitä vedessä. Lajikkeita on paljon ja niiden koostumus, kaloripitoisuus ja ravintoaineet vaihtelevat (manteli, cashew, macadamia, pekaanipähkinä, saksanpähkinä). Jotkut pähkinämaitovalmistajat käyttävät enemmän pähkinöitä, välttävät täyteaineita eivätkä täydennä tuotteitaan vitamiineilla ja kivennäisaineilla. Puhtaiden pähkinämaitojen ja muiden valmisteiden väliset ravitsemukselliset erot ovat melko huomattavat, minkä vuoksi on vaikea esittää yleistyksiä ravintoaineprofiilista. Katso tätä vertailua puhtaasta mantelimaidosta ja mantelimaidosta, jossa on ”ekstroja”.

.

8-unssin annos	Puhdas mantelimaito	Makeuttamaton mantelimaito Mantelimaito + lisukkeet
Kalorit	130 kcal	30 kcal
Kokonaisrasva	11 g	2.5 g
Tyydyttynyt rasva	1 g	0 g
Transrasva	0 g	0 g
Kolesteroli	0 g	0 g
Natrium	5 mg	170 mg
Yhteensä hiilihydraatit	3 g	1 g
Ravintokuitu	0 g	1 g
Sokerien kokonaismäärä	1 g	0 g
Lisätyt sokerit	0 g	0 g
Proteiini	5 g	1 g
D-vitamiini	0%	25%
Kalsium	0%	35%
Rauta	6%	4%
Kalium	4%	4%
Ainesosat	Suodatettu vesi, mantelit	Suodatettu vesi, mantelit, kalsiumkarbonaatti, merisuola, kaliumsitraatti, auringonkukkalesitiini, gelaanikumi, luontaiset aromit, A-vitamiinipalmitaatti,	D2-vitamiini, D-alfa-tokoferoli (luonnollinen E-vitamiini)

Puhtaassa mantelimaidossa, joka on valmistettu useammasta mantelista, on enemmän kaloreita, terveellisiä rasvoja ja proteiinia. ”Ekstroja” sisältävässä mantelimaidossa on vähemmän kaloreita, rasvaa ja proteiinia, mutta enemmän natriumia. Toisin kuin puhdas mantelimaito, se on täydennetty kalsiumilla ja D-vitamiinilla. Kumpi on siis parempi? Se riippuu pitkälti sen käyttötarkoituksesta.

kauramaito

Kauramaitoa valmistetaan liottamalla kauraa vedessä. Se on luonnostaan kermaista, sisältää runsaasti hiilihydraatteja, kuitua ja säilyttää osan kauran sisältämistä vitamiineista ja kivennäisaineista.

Kookosmaitojuoma

Se valmistetaan hauduttamalla kookospähkinärouhetta vedessä ja laimentamalla se sitten lisää vedellä. Kookosmaitojuoma, jota ei pidä sekoittaa purkitettuun kookosmaitoon, on vähäkalorinen, sisältää enemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin muut vaihtoehdot ja ei sisällä proteiinia.

Riisimaito

Riisimaito valmistetaan hiotusta riisistä ja vedestä. Se on luonnostaan makeampaa kuin muut maitovaihtoehdot, sisältää runsaasti hiilihydraatteja eikä juuri lainkaan proteiinia.

Hamppumaito

Hamppumaito valmistetaan liottamalla hampunsiemeniä vedessä. Se sisältää luonnostaan kalsiumia, proteiinia ja sydänterveellisiä omega-3-rasvahappoja.

Hernemaito

Hernemaito valmistetaan vedessä liotetuista keltaisista halkaistuista herneistä. Se on kermaista ja sisältää samaa proteiinipitoisuutta kuin maito, mutta useimmat vaihtoehdot sisältävät monia lisäaineita.

Kasvimaidon edut

Kasvimaidot tarjoavat sekä ympäristö- että ravitsemuksellisia etuja. Vaihtoehtoisissa maitojuomissa käytettävät kasvit vaativat vähemmän maata, vettä, lannoitteita ja energiaa kuin lehmät (24).

