Alai

Vähemmistö ihmisistä tietää, että heidän on saatava runsaasti vitamiineja pysyäkseen terveenä, mutta elimistö on riippuvainen myös tiettyjen kivennäisaineiden hivenmääristä. Magnesium on yksi niistä kivennäisaineista, jotka pitävät kudokset terveinä. Sen ymmärtäminen, mitkä elintarvikkeet sisältävät tätä ravintoaineita ja miten ne tukevat terveyttäsi, auttaa sinua pitämään yllä terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota.

Mitä on magnesium?

Magnesium on kemiallinen alkuaine, joka on maailmankaikkeuden yhdeksänneksi runsain alkuaine (Housecroft & Sharpe, 2008). Sitä esiintyy suuria määriä kaikkialla maapallolla, myös maaperässä ja merivedessä. Tämä tarkoittaa sitä, että kasvit voivat helposti saada magnesiumia maaperästä, joten tämän ravintoaineen saaminen riittävästi syömällä kasviperäisiä elintarvikkeita on suhteellisen helppoa.

Magnesiumin fysiologiset vaikutukset elimistössä

Magnesium on mukana lukuisissa fysiologisissa prosesseissa, mukaan lukien yli 300 keskeistä aineenvaihduntareaktiota (Volpe, 2014). Yksi magnesiumin tärkeimmistä toimista on sen rooli hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihdunnassa. Mitokondrioissa, solun voimanlähteissä, magnesiumia tarvitaan ATP-molekyylin luomiseen. ATP on ensisijainen energiamolekyyli, jota solut käyttävät kaikkialla ihmiskehossa. Ilman magnesiumia ATP ei pystyisi tuottamaan entsymaattisiin reaktioihin ja muihin soluprosesseihin tarvittavaa energiaa.

Solujen energian säätelyyn liittyvän roolinsa lisäksi magnesium on tärkeä myös solujen välisessä viestinvälityksessä, ionien auttamisessa solukalvojen läpi ja uuden DNA:n luomisessa.

Magnesiumin suositeltava päivittäinen saanti

Tarpeet vaihtelevat jonkin verran yksilöllisesti, mutta suositeltava päivittäinen saantisuositusarvot auttavat määrittämään, kuinka paljon magnesiumia tarvitset. Nämä arvot perustuvat sukupuoleen, ikään ja tiettyihin elämäntapamuuttujiin. Tavoittele seuraavia määriä joka päivä (Office of Dietary Supplements, 2016):

• Miehet 19-30-vuotiaina: 400 mg magnesiumia päivässä
• Naiset 19-30-vuotiaina: 310 mg magnesiumia päivässä. Raskaana olevat tämän ikäryhmän naiset tarvitsevat hieman enemmän magnesiumia, 350 mg päivässä. Imettävät naiset tarvitsevat saman määrän kuin ei-raskaana olevat naiset, 310 mg magnesiumia vuorokaudessa.
• Miehet yli 30-vuotiaina: 420 mg magnesiumia vuorokaudessa
• Naiset yli 30-vuotiaina: 320 mg magnesiumia vuorokaudessa. Yli 30-vuotiaiden raskaana olevien naisten tulisi pyrkiä 360 mg:aan magnesiumia päivässä. Imettävät naiset tarvitsevat saman määrän kuin ei-raskaana olevat naiset, 320 mg päivässä.

Oletko riskiryhmässä?

Syömällä enimmäkseen kasvipohjaista ruokavaliota varmistat parhaiten, että saat elimistösi tarvitseman päivittäisen magnesiumannoksen. Terveellinen magnesiumruokavalio sisältää runsaasti tummanvihreitä lehtivihanneksia, papuja, soijatuotteita, pähkinöitä ja siemeniä. Lisäksi monet aamiaismurot on täydennetty magnesiumilla, jotta saat riittävästi tätä hyödyllistä ravintoaineita.

Munuaiset säätelevät ylimääräisen magnesiumin erittymistä virtsan kautta, mikä tarkoittaa, että mineraalia on vaikea saada liikaa. Tietyistä terveysongelmista kärsivillä ihmisillä on kuitenkin mahdollista saada puutos. Magnesiumin puutteen yleisiä oireita ovat pahoinvointi, oksentelu, väsymys, ruokahaluttomuus, heikkous, puutuminen tai pistely ja lihaskrampit.

Vaikeissa tapauksissa magnesiumin puute aiheuttaa kyvyttömyyttä säädellä tehokkaasti D-vitamiini- ja kalsiumtasoja (Volpe, 2014). Tämä lisää osteoporoosin ja muiden luustosairauksien riskiä. Tyypin 2 diabetesta, Crohnin tautia, haavaista paksusuolen tulehdusta tai alkoholiriippuvuutta sairastavilla on suurentunut magnesiumin puutteen riski (Erhlich, 2015). Myös iäkkäillä aikuisilla voi olla suurempi magnesiumin puutteen riski, sillä tämän kivennäisaineen imeytyminen hidastuu ikääntymisen aikana.

Tietyt tekijät voivat heikentää elimistön kykyä säädellä magnesiumtasoja tehokkaasti. Esimerkiksi kahvin tai limsan sisältämä kofeiini voi lisätä magnesiumin erittymistä (Bergman, Massey, Wise, & Sherrard, 1990). Samoin runsaat kuukautiset, pitkäaikainen stressi, liiallinen hikoilu tai liiallinen suolan syönti voivat rajoittaa kykyä säännellä magnesiumtasoja (Erlich, 2015). Magnesiumlisän ottaminen voi auttaa lisäämään elimistön kivennäisaineen saantia, mutta on parasta saada magnesiumia luonnollisesti ravinnon kautta.

Magnesium on vuorovaikutuksessa muiden tärkeiden ravintoaineiden kanssa tavalla, joka voi vaikuttaa kunkin ravintoaineen imeytymiseen. Esimerkiksi sinkkilisän ottaminen voi häiritä kykyäsi imeä magnesiumia tehokkaasti (Volpe, 2014). Samoin suuret kuitumäärät voivat vähentää magnesiumin imeytymistä. Toisaalta magnesiumin ottaminen yhdessä D-vitamiinin, kalsiumin tai proteiinin kanssa voi lisätä elimistön kykyä imeytyä kivennäisaineeseen (Volpe, 2014).

Magnesiumia runsaasti sisältävien elintarvikkeiden syöminen on hyvä tapa saada näitä toisiaan täydentäviä kivennäisaineita samanaikaisesti. Esimerkiksi cashewpähkinät ja mantelit tarjoavat ravintoproteiinia sekä runsaasti magnesiumia. Lisäksi lehtivihreät vihannekset sisältävät runsaasti sekä kalsiumia että magnesiumia, mikä edistää molempien imeytymistä.

Reseptit, joissa on magnesiumia

Näissä resepteissä hyödynnetään magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita, jotka auttavat varmistamaan, että saat ruokavaliostasi riittävästi kyseistä mineraalia. Lisää reseptejä, jotka sisältävät tätä tärkeää kivennäisainetta, löydät artikkelistamme Magnesiumin ruoka- ja välipalalähteet

Terveellisiä välipaloja, joissa on magnesiumia

Nämä välipalat toimivat magnesiumin lähteenä, jonka voi helposti lisätä ruokavalioon aterioiden välillä. Jos haluat lisää ideoita magnesiumia sisältävistä resepteistä, elintarvikkeista ja välipaloista, tutustu artikkeliin täältä.