Alai

Jos on yksi asia, joka erottaa pojat miehistä painohuoneessa, se on jalkapäivä.

Se on myös ainoa päivä, joka todella soveltuu kokeilemiseen ja erilaisten ohjelmointimuuttujien kokeilemiseen.

Jättimäisistä sarjoista korkeaintensiteettisiin tekniikoihin, on olemassa lukemattomia tapoja, joilla voimme shokeerata jalat hypertrofiaa aikaansaaviksi.

ALOITTAA KOKONAISUUDESI MUUNTUMISEN MATKA TÄNÄÄN!

Ongelma on, että useimmat kaverit jättävät jalkaharjoittelunsa puolitiehen niiden himoittujen rinta- ja hauislihasten harjoittelun hyväksi.

Tässä puhumme siis UP Personal Trainer Adam Hayleylle, kilpailevalle kehonrakentajalle, joka on vuosien varrella onnistunut muuttamaan keilapyörät pyöriksi, jotka puhaltavat suurimman osan kilpailijoistaan pois lavalla seistessään.

Mitkä ovat kolme tärkeintä ohjelmointiin liittyvää näkökohtaa, jotka olet ottanut huomioon rakentaessasi SINUN jalkojasi?

Okei, nämä ovat siis hyvin spesifisiä omaan rakenteeseeni liittyen; pitäen mielessä, että minulla on lyhyet sääri- ja reisi- ja sääriluut, mutta suhteellisesti katsoen hyvin pitkä vartalo.

1. Harjoitusten rakenne ja variaatiot, jotta alaselkäni ei ”pumppaa” liikaa.
2. Pitää se hamstring/quad-painotteisena ja minimoida pakaroiden kehittyminen muuttuneen liikelaajuuden kautta.
3. Kinkkulihasten painottaminen ensimmäisenä harjoittelussa (ne olivat alikehittyneitä verrattuna nelipäisiini).

Kun ohjelmoidaan yksilön jalkaharjoittelua, kehon rakenne voi olla yksi tärkeimmistä huomioon otettavista asioista.

Vaikka Adamin kaltainen henkilö, jolla on lyhyet reisilihakset, olisi normaalisti etulyöntiasemassa jalkojen harjoittelussa, niin hänen pitkä vartalonsa tarkoittaa sitä, että voimat alemman selkärangan kautta voivat lisääntyä dramaattisesti, jos tietyt harjoittelumuodot eivät ole muokattuja niin, että ne sopivat yhteen hänen kanssaan.

Tekemällä asioita, kuten lyhentämällä liikelaajuutta harjoituksissa, kuten kyykkyissä (menemällä juuri yhdensuuntaisuuden alapuolelle, eikä supersyvälle), hän voi tehokkaasti kouluttaa haluamiaan lihaksia luomatta kompensaatioita.

Kolmas esille nostettu pointti koskee melkein jokaista lukijaa täällä. Kilpailevien kehonrakentajien lisäksi useimmilla harjoittelijoilla on lähes olematon tai hyvin jälkeenjäänyt hamstring-kehitys.

Yksi ”kikka”, joka kannattaa toteuttaa, on aloittaa treenit hamstringeillä. Tämä voi olla niinkin yksinkertaista kuin käyttää A-harjoituksena leg curl- tai glute ham raise -muunnosta. On tärkeää muistaa, että siitä, mitä teet harjoituksessa ensin, saat aina suurimman hyödyn.

Teille lukijoille suosittelemme seuraavaa järjestystä jalkatreeneissäsi: vasikat > hamstrings > quads.

Miksi siis hamstrings ensin? Ja miten niitä pitäisi treenata?

Kinkkulihasten todellisen intensiteetin tuomien etujen lisäksi vähemmän tunnettu etu on se, että kun treenaat ensin kinkkulihaksia, saat kyykkysi ja nelikenttäpainotteisen työn ”tuntumaan” paljon paremmalta.

Valmentajat, kuten Charles Poliquin ja Louie Simmons, ovat antaneet tätä neuvoa jo vuosien ajan. Lämpimämmät polvet, pehmustetummat kyykyt ja yleisen heikon vartalonosan kasvattaminen ovat kaikki syitä niiden harjoitteluun alussa.

