Kasvisruokavalioon siirtyminen voi olla hyvä tapa parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä, eikä siihen tarvitse suhtautua kaikki tai ei mitään -periaatteella. Valittavana on useita erilaisia kasvisruokavalioita ja puolikasvisruokavalioita, kuten:
- Kasvissyöjä. Tällä ruokavaliolla jätetään liha ja kala pois, mutta maito- ja munatuotteet ovat ok.
- Vegaani. Ei lihaa, kalaa tai eläinperäisiä tuotteita tai sivutuotteita, kuten maitotuotteita, kananmunia ja hunajaa
- Puolivegetaristi. Tyypillisesti ei punaista lihaa, mutta jonkin verran kalaa tai siipikarjaa.
Ruuansulatuskanavan terveys voi parantua kasvisruokavaliolla, mutta avain on ”hyvin suunniteltu kasvisruokavalio”, korostaa rekisteröity ravitsemusterapeutti Sheah L. Rarback, MS, RD, ravitsemusjohtaja Floridassa sijaitsevan Floridan Miamin Millerin lääketieteellisen tiedekunnan Mailman Center for Child Development -keskuksessa. On mahdollista syödä epäterveellistä kasvisruokavaliota, joka ei edistä ruoansulatusta tai terveyttä.
”Jos kyseessä on hyvä kasvisruokavalio, jossa on paljon hedelmiä ja vihanneksia, se on myös yleisesti ottaen ravinnerikas”, Rarback sanoo. On tärkeää pyrkiä tasapainoon ja monipuolisuuteen nauttimissasi elintarvikkeissa ja välttää samalla elintarvikkeita, joissa on paljon rasvaa tai suolaa.
RELATED: Huomio, naiset! You’re Not Too Old to Go Vegetarian
How Vegetarian Diets Help Digestion
Kun syöt enemmän kuitupitoisia ruokia – hedelmiä ja vihanneksia – saat enemmän ravintoaineita. Muita mahdollisia hyötyjä kasvisruokavaliosta ovat
- Täyden olon tunne. Kun syöt runsaasti kuitua sisältäviä ruokia, Rarback sanoo, tunnet itsesi kylläisemmäksi. Tästä voi olla hyötyä ihmisille, jotka yrittävät hallita painoaan. Terveen painon ylläpitäminen auttaa monissa ruoansulatuskanavan terveyteen liittyvissä asioissa ja voi ehkäistä ruoansulatukseen liittyviä epämiellyttäviä ongelmia, kuten hapon takaisinvirtausta.
- Säännöllinen suolen toiminta. Kasvisruokavalion sisältämä kuitu pitää ruoat ja jätteet sujuvasti liikkeellä elimistössäsi, jolloin vältytään sekä ummetukselta että ripulilta. Lisäämällä kuitujen saantia amerikkalaiset voisivat säästää yli 12 miljardia dollaria – summan, joka käytetään ummetukseen liittyviin hoitoihin vuosittain, ilmenee BMC Public Health -lehden huhtikuun 2014 numerossa julkaistusta tutkimuksesta. Tutkijat totesivat, että kuluttamalla enemmän kuitua voitaisiin myös estää paljon menetettyä työaikaa.
- Sairauksien ehkäisy. Kasvissyöjillä on noin 31 prosenttia pienempi todennäköisyys sairastua divertikkelitautiin, mahdollisesti vakavaan sairauteen, joka ilmenee, kun paksusuolessa muodostuu pusseja, brittiläisessä BMJ-lehdessä vuonna 2011 julkaistun tutkimuksen mukaan kuin ihmisillä, jotka syövät myös lihaa. On myös jonkin verran näyttöä siitä, että kasvisruokavalio voi auttaa torjumaan tiettyjä syöpiä, kuten paksusuolen syöpää, ja kroonisia sairauksia, kuten sydänsairauksia. Kun tutkijat tarkastelivat yli 73 000 seitsemännen päivän adventistin terveystietoja ja ruokailutottumuksia, he havaitsivat, että kasvissyöjät kuolivat lihansyöjiä harvemmin mistä tahansa syystä viiden vuoden tutkimusjakson aikana. Heidän tutkimuksensa tulokset julkaistiin JAMA Internal Medicine -lehden heinäkuun 2013 numerossa.
Sopeutuminen kasvisruokavalioon
Tyypillinen amerikkalainen liha- ja tärkkelysruokavalio ei tarjoa aikuisten tarvitsemaa kuitumäärää (25 grammaa (gm) päivässä naisilla, 38 gm päivässä miehillä). Tämän määrän saa helposti kasvisruokavaliosta, mutta jos ei jo nyt syö runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja täysjyväviljaa, siirtyminen kannattaa tehdä vähitellen.
”Jos siirtyy 5-10 gm:n kuidun saannista 30 gm:n saantisuositukseen, voi tuntea olonsa hieman pöhöttyneeksi”, Rarback varoittaa. Saatat kokea tilapäisesti kaasuja tai jopa epämiellyttäviä muutoksia suolen liikkeissäsi, mutta tunnet olosi mukavammaksi, kun kehosi sopeutuu.
Tässä on muutamia vinkkejä sopeutumiseen:
- Pysy nesteytettynä. Vesi auttaa kuituja liikkumaan sujuvasti ruoansulatuskanavan läpi. Mitä enemmän kuitua syöt, sitä enemmän vettä tarvitset.
- Vältä ilmavaivaisia ruokia. Vaikka jokainen ihminen reagoi niihin eri tavalla, tietyt ruoka-aineet – erityisesti parsakaali ja pavut – ovat tavallisia epäiltyjä turvotuksen ja kaasujen aiheuttamisessa. Niille, jotka ovat herkkiä mutta eivät täysin intolerantteja laktoosille, maitotuotteiden kulutuksen lisääminen proteiinin vuoksi saattaa myös aiheuttaa epämukavuutta. Kaikissa tapauksissa jätä pahimmat syylliset pois joksikin aikaa ja lisää ne sitten hitaasti yksi kerrallaan takaisin ruokavalioosi.
- Sisällytä ruokavalioosi terveellistä rasvaa. Saatat edelleen haluta vähärasvaista ruokavaliota, mutta hyvin pienet määrät terveellisiä rasvoja, kuten omega-3-rasvahappoja, ovat välttämättömiä ruoansulatuskanavan voiteluun ja säännöllisyyden tukemiseen.
- Tutki uusia reseptejä. Uuteen ruokavalioon sopeutuminen vie aikaa. Nauti matkasta kokeilemalla uusia ruokia ja tekemällä reseptejä hedelmistä ja vihanneksista, joista jo pidät.
Kasvisruokavalio – tai yksinkertaisesti kasvisten ja hedelmien määrän lisääminen ruokavaliossasi – on lahja ruoansulatuskanavasi terveydelle ja terveydellesi yleensä.