Cross country -juoksijoilla on erilaiset ravitsemukselliset vaatimukset verrattuna muihin urheilijoihin. He tarvitsevat suuren määrän erityisiä ravintoaineita, jotka tuottavat kestävää energiaa pitkän matkan juoksuun. Vaikka suurin osa maastojuoksijoista jättää ravitsemuksen merkityksen huomiotta, ravitsemuksen huomioiminen jo pienestä pitäen voi auttaa saavuttamaan uusia korkeuksia.
Tässä oppaassa käsittelemme, millainen maastojuoksijan ruokavalion tulisi olla, mitä elintarvikkeita juoksijoiden tulisi syödä ja miten heidän tulisi huolehtia ravitsemustarpeistaan.
Maastojuoksijan ruokavalio – Täydellinen opas
Menestyneimmät juoksijat räätälöivät ruokavalionsa yksilöllisesti ja hyödyntävät ravitsemusneuvojaan suorituskykynsä optimoimiseksi riippumatta siitä, harjoittelemmeko vai valmistaudummeko kilpailuun. Paras maastojuoksijan ruokavalio koostuu hiilihydraattien, proteiinien, rasvojen ja raudan tarkasta suhteesta. Tällaisen sekoituksen avulla juoksijan elimistö pystyy tuottamaan optimaalisen suorituskyvyn.
Paras ruokavalio maastojuoksijoille
Tässä on joitakin parhaita ruokavaliovinkkejä, joita jokaisen maastojuoksijan tulisi noudattaa. Nämä ovat urheilijan ruokavalion ja ravitsemuksen tärkeimmät osatekijät.
Vesi
Kaiken maastojuoksijan ensisijainen vaatimus on pysyä nesteytettynä koko ajan. Juoksu menettää vettä kehosta hikoilun muodossa, joten urheilijat tarvitsevat enemmän vettä kuin muut. Vesi auttaa ehkäisemään ylikuumenemista sekä lihaskramppeja ja väsymystä. Maastojuoksijat menettävät jopa kahdeksan kiloa vettä tunnissa. Sinun tulisi juoda 16 unssia vettä jokaista harjoittelun aikana menettämääsi kiloa kohden.
Hiilihydraatit
Hiilihydraattien lisääminen on varsin tärkeää kestävyyden kehittämiseksi. On suositeltavaa lisätä monimutkaisten hiilihydraattien saantia, koska ne sulavat hitaasti. Juoksijoiden tulisi tyydyttää energiantarpeensa noudattamalla runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota ja syömällä elintarvikkeita, kuten perunoita, täysjyväviljaa, pastaa ja leipää.
Proteiini
Proteiini on olennainen osa maastojuoksijan ruokavaliota. Se on tärkeää lihasten korjaamisen ja palautumisen kannalta. Noin 20 prosenttia päivittäisestä kalorien saannista tulisi koostua proteiinipitoisista elintarvikkeista, kuten tofusta, vähärasvaisista maitotuotteista, kananmunista ja lihasta. Maastojuoksijoiden tulisi syödä päivittäin noin 2,5 grammaa proteiinia ruumiinpainokiloa kohden.
Rauta
Rautapitoisten elintarvikkeiden tulisi olla suuri osa maastojuoksijan ruokavaliota. Rauta auttaa kuljettamaan happea kehon eri osiin ja ylläpitämään kestävyyttä. Parhaita raudanlähteitä ovat muun muassa täysjyväviljavalmisteet, vihreät lehtivihannekset, kala, liha ja siipikarja.
Rasvat
Keho käyttää rasvoja, kun juokset pitkiä matkoja. Maastojuoksijat harjoittelevat kehoaan käyttämään elimistöön varastoitunutta rasvaa energiaksi. Heidän tulisi kuluttaa erilaisia terveellisiä rasvoja ja omega-3-rasvahappoja, joita on yleensä elintarvikkeissa, kuten kasviöljyssä, kalassa ja oliiviöljyssä. Heidän tulisi myös välttää puhdistetuista öljyistä, voista ja prosessoiduista sokereista saatavia huonoja rasvoja.
Naisten maastojuoksijoiden ruokavalio
Naisten teini-ikäisten maastojuoksijoiden tulisi kuluttaa noin 2200 kaloria päivässä eri makroravintoaineista koostuvista ryhmistä. Naisurheilijan päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää 2-4 annosta kumpaakin hedelmiä, vihanneksia, maitotuotteita (maito, jogurtti, juusto) ja proteiineja (kananmunat, kala, liha, pavut, pähkinät, tofu). Ruokavalioon kuuluu myös 6-11 annosta hiilihydraatteja (vilja, leipä, riisi, täysjyvävilja) ja vähän öljyjä, rasvoja ja makeisia. Raudanpuutteen ehkäisemiseksi naispuolisen crossijuoksijan tulisi sisällyttää ruokavalioonsa päivittäin ruokia, kuten vihreitä lehtivihanneksia, väkevöityjä viljoja ja leipää. Ruokavaliossa tulisi olla myös vähärasvaista punaista lihaa 3-4 kertaa viikossa.