Kinkkulihasten harjoittelussa on otettava huomioon niiden toiminta ja laajalti sekamuotoinen kuitutyyppinen koostumus.

Anatomisesti hamstringit palvelevat kahta avaintoimintoa: polven taivutusta (jalkakiharjojen ja glute ham raise -muunnosten kautta) ja lonkan ojennusta (good mornings, romanialaiset deadliftit, reverse hypers jne. kautta).

Tyypillinen virhe, jonka moni tekee, on se, että he harjoittelevat kinkkulihaksia pelkän polven taivutuksen osalta erilaisten jalkakiharjojen kautta. Tämä virhe jättää paljon hamstring-kehitystä pöydälle.

Kiintotyyppisen koostumuksensa suhteen usein sanotaan, että polven taivuttajat ovat ensisijaisesti nopean nykäisyn omaavia, eikä niitä pitäisi treenata yli kahdeksalla toistolla.

Urheilullisesta ja suorituskykyisestä näkökulmasta katsottuna tämä voi olla totta, mutta kehonrakennuksen näkökulmasta katsottuna siinä voi olla enemmänkin perää.

Kehonrakentajilla on suurimpia hamstringeja, joten ehkäpä on jotain opittavaa siitä, että käytetään monenlaisia toistovälejä paitsi lonkan ojennusliikkeissä, myös leg curl -muunnoksissa.

Nyt kun olemme käsitelleet hamstringit, niin entäpä kaikkien mielissä leijuva kysymys – Pitääkö kyykkyjä tehdä?

Kysyimme Adamilta…

Ei. Tosin jos biomekaanisesti olet terveenä siihen – mielestäni ne ovat loistava harjoitus.

Toisaalta, jos muotosi ei ole ihan oikea, tai et ole ihan rakennettu siihen, en usko, että niiden antamat hyödyt olisivat mahdollisesti riskejä suuremmat.

Ei voi kiistää, että jos osaat kyykistää ja kyykistää tehokkaasti, ei ole mitään harjoitusta, joka olisi tehokkaampi pakata massaa jalkoihin.

Viime vuosisadan ajan kehonrakentajat ovat tehneet korkean toistomäärän kyykkyjä rakentaakseen jalkojaan.

Esimerkiksi 20-rep ”hengittävä kyykky”, yksi kaikkien aikojen brutaalimmista ohjelmista, keskittyi puhtaasti raskaisiin, korkean toistomäärän kyykkyihin.

Se on peräisin 1930-luvulta, ja sitä popularisoivat Mark Berry, Pear Rader, John McCallum ja Joseph Hise perimmäisenä tapana rakentaa lihaksikas vartalo.

Tom Platz, kaikkien aikojen parhaiden jalkojen omistaja, kiitti kokoaan korkeiden toistojen kyykkäystehoillaan, mukaan lukien legendaarisella videollaan, jossa hän kyykkäsi 500 kiloa 23 toistoa.

Yksi harjoitus ei kuitenkaan ole välttämätön. Kyykky ei todellakaan ole poikkeus. Kun ajattelemme harjoittelijaa, joka ei ole rakenteellisesti rakennettu kyykkyyn (ajattele pitkiä reisilihaksia, säärilihaksia ja lyhyttä vartaloa), suuri osa rasituksesta kohdistuu yleensä lantioon ja selkään.

Näille kavereille tavallinen takakyykky ei välttämättä ole ratkaisu. Sen sijaan tarkastelemalla variaatioita, kuten safety bar -kyykkyä, etukyykkyä ja konekyykkyä, joissa vartalo voidaan pitää enemmän pystyssä ja kiinteänä, siirretään enemmän rasitusta jalkoihin.

Jos panemme tämän käytäntöön, se voisi näyttää jotakuinkin tältä:

Mikä on suosikkiharjoitteesi ja aliarvostetuin jalkaharjoitteesi ja miksi?

Kävelylenkkejä. Ne romuttavat kaiken: nelipäiset, lonkat ja pakarat.

Katso vain muotoa – älä ”kaadu” eteenpäin vartalosta ja ”kuoriudu” takaisin ylös…ja pidä silmällä polvien liikerataa.

Mitkä ovat kolme suurinta virhettä, joita olet tehnyt rakentaessasi isompia jalkoja?

