Squats voi olla kuningas, mutta lunges ja muut yksipuoliset harjoitukset voivat tehdä ihmeitä lihaskehityksen, vammojen ennaltaehkäisyn ja kyllä, maksimaalisen voiman ja suorituskyvyn kannalta. Tässä artikkelissa keskustelemme siitä, miksi lunges ja takakyykkyjen tulisi olla osa harjoitteluohjelmaasi lajista ja kuntotavoitteista riippumatta.
Lunges
Edellisessä artikkelissani keskustelin käsipainolungesta (tässä artikkelissa otetaan kuitenkin mukaan kaikki lungesin muodot) ja erilaisista tyyleistä (käänteinen, etenevä, kävelevä jne.), joita voimme toteuttaa, jotta voimme saada aikaan voiman, lihaskasvun ja liikekuvion lisääntymistä urheilun mukaan.
Kyykky (takakyykky)
Kyykky (tässä tapauksessa viitataan takakyykkyyn) on perustavanlaatuinen liikekuvio, joka on välttämätön kaikille voima- ja voimaurheilijoille, kuntoilijoiden ja yleisten liikkujien lisäksi. Kyykkyä on käsitelty perusteellisesti Ultimaattisessa kyykkyoppaassamme, joka voi olla erittäin hyödyllinen kerrattaessa sitä suunnatonta hyötyä, joka kyykkyllä on ihmiskehon yleiseen fyysiseen kehitykseen.
Mikä on paras voiman kehittämiseen?
Vaikka maksimivoima on pitkäaikaisen harjoittelun, riittävän lihasmassan ja neuraalisen rekrytoinnin funktio (joita kaikkia on kehitettävä hypertrofian vaiheissa aloittelijoina ja koko edistyneemmissä vaiheissa), minun on sanottava, että kyykky hallitsee ylivoimaisesti tällä osastolla. Kyykkyjä, vaikka ne voivat edistää lihasmassan kasvua, jota voidaan sitten viljellä suureksi voimaksi, moititaan kyykyn kuormitusrajoituksilla (liikkeen yksipuolisen luonteen vuoksi).
Mikä on paras lihasten hypertrofiaan?
Jos koskaan on ollut aikaa tehdä kyykkyjä, hypertrofian vaiheet olisivat niitä! Lisääntynyt harjoitusmäärä ja lihasvauriot voivat johtaa vakavaan lihashypertrofiaan. Kyykkyillä ja muilla alavartalon liikkeillä on myös suuri merkitys kokonaiskehityksessä, mutta keuhkojumppia voidaan ja tulisi tehdä yksipuolisen hypertrofian, lihasaktivaation ja yleisen valmiuden lisäämiseksi ennen raskaasti kuormitettuun harjoitteluun siirtymistä. Tästä huolimatta kyykyt ovat edelleen yksi vaikutusvaltaisimmista liikkeistä, joita voit tehdä hypertrofian kehittämiseksi, johtuen kuormituksen ja volyymin määrästä, joka voidaan toteuttaa.
Mikä on paras voima- ja voimaurheilijoille?
Kun taas lungit ovat loistava tapa lisätä vakautta ja kontrollia polvi- ja lonkkaniveleen, voima- ja voimaurheilijoiden on suoritettava kyykkyjä kehittyäkseen täydellisesti, mutta myös kasvattaakseen liikettä ja hyvin lajikohtaisia taitoja. Lisäksi voimanostossa ja painonnostossa on hyvin määritellyt liikkeen ohjaajat, jotka edellyttävät nostajan/urheilijan o hallitsemaan liikkeen.
Mikä on paras yleiseen kuntoon ja yleisurheiluun?
Edellisessä artikkelissani käsipainolungista keskustelin siitä, kuinka lungit (kaikenlaiset) ovat valtavia lisäämään loukkaantumissietokykyä polvissa, lonkissa ja vartalossa. Kyykyt ovat myös erittäin hyödyllisiä tällaisiin tavoitteisiin, ja paras lähestymistapa on näiden kahden sekoitus. Toteuttamalla molempia liikkeitä voit lisätä voimaa, lihashypertrofiaa ja vammojen sietokykyä.
Loppusanat
Kummastakin liikkeestä on keskusteltu toistuvasti artikkeleissani, ja kantani on se, että valmentajien ja urheilijoiden on maksimoitava yleinen lihaskehitys ja vammojen ennaltaehkäisy lisäämällä unilateraalisia kykyjä ja kuormittamalla samaan aikaan kehoa huomattavilla määrillä kuormitusta, jotta luustossa, lihaksissa ja hermostossa tapahtuvat mukautumiset voidaan saada aikaan. Ilman molempien arvokkaiden alavartalon liikkeiden asianmukaista ohjelmointia lähes jokainen urheilija saattaa jäädä paitsi optimaalisesta suorituskyvystä ja vammojen ennaltaehkäisystä.
Lisäkuva: J2FIT Painonnosto