Hiilihydraattien saanti tulisi optimoida kilpailua edeltävinä päivinä. Ihanteellinen kilpailua edeltävä ateria naisurheilijalle sisältää 2 kuppia aamiaismuroja maidon ja banaanin kera tai 2 kuppia keitettyä riisiä 2 leipäviipaleen kera. Urheilijan tulisi myös juoda riittävästi nesteitä aterioiden yhteydessä, jotta hän pysyy nesteytettynä kilpailun aikana.
Naisjuoksijat tarvitsevat enemmän lisäravinteita kuin miehet puutostilojen ehkäisemiseksi. Heidän tulisi ottaa kalsium- ja rautavalmisteita sekä D-vitamiinia, B12-vitamiinia ja jodia. Urheilujuoman käyttäminen ennen kilpailua tai harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen voi parantaa suorituskykyä ja antaa kaloreita ja elektrolyyttejä palautumiseen.
Mitä maastojuoksijoiden pitäisi syödä?
Yhtä ainoaa parasta ruokavaliota maastojuoksijoille ei ole olemassa, mutta on olemassa joitakin suosituksia, joita jokaisen juoksijan tulisi noudattaa varmistaakseen, että hän saa optimaalisen suorituskyvyn edellyttämän ravitsemuksen oikean tasapainon.
Tässä muutamia vinkkejä noudatettavaksi:
Syö terveellisesti
Joitakin parhaita ruokia maastojuoksijoille ovat mm:
– Täysjyväleipä, pasta, murot
-Kasvikset, kuten pinaatti ja muut vihreät lehdet
-kaurahiutaleet
-mantelit ja pähkinät
-kevytliha, kuten naudanliha, kana, kala
-pähkinävoi
-munanmunia
-pavut ja palkokasvit
-hedelmät, kuten marjat
-maitotuotteet, mukaan lukien juusto, jogurtti, maito
-Oliiviöljy
Karsia pois sellaiset ruoka-aineet kuin
-Junk food
-Makeat juomat
-Sokeri
-Sokeria
-valkoiset jauhot
Syöntiehdotukset
-Syö aina, kun tunnet olosi nälkäiseksi, jotta elimistö pysyisi tankattuna
Syö joka 2-3. tunti
-Huomioi…6 pientä ateriaa ja välipalaa päivän aikana
-Juo vähintään 100 unssia vettä päivässä
-Kuluta ravitsevaa ateriaa tai välipalaa ennen kilpailua tai harjoittelua ja sen jälkeen
-Älä jätä aamupalaa väliin
-Älkää välittäkö epäterveellisiä välipaloja
Pitäkää aterianne maukkaina ja nautittavina. Voit paistaa tai grillata vihanneksia keittämisen sijaan. hanki terveellisiä välipaloja, joita voit napata silloin, kun siltä tuntuu. Joitakin hyviä vaihtoehtoja ovat myslipatukat, rinkelit, kuivamurot, puhtaat mehut, kokonaiset hedelmät ja vihannekset.
Täydellinen ravitsemussuunnitelma maastojuoksijoille
Jokainen urheilija on koostumukseltaan ja aktiivisuustasoltaan ainutlaatuinen. Tämän vuoksi on vaikeaa antaa yleistä ravitsemusohjetta, joka vastaisi jokaisen juoksijan tarpeita. Maastojuoksijoiden tulisi kuitenkin harkita saavansa 55-65 prosenttia päivittäisestä kaloriensaannistaan hiilihydraateista, 15-20 prosenttia proteiinilähteistä ja noin 20 prosenttia terveellisistä rasvoista.
Maastojuoksijoiden tulisi varmistaa, että heidän syömänsä kalorit sisältävät oikean sekoituksen rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja. Hiilihydraattien ja kalorien saantia tulisi myös lisätä juoksuajan ja -matkan kasvaessa. Lisähiilihydraatit auttavat tankkaamaan kehon ensisijaista energianlähdettä, joka kuluu liikunnan aikana. Juoksijoiden tulisi pyrkiä saamaan nämä hiilihydraatit täysjyväviljasta ja hedelmistä eikä prosessoiduista elintarvikkeista.
Proteiinitarpeen tyydyttämiseksi maastojuoksijoiden tulisi syödä kanaa, vähärasvaista sika- ja naudanlihaa, pähkinöitä, papuja, vähärasvaisia maitotuotteita, kananmunia ja kalkkunaa. Joitakin parhaita terveellisten rasvojen lähteitä juoksijoille ovat avokado, siemenet, pähkinät, maapähkinävoi, oliivit ja oliiviöljy.
On tärkeää muistaa, että kalorien saannin rajoittaminen ei ole keino tulla menestyneeksi urheilijaksi. Sinun on annettava kehollesi polttoainetta optimaalista suorituskykyä varten, ja oikea polttoaine on täysipainoinen ravinto. Jos syöt oikein ja noudatat ravitsemusohjeita, kehosi tukee sinua saavuttamaan menestystä.