Kasvimaidot tarjoavat hyvän vaihtoehdon lehmänmaidolle ihmisille, jotka pyrkivät noudattamaan enemmän kasvispainotteista ruokavaliota, vaikka ne eivät ole ravitsemuksellisesti täysin vertailukelpoisia. Kasvimaidot sisältävät tyypillisesti vähemmän tyydyttyneitä rasvoja ja kaloreita kuin lehmänmaito, ja ne tarjoavat osan itse kokonaisten kasvien ravitsemuksellisista hyödyistä.

Kasvimaidot ovat myös hyvä vaihtoehto niille, joilla on maitoallergioita tai laktoosi-intoleranssi.

Kasvimaitoihin liittyvät huolenaiheet

Aivan kuten lehmänmaitoihin, myös kasvimaitoihin liittyy huolenaiheita.

• Ravitsemukselliset puutteet: Ravintosisältö vaihtelee jokaisen kasvipohjaisen maidon välillä, mutta soijamaito on ainoa, joka todella vetää vertoja lehmänmaidolle. Jos lehmänmaito on normaali osa ruokavaliota ja korvaat sen kasvipohjaisella maidolla (muulla kuin soijamaidolla), et saa samaa määrää ja samantyyppisiä ravintoaineita kuin ennen. (25). Tämä on erittäin tärkeää pitää mielessä, kun korvataan kasvipohjaista maitoa lapsille.
• Hinta: Tee nopea Google-haku tai mene ruokakauppasi kasvipohjaisen maidon käytävälle, ja huomaat nopeasti, että kasvipohjaisen maidon hinta voi olla huomattavasti korkeampi kuin lehmänmaidon. Jotkut tyypit ovat edullisempia kuin toiset, joten valitse sellainen, joka sopii budjettiisi.
• Täyteaineet: Monissa kasvipohjaisissa maidoissa on täyteaineita, sakeuttamisaineita, luonnollisia aromeja jne. Tämä ei tarkoita, että kaikki nämä olisivat huonoja, mutta suosittelemme pitäytymään mahdollisimman paljon ainesosissa, jotka voit tunnistaa.
• Lisätyt sokerit: Sokeria lisätään moneen kasvipohjaiseen maitoon makeuden lisäämiseksi ja maittavuuden parantamiseksi. Valitse makeuttamattomat versiot optimaalisen terveyden saavuttamiseksi.

Kasvipohjainen maito vs. lehmänmaito: Ravintoaineiden vertailu

Nyt kun olemme keskustelleet sekä lehmänmaidon että kasvipohjaisten maitojen hyvistä ja huonoista puolista, katsotaanpa eri ”maitoja” vierekkäin. Ravintoarvotiedot perustuvat 1 kuppiin (8 unssia), ja ne on poimittu USDA:n ravintoainetietokannasta ja muutamista suosituista tuotemerkkien verkkosivustoista. Vitamiinit ja kivennäisaineet, jotka on lisätty prosessoinnin aikana (verrattuna luonnossa esiintyviin), on korostettu.

.

