Tarvitsetko apua tiettyjen sanojen ymmärtämiseen tässä uintitreenissä? Tutustu uintiharjoittelun terminologia-arkistoon määritelmiä varten. Eikö sinulla ole vielä perussarjaa? Katso tästä postauksesta, miten pääset alkuun jo tänään!
Keskity: Hallitse ja ylläpidä sprinttejäsi minimaalisella levolla.
Kiefer Swim Workout: Lyhyt
Lataa lyhyt uintitreeni PDF
Lämmittely:
200 uintia
100 vapaaharjoitus
100 räpläyspotkua
400 IM-harjoitus – potku – harjoitus – ui 25:llä
800 jaardia
800 kumulatiivista jaardia
5 x 50’s @ : 15 lepoa
1 – helppo
2- kohtalainen
3 – vahva
4 – kohtalainen
5 – helppo
250 jaardia
1050 kumulatiivista jaardia
Pääsarja:
2 x (1. kierros paljain jaloin, 2. kierroksen lisäät uintisuojat ja pudotat intervallin pohjaa :05:llä)
Valitse yksi intervalli kaikille kolmelle matkalle. Palautuminen on 25:llä, 50 on kiinteä, 75 on kova. 75:llä ei pitäisi saada paljon enempää kuin 1-2 sekuntia lepoa, jos sitäkään. Itselläni esimerkkinä @ :45 kaikille etäisyyksille
25
50
75
4 x 50’s @ base +:15 tai :10 lepo
potkaise ensin 25 vedenalaista flutter kick only, palaa takaisin 25 valinnalla, mutta älä lipsahda pois ja missaa intervallia
100 valinnalla palauta
8 x 25’s SPRINT @ base +:10 tai :15 lepoa
100 valinnan palautus
1500 jaardia
2550 kumulatiivista jaardia
16 x 25:n vetohengitysohjaus @ pohja +:10 tai :10 lepoa
4 x 25:n hengitys kolmen
4 x 25:n hengitys viiden
4 x 25:n hengitys seitsemän
4 x 25:n hengitys yhdeksän
Ajattele matkaa per jakso!
400 metriä
2950 kumulatiivista metriä
Kieferin uimaharjoitus: Pitkä
Lataa pitkän uinnin harjoitus PDF
Lämmittely:
300 uintia
200 vapaata harjoitus
100 lepatuspotkua
400 IM-harjoitus – potku – harjoitus – ui 25:llä
1000 jaardia
1000 kumulatiivista jaardia
5 x 100’s @ : 15 lepoa
1 – helppo
2- kohtalainen
3 – vahva
4 – kohtalainen
5 – helppo
500 jaardia
1500 kumulatiivista jaardia
Pääsarja:
2 x (1. kierros paljain jaloin, 2. kierros lisäät uintisuojat ja pudotat intervalliperustasi :05:llä)
Valitse yksi intervalli kaikille kolmelle matkalle. Palautuminen on 25:llä, 50 on kiinteä, 75 on kova. 75:llä ei pitäisi saada paljon enempää kuin 1-2 sekuntia lepoa, jos sitäkään. Itselläni esimerkkinä @ :45 kaikille etäisyyksille
2x
25
50
75
4 x 50’s @ base +:15 tai :10 lepo
potkaise ensin 25 veden alla vain lepatuspotku, palaa 25 valinnalla, mutta älä lipsahda pois ja missaa intervalliasi
100 valinnalla palauta
8 x 25:s SPRINT @ base +:10 tai :15 lepoa
100 valinnan palautus
1800 jaardia
3300 kumulatiivista jaardia
16 x 50:n vetohengitysohjaus @ pohja +:10 tai :10 lepoa
4 x 50:n hengitys joka kolmas
4 x 50:n hengitys joka viides
4 x 50:n hengitys joka seitsemäs
4 x 50:n hengitys joka yhdeksäs
Ajattele matkan pituus per jakso!
800 jaardia
4100 kumulatiivista jaardia
Tietoa Emily Milakista
Emily Milak on elinikäinen kilpauimari, joka asuu Kaakkois-Wisconsinissa. Emily on Yhdysvaltain maajoukkuemestari, NCAA-mestari ja USMS-mestari, jolla on laaja valmennuskokemus. Hän työskentelee tuotekehityskonsulttina Kieferillä.