Kuva: Twenty20
Juokset juoksumatolla, käyt jokaisella kuntosalisi aikataulussa olevalla HIIT-tunnilla ja teet voimaharjoittelua enemmän kuin koskaan olisit uskonut. Mutta vaakasi ei ole saanut muistutusta. Mikä hätänä? Tämä viiden kysymyksen tietokilpailu auttaa sinua paikallistamaan ongelmasi – ja saamaan painosi liikkumaan oikeaan suuntaan.
RELATED: 6 painonpudotuksen menestystarinaa, jotka motivoivat sinua juuri nyt
5 syytä, miksi lihot treenaamisesta huolimatta
Karsitko kaloreita?
Laihtuaksesi sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin otat. (Tarvitsetko todisteita? Tässä on kuusi syytä, miksi et voi päihittää huonoa ruokavaliota.) Mutta on olemassa kalorien leikkaamista ja sitten on olemassa liian monen kalorin leikkaamista, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti ja voimavalmentaja Marie Spano, RD, CSSD, CSCS. Kun alat leikata kaloreita kuin ninja, et ehkä anna itsellesi tarpeeksi polttoainetta, jotta voisit treenata kunnolla. ”Menet vain läpi liikkeiden”, hän sanoo. Lisäksi monet ihmiset, jotka aloittavat päivänsä rajoittamalla kaloreita ankarasti, päätyvät heittämään kalorivaroituksen tuuliin illallisaikaan mennessä. ”Jos sinulla ei ole tarpeeksi ruokaa, kohtaat todennäköisesti sokerinhimoa myöhemmin päivällä”, sanoo Washington D.C:ssä toimiva rekisteröity ravitsemusterapeutti Anne Mauney, MPH, RD.
Korjaus: Yleisesti ottaen kalorivajeesi (syötyjen kalorien määrä miinus poltettujen kalorien määrä) ei saisi olla yli 500 päivässä, Spano sanoo. (Voit käyttää jotakin näistä hienoista seurantasovelluksista, jotka auttavat sinua pitämään kirjaa.) Pyri kuluttamaan suurin osa kaloreista päivän ensimmäisellä puoliskolla ja harjoittelun aikoihin.
RELATED: 10 nopeaa ja terveellistä lounasideaa, jotka haluat varastaa
Seuraatko treeniäsi kaupasta ostetulla smoothie-juomalla?
Smoothie-tiskille meneminen ei ehkä ole paras tapa tankata lihaksia. (Nämä juomat ovat vain muutamia esimerkkejä juomista, joiden kalorimäärät ovat todella pelottavia). ”Monet smoothiet ovat täynnä sokeria ja kaloreita, ja ne voivat täysin kumota treenistäsi saamasi kaloripalautuksen”, Spano sanoo. Hedelmä-, jogurtti- ja sorbettipainotteiset lajikkeet ovat pahimpia rikollisia.
Korjaus: Sen sijaan, että ostaisit valmiita smoothieita, tee kotona yksi näistä helpoista kolmen ainesosan smoothie-resepteistä. Äläkä lorauta sitä alas matkalla. Kun ihmiset istuvat alas syömään ateriansa, he tuntevat itsensä kylläisemmiksi ja syövät vähemmän myöhemmin päivällä kuin jos he olisivat syöneet liikkeellä ollessaan, Journal of Health Psychology -lehden vuonna 2015 tekemän tutkimuksen mukaan.
SELVITYS:
Haluatko jatkuvasti ruokaa?
Tämä ei välttämättä ole huono asia. Tutkimukset liikkuvat edestakaisin liikunnan vaikutuksista näläntunteeseen, mutta jos treeni lisää ruokahalua, se ei välttämättä ole iso juttu, Spano sanoo. ”Ihmiset syövät monista eri syistä, ja nälkä on usein viimeinen syy.” (Hei, se on parempi kuin syödä tyydyttääkseen mielihaluja tai lievittääkseen stressiä.) Mutta silti, jos ahmit enemmän kaloreita kuin poltat – vaikka polttaisitkin paljon – tulet lihomaan, hän sanoo.
Korjaus: Ota aikalisä ja mieti, onko sinulla oikeasti nälkä – vai oletko vain kyllästynyt, väsynyt, stressaantunut, surullinen tai muuten tunteellinen. Jos olet todella, todella nälkäinen, syö! Valitse vain terveellisiä kuitu- ja proteiinipitoisia ruokia, jotka täyttävät sinut, kuten vihanneksia, vähärasvaisia maitotuotteita, terveellisiä rasvoja ja vähärasvaista lihaa, hän sanoo. Nämä nopeat ja helpot proteiinipitoiset välipalat ovat hyvä paikka aloittaa.
RELATED:
Letätkö sydänlaitteesi kalorilaskurin näyttöjä?
juoksumattosi (puhumattakaan elliptisestä ja kiinteästä pyörästä) valehtelee sinulle. Jotkut koneet saattavat American Council on Exercise -järjestön mukaan yliarvioida kaloripolttosi jopa 30 prosentilla. Jos siis luotat niihin, voit helposti päätyä syömään enemmän kaloreita kuin poltat – vaikka seuraisitkin ahkerasti ponnistelujasi.
Ratkaisu: Älä kiinnitä huomiota sydänlaitteesi kalorinäyttöön. Vaikka Spano ei suosittele elämään elämääsi kaloreita laskien, jos haluat ehdottomasti tietää, kuinka monta kaloria treenisi polttaa, kannattaa turvautua kuntoilunseurantalaitteeseen. Ne eivät ole täydellisiä, mutta ne pääsevät paljon lähemmäs kuin sydänkoneet, ehdottaa tutkimus julkaistiin Medicine & Science in Sports & Exercise.
RELATED: 20-Minute HIIT Treadmill Workout to Get Fit, Fast
Are you sleep deprived?
Weight loss comes down to healthy eating, exercise – and recovery. Jos jätät yhden niistä väliin, kaksi muuta eivät tuota täyttä tulosta, Spano sanoo. Ja useimmille ihmisille palautuminen, tai tarkemmin sanottuna uni, on iso ongelma. Kun et saa tarpeeksi unta, näläntunnetta säätelevät hormonit – leptiini ja greliini – menevät sekaisin, mikä aiheuttaa voimakasta mielihalua, joka voi lopulta haitata treeniäsi, Mauney sanoo. Vuonna 2015 tehdyn Diabetologia-tutkimuksen mukaan jo neljän päivän univaje saa kehosi varastoimaan enemmän rasvaa. Journal of Clinical Sleep Medicine -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan unen laatu vaikuttaa myös siihen, kuinka todennäköisesti treenaat seuraavana päivänä.
Korjaus: Lakkaa tinkimästä zzz:stä, Mauney sanoo. Vaikka jokaisen ihmisen unentarve on erilainen, Sleep Foundation suosittelee, että 18-64-vuotiaat aikuiset nukkuvat seitsemästä yhdeksään tuntia joka yö. Hanki se, jotta treenilläsi on parhaat mahdollisuudet toimia.
Originally published November 2015. Päivitetty maaliskuussa 2017.