1) Yhden toiston maksimitehojen jahtaaminen. Voiman lisääminen on välttämätöntä edistymisen kannalta, mutta kyseenalaistaisin sen, tarvitaanko <3 toistoa.

2) Neljännesosan toistojen tekeminen egosi silittämisen vuoksi.

3) Vauhdin käyttäminen ja painon ”pomppiminen” takaisin ylös kyykyn alareunasta.

Numero yksi on monien mieleen, ja se selittää sen, miksi parhailla kehonrakentajilla on isommat sääret kuin parhailla voimanostajilla. Pidempi aika jännityksen alaisena, mielen ja lihaksen välisen yhteyden hyödyntäminen ja tehostamismenetelmät ovat joitakin tekijöitä, jotka selittävät eroja tässä.

Kyllä, voima on tärkeää. Tärkeämpää on kuitenkin kehittää oikeanlaista voimaa. Kun kyseessä on lihaksen rakentaminen, voima kohtalaisilla tai korkeilla toistomäärillä on tehokkaampaa.

Tästä päästäänkin tehostamismenetelmiin. Pudotussarjat, negatiiviset sarjat, lepotauko; lista (ja kipu) jatkuu.

Oikein käytettynä ja jaksotettuna nämä menetelmät voivat viedä hypertrofian tavoittelun seuraavalle tasolle.

Jalkojen harjoittelussa se voi olla rahasampo.

Esimerkkinä tästä on jalkajousipunnerruksen ”nauhasarja”.

Lämmittele itsesi ylöspäin ja treenaa jalkajousipunnerruksessa todelliseen 10 toiston maksimiin. Pyydä tästä eteenpäin, lukitsematta kelkkaa, treenikaveria aloittamaan levyjen riisuminen. Riippuu siitä, kuinka monta pudotusta teet ja kuinka monta levyä riisut, mutta missä tahansa kolmesta viiteen yhden tai kahden levyn ”liuskaa” riittää.

Mikä on ykkös ”salainen” vinkki, jonka voisit antaa ja jonka voisimme ottaa heti käyttöön seuraavassa jalkaharjoituksessamme?

Käytä sekoitusta korkeista (15-50) ja matalista (5-8) toistoista. Aloita harjoittelu esimerkiksi suhteellisen raskailla kyykkyillä ja lopeta se 20 toistoa sisältäviin jalkojen ojennuksiin tai jopa 100 toistoa sisältäviin jalkaprässiin.

Älä jätä yhtään kiveä kääntämättä, äläkä sorru mihinkään tiettyyn harjoittelutapaan.

Hienoa, miten tämän kaiken voi sitten toteuttaa treenissä?

Tässä on treeni, jota tykkään tehdä melko usein:

Miksi tykkään tästä? Se kattaa kaikki pohjat.

Sinulla on alussa ”raskasta” työtä. Huomaa, kuinka aloitan hamstringeilla ja pidän sen parina kyykkyjen kanssa.

Toiseksi, haluan tuhota nelinkärjen joillakin tri-seteillä. Valtavat määrät aineenvaihdunnallista rasitusta ja verenkiertoa luovat tonnin lihasjännitystä ja hajoamista.

Kolmanneksi, takaisin hamstringseihin, mutta tällä kertaa keskityn lonkan ojennusosaan ja erityisesti venytettyyn asentoon.

Viimeistelläkseni, all out-sarja 50 toistoa jalkajumpassa. Voit levätä-tauottaa tämän kaksi tai kolme kertaa, jotta osut toistoon, mutta et voi lukita kelkkaa! Tämä tuhoaa jalkasi ja tähän mennessä jokainen lihassäie on tuhoutunut.

Voit nyt vain mennä kotiin ja syödä!

Jalkojen treenaaminen on rankkaa, siitä ei ole epäilystäkään. Se erottaa pojat miehistä puntarissa, eikä ole paljon vaikuttavampia asioita kuin hyvin rakennetut reidet.

Jos jalkapäivän motivaatiovideot ovat se, mitä tarvitset, älä katso kauemmas kuin UP:n surullisenkuuluisaa jalkatreeniä, jonka UP:n henkilökohtainen valmentaja James ’Thor’ Wallace suoritti…