Ravintoaineet	Täysmaito	Täysmaito	Maito	Soijamaito	Mantelimaito	Kauramaito	Kookosmaito	Riisimaito	Hamppumaito	Hernemaito
Kalorit	150 kcal	80 kcal	80 kcal	30 kcal	90 kcal	40 kcal	120 kcal	60 kcal	70 kcal
Kokonaisrasva	8 g	0 g	4 g	2.5 g	1.5 g	4 g	2.5 g	4.5 g	4.5 g
Tyydyttyneet rasvat	5 g	0 g	.5 g	0 g	0 g	3 g	0 g	0 g	0 g	0 g
Natrium	120 mg	100 mg	75 mg	125 mg	120 mg	45 mg	100 mg	110 mg	110 mg
Hiilihydraatit	12 g	12 g	3 g	1 g	19 g	1 g	23 g	0 g	<1 g
Ruokakuidut	0 g	0 g	2 g	2 g	<1 g	2 g	0 g	0 g	0 g	<1 g
Kokonaisuutena sokerit	12 g	12 g	1 g	0 g	4 g	0 g	10 g	0 g	0 g
Lisätty sokeri	0 g	0 g	0 g	0 g	0 g	4 g	0 g	0 g	0 g	0 g	0 g
Proteiini	8 g	8 g	7 g	1 g	2 g	0 g	1 g	3 g	8 g
Kalsium	28%	30%	20%	30%	25%	35%	30%	20%	35%
Folaatti	3%	3%	3%	10%								Rauta	1%	1%	6%	2%	2%	2%	4%	10%	10%	10%	0%
Magnesium	6%	7%	8%	2%					15%
Fosfori	21%	25%	6%				15%
Kalium	9%	10%	7%	2%	8%	6%	1%	2%	10%
Riboflaviini	24%	26%	26%	26%	26%	26%	26%	26%	6%	1%	2%	6%
Riboflavin
A-vitamiini	11%	10%	15%	15%	20%	20%	10%			10%
B12-vitamiini	18%	20%	20%	20%	20%	20%	20%	20%	B12-vitamiini	18%	20%	20%	20%	120%	20%
D-vitamiini	31%	29%	15%	10%	20%	10%	25%	10%	10%	30%
Vitamiinit. Nutrient Comparison Things to Note: Lehmänmaito, soijamaito ja herneenmaito antavat eniten proteiinia. Soijamaito on parhaiten verrattavissa lehmänmaitoon. Kookosmaito ja mantelimaito sisältävät vähiten kaloreita. Kauramaito ja riisimaito sisältävät eniten hiilihydraatteja. Lehmänmaito sisältää eniten luonnollisia sokereita. Kasvipohjaiset maidot on täydennetty ravintoaineilla, jotta ne vastaisivat paremmin lehmänmaitoa. Kumpi maito on paras? Olen pahoillani, että joudun sanomaan sen, mutta selkeää voittajaa ei oikeastaan ole! Vastaus riippuu täysin yksilöllisistä ruokavaliotarpeistasi, rajoituksistasi, huolenaiheistasi, budjetistasi ja käyttökohteistasi. Suurimpana näkökohtana on se, miten sisällytät sen ruokavalioosi. Muista, että useimmat kasvipohjaiset maidot eivät ole ravitsemuksellisesti verrattavissa lehmänmaitoon, joten jos juot maitoa päivittäin ensisijaisena proteiinin ja kalsiumin lähteenä, mutta haluat siirtyä kasvipohjaiseen vaihtoehtoon, valitse sellainen, joka on hyvä näiden ravintoaineiden lähde. Jos käytät maitoa vain murojen kanssa tai pirskotat sitä teehen, maitotyypillä ei ole niinkään väliä. Vaikka molemmat tarjoavat välttämättömiä ravintoaineita, lehmänmaito ja/tai kasvipohjaiset maidot eivät oikeastaan ole välttämättömiä ruokavaliossamme. Voit valita, juotko kumpaakin vai et kumpaakaan! Monipuolinen ruokavalio, jossa on runsaasti hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä/siemeniä, palkokasveja, täysjyväviljaa ja vähärasvaisia proteiineja (myös maitovalmisteita!), tarjoaa tarvitsemasi ravintoaineet. Minkä tyyppistä maitoa rekisteröity ravitsemusterapeutti juo? Jääkaappini avattuasi löydät sieltä lajitelman maitoja ja maitovaihtoehtoja. Minulla on lehmänmaitoa ruoanlaittoon ja juomavaihtoehtona 19-kuukautisille ja 4-vuotiaille pojilleni, cashew-maitoa smoothieihin ja yön yli -kaurapuuroihin sekä purkitettua kookosmaitoa intialaisiin/pakistanilaisiin ja thaimaalaisiin curryihin. Monissa resepteissä kasvipohjaiset maidot eivät vain korvaa hyvin lehmänmaitoa. Itse en oikeastaan juo mitään näistä maidoista, lukuun ottamatta tilkkausta teehen. Käytän kuitenkin kefiiriä, jogurttia ja juustoa maidonlähteinä, ja koen, että ne saavat minut tuntemaan itseni ravitsevaksi ja tyytyväiseksi. Olivatpa tarpeesi, mieltymyksesi ja terveystavoitteesi mitkä tahansa, ota selvää, mikä sopii sinulle parhaiten! SINUN makusi mukaan! Chef V