Kroonisesta kivusta kärsivät ihmiset tietävät omakohtaisesti, kuinka vaikeaa voi olla saada hyvät yöunet. National Sleep Foundationin vuoden 2015 Sleep in America -kyselyn mukaan joka viides amerikkalainen kärsii kroonisesta kivusta. Suurin osa näistä henkilöistä raportoi huonosta unenlaadusta, ja joka neljännellä kroonisesta kivusta kärsivällä on myös jokin unihäiriö.
Nukkumisella ja kivulla näyttää olevan kaksisuuntainen suhde. Esimerkiksi monet ihmiset raportoivat kipuoireidensa lievittyvän jonkin verran parempien yöunien jälkeen. Kroonisen kivun kanssa eläville unen asettaminen etusijalle voi olla keskeinen osa toipumisen tiellä.
Mitä on kipu?
Kipu on epämiellyttävä tunne, jonka koemme, kun hermoreseptorit lähettävät aivoihin signaalin, joka kertoo, että jokin on vialla. Kipu voi olla akuuttia tai kroonista.
Akuutilla kivulla tarkoitetaan kipua, joka kestää lyhyen aikaa, kuten murtunut luu, joka lopulta paranee. Krooninen kipu viittaa toistuvaan kipuun tai kipuun, joka kestää kauemmin kuin muutaman kuukauden, kuten alaselkäkipu, toistuvat päänsäryt, fibromyalgia, niveltulehdus tai syöpäkipu.
Tapa, jolla aivomme tulkitsevat kipua, riippuu monista tekijöistä, kuten fyysisestä terveydentilastamme, mielialastamme ja kivun syystä. Kun kipu ilmenee yöllä, se voi häiritä unta. Kroonisen kivun kanssa elävät ihmiset voivat päätyä kärsimään pitkäaikaisesta univajeesta.
Yleisiä unihäiriöitä kroonista kipua sairastavilla
Krooninen kipu voi vaikuttaa uneen eri tavoin ja riippuu kivun luonteesta. Jotkin sairaudet voivat puhjeta yöllä tai provosoitua tietyistä nukkuma-asennoista. Toiset voivat aiheuttaa pysyvää kipua, joka ei helpota yöllä. Sairaala tai pitkäaikaishoitolaitos voi aiheuttaa lisähaasteita, kuten meluisa ympäristö tai epämukava sänky.
Krooninen kipu voi lyhyemmän kokonaisuniajan lisäksi aiheuttaa myös usein yöllisiä heräämisiä. Itse asiassa tämä näyttää olevan yleisin univaivaiva kroonista kipua sairastavilla ihmisillä.
Nukkuessamme kierrämme kevyttä unta, hidasaaltoista unta ja REM-unta (rapid eye movement). Jotta voisimme tuntea olomme hyvin levänneeksi, tarvitsemme tasapainoa kaikkien näiden univaiheiden välillä, erityisesti hitaiden aaltojen unen ja REM-unen välillä. Tämän syklin häiriintyminen häiritsee univaiheiden etenemistä ja johtaa vähemmän levolliseen uneen ja seuraavan päivän väsymykseen.
Samankaltaisen kivun lisäksi joillakin kroonisesta kivusta kärsivillä on myös yksi tai useampi unihäiriö, kuten obstruktiivinen uniapnea tai levottomien jalkojen oireyhtymä. Kipuun tai krooniseen sairauteen annettavilla lääkkeillä voi olla sivuvaikutuksia, jotka häiritsevät unta. Kipuun voi liittyä myös ahdistusta, stressiä tai masennusta. Nämä tilat voivat itsessään aiheuttaa uniongelmia, ja niitä tulisi hoitaa osana yleistä terveyssuunnitelmaa.
Miten kipu vaikuttaa nukkumisasentoihin?
Kun opettelet nukkumaan kivun kanssa, kiputyyppi voi sanella nukkumisasentosi. Niiden, joilla on lonkka-, polvi- tai olkapääkipuja – kuten nivelreuman yhteydessä – on ehkä vältettävä kyljellään nukkumista.
Henkilöiden, jotka ovat herkkiä paineen muodostumiselle alaselkään, on sitä vastoin ehkä oltava varovaisia nukkuessaan selällään tai vatsallaan. Patja ja tyyny, jotka on suunniteltu pehmentämään painepisteitä ja tukemaan selkärangan luonnollista kaarevuutta, voivat lievittää jonkin verran kipua.
Muut sairaudet aiheuttavat hajakipua, kuten multippeliskleroosi. Nämä sairaudet hyökkäävät hermoihin, minkä vuoksi ihmisten on ehkä vaihdettava nukkuma-asentoa useammin välttääkseen puutumista ja pistelyä. Nämä nukkujat saattavat tarvita herkemmin reagoivan patjan, joka helpottaa liikkumista sängyn päällä. Pyydä apua hoitajalta tai nukkumakumppanilta, jos sinulla on vaikeuksia säätää asentoja yksin.
Miten uni vaikuttaa kipuun?
Nukkumisen ja kivun välillä on kiistaton yhteys, mutta esiin nousevat todisteet viittaavat siihen, että unen vaikutus kipuun voi olla jopa voimakkaampi kuin kivun vaikutus uneen.
Tutkijat ovat havainneet, että lyhyet uniajat, pirstaleinen uni ja huono unenlaatu aiheuttavat usein lisääntynyttä kipuherkkyyttä seuraavana päivänä kroonisissa sairauksissa, kuten nivelreumassa. Ihmisillä, joilla on uniongelmia, näyttää myös olevan suurempi riski sairastua lopulta fibromyalgian ja migreenin kaltaisiin sairauksiin. Ilahduttavasti monissa tutkimuksissa on myös havaittu, että pitkällä aikavälillä laadukas uni voi parantaa kroonista kipua.
Nukkumisella ja kivulla näyttää olevan samankaltaisia reittejä ja välittäjäaineita. Esimerkiksi melatoniini tunnetaan parhaiten sen roolista vuorokausirytmin säätelyssä, ja uudet tutkimukset alkavat paljastaa melatoniinin roolia kivun havaitsemisessa. Unen menetys aiheuttaa myös tulehdusta immuunijärjestelmässä, mikä vaikuttaa vastaavasti elimistömme sietokykyyn. Myös D-vitamiinilla ja dopamiinilla näyttää olevan merkitystä sekä uneen että kipuun.
Tutkimuksissa on saatu erilaisia tuloksia univajeen vaikutuksista kipukynnykseemme ja aivojen kykyyn estää kipua. Saattaa olla, että uni muuttaa kipua eri reittejä pitkin riippuen tilasta ja univajeen tyypistä.
Kyvyllä käsitellä unihäiriöitä ja kipua voi olla myös sosiodemografinen näkökohta. Monet tutkimukset osoittavat, että unettomuudesta johtuvan kivun lisääntymisen suhteen naiset ovat herkempiä kuin miehet, ja nuoret ihmiset ovat vastustuskykyisempiä kuin iäkkäämmät.
Kroonisesta kivusta kärsivät ihmiset saattavat tuntea itsensä väsyneiksi päivän aikana. Vammaisuudesta riippuen he saattavat harrastaa vähemmän liikuntaa tai noudattaa terveellistä ruokavaliota, jotka molemmat ovat tärkeitä hyvän unen saamiseksi. Kroonisesta kivusta johtuva levoton uni voi häiritä myös puolisoa, joka jakaa sängyn, millä on vastaavia seurauksia heidän unensa laatuun ja terveyteensä.
Kaikki kroonista kipua sairastavat aikuiset ja lapset raportoivat huonosta unenlaadusta, ja niillä, jotka nukkuvat huonosti, on myös voimakkaampi kipu ja suurempi vammaisuusaste. Vaikka unella on epäilemättä oma itsenäinen roolinsa, tutkijat uskovat, että tämä yhteys johtuu osittain psykologisista tekijöistä.
Miten uni, kipu ja mielenterveys liittyvät toisiinsa?
Kroonista kipua sairastavat saattavat kärsiä itseään ylläpitävästä kivun, unettomuuden ja masennuksen tai ahdistuneisuuden kehästä. Esimerkiksi joku, jolla on kipuja, voi tulla ahdistuneeksi, kun hän ei saa unta. Hän saattaa nukkua huonosti ja herätä masentuneena, mikä lisää hänen kipuherkkyyttään. Seuraavana yönä hänellä on taas kipuja, joten hän ei voi nukkua hyvin, ja kierre jatkuu. Ajan mittaan tämä negatiivinen cocktail voi pahentaa olemassa olevia sairauksia ja jopa vaikuttaa henkilön työkyvyttömyysasteeseen.
Yksi tärkeimmistä psykologisista tekijöistä näyttää olevan taipumus katastrofointiin. Nivelrikkopotilailla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin yhteys katastrofisoimisen, huonon unenlaadun ja aktiivisemman keskushermoston välillä, mikä viittaa siihen, että katastrofisoiminen voimistaa koettua kipua.
Arviolta kolmannes kroonisesta kivusta kärsivistä täyttää myös kliinisen masennuksen edellytykset. Kaiken kaikkiaan näyttää siltä, että kroonisilla kipupotilailla, joilla on masennus, on korkeammat kiputasot, huonompi unihygienia ja heidän on vaikeampi sammuttaa aivonsa yöksi.
Kognitiivisen käyttäytymisterapian unettomuuden hoitoon (CBT-I) ja vähäisemmässä määrin kognitiivisen käyttäytymisterapian kivun hoitoon (CBT-P) on osoitettu auttavan kroonista kipua sairastavien potilaiden unettomuuden hoitoon. CBT-I:n tehokkuudesta on vain vähän näyttöä henkilöillä, joilla on sekä kroonista kipua että samanaikainen sairaus, kuten ahdistuneisuus tai masennus. Tarkka huomio sekä unen laatuun että katastrofointiin näyttää kuitenkin vähentävän kroonisen kivun kehittymisen mahdollisuutta traumasta toipuvilla potilailla.
Kivun tuntemus vaihtelee suuresti ihmisestä toiseen. Psykologiset tekijät ovat yksi monista tekijöistä, jotka vaikuttavat tuntemamme kivun voimakkuuteen. Tämä ei tarkoita, etteikö kipu olisi todellista, mutta se tarkoittaa, että kivun hoito saattaa vaatia monipuolista lähestymistapaa, jossa otetaan huomioon nämä erilaiset ja monimutkaiset psykologiset tekijät.
Vinkkejä ja selviytymisstrategioita unen saamiseksi kipua käsiteltäessä
Koska kroonista kipua käsiteltäessä on vaikeampi vaipua uneen, unen saaminen on tärkeää asettaa etusijalle. Ihmisille, jotka ovat kroonisen kipunsa vuoksi pysyvästi univajeessa, saattaa kehittyä epäterve suhde uneen. He saattavat esimerkiksi turvautua kofeiiniin tai stressaantua ennen nukkumaanmenoa, koska he tietävät, että heidän on vaikea nukkua. Nukkumisen opetteleminen kivusta kärsiville alkaa aivojen uudelleenkouluttamisesta terveillä ajatuksilla ja käyttäytymismalleilla.
Syvä hengitys, mindfulness-tekniikat tai ohjatut mielikuvat voivat auttaa sinua hahmottamaan kivun uudelleen tavalla, jota on helpompi käsitellä. Yksi tärkeimmistä tavoista, joilla kipu vaikuttaa uneen, on keskushermoston pitäminen kiihtyneenä. Ollakseen tehokkaita näiden strategioiden on siis autettava sinua rentoutumaan eikä keskittymään kipuun.
Joidenkin perusunihygieniastrategioiden noudattaminen voi auttaa valmistelemaan kehoasi unta varten. Hyvät unitottumukset alkavat aamulla, joten varmista, että saat riittävästi auringonvaloa, harrastat liikuntaa varhain päivällä ja noudatat terveellistä ruokavaliota. Vältä stimulantteja, kuten näyttöjä, kofeiinia tai alkoholia liian lähellä nukkumaanmenoa. Meditaatio voi myös auttaa selviytymään kivusta ja auttaa parempaan unenlaatuun.
Voidaksesi katkaista negatiivisten ajatusten kierteen, vältä tuomasta elämän jokapäiväisiä murheita makuuhuoneeseen. Makuuhuoneen tulisi olla rauhoittava turvapaikka, jota käytetään vain nukkumiseen ja seksiin. Pidä se viileänä, pimeänä ja hiljaisena öisin, ja mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä. Saattaa auttaa, jos suoritat nukkumaanmenorutiinin tietyssä järjestyksessä, kuten kylvetys, hampaiden pesu, kevyen kirjan lukeminen ja sitten valojen sammuttaminen.
Jos huomaat murehtivasi tai jos sinulla on liikaa kipuja nukkuaksesi, älä jää sänkyyn. Nouse ylös, mene toiseen huoneeseen ja harhauta itsesi jollakin muulla asialla hetkeksi. Kun tunnet olosi uneliaaksi, yritä mennä uudelleen nukkumaan.
Keskustele lääkärisi tai mielenterveysalan ammattilaisen kanssa saadaksesi lisäapua unen ja kivun hallintaan. Hän voi suositella lisähoitoja tai määrätä lääkkeitä, jotka auttavat sinua nukkumaan paremmin.