Keskimääräinen perusenergiankulutus (BEE), joka tunnetaan myös nimellä perusaineenvaihdunta (BMR), on amerikkalaisilla naisilla noin 1400 kaloria, kun taas miehillä se on noin 1800 kaloria. Mutta älä oleta olevasi keskiverto!
Basaalimetaboliasi (BMR), joka tunnetaan myös nimellä basaalinen energiankulutus (BEE), on arvio energiasta, jonka kehosi käyttää levossa. Se mitataan pimeässä huoneessa, heräämisen jälkeen, paastotilassa sen varmistamiseksi, että se sisältää vain lepoaineenvaihdunnan aikana käytetyn energian.
How Important Is Your BMR/BEE?
Tyypillisesti noin 60 % kokonaisenergiantarpeestamme tulee lepoaineenvaihdunnasta (ks. yllä), mutta tämä vaihtelee suuresti riippuen aktiivisuustasostamme.
Amerikkalaisen naisen keskimääräinen BMR on noin 1400 kaloria, kun taas miehellä se on noin 1800. Mutta sinun ei pitäisi olettaa, että aineenvaihduntasi on keskimääräinen tai että tarpeesi on staattinen.
Annahan kun näytän sinulle miksi joidenkin Institute of Medicine’s Dietary Reference Intakesin tietojen avulla.
Basal Energy Expenditure for Women
Kerroin aiemmin, että amerikkalaisen keskivertoisen naisen lepoaineenvaihdunta kuluttaa noin 1 400 kaloria päivässä. Mutta en halua, että oletat olevasi keskiverto!
Katso dataa nähdäksesi vaihtelun.
Tässä kaaviossa jokainen piste on nainen. Näet, että suurin osa naisista on 1200-1600 kalorin alueella.
Olen piirtänyt aineenvaihduntanopeudet painoa vasten tässä, koska se ennustaa BMR:ää paremmin kuin muut muuttujat, kuten ikä ja pituus. Oranssi viiva on parhaiten sopiva viiva. Se osoittaa, että BMR yleensä kasvaa painon myötä naisilla.
Katsotaan nyt miehiä.
Miesten perusenergiankulutus
Miesten osalta totesin, että keskimääräisen amerikkalaisen lepoaineenvaihdunta kuluttaa noin 1 800 kaloria päivässä. Mutta taas en halua, että oletat olevasi keskiverto. Katso tietoja nähdäksesi vaihtelun.
Tässä kaaviossa jokainen piste on mies. Näet, että suurin osa miehistä on 1600-2000 kalorin alueella.
Olen taas piirtänyt aineenvaihduntanopeudet suhteessa painoon, koska se kertoo tarinaa. Oranssi parhaan sovituksen viiva osoittaa, kuinka BMR kasvaa painon myötä myös miehillä.
Vaihtelu viivan ympärillä selittyy pituuden, iän ja erityisesti genetiikan eroilla. Vaikka emme voi selittää kaikkea tätä, minulla on vielä yksi kaavio, joka auttaa sinua miettimään tätä asiaa.
The Anatomy Of Your BMR
Ympäri internetiä voit lukea, että miehillä on enemmän lihaksia kuin naisilla, joten heillä on korkeampi BMR. Tämä on jossain määrin totta, mutta se ei ole tiukka tapa ajatella asiaa.
Oheisessa kaaviossa olen laskenut miesten ja naisten lepoenergiankulutuksen elinkudosmassan perusteella eräästä erittäin fiksusta tutkimuksesta. Se näyttää karkean jaottelun siitä, mistä perusaineenvaihdunta koostuu.
Jos katsot oikeanpuoleista kaaviota, huomaat, että lihasten osuus lepoenergiankulutuksesta on alle neljännes. Yhdessä aivot, maksa, munuaiset ja sydän käyttävät itse asiassa paljon enemmän energiaa. Ne ovat myös suurin syy miesten ja naisten väliseen eroon.
Kiehtova kaavio, eikö olekin 😉
Mikä on sinun BMR:si?
Voit arvioida BMR:si laskimella, mutta se on vain valistunut arvaus.
Parhaat saatavilla olevat lepoaineenvaihdunnan yhtälöt ovat Mifflin-St Jeor:
Miehet: REE = 10 x paino (kg) + 6,25 x pituus (cm) – 5 x ikä (vuotta) + 5
Naiset:
Tiedämme myöhemmästä tutkimuksesta, että 70 % tätä yhtälöä käyttävistä arvioista oli tarkkoja ±10 %:n tarkkuudella, kun taas kokonaisvaihteluväli oli ±20 % tai noin. Se on siis hyvä suuntaa-antava luku. Älä vain oleta, että se on täydellinen, ja muista, että se voi muuttua ajan mittaan ruokavalion ja liikunnan vaikutuksesta.
Päivityksiä varten nappaa Viisi yksinkertaista strategiaa -